Представяме ти една вълнуваща беседа с Изабела Уенц за връзката между нашата диета и тиреоидното здраве. Д-р Изабела Уенц е водещ специалист по темата тиреоидни заболявания и хашимото. Ние знаем, че тази връзка е все още спорна най-вече в България. Затова бихме искали да ти дадем малко повече информация, върху която да помислиш. Информация, която да провериш и да си съставиш лично мнение на база собствените ти преживявания; и причинно-следствена връзка, която да изследваш в твоето ежедневие.

Винаги сме казвали, че е добре да черпиш нова информация, на която обаче да не се доверяваш сляпо, а да проверяваш спрямо своите убеждения и житейски ситуации. Затова прочети следващите въпроси и отговори критично, но ги провери и в своята действителност.

Оригиналната статия можеш да намериш тук. Ние ти предлагаме наш прочит на цялата статия. Ако не ти се чете всичко, избери само въпросите, които те вълнуват.

А сега те оставяме на Изабела

Промените в диетата оказаха голямо влияние върху собственото ми възстановяване от хашимото. Затова аз съм голям привърженик на използването на храната като средство за лечение. Лично изпитах лечебния потенциал, който идва от премахването на възпалителните храни. Ето защо не е изненада, че значението на храненето при множество болести става все по-широко разпространено. Хората задават все повече въпроси за това какъв вид диета трябва да спазват, за да лекуват собствените си състояния.

Вярвам, че има определени хранителни насоки, които ще помогнат на по-голямата част от хората с хашимото. Въпреки това искам да подчертая, че диетата не е „лек за всички“. Няма начин един определен тип хранене да помогне на всеки. Всички сме уникални, със собствени първопричини и ще трябва да направим някои експерименти, за да намерим хранителния режим, който ни кара да се чувстваме най-добре.

Целта ми е да споделя това, което съм научила през годините. Предприех едно сериозно пътуване, за да открия диетата, която ми помогна да поставя симптомите на хашимото в ремисия. След това в продължение на години работих и проследявах хиляди други хора със заболявания на щитовидната жлеза. В тази статия бих искала да споделя някои от често срещаните въпроси, които чувам от хората относно диетата и хашимото. За по-голямо удобство ги изреждам първо тук:

1. Каква е разликата между известната палео диета и Автоимунния палео протокол (известен още като АИ протокол или АИП)?
2. От една година съм на диета без глутен и не виждам разлика в нивата на ТПО-антителата. Какво трябва да направя? И означава ли това, че няма връзка между глутена и хашимото?
3. Ако съм на безглутенова диета, ще мога ли някога да въведа глутена отново?
4. Не страдам от типичните симптоми, свързани с млечните продукти, като подуване на корема, диария, киселинен рефлукс, акне или проблеми със синусите. Все пак възможно ли е да имам непоносимост към млечни продукти?
5. Казвате, че подобряването на работата на червата и храносмилателната система са най-важните при хашимото. Защо е така, след като хашимото е заболяване на щитовидната жлеза?
6. Коя форма или източник на протеини е най-подходяща?
7. Какво са FODMAP и как те влияят на хашимото?<
8. Как да отслабна, ако страдам от хашимото и хипотиреоидизъм?
9. Трябва ли да спазвам определено съотношение между макронутриентите в своята диета?
10. Възможно ли е някога да се справя с чувствителността си към храна и да въведа отново възпалителните храни, които са ми били забранени?
11. Какво ще кажете за диетите с нисък хистамин, нисък оксалат и кандида във връзка с АИП и Палео храненето?

12. Има ли нещо, което мога да променя в своята диета, за да се почувствам по-добре?

13. Къде мога да получа повече информация за връзката между храненето и хашимото?

1. Каква е разликата между известната палео диета и Автоимунния палео протокол (известен още като АИ протокол или АИП)?

Традиционната палео диета е класическа елиминационна диета. Тя се фокусира върху изключването на храните, към които хората са чувствителни, в опит да се намали възпалението. Елиминират се всички зърнени храни (включително елда и ориз), боб, бобови растения и преработени храни. Заместват се с цели храни, които са с по-богат хранителен профил, като пасищно месо, дивоуловена риба, органични зеленчуци и плодове, ядки, семена, яйца от пасищни кокошки и, в зависимост от това кого питаш, млечни продукти. Въпреки че класическата палео диета е помогнала на някои хора с хашимото да се възстановят напълно, открих, че диетата с автоимунен палео характер (АИП*) може да бъде още по-полезна, въз основа на обратна връзка от 75 процента от моите читатели и последователи, които съобщиха за значително намаляване на общите симптоми и почти 40 процента, които постигнаха понижение на антителата срещу щитовидната жлеза с този хранителен протокол!

