Как да се справим с естрогеновата доминантност?
И така, можем ли да обърнем естрогеновата доминантност? Тъй като доминирането на естрогена възниква, защото има дисфункция на начина, по който тялото ни е създадено да работи нормално, трябва да определим как да се върнем към изходното ниво.
Въпреки че случаят на всеки човек е уникален, има няколко натурални, общовалидни инструмента, които могат да помогнат за възстановяване на баланса на нивата на естроген.
1.Намали стреса!
За да поддържаме нивата на балансиращия естрогена прогестерон под контрол, е нужно да намалим хормона на стреса в тялото, кортизол, доколкото е възможно. Тъй като кортизолът се повишава по време на стрес, фокусът трябва да бъде върху прилагането на мерки за намаляване на стреса в ежедневието ни.
Някои от любимите ни подходи включват практики за медитация и майндфулнес, като прекарване на време сред природата и водене на дневник. Освен това е добре да преосмислим работното си натоварване и личните си взаимоотношения и да поставим здравословни граници където е необходимо.
Отделянето на време да релаксираш, да дишаш дълбоко и да почувстваш благодарност през целия ден има много благотворно въздействие върху тялото ти. Това му сигнализира, че не е в опасност и че може да се отпусне и да си почине. За още стратегии за отработване и намаляване на стреса виж тези статии.
2.Подкрепи черния си дроб!
Естрогенът в женското тяло идва от три главни източника. Единият са яйчниците, които отговарят за около 80% от нашия естрадиол и за около 10% от другите естрогени (естриол и естрон). Вторият източник са надбъбречните жлези чрез ДХЕА. (Ето защо здравето на надбъбречните жлези е толкова важно при прехода към менопауза, защото, след като яйчниците спрат да произвеждат естроген, от надбъбречните жлези зависи да създават този ДХЕА, така че все пак да има на разположение някакъв естроген.) Третият източник на естроген са мазнините в тялото, поради което здравословната структура на тялото е толкова важна за здравословното състояние на хормоните ни.
Независимо дали естрогенът идва от яйчниците, надбъбречните жлези, или мастните клетки, от черния дроб зависи да отдели и да подготви за изхвърляне чрез червата естрогена, който не е необходим на организма. Както вероятно се досещаш, същото се отнася и за лекарствата, съдържащи естроген или други хормони.
Ако черният ни дроб не върши добре работата си по разграждането на естрогена, всички други усилия, които полагаме, няма да дадат толкова големи резултати, колкото желаем. Някои билки, като бял трън, се използват от древността за подпомагане на оптималната функция на черния дроб, като подпомагат възстановяването на чернодробните клетки, увредени от повишената експозиция на токсини. Белият трън може да се пие като добавка или на чай.
Не пропускай също така всеки ден да консумираш някои от следните подхранващи черния дроб храни:
∙ цвекло;
∙ броколи и други зеленчуци от семейство Кръстоцветни;
∙ протеини;
∙ чай от корен от глухарче;
∙ чесън;
∙ грейпфрут;
∙ зелен чай;
∙ зеленолистни зеленчуци;
∙ куркума.
3.Поддържай метилирането!
Метилирането е биохимичен процес, който се случва повече от 1 милиард пъти в секунда в тялото ни, за да ни поддържа живи и здрави. Той работи заедно с черния дроб, тъй като една от основните му цели е детоксикацията. Много хора с имунни проблеми имат генетични увреждания на метилирането, като мутации на гена MTHFR, което затруднява самостоятелната детоксикация.
Витамините от група В действат като гориво за метилирането и спомагат за повишаване на способността на тялото ни да се детоксикира и да разгражда естрогена. Чаят от глухарче, тъмнолистните зеленчуци, броколите, брюкселското зеле и карфиолът са чудесни източници на витамини от група В.
4.Намали токсичното си натоварване!
Едно от най-добрите неща, които можем да направим за себе си, при това не само във връзка със здравословните нива на естрогена, а и по принцип, е да положим усилия за намаляване на токсичния товар върху тялото си. Независимо дали става въпрос за червилото, или лосиона ти, можеш да замениш тези продукти с по-безопасни алтернативи. В наши дни това е по-лесно от всякога благодарение на достъпа до базата данни за козметика за дълбочинна грижа за кожата на Работната група по околната среда (посети EWG.org).
