Всичко важно при пътуване
Как да продължим да поддържаме здравословните си навици дори когато сме на пътуване или във ваканция
Сезонът на отпуските и пътуванията вече започна. Необходимо ли е да продължим да поддържаме здравословните си навици, дори когато ни предстои пътуване или сме във ваканция? За много хора това е време, в което му отпускат края, защото: „Е, ако не си поживея сега, кога?“, „Не съм дошъл на почивка, за да спазвам диета“, „Сега е време да купонясвам, а не да спя“.
Безспорен обаче е фактът, че няма как да прекараме почивката си весело, спокойно и пълноценно, ако не сме в достатъчно добро здраве. Защото безразборното хранене, прекаляването с алкохола и вредната храна, натрупването на поредица от безсънни нощи не е добро решение даже и когато сме на почивка или ни предстои пътуване. Напротив – ако искаме да се наслаждаваме на почивката си, е разумно да се постараем да бъдем здрави и в добра форма – както физически, така и психически.
Ето няколко неща, на които да обърнеш внимание, за да си осигуриш безпроблемно пътуване и приятно прекарване на почивката.
1. Информирай се.
Да имаме достатъчно информация за мястото, на което отиваме, е важно по няколко причини. На първо място, това ни носи повече усещане за сигурност и спокойствие и съответно намалява стреса. А оптимизирането на нивата на стрес винаги е нещо от съществено значение, ако искаме да бъдем здрави. На второ място, особено ако имаме хранителни ограничения (непоносимости, алергии, специален хранителен режим, предписан от лекар или диетолог), не е добре да се изкушаваме да подходим небрежно към този въпрос. С малко проучване ще бъдем по-спокойни, като знаем кои заведения в района предлагат ястия, съобразени с нашите нужди и изисквания.
Може също така да се чувстваш по-спокоен, ако знаеш предварително къде има аптека и медицински център, както и кои са хранителните магазини в района, предлагащи качествена храна на прилични цени.
2. Планирай.
Планирането е още едно нещо, което спестява доста стрес и неприятни преживявания. Добре е, както отделяме време да планираме забавленията и туристическите обекти, които ще посетим по време на отпуската си, така и да планираме другите важни неща, като хранене, сън, движение и т.н.
Ако за теб е важно да спортуваш, докато си на почивка, отдели време да предвидиш какви тренировки ще правиш. В случай, че нямаш достъп до фитнесцентър, можеш да разгледаш и да подбереш тренировки в Youtube, които да правиш в хотелската стая или на открито.
Ако ще приготвяш самостоятелно храната си, предвиди дали не е подходящо да купиш предварително и да носиш със себе си някои продукти. Подбери ястия, които се приготвят бързо и лесно според уредите и съдовете, с които ще разполагаш. Състави седмично меню и списъци за пазаруване. Така ще спестиш време и средства, а и психо-емоционален ресурс в чудене кога какво да сготвиш и да ядеш. Отделно, опитът показва, че колкото по-подготвени сме за нещо, толкова по-малко вероятно е да се отклоним от желаното.
3. Старай се да се храниш здравословно.
Противно на масово разпространеното вярване, здравословното хранене не е кратковременна диета с цял отслабване. Смисълът и важността на здравословното хранене се простират далеч отвъд постигането и поддържането на красива фигура и оптимално тегло. Ако искаме да имаме енергия и радост в ежедневието си, е добре да се храним здравословно. Осигуряването на тялото ни на всичко, от което се нуждае, за да е здраво и да функционира добре, трябва да е приоритет номер едно по всяко време на годината, включително и в периода на отпуските и по време на всякакво пътуване.
Придържането към следните правила не само ще те предпази от напълняване и стомашно-чревни неразположения, но и ще увеличи многократно вероятността да прекараш пътуването си в положителни емоции, бодър и енергичен.
- Ако имаш възможност, приготвяй храната си сам.
- Не прави компромис с храните, към които имаш непоносимост или алергия.
- Подбирай местата, на които се храниш – по-добре е да платиш малко повече за по-качествена храна, отколкото да се разболееш или да страдаш от някакви неразположения.