* Класическият Автоимунен палео протокол е въведен за пръв път от д-р Сара Балантайн в едноименната ѝ книга, издадена от издателство „Вдъхновения“ през 2018 г. Режимът се отнася до всички автоимунни заболявания и е особено препоръчителен за хора с 2, 3 или повече автоимунни заболявания. Самата Изабела Уенц прави свой прочит на протокола, специално адаптиран за жени с хашимото.

Диетата автоимунен палео протокол (АИП) надгражда палео хранененто с една крачка напред и изключва още:

• млечни продукти;
• яйца;
• соя;
• алкохол;
• кофеин;
• водорасли и други морски растения*;
• захари (включително мед, кленов сироп и агаве);
• всякакви преработени храни;
• храни с висок гликемичен индекс;
• всички ядки и семена (с изключение на кокосови орехи).

* Препоръчвам да избягваш морски растения поради високото им съдържание на йод, което може да изостри автоимунното заболяване на щитовидната жлеза.

Очаквай скоро и статии и повече информация от Изабела за автоимунната палео диета и палео диетата, които ще публикуваме на сайта www.vdahnovenia.bg

Начало

2. От една година съм на диета без глутен и не виждам разлика в нивата на ТПО-антителата. Какво трябва да направя? И означава ли това, че няма връзка между глутена и хашимото?

Ако не постигнеш понижаване на антителата на щитовидната жлеза след отстраняване на глутена (особено в рамките на една година), много вероятно е да имаш чувствителност към други храни и/или да съществуват други неустановени първопричини, които да търсиш. Най-ефективният, макар и труден подход, е да опиташ елиминационна диета. За разлика от други диети, които просто изключват често срещаните проблемни храни, елиминационната диета се прилага, за да се определи какви конкретни хранителни непоносимости може да има човек. Преминаването през елиминационна диета ще помогне да се засекат отделни хранителни реакции при връщане на конкретната храна отново.

По време на елиминационната диета най-често срещаните възпалителни храни се спират за по-дълъг период от време – месец, два, шест или повече. След това се връщат отново в менюто, една по една, като се следи за реакции към всяка храна и се записват, ако има такива. Това е един от най-добрите начини да определиш кои храни е нужно да елиминираш, за да започнеш да се чувстваш по-добре и за понижаване на антителата срещу щитовидната жлеза. В допълнение към най-често срещаните виновници (глутен, млечни продукти, соя) някои хора може да се наложи да изключат по-рядко проблемни храни, към които са развили чувствителност, като авокадо, ориз или кокос например.

Намирането на храните, които създават проблеми, може да отнеме време, защото подходът е на основата на „проба и грешка“. Струва си, защото това е най-сигурният начин. Ако се наложи да се „копае“ малко по-дълбоко – възможно е инфекция на червата да е виновна за повишените антитела, ще са необходими допълнителни изследвания и протоколи. (Повече за подхода „КОПАЙ“ можеш да прочетеш във втората книга на д-р Изабела Уенц, „Протоколът Хашимото“.)

Начало

3. Ако съм на безглутенова диета, ще мога ли някога да въведа глутена отново?

Като цяло, при хашимото повечето хора трябва да се хранят без глутен дългосрочно. За да успеят да преценят дали имат, или нямат чувствителност, трябва вече да са го спрели за минимум една година. Виждала съм хора, които са успели да въведат отново забранени храни и на пръв поглед нямат нежелани реакции към тях, включително към глутен. В повечето случаи пациентите твърдят, че не реагират на глутен, но имат очевидни симптоми, които сочат друго, като болки в ставите, тревожност и възпаления. Те обаче отричат, че глутенът може да бъде в основата на проблемите им.

