Хранене за красива кожа

Храната, която избираме за нашия организъм е от ключово значение за цялостното ни здраве, като е в тясна взаимовръзка и със състоянието на нашата кожа. За красива, сияйна и най-вече здрава кожа има витамини, минерали и съединения, които ще изиграят важна роля, за да е такава. Всъщност една не малка част от кожните проблемни състояния са свързани с чревното здраве, а то от своя страна може да бъде влошено или подобрено чрез храната ни. Бръчки, акне, суха кожа, розацея и пр. са вече изразени последствия на нещо друго, което се случва в тялото ни. Набавяйки си вещества чрез пълноценна храна обаче имаме възможност да коригираме и да намалим тези дискомфортни състояния. А защо не да предотвратим или забавим тяхната поява.

В поредица от статии разглеждаме ценни за здравето на кожата ни витамини, минерали и съединения. Също кои са храните, богати на тях. Но освен това са опоменати особености при прием на тези вещества, което е важно и особено, ако вече има изявен проблем. Предходните две статии можеш да откриеш тук и тук.

И така продължаваме със също толкова важните витамин К2, пробиотици, витамин Е, Пантотенова киселина, селен.

Витамин К2

Ролята на витамин К2 в тялото включва защита от сърдечни заболявания, формиране на здрави кости, насърчаване на мозъчната функция, подпомагане на растежа и развитието и предотвратяване на рак. Той изпълнява тези функции, като помага за отлагането на калций на подходящите места, като например в костите и зъбите. Предотвратява отлагането му на места, където не му е мястото, като меките тъкани. Една от ползите за здравето на витамин К2, които не се обсъждат често, е ролята му в осигуряването на здрава кожа. Този витамин вероятно е полезен за предотвратяване на бръчки и преждевременно стареене.

Достатъчният хранителен прием на витамин К2 предотвратява калцификацията на еластина на кожата. Това е протеинът, който дава на кожата способността да се измества, изглаждайки линиите и бръчките. Това е така, защото K2 е необходим за активиране на матрични протеини. Те инхибират отлагането на калций в еластиновите влакна и предпазват тези влакна от втвърдяване и причиняване на бръчки. Всъщност скорошни изследвания показват, че при хората, които не могат да метаболизират витамин К се стига до тежко преждевременно набръчкване на кожата. Витамин К2 също е необходим за правилното функциониране на зависимите от витамините А и D протеини. Витамин А е от съществено значение за правилната пролиферация на кожни клетки и не може да действа правилно, ако витамин К2 не е наличен. Следователно витамин К2 играе важна роля при лечението на акне, кератоза пиларис и други кожни симптоми на дефицит на витамин А.

От значение за всеки е да си набавя адекватни количества витамин K2 с храната. А особено, ако се опитвате да излекувате кожата си или да предотвратите появата на бръчки.

Чудесни източници на витамин К2 са

маслото и други високомаслени млечни продукти от хранени с трева крави, а също яйчените жълтъци, черния дроб и наттото. Ферментиралите храни, като кисело зеле и сирене, също са с доста високо съдържание на витамин К2 поради производството на този витамин от бактерии. Важно е да се отбележи, че масово продаваните по магазините масло и други млечни продукти не са значителни източници на витамин К2. Това е така, защото повечето конвенционално отглеждани млекодайни говеда се хранят със зърнени храни, а не с трева. Именно пашата на треви, богати на витамин K1, води до високи нива на витамин K2 в млечните продукти от животните. Затова е добре да се снабдявате с млечни продукти от хранени с трева животни. Така ще увеличите приема си на витамин K2. Чудесна универсална добавка за здравето на кожата е ферментиралото масло от черен дроб на треска и концентрирана маслена мазнина. Това осигурява полезната комбинация от витамини A, D, K2 и омега-3 в правилните съотношения, за да помогне за максимално здраве на кожата, особено при хора с акне.

Пробиотици

Пробиотиците са една от най-завладяващите области на съвременните изследвания в областта на храненето. Оста кожа – черва се изследва от 30-те години на миналия век. Едва сега обаче започваме да разбираме ролята, която пробиотиците могат да играят за здравето на нашата кожа. Чревната микробиота и оралните пробиотици влияят върху системното възпаление, оксидативния стрес, гликемичния контрол и съдържанието на тъканни липиди. Тази им способност може да има важни последици при кожни заболявания като акне, розацея, атопичен дерматит и псориазис.

Последните проучвания показват, че перорално приеманите пре- и пробиотици могат да намалят системните маркери на възпаление и оксидативен стрес. Това може да помогне за подобрение при възпалително акне и други кожни състояния. Съществува и връзка между бактериалния свръхрастеж в тънките черва (SIBO) и честотата на акнето. Това предполага, че възстановяването на правилния баланс на чревната микрофлора е важен фактор при лечението на акне.