- Храни се редовно, поне 3 пъти на ден, и съобрази броя хранения с натовареността си. Ако ще ходиш повече пеша, може да предвидиш малка междина закуска, дори и по принцип обичайното ти хранене да не включва такива.
- Сведи до минимум консумацията на пакетирани и вредни храни. Е, малко чипс от време на време и палачинка с течен шоколад на закуска едва ли ще ти се отразят толкова негативно, особено ако са по-скоро изключение и ако нямаш хранителни непоносимости и значими здравословни проблеми.
Стреми се да ядеш изобилие от зеленчуци. Започвай всяко хранене със салата.
- Внимавай с готовите салатени дресинги и предпочитай сам да овкусяваш салатата си със зехтин, сол и оцет.
- Старай се на всяко хранене да имаш източник на протеини – месо, яйца, риба, млечни (ако ти понасят). Така ще се чувстваш сит и доволен и вероятността да огладнееш бързо след хранене и да посегнеш към вредна пакетирана храна ще намалее.
- Хапвай разумно плодове, особено ако имаш проблеми с кръвната захар или някакви неразположения, като подуване на корема или непоносимост. До 1 – 2 цели плода или купичка дребни плодове се понасят добре от повечето хора.
- Ако знаеш, че до следващото ти хранене ще мине прекалено много време, не се притеснявай да хапнеш по-обилно и питателно. Така няма да прегладнееш и ще си спестиш поглъщането на много празни калории от вредна храна.
- Избягвай ястията със сосове – те често се приготвят с готови фиксове, топено сирене и други продукти с трансмазнини, които със сигурност е добре да се консумират максимално рядко.
- Ако ти се прияде нещо по-богато на въглехидрати, като паста, пататник или ориз със зеленчуци без месо, хапни спокойно, но не поръчвай десерт. Остави десерта за следващото хранене, на което избери да ядеш нещо с по-малко въглехидрати, например пържола със салата.
Не подхождай с нагласата „ако не хапна сега, кога иначе“. Храната е винаги достъпна и налична и колкото по-малко си забраняваш, толкова по-малко вероятно е да стигнеш до неразумно хранене и епизоди на компулсивно преяждане.
- Ако се усещаш сит и доволен, изчакай с десерта, докато разговаряш с другите на масата. В случай че след 10 минути все още искаш десерт, поръчай си и се наслади на всяка хапка.
- Избягвай да ядеш сладко на гладно.
- Избягвай сладката закуска. В противен случай още от сутринта създаваш в организма си условия за пик и спад на кръвната захар, оттам за повишен апетит, раздразнителност, липса на енергия и други негативи, които определено искаш да избегнеш.
Ако се случи така, че да преядеш или да ядеш повече, отколкото си предвиждал или отколкото смяташ, че трябва, не се наказвай с луда тренировка или глад на следващия ден. Продължи с нормално хранене, като обаче обърнеш внимание на причините за преяждането си (разсеяност по време на хранене, твърде много въглехидрати, бързо хранене, хранене на крак, непълноценно предишно хранене, малко сън и т.н.). Не става дума за свръханализиране и обсесия, а за малко осъзнатост и бдителност, които да те предпазят от попадане в омагьосания кръг на преяждане, вина, прекалено негативно фокусиране в храната и храненето, глад и т.н.
4. Закусвай!
Пътуването до ново място често върви ръка за ръка с излизане от нормалната ни рутина. При пътуване в много случаи дните ни минават не докрай планирано. Понякога се случва или да нямаме достъп до подходяща храна, или да няма време за ядене. Затова е разумно да започваме деня със стабилна закуска. Добре е тя да включва 20 – 30 грама протеини, източник на сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Това осигурява енергия, поддържа нивата на кръвната захар стабилни и предпазва организма от усещане за стрес и лишение.
Чудесен начин да си набавиш тези хранителни вещества е например следната комбинация: авокадо върху пълнозърнест хляб (при нужда безглутенов) с бъркани яйца. И разбира се, така си гарантираш, че в следващите 4 – 5 часа ще можеш да се насладиш на активност и различни дейности, като не само ще имаш енергия за тях, но и ще се чувстваш свободен от мисли и тревоги за храна и ядене.
5. Умната с алкохола!