Когато чувствителността към глутен е причинена от дисбаланс на чревните бактерии, на теория попълването на полезните бактерии може да направи чувствителността към глутен обратима. Трябва обаче да си наясно какво точно е причинило тази чувствителност. Интересно е, че някои хора съобщават, че вече не реагират на глутен след прием на специфични пробиотици. Все още изучавам феномена на намаляването на реакциите на глутен след подобряване на храносмилането. Знам, че някой ден ще стигна до дъното на проблема. Лично аз успях да върна повечето храни обратно в менюто си, след като работих върху излекуването на червата си. Все още обаче избягвам глутена и млечните продукти, тъй като те са най-проблемните храни за мен, както и за повечето хора с хашимото, с които съм работила.

Начало

4. Не страдам от типичните симптоми, свързани с млечните продукти, като подуване на корема, диария, киселинен рефлукс, акне или проблеми със синусите. Все пак възможно ли е да имам непоносимост към млечни продукти?

Не всеки изпитва едни и същи симптоми след консумация на млечни продукти. Най-добрият начин да разбереш дали имаш непоносимост, е като премахнеш от диетата си млечните продукти за минимум 2 – 3 седмици (а още по-добре месеци) и след това отново ги консумираш, като следиш за симптоми до 4 дни след консумация. Реакциите към млечните протеини са доста често срещани при хора с хашимото, но е ясно, че не всеки има същия тип имунна реакция към млечните продукти. За да разбереш, а не да предполагаш обаче, трябва да пробваш.

Начало

5. Казвате, че подобряването на работата на червата и храносмилателната система са най-важните при хашимото. Защо е така, след като хашимото е заболяване на щитовидната жлеза?

Хашимото е автоимунно заболяване, което атакува щитовидната жлеза. А червата са мястото, където „живее“ имунната система, така че възстановяването на функцията на червата е от ключово значение за подобряване на работата на имунната система. За първи път попаднах на тази връзка, когато се опитвах да разбера своите лични причини за отключване на хашимото. Страдах от постоянно подуване на корема, синдром на раздразненото дебело черво (редуващи се запек и диария), стомашни болки и чести киселинни рефлукси, когато попаднах на работата на д-р Алесио Фазано. Д-р Фазано откри „трикракото столче“ на автоимунния процес и направи революция в подхода към автоимунните заболявания. Според неговите изследвания има три неща, които трябва да присъстват, за да се развие автоимунно състояние:

• генетична предразположеост;
• отключващи фактори;
• чревна пропускливост, известна още като пропускливи черва.

Повечето лекари смятат, че за отключването на автоимунно заболяване са отговорни най-вече гените. Те поддържат тезата, че веднъж задействан, процесът не може да бъде обърнат. Но д-р Фазано открива, че след отстраняване на чревната пропускливост по-голяма част от автоимунните състояния преминават в ремисия! В своята практика установих, че коригирането на пропускливите черва може да помогне на човек да върне здравето си за кратък период от време, дори и да се е борил със симптомите много години.

Начало

6. Коя форма или източник на протеини е най-подходяща?

Протеините се използват в тялото за изграждане и възстановяване на клетки и тъкани и за подхранване на реакцията „бий се или бягай“. Хората с хронични заболявания всъщност се нуждаят от повече протеини в диетата си, за да отговорят на по-големите изисквания за възстановяване и регенериране на тялото и тъканите. Когато мислиш за протеините, помисли за това, че тялото ти се нуждае от повече качествено гориво, за да създава хормони на щитовидната жлеза. Протеините са необходими и за „запушване на течовете“ в червата и за възстановяване на ставите, кожата, косата и ноктите.

Всички сме различни и това, което работи за един, може да не работи за друг, но протеинът от животинското месо обикновено е по-малко реактивен от немесните източници на протеини като млечни храни, съдържащи глутен зърна, соя, ядки или яйца. Обикновено препоръчвам на повечето хора с хашимото да получават протеина си от месни източници в обем от около 1 – 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В допълнение е добре да се добави и протеин на прах, като граховият е най-добрият вариант.

Тъй като хората с хашимото често имат недостиг на храносмилателни ензими, те може да имат проблеми с извличането на протеини и различни хранителни вещества от храните, които ядат. Понеже вече е разграден до фина форма и отделен от други съставки, протеинът на прах по принцип се усвоява по-лесно от протеина от храните. Проблемът с повечето видове протеини на прах на пазара обаче е, че те често съдържат млечни продукти, соя, изкуствени овкусители и подсладители и други, които са силно реактивни храни за хора с хашимото.