Доказателствата силно подкрепят ролята на пробиотиците при лечението на различни кожни заболявания. Затова препоръката е към всички, които страдат от кожни проблеми,

обърнете особено внимание на включването на ферментирали храни, като кисело зеле, кимчи, кисело мляко и кефир, в обичайната си диета. Рецепти за тях можете да намерите в книгата ни Пробиотични напитки с превъзходен вкус. Можете да я намерите <<<тук>>>

Пробиотичните добавки също могат да бъдат благотворни. С тях обаче трябва да се внимава, защото не всички пробиотици са полезни при кожни заболявания. Много хора с кожни заболявания също имат SIBO. SIBO често включва свръхрастеж на микроорганизми, които произвеждат вещество, наречено D-млечна киселина. За съжаление, много търговски пробиотици съдържат щамове (като Lactobacillus acidophilus), които също произвеждат D-млечна киселина. Това прави повечето търговски пробиотици лош избор за хора със SIBO. Базираните на почвата организми не произвеждат значителни количества D-млечна киселина и поради тази причина са по-добър избор.

Витамин Е

Витамин Е е най-изобилният мастноразтворим антиоксидант, открит в кожата. Той се отделя на повърхността на кожата чрез себума – мазна субстанция, покриваща външния слой на нашата кожа. Тази секреция се случва приблизително 7 дни след консумацията на храни, богати на витамин Е, и е важен защитен фактор на повърхността на кожата. Тялото ни съхранява витамин Е в нашите мастни клетки и ние зависим от адекватния хранителен прием, за да поддържаме тези нива оптимални.

Витамин Е е мощен противовъзпалителен агент, предпазващ кожата от свободните радикали и реактивните кислородни видове, които иначе биха причинили увреждане. Витамин Е може също така да играе синергична роля със селена за подобряване на нивата на глутатион в тялото, като допълнително повишава антиоксидантната активност. Адекватните нива на този витамин в нашата кожа могат да предотвратят възпалителни увреждания от излагане на слънце. От където спомагат за намаляване на стареенето и риска от рак на кожата от прекомерната UV радиация.

Витамин Е също така участва в имунната функция и клетъчното сигнализиране, в регулирането на генната експресия и други метаболитни процеси. Той дори потиска образуването на арахидонова киселина, което може да помогне за подобрение при възпалителни кожни състояния като атопичен дерматит и псориазис.  Добрите източници на витамин Е понякога могат да бъдат трудни за намиране.

Пълноценните хранителни източници на витамин Е включват

спанак, листа на ряпа, манголд, слънчогледови семки, бадеми, чушки, аспержи, зеле, броколи и брюкселско зеле. Зехтинът също съдържа умерено количество витамин Е. Важно е тези храни да се ядат с много мазнини, за да се подобри усвояването на витамин Е, който е мастноразтворим витамин. Месото от хранени с трева животни  има по-високо съдържание на витамин Е от конвенционалното месо. Само че животинските храни обикновено са лош източник на този антиоксидант. Затова помнете да консумирате много листни зеленчуци като част от диетата си за здрава кожа.

В повечето случаи не се препоръчват добавки с витамин Е. Проучванията показват, че дългосрочният прием на добавка с алфа-токоферол (формата на витамин Е, открита в повечето мултивитамини) може да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания. Това трябва да служи като напомняне, че добавките с изолирани синтетични хранителни вещества въздействат на тялото по различен начин от набавянето на същите хранителни вещества от пълноценни хранителни източници.

Пантотенова киселина (B₅)

Пантотеновата киселина, наричана още витамин B₅, е водоразтворим витамин, чието наименование идва от гръцката дума pantos, означаваща „навсякъде“. Това се дължи на присъствието на витамина в почти всички видове храни и нуждата от него за правилен растеж и метаболитна функция на почти всеки тип организъм. Пантотеновата киселина играе роля в голямо разнообразие от биологични дейности, включително производството на енергия и синтеза на протеини и мазнини. Освен това тя е необходима за правилната регенерация и растеж на много различни видове кожни клетки.

Доказано е, че пантотеновата киселина подпомага заздравяването на рани. Особено, когато се прилага локално, като подобрява повторния растеж на онези клетки, които са отговорни за генерирането на съединителна тъкан след нараняване. Този витамин може също да насърчи растежа и диференциацията на кератиноцитите. От своя страна те са от съществено значение за поддържането на здрава бариерна функция на кожата. Keratosis pilaris, или „пилешка кожа“, е често срещано състояние на кожата, причинено от нарушен растеж на кератиноцитите. То може да се повлияе от повишената консумация на пантотенова киселина.

Пантотеновата киселина също така значително повишава нивата на глутатион в клетките, който действа като мощен антиоксидант в нашата кожа. Повишените нива на глутатион в кожата предпазват клетъчните мембрани от оксидативно увреждане, намалявайки ефектите от увреждане от слънцето, замърсители и други стресови фактори. Това може да помогне за намаляване на признаците на стареене, предотвратяване на бръчки и дори защита срещу рак на кожата.