Алкохолът подкопава хормоналния баланс, увеличава апетита, нарушава съня и влияе негативно на чревната флора. Няма нищо лошо в това да изпиеш някое и друго питие по време на почивката си, но да давиш всичките си вечери в изобилие от алкохол, не е разумна идея.
Избягвай енергийните напитки.
Не е препоръчително да посягаш към енергийните напитки, освен по изключение. Повечето енергийни напитки съдържат над 30 грама захар и причиняват огромен скок и неизбежен последващ срив в нивото на кръвната захар. Енергийната напитка може да ти осигури първоначален прилив на енергия, когато имаш нужда от такъв. Но в крайна сметка ще последват спад на енергията, усещане за умора и може би даже раздразнителност.
Затова е по-добре за стабилни нива на енергията да заложим на редовно и пълноценно хранене и добра хидратация с много вода и чай. А ако избереш да се ободриш с кафе, нека да са една до две чаши най-късно до 14:00 часа следобед и с минимално количество добавена захар.
7. Грижи се за добрата си хидратация.
Един от най-важните и най-лесните начини да останем здрави по време на пътуване, е да пием достатъчно вода. Да сме добре хидратирани, означава много повече от това да не се чувстваме жадни. Пиенето на много вода засилва имунната ни система. To е от решаващо значение поради много причини: за регулиране на телесната температура и детоксикацията, поддържане на ставите добре смазани, доставяне на хранителни вещества до клетките и подпомагане на правилното функциониране на органите. Когато сме добре хидратирани, също така се радваме на по-качествен сън, по-функционални когнитивни способности и по-добро настроение.
Ако прекарваш повече време на слънце, е добре да избягваш консумацията на кофеин и алкохол. Те водят до дехидратация, която в крайна сметка може да причини чувство на умора, ускорен пулс, а понякога и до разстройство. Нещо повече, дехидратацията често имитира чувството на глад, което може да стане причина за преяждане.
Повече практична информация по темата виж тук:
8. Пий само вода от сигурни източници.
На много места по света водата не е подходяща за пиене. Увери се, че си информиран по въпроса. Ако имаш колебания, за предпочитане е да си купуваш бутилирана вода. Избягвай чешмяната вода и кубчетата лед, направени с чешмяна вода.
Да, бутилираната вода, особено в пластмасови бутилки, буди доста опасения във връзка с потенциалните вреди от отделянето на вредни вещества от пластмасата във водата. Но в случая вредите от заразяване от замърсени води може да надхвърлят тези от пиенето на вода от пластмасови бутилки.
9. Внимавай с храната!
Избягвай рискови храни и напитки. Когато пътуваме, е важно да внимаваме какво ядем. Внимавай също със суровите плодове и зеленчуци, тъй като може да са били измити в замърсена вода. Избирай сготвени или обелени варианти, когато е възможно, ако не си спокоен за чистотата на водата в района. Избягвай месо, което не е добре сготвено, както и непастьоризирани млечни продукти. Въпреки че е чудесно да бъдем авантюристи, когато ни предстои пътуване, особено на по-езотично място, е най-добре да играем на сигурно, особено що се отнася до храната.
10. Ходи, ходи и пак ходи – винаги, когато можеш.
Един от най-ефективните начини да останем здрави по време на пътуване, е да ходим пеша винаги, когато това е възможно и подходящо. Знае се, че само 30 минути ходене всеки ден може да подобрят сърдечно-съдовото здраве, да укрепят костите, да намалят излишните телесни мазнини и да повишат мускулната сила и издръжливост. Освен това така се намалява рискът от развитие на заболявания като сърдечносъдови болести, диабет от втори тип, остеопороза и някои видове рак. Ходенето също така е чудесен начин за поддържане на добър баланс на кръвната захар и инсулина. Както и за подобряване на настроението и енергийните ни нива.
Още по темата защо трябва да сме активни всеки ден – виж тук:
Почивка не означава обездвижване!
Препоръката да се правят по 10000 крачки на ден важи с пълна сила и за отпуските и пътуванията. Не забравяй обаче да си осигуриш подходящи (спортни или туристически) обувки!