Трите вида протеини на прах, за които установих, че в повечето случаи се толерират от хора с хашимото, са: хидролизиран телешки протеин, грахов протеин и конопен протеин. Важно е да отбележа, че граховият и конопеният протеин са протеини на растителна основа. Като цяло те се понасят добре от хората с хашимото, но не са пълноценни протеини (те не съдържат всички незаменими аминокиселини). Поради тази причина препоръчвам и редуването им. Важно е да се знае, че конопеният протеин може да бъде проблематичен за някои хора с естрогенова доминантност. От трите най-добре се понася и усвоява хидролизираният телешки протеин.

Начало

7. Какво са FODMAP и как те влияят на хашимото?

FODMAPs (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) се срещат в храни като пшеница, соя и други бобови растения, някои плодове и зеленчуци, млечни продукти и подсладители, като фруктоза и царевичен сироп, и други. Диетата с ниско съдържание на FODMAP е ефективна хранителна терапия за определени храносмилателни разстройства, включително бактериален свръхрастеж в тънките черва, познат ни като SIBO. Едно проучване установява, че около 50 процента от хората с хипотиреоидизъм имат SIBO.

SIBO може да бъде първопричината за хашимото и може да доведе до чревна пропускливост и синдром на раздразненото дебело черво. Симптоми като подуване на корема, газове, диария и/или запек са често срещани при SIBO и се засилват при консумация на храни, които съдържат FODMAP. Чрез премахване на храните с високо съдържание на FODMAP по същество се прекъсва доставката на храна на бактериите, които може да растат извън контрол в червата. Хранителният режим с нисък прием на FODMAP е показан като потенциално ефективен при лечение на симптомите на синдрома на раздразненото дебело черво и около 39 процента от хората с хашимото съобщават, че се чувстват по-добре при бедна на FODMAP диета.

Очаквай скоро по-подробна статия за SIBO и FODMAP. А ако имаш конкретни въпроси, задай ни ги в коментар или на мейла, за да можем да ти отговорим и да направим статията още по-изчерпателна.  

Начало

8. Как да отслабна, ако страдам от хашимото и хипотиреоидизъм?

Наддаването на тегло е често срещан симптом на заболяванията на щитовидната жлеза. Нивата на тиреоидните хормони, надбъбречните хормони и усвояването на хранителните вещества играят голяма роля за неочакваното напълняване. Има много области, към които трябва да се обърнеш, ако се опитваш да отслабнеш с хашимото, но ето няколко неща, които трябва да вземеш предвид при започването на това пътуване:

• Какви бяха последните ти нива на TSH, T3 и T4? Понякога, когато тези стойности са на долната граница на референтния диапазон, метаболизмът ти може да бъде нарушен, което затруднява изгарянето на калории. Повечето хора съобщават, че се чувстват добре с TSH между 0,5 и 2 µIU / mL.
• На какъв вид лекарства си? Някои жени отчитат повече загуба на тегло с комбиниран препарат с T4/T3, вместо със самостоятелен прием на T4. Не всички обаче конвертират T4 правилно.

• На какъв тип диета си? Съвременната западна диета, пълна със захар и прости въглехидрати, е перфектно създадена, за да ни накара да наддаваме все повече тегло от година на година. Дори йогуртите, които се продават като „здравословни“, съдържат еквивалента на 16 чаени лъжички захар на порция! Промяната в начина на хранене често е стъпка, която много от нас трябва да предприемат не самоза да свалят само килограми, но и за да се чувстват по-добре. Някои диети, които са полезни на хора с хашимото, са палео диетата, автоимунният палео протокол (АИП) и безглутеновите диети. За повече информация относно намирането на подходящото решение за теб очаквай подробна статия за най-добрата диета при хашимото.

Начало

9. Трябва ли да спазвам определено съотношение между макронутриентите в своята диета?

Не препоръчвам конкретно съотношение между макронутриентите (въглехидрати/мазнини/протеини) за всички. Вместо това често съветвам хората да експериментират със съотношението на мазнини към протеини и въглехидрати, за да намерят начина на хранене, който работи най-добре за тях и техния начин на живот. Някои хора, които са по-активни, може да имат нужда от по-високи нива на протеини. Други, които се борят със замъгляване на мозъка, болка, депресия и/или хормонален дисбаланс, ще имат нужда от повече мазнини. За повечето хора с хашимото препоръчвам да се придържат към по-нисък прием на въглехидрати, за да се балансира кръвната захар. Въпреки това всеки ще трябва да приспособи диетата си към индивидуалните си нужди, а тези нужди може да се променят във времето.

Начало

10. Възможно ли е някога да се справя с чувствителността си към храна и да въведа отново възпалителните храни, които са ми били забранени?

Елиминирането на потенциално проблемни (възпалителни) храни с цел справяне с чувствителността често е важна стъпка към изцелението. Добрата новина е, че много от хранителните продукти може да бъдат добавени обратно в диетата след определен период. След като се изключат потенциално възпалителните храни, на червата се предоставя шанс да започнат лечебен процес. Когато имунният отговор към конкретната храна отшуми (това може да отнеме до 6 месеца, а в някои случаи и година) и здравето на червата се възстанови, може да опиташ да въведеш отново храната и да отбележиш как реагира тялото ти. Препоръчвам да започнеш въвеждането бавно и да изчакваш поне 4 дни между отделните храни, като наблюдаваш дали имаш някакви реакции през това време.

Глутенът и млечните продукти обаче са две храни, които повечето хора с хашимото ще трябва да премахнат за по-дълг период. Дори след като излекувах собствените си черва и отново въведох всички останали възпалителни храни, продължавам да избягвам глутен и млечни продукти. Малък брой хора обаче ще могат да понесат повторното им въвеждане. Можеш да ги изпробваш сама, като опиташ малка порция и забележиш какви реакции имаш.

Начало

11. Какво ще кажете за диетите с нисък хистамин, нисък оксалат и кандида във връзка с АИП и Палео храненето?

• Диета с ниско съдържание на оксалати

Има някои доказателства, че оксалатите (вещества, които се намират в някои храни, а също отпадни продукти, произвеждани от нашите тела и отделяни чрез бъбреците) може да допринасят за хашимото. Докато стандартната диета включва около 250 мг оксалати, диетата с ниско съдържание на оксалати може да предложи на някои хора облекчение от симптомите. При спазването на тази диета се препоръчва консумация под 100 мг, но под 50 мг е идеално, освен ако лекар не предложи друго.

Трябва да се подозира чувствителност към оксалати, ако в допълнение към заболяването на щитовидната жлеза като хашимото или болест на Грейвс изпитваш болки в ставите, болки по тялото, парене при уриниране (интерстициален цистит), парене при дефекация, депресия или камъни в бъбреците.  Моля, виж моята статия за оксалатите и хашимото за повече информация как да модифицираш сегашната си диета, за да намалиш приема на оксалати.

• Диета при кандида

Диетата при кандида може да бъде полезна за повечето хора с хашимото, тъй като свръхрастежът на кандида е потенциален отключващ фактор за хашимото. Candida albicans е вид гъбичка , която естествено се намира в устата, червата и влагалището при жените. Проблемът възниква, когато има дисбаланс между кандида и други микроорганизми в тялото. Това може да превърне кандида в опортюнистична гъбична инфекция, която може да се разрасне, да предизвика възпаление и да причини пропускливост на чревата.

Симптомите на свръхрастеж на кандида включват умора, подуване на корема, газове, оригване, диария или запек, ендометриоза, акне, безплодие, промени в настроението, безсъние, лош дъх, болки в мускулите или ставите, слабост, замъгляване на мозъка и вагинално парене или сърбеж. Диетата при кандида на практика води до гладуване на гъбичките. При нея се спират простите въглехидрати, всички захари и семена, зърнените храни, гъбите, картофите, маята, плодовете, млечните продукти и алкохолът. За повече информация относно типовете кандидозни диети, които може да помогнат, моля, прочети моята статия за кандида и Хашимото.

• Диета с ниско съдържание на хистамин

Тъй като високите нива на хистамин може да бъдат причинени от SIBO и чревна пропускливост, има хора с хашимото, които може да постигнат облекчение с диета с нисък прием на хистамин. Неразградените хистамини в организма предизвикват възпалителна реакция, най-често в червата. При някои това се проявява като сезонни алергии, докато други може да изпитат хранителни алергии. Ако не разграждаш хистамина правилно, тялото ти може да развие непоносимост към хистамини. Честите симптоми включват главоболие или мигрена, безсъние, хипертония, световъртеж или виене на свят, ускорен пулс, трудно регулиране на телесната температура, тревожност, гадене, коремни спазми, зачервяване на кожата, сърбежи по тялото, запушен нос, сълзящи очи, кихане, затруднено дишане, копривна треска (уртикария), умора и подуване на тъканите.

Избягвайки храните с високо съдържание на хистамин, повечето хора успяват да преодолеят своята хистаминова непоносимост след определен период от време и да върнат тези храни обратно в менюто си. Храните с високо съдържание на хистамин включват алкохолни напитки (особено вино), ферментирали храни, оцет, сушени меса, сушени плодове, цитрусови плодове, отлежало сирене, някои ядки, шоколад, авокадо, спанак, домати, патладжан, някои видове риба и други. Повече за мигрената и връзката ѝ с хистамина и изобщо с начина на хранене може да научиш от книгата „План за облекчаване на мигрената“ на Стефани Уивър.
Начало

12. Има ли нещо, което мога да променя в своята диета, за да се почувствам по-добре?

Разбира се! Споменах доста от диетичните подходи, които помагат да се чувстваме по-добре и да влезем в ремисия на хашимото. Аз вече видях, че те работят изключително добре при мен, но и при хиляди мои клиенти с хашимото. За начало е добре да започнеш с поправяне на чувствителностите към храни. Това означава да опиташ елиминационна диета, за да изключиш възможните проблемни храни. Зърнените продукти, съдържащи глутен, млечните продукти, царевицата и соята са най-честите виновници. Много хора ще се почувстват по-добре просто като изключат тези силно дразнещи храни от диетата си.

Следващата стъпка е да направиш някои изследвания за чувствителност към храни, за да намериш всички, към които имаш непоносимост, като ориз, ананас, скариди и др. Често те са строго специфични за конкретния човек и обикновено не са в списъка с най-често срещаните храни, към които се проявява алергична реакция или чувствителност.  Допълнителна стъпка би било да се работи за балансиране на кръвната захар. Пробвай хранене с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини, като същевременно намалиш приема на захар (най-добре изцяло да я изключиш) и въглехидрати. Автоимунната палео диета е чудесна диета, с която препоръчвам да се започне, тъй като тя се фокусира върху храни като нискоскорбялни зеленчуци, плодове с нисък гликемичен индекс и меса.

Начало

13. Къде мога да получа повече информация за връзката между храненето и хашимото?

В своята практика открих, че има много протоколи, които работят добре за голям брой хора с хашимото. Събрах и обобщих много информация от научни изследвания, проверени от мен, с надеждата тя да стигне до повече хора.  Моята книга „Протоколът хашимото“ съдържа ясен план за действие за излекуване от хашимото, включително много хранителни протоколи, които можеш да започнеш да прилагаш веднага. Тя е един много добър старт. Написах и готварска книга, която издадох през март 2019 г. Тя се задълбочава в моята хранителна философия и съдържа над сто рецепти, които да ти помогнат да процъфтяваш, докато се лекуваш. Очаквай я скоро и на български език.

Също така е важно да запомниш, че понякога се налага да копаем по-дълбоко, за да открием своите първопричини. Докато симптомите, които изпитваш, може да означават, че имаш реакция към храни, те също може да показват, че имаш недостиг на хранителни вещества или храносмилателни ензими, или имаш други първопричини, като чревни инфекции, токсини или нарушена способност да се справяш със стреса.

Както винаги, аз съм тук, за да те подкрепя в твоето здравословно пътуване и се надявам, че някои от тези отговори ще ти помогнат да намериш диетата и интервенциите, които ще те накарат да се почувствате по-добре.

Послепис: Можеш също така да изтеглиш безплатно и други ресурси от д-р Изабела Уенц:

• Електронна книжка „Основи на безглутеновия режим“;
• Таблица за конвертиране на тиреоидните медикаменти;
• Работна тетрадка по книгата „Протоколът Хашимото“.

Като се регистрираш за седмичния бюлетин на „Вдъхновения“, ще получаваш и периодични актуализации за нови изследвания, ресурси и полезна информация, които Избела публикува, а ние превеждаме за теб.

Забележка: Адаптирано от статия на Избела Уенц, първоначално публикувана през ноември 2015 г. и преработена и актуализирана от нея през 2019 г.