Избягвай ксеноестрогените. Пий само от стъклени бутилки и/или с метални сламки и използвай стъклени кутии за съхранение. Внимавай с храната, която купуваш отвън. Имай предвид, че надписът „не съдържа бисфенол А“ обикновено означава, че съдържа бисфенол S. Не се доверявай на етикетите и за по-сигурно просто избягвай максимално пластмасата.
За да си сигурен във всичко, което нанасяш върху кожата и косата си, се старай винаги, когато е възможно, да си приготвяш сам козметичните продукти. Идеи за това може да получиш от книгите „600 ароматерапевтични рецепти“ и „Натурална козметика. приготвена у дома“.
Детоксикация на ума и на душата
Също така препоръчваме да направиш това, което се нарича детоксикация на ума и на душата. Когато правиш детоксикация, обърни внимание на своите взаимоотношения. Токсични ли са те? Вгледай се в начина, по който говориш със себе си. Дали не е натоварващ и вредящ ти? Дали не се самобичуваш и съдиш твърде строго, прекалено често и много?
Помисли какви думи използваш всеки ден. Гледаш ли новини? Спри! Това е токсично. Ние сме толкова сложна в биологично и енергийно отношение система, че буквално всичко ни засяга и ни се отразява.
Прекарвай повече време с хора, които те карат да блестиш, които те зареждат и вдъхновяват, и по-малко с такива, които, докато си с тях, създават у теб усещането за изтощение, стрес или ______[попълни празното място с други нежелани реакции].
Повярвай – това ще окаже изключително благотворно влияние върху здравето ти!
5.Яж повече здравословни мазнини!
Ако консумираш неправилните мазнини, като трансмазнини, рапично олио и хидрогенирани мазнини, неизбежно ще имаш проблеми. Но противовъзпалителните мазнини са важни за хормоналното здраве.
Знаеш ли, че мазнините се считат за градивните елементи на нашите хормони?
Тялото ни се нуждае от здравословни мазнини за производството на хормони. Но мнозина от нас все още робуват на дълго налаганите погрешни вярвания, че мазнините са вредни за здравето. Това не може да бъде по-далеч от истината (макар че, разбира се, от мазнини до мазнини има разлика).
Доказано е например, че кетогенната диета, която е с много високо съдържание на мазнини, спомага за балансирането на функцията на оста хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези и на хормоните. Дори и да не преминеш изцяло на кеторежим на хранене, опитайте се да включваш в диетата си повече дивоуловена сьомга, авокадо, конопено семе и кокосово масло. За здравословен вариант на кетогенната диета, с който ще подобриш своя хормонален баланс, може да видиш книгата „Жените, храната и хормоните“
6.Спортувай!
Физическата активност води до натрупване на мускули и помага на организма да реагира адекватно на естрогена. Освен това, съчетани с правилния режим на хранене, упражненията водят до намаляване на телесните мазнини. А телесните мазнини произвеждат естроген. За повече информация относно ползите от движението виж статията „Защо трябва да се движим всеки ден“.
7.Опитай адаптогени!
Адаптогените са обширно семейство от билки и растителни лекарства, които като цяло са безопасни за всички. Те помагат на тялото ни да се справи със стреса и поддържат хормоналното ни здраве оптимално. Адаптогенните билки подсилват имунитета и увеличават физическата и психическата издръжливост. Те подобряват комуникацията между мозъка и надбъбречните жлези и балансират производството на кортизол, което на свой ред спомага за регулиране на нивата на прогестерон и естроген.
Това е така, защото адаптогените имат балансиращ ефект върху осите хипоталамус – хипофиза – ендокринни жлези. Този деликатен танц между нашия мозък и хормоналната система включва осите мозък – надбъбречни жлези, мозък – щитовидна жлеза и мозък – полови жлези. Нужно е всички тези комуникационни системи да работят в перфектна хармония, за да се радваме на добро настроение, здрав метаболизъм, високи нива на енергия, добре действаща имунна система и здраво либидо.
Някои от подходящите адаптогени при естрогенова доминантност включват ашваганда, корен от женско биле, шиладжит и шизандра. За да научиш повече за тях, както и за другите адаптогени, виж книгата „Супербилките адаптогени“.
8.Погрижи се за съня си.
Достатъчният и спокоен сън е абсолютно жизненоважен за здравето на надбъбречните жлези и щитовидната жлеза, за хормоните и за възстановяването на тялото ни. Причината се крие във факта, че тялото ни използва това време на почивка, за да регулира кортизола и други хормони. Всъщност проучванията показват, че липсата на сън може да доведе до хронично повишен кортизол, което се отразява крайно негативно на нивата на прогестерон и естроген.
Първото и най-важно нещо, което трябва да запомним, е че ако не спим добре и достатъчно, тогава шансът ни да върнем хормоните си в релси е нулев.
Следните стъпки ще ти помогнат да пренастроиш циркадния си ритъм:
- Веднъж седмично стой на свещи след 20:00 часа, за да стимулираш промяна в циркадния ритъм.
- Редовно носи тъмни очила два часа преди лягане и всеки път, когато гледаш екран на електронно устройство (телевизор, компютър, смартфон и т.н.) – тъмните стъкла блокират синята светлина и създават условия за повишаване на мелатонина.
- Създай си ритуали, чрез които да се отпускаш преди лягане, като пиене на билков чай, къпане, малко четене, разтягане или медитация.
- Пробвай да взимаш 2 капки индийски женшен (ашваганда) или 50 до 150 милиграма фосфатидилсерин преди лягане, за да помогнеш за намаляване на нивата на кортизола. Препоръката е на Джолийн Брайтън, лекар натуропат и автор на книгата „Отвъд хормоните: 30-дневна програма за балансиране на хормоните, възстановяване на тялото и справяне с опасните странични ефекти на противозачатъчните хапчета“.
- Спи в добре затъмнена стая стая и два часа преди лягане избягвай светлината на електронни устройства (телевизор, компютър, мобилен телефон). Недей да висиш в Instagram по нощите, нито да изпращаш текстови съобщения до късно през нощта.
- Поддържай оптимална температура в спалнята (19 – 21 градуса).
- Стреми се всяка нощ да спиш по 7 – 8 часа, като по възможност си лягаш преди 22:30 часа.
- След събуждане се изложи на естествена светлина, като дръпнеш завесите или щорите или като излезеш навън, макар да не е необходимо да си на пряка слънчева светлина. Не, „изгревът“ на екрана (поглеждането към телефона след събуждане) не се брои!
- Може също така да повишиш своя мелатонин по естествен път, като приемаш 150 до 300 милиграма магнезий всяка вечер и ядеш ананас, череши, банани или портокали.
9.Изключи напълно алкохола!
Моля, не убивай вестоносеца, но алкохолът влияе негативно на естрогеновата доминантност. Всъщност една алкохолна напитка може да повиши естрогена с 10%. Алкохолът залива черния дроб, а именно този орган отговаря за преработването на естрогена. Процесът на преработка обаче спира, докато първо не се преработи алкохолът. Когато хормоните ни са извън равновесие, може да имаме чувството, че единствено чашата вино вечер ни спасява. В действителност обаче тя още повече повишава нивото на естрогена. Ако успееш да възстановиш хормоналния си баланс, няма да имаш нужда от алкохол за облекчаване на стреса.
Това не означава никога повече да не пиеш алкохол, но е силно препоръчително да го избягваш напълно поне докато прилагаш мерки за балансиране на нивата на естрогена.
10.Проучи добавките, които подпомагат метаболизма на естрогена!
Например ДИМ (дииндолилметан), крисин, калциев D-глюкарат и други. За постигане на оптимален хормонален баланс може да се приемат също черен кохош и витекс. Внимавай да купуваш качествени добавки и се информирай много добре предварително, а при нужда се консултирай и с лекуващия те лекар! Не всяка добавка е подходяща за всеки, както и не всяка добавка има еднакъв ефект при всички.
Естрогеновата доминантност не е състояние, с което трябва да се примиряваш, нито е нещо, което е добре да неглижираш. С малко усилия и целенасочени промени в храненето и стила на живот може да се радваш на подобрено хормонално състояние, а оттам на повече радост, енергия, психическа стабилност и висока функционалност в ежедневието ти.