Ако си само на половин-един час пеша от центъра на града или от някоя туристическа атракция, тогава отиди пеша, вместо да хващаш обществения транспорт или такси. Не само ще спестиш пари, но и ще опознаеш по-добре мястото, на което се намираш. Разходката е чудесен начин да откриеш различни квартали, архитектурни обекти и забележителности. И да усетиш от първа ръка атмосферата на града извън туристическите атракции.
Ако обаче е опасно или не ти е приятно да се разхождаш сам в непознати райони, можеш да проучиш алтернативите. Например на много места се предлагат (често безплатни) организирани пешеходни обиколки за разглеждане на историческия център на града.
11. Не пренебрегвай почивката и съня!
Пътуването може да бъде много изтощително и стресиращо, без значение, че по-скоро се свързва с положителни преживявания. Затова е особено важно да не неглижираме почивката и съня.
Това може да изглежда очевидно, но повечето хора не спят достатъчно (или не спят разумно и добре), когато са на пътуване, особено в чужбина. Най-важното нещо, което можем да правим, докато пътуваме, е да спим. Нашето тяло се нуждае от подходяща почивка, когато сме на път, пресичаме часови зони, носим багаж до и от дестинации, ходим по цял ден, в някои вечери стоим до по-късно и т.н.
Сънят е ключът към поддържането на здравето, включително по време на пътуване.
И още едно важно напомняне, защо трябва да спим добре и на време! Разбери, като чуеш това:
Сънят поддържа имунната ни система силна и спомага за предотвратяване на всякакви заболявания. Освен това, когато сме добре наспани, ние функционираме много по-добре в психологическо и когнитивно отношение. А това значи, че можем много по-пълноценно да се наслаждаваме на почивката си и на местата, на които ни отвежда тя.
Ако пътуваш с влак или автобус, особено на по-дълги разстояния, избери да пътуваш през нощта. Снабди се с подходяща възглавница за врата и си пусни релаксираща музика. Пътуването през нощта има още няколко предимства: не губиш ден от престоя си и си свеж за преживявания и приключения веднага след като пристигнеш.
Джетлаг
Джетлагът може да провали най-добрите ни намерения да останем здрави, докато пътуваме, и да попречи на способността ни да се забавляваме. За да избегнеш негативните последствия от джетлага, опитай да използваш мелатонин или да пиеш чай от лайка, за да ти помогне да спиш по време на полета и през първите няколко вечери, след като пристигнеш в дестинацията си. Препоръчва се също носенето на тапи за уши и маска за очи, за да се изключат всички сетивни разсейвания. Особено в този случай е още по-желателно да не използваш своя смартфон, таблет или лаптоп непосредствено преди сън.
Трябва също така да избягваш напитки, които съдържат алкохол и кофеин, защото те могат да нарушат съня ти още повече. Вместо това пий много вода, за да си хидратиран. Дехидратацията затруднява адаптирането на тялото към новия ритъм.
И въпреки че може да е изкушаващо, не лягай да спиш веднага след като пристигнеш, особено ако не е време за сън. Изчакай да стане 22:00 – 23:00 часа и едва тогава може да легнеш.
На следващата сутрин след полета стани в нормален сутрешен час и опитай да изкараш деня, без да подремваш. Ако е възможно, веднага след събуждане излез на разходка – излагането на слънце рано сутрин спомага за регулиране на циркадните ритми.
Носи със себе си етерични масла – те ще ти помогнат да се отпуснеш и да се адаптираш по-бързо.
Наваксвай със съня, когато е възможно. Ако не успяваш да спиш пълноценно, тогава може да пробваш други креативни решения за сън. Например подремни на плажа през деня или по време на дълго пътуване с автобус до следващата ти дестинация.
12. Защити кожата си.
Без значение къде пътуваме, е добре да си осигурим средство за добра слънцезащита. Помисли и за слънцезащитни UVA/UVB дрехи, слънчеви очила и слънцезащитни продукти. Слънцезащитният крем трябва да съдържа най-малко 6% цинков оксид и/или титанов оксид като активна съставка. Тези съставки осигуряват най-голяма защита и действат като физическа бариера върху кожата. Те също така са минерали, а не химикали, така че са по-безопасни за кожата и за околната среда.