Пантотеновата киселина е налична в различни храни.

Най-богатите източници на витамин В5 са

черният дроб, бъбреците, яйченият жълтък и броколите. Риба, миди, пиле, млечни продукти, гъби, авокадо и сладки картофи също са добри източници. Повечето здрави хора нямат проблем да задоволят нуждите си от пантотенова киселина. Все пак честите фактори като стрес, бременност и диета с високо съдържание на преработени храни могат да увеличат нуждите на човека от този витамин. Високотемпературната обработка, консервирането и други методи на обработка могат да намалят количеството пантотенова киселина в храната с до 75%. Важно е да обмислите как точно ще приготвяте тези храни.  Особено, ако се стремите да увеличите максимално приема си на пантотенова киселина.

Селен

Селенът е невероятно важен микроелемент с множество ползи за здравето. Много хора обаче може да са изложени на риск от дефицит на този важен елемент. Ниските нива на селен в почвата, неадекватният прием и чревните разстройства, които засягат усвояването на селена, могат да доведат до незначителни дефицити. Това обаче може да има последствия за общото здраве, както и за здравето на нашата кожа.

Една от най-важните функции на селена е като компонент на глутатион пероксидазата – ензим, необходим за антиоксидантната функция на глутатиона. Както вече бе споменато, глутатионът е един от основните антиоксиданти в тялото. Като предпазва клетките от увреждане от свободните радикали, причиняващи възпаление и стареене и допринасящи за рака на кожата. Всъщност много учени подкрепят теорията, че селенът в храната предпазва от рак на кожата. Епидемиологичните данни сочат, че смъртността от рак е значително по-ниска в райони на света, където нивата на селен в почвата са високи. Има и клинични проучвания, разкриващи ползите от приемания с храната селен за превенция на рака.

Селен-зависимата глутатион пероксидаза и нейните ефекти върху активността на глутатиона може също да имат значителна роля в тежестта на акнето. Доказано е, че при пациентите с акне се наблюдават ниски нива на селен в кръвта, както и ниски нива на селен-зависима глутатионова активност. Клиничните изследвания показват, че добавките със селен, заедно с витамин Е, намаляват появата на акне, като същевременно повишават активността на глутатиона при тези пациенти с по-ниски нива.

В допълнение, селенът и витамин Е вероятно играят допълващи се роли за повишаване на активността на глутатиона и намаляване на общия оксидативен стрес в тялото. Следователно диетата с високо съдържание на селен би следвало да подобрява състоянието при акне, особено при хората с ниски нива на глутатион.

Най-добре е да си набавяте селен от храната. Най-богатите източници на този микроелемент са

месните продукти и морските дарове, следвани от мускулните меса. Риби като треска, риба тон, сардини и сьомга са отлични източници, заедно с черния дроб и меса като говеждо, пуешко и агнешко. Бразилските орехи също са богати на селен. Само два бразилски ореха на ден вероятно ще ви осигурят необходимите 200 микрограма за адекватен прием. Съдържанието на селен в храната зависи в голяма степен от почвените условия. Затова редовната консумация на набор от храни, богати на селен, гарантира, че получавате достатъчно – няма нужда да се притеснявате, че приемате твърде много.

Въпреки това, докато горното проучване показва, че може да няма горна граница за приемания чрез храната селен, други проучвания разкриват, че във високи дози селенът е потенциално токсичен. 400 mcg на ден и/или кръвни нива от 1000 ng/mL понастоящем се считат за безопасна горна граница. Ето защо, ако консумирате богати на селен храни, не препоръчвам да приемате повече от 200 mcg на ден като добавка.

Заключение: Диетата НАИСТИНА оказва влияние върху състоянието и здравето на кожата ви!

Богатата на хранителни вещества диета с цели храни, със специално внимание към определени витамини, минерали и други съединения, е мощен инструмент за лечение на кожни заболявания. Жалко е, че повечето конвенционални лекари и дерматолози обикновено отричат да има каквато и да е връзка между диетата и здравето на кожата. Затова и много пациенти пропускат възможността да постигнат големи подобрения в състоянието на кожата си просто като променят това, което ядат.

Надяваме се, че тази статия е била достатъчно мотивираща, за да преминете към подхранваща и поддържаща здравето на вашата кожа диета.

Обобщено накратко, най-полезните хранителни вещества от естествени цели храни, които препоръчвам като част от всяка диета за оздравяване на кожата, са:

• Витамин А
• Цинк
• Витамин C
• Омега-3 мастни киселини
• Биотин
• Сяра
• Силициев диоксид
• Ниацин
• Витамин К2
• Пробиотици
• Витамин Е
• Пантотенова киселина (витамин B₅)
• Селен

Храната, която ядем можем да прилагаме в наша полза за нашата кожа и външно. За бързи и лесни рецепти в домашни условия вижте нашите две книги за натурална грижа  “Натурална козметика,приготвена у дома”    и  “Домашно SPA студио”