Ако си с чувствителна кожа, добра идея е също да носиш специално облекло във водата, което ще ти предложи най-добрата защита.
13. Хигиена, хигиена, хигиена!
Едно от най-големите предизвикателства на пътуването със самолет е предпазването от вируси. Да бъдеш в самолет с куп хора, някои от които кашлят, смъркат и кихат, е „чудесен“ начин да се разболееш. Но честото миене на ръцете (или използването на дезинфектант за ръце) може да допринесе за това да останеш здрав. Дръж винаги дезинфектант за ръце в чантата си за онези моменти, когато няма вода и сапун. Помисли и дали не е подходящо да носиш маска в самолета, особено в моменти на понижен имунитет.
14. Реагирай и отработвай стреса своевременно.
Пътуването с други хора може да бъде много стресиращо, защото всеки от нас има различни навици, предпочитания и особености. Вместо да си премълчаваш и да трупаш гняв в себе си, който неизбежно ще избухне в един момент, по-добре давай своевременно ясна обратна връзка за своите граници, изисквания и предпочитания. Откритостта и честността ще ти спестят много главоболия, караници, недоразумения и влошени отношения. Не се страхувай да казваш не на нещата, които не ти се правят и не са ти интересни и приятни! Не се чувствай длъжен да участваш във всяко мероприятие, организирано от някой друг.
Ако имаш любими практики за отработване на стреса, придържай се към тях и по време на почивката. Почивка не значи само безоблачно преживяване на тиха радост и блаженство, а и сблъсък с различни проблеми и хора, неочаквания препятствия, адаптация към нова среда и нова часова зона може би – все неща, които са източник на стрес. Писане на дневник, медитация, йога, релаксираща музика или каквото ти е навик и ти харесва – всичко това ще ти помогне да се справяш със стреса своевременно и да бъдеш по-стабилен и по-устойчив на предизвикателства и неприятни преживявания.
15. Гъвкавост, адаптивност и правилна нагласа по време на пътуване!
Нека си признаем: когато сме на пътуване, нещата често не се случват точно така, както искаме и както си представяме. От закъснели или отменени полети през обърквания в хотела до неприятни случки с храна. Пътуването може да създаде доста главоболия и да бъде наистина стресиращо преживяване. Но вместо да се борим срещу неща, които са извън нашия контрол, защо не използваме тези непредвидени събития като възможности? Полетът ти закъснява? Може би е време да наваксаш с тези телефонни обаждания, които все отлагаш или да напишеш онзи имейл, или публикация в блога си, която планираш отдавна.
И не забравяй правилото 80/20 – то е особено важно, докато сме на пътуване.
Ако ти претреперва от глад, но няма налична 100% подходяща храна, понякога е по-добре все пак да хапнеш нещо, вместо в следващите няколко часа да страдаш. На повечето летища можеш поне да си вземеш салата с пилешко. Или бургер, от който да изядеш само месото и зеленчуците. Може да не е особено вкусно, но ще свърши работа. По същия начин, въпреки че може да нямаш време за пълната си рутинна тренировка, дори 15 – 20 минути активност във фитнеса или в стаята ти често ще доведе до значима разлика в начина, по който се чувстваш в този ден.
Но и в другите случаи не бъди твърде суров към себе си. Не си тренирал цели 3 дни? Не си си легнал навреме няколко вечери подред? Изял си голяма порция не особено полезна храна? Пийнал си повечко? Случва се и това не бива да става повод да се чувстваш виновен, да се самобичуваш и да се наказваш по какъвто и да е начин. Просто в първия възможен момент се върни към по-добрите избори в грижата за себе си – питателна и здравословна храна, добро количество вода, здрав сън и т.н.
Ако спазваш тези правила, е силно вероятно да се насладиш на пътуването и почивката си в добро здраве. Най-важното е, каквото и да направиш, да си напомняш, че стига да се стараеш да действаш разумно и с грижа за себе си през по-голяма част от времето, това е напълно достатъчно! И не забравяй да се забавляваш!
Автор:
Иванка Петрова,
Редактор в издателство “Вдъхновения”
Весело лято!
И още нещо важно по темата: