Трябва ли да се движим всеки ден?
Нека видим какъв живот водят най-често хората, отдадени на спортуване през уикенда: от понеделник до петък те ходят на работа, където обичайно прекарват дълги часове седнали на бюро. През делничните вечери, когато се приберат у дома след работа, тези хора са твърде уморени за нещо друго, освен да гледат телевизия, докато се излежават на дивана. Но в събота и неделя те обуват ентусиазирано маратонките си и правят обиколки с бягане в местния парк, играят тенис, карат колело, посещават фитнес зала или отиват на поход с приятели. Достатъчна ли е тази физическа активност и трябва ли все пак да се движим всеки ден?
В действителност, за да извлечем максимално полза от упражненията и да се преборим с ефектите от заседналия начин на живот, трябва да се движим всеки ден. Спорадичните тренировки – дори и да са интензивни – не са достатъчни, за да компенсират обездвижеността през останалото време.
Току-що описах теб? Ако е така, поздравяваме те, че отделяш време за физическа активност в почивните си дни. За съжаление, подобни усилия не са достатъчни, за да противодействат на вредното въздействие на продължителното седене върху ума и тялото ни. За да има наистина полза от упражненията, трябва да се движим много по-често – всеки ден, като същевременно се стараем да седим по-малко. С други думи, трябва да сменим заседналия начин на живот с активен.
Не се паникьосвай
Това не означава непременно, че трябва да намериш допълнителен час в натоварения си ден, за да отидеш на фитнес, или задължително да се включиш в някакви групови спортни занимания. Ако успееш да правиш прости неща като отделяне на време за почивки с раздвижване и ходене по време на работа, плюс от време на време кратки, но високоинтензивни упражнения, ще се движиш като нашите активни предци и това ще те изведе на пътя към по-добро здраве и по-добра функционалност в ежедневието.
Помисли за своя типичен ден. Седиш ли на бюро в продължение на осем часа, пътуваш ли до къщи с кола и прекарваш ли цялата вечер на дивана пред телевизора чак докато стане време за лягане? Ако е така, определено има нужда да увеличиш движението в ежедневието си.
Шест причини защо седенето е толкова вредно за нашето здраве
Заседналият начин на живот, включващ продължително седене и минимална физическа активност, има отрицателен ефект върху почти всеки аспект на човешкото здраве. В резултат на това се увеличава рискът от развитие на сериозни хронични заболявания и дори ранна смърт. Въпреки че не сме 100% сигурни защо седенето повишава тези рискове, благодарение на възникващата област на физиологията на заседналия начин на живот някои неща стават все по-ясни. Например знаем, че седенето е свързано с намален разход на калории и по-лошо метаболитно функциониране, включително намалена инсулинова чувствителност. Прекаленото седене може да доведе до напълняване с течение на времето – дори ако все пак в някои дни се правят тренировки. Хората, които седят повече, също така имат тенденцията да похапват повече, съответно да приемат излишни калории.
Изгарянето на калории обаче съвсем не е единствената причина да започнеш да се движиш повече. Ето още шест подкрепени с научни доказателства причини, поради които трябва да спреш да прекарваш толкова много от деня си в седене.
Причина №1: Опасно е за сърцето.
Проучванията свързват заседналия начин на живот със сърдечносъдови заболявания (ССЗ), включително коронарна болест на сърцето, инсулт, инфаркт и смърт, свързана със ССЗ. Изглежда, че седенето намалява активността на ензима липопротеин липаза (LPL), което води до по-високи нива на триглицеридите (вид мазнини, които се движат през кръвния поток и понякога са индикатор за ССЗ) и по-ниски нива на HDL („добрия” холестерол). Установено е също, че прекаленото седене повишава кръвното налягане и намалява диаметъра на артериите, съответно така се увеличава вероятността от сърдечни заболявания.
Причина №2: Нарушава инсулиновата чувствителност, повишавайки вероятността от развитие на диабет.
Седенето е свързано с инсулинова резистентност – рисков фактор за диабет. При едно изследване в деня, в който участниците седели пет последователни часа след консумация на висококалорична напитка, техните плазмени нива на инсулин и глюкоза били с повече от 20% по-високи, отколкото в дните, в които прекъсвали седенето с кратки почивки. Други изследвания показват, че седене само два часа след хранене може да повиши нивата на кръвната ни захар. С течение на времето това поставя началото на инсулинова резистентност и предразполага към развитие на диабет.
Причина №3: Създава условия за развитие на остеопороза.
Изследователите свързват седенето с по-ниска костна минерална плътност и остеопороза както при мъжете, така и при жените. Колкото по-ниска е костната ни минерална плътност – калций и фосфор – толкова по-слаби са костите ни. Някои от най-новите проучвания разглеждат юношите и времето, което прекарват в занимания с компютър, гледане на телевизия или играене на видеоигри, откривайки връзка между седенето и намаленото минерално съдържание и плътността на костите.
Причина №4: Увеличава вероятността от рак…
… с до 66% според едно проучване. Изследователите са установили, че заседналият начин на живот е свързан с:
24% по-висок риск от развитие на рак на дебелото черво;
32% по-голяма вероятност за рак на ендометриума;
21% повишен риск от рак на белия дроб.
Гледането на телевизия по-специално се свързва с 54% по-висока вероятност от рак на дебелото черво и с 66% по-голяма вероятност от рак на ендометриума. Тези връзки остават силни дори при хора, които тренират редовно. Голямо проучване свързва също седенето с по-висок риск от рак на гърдата, рак на яйчниците и множествена миелома.
Причина №5: Губиш ума си — буквално.
Едно скорошно проучване от UCLA съобщава, че при участниците, седели дълго време, се наблюдава изтъняване в областите на мозъка, участващи във формирането на паметта. Тази намалена дебелина може да се яви предшественик на когнитивен спад и деменция. Доказано е, че движението е от първостепенно значение за поддържане на мозъчното здраве и функционалност, особено в напреднала възраст.
Причина №6: В крайна сметка това може да те убие.
Множество проучвания от цял свят откриват връзка между увеличеното време на заседнал живот и риска от ранна смърт. През лятото на 2018 година са публикувани резултати от проучване сред повече от 125 000 възрастни, което установява, че за тези, които са седели шест или повече часа на ден, е с 19% по-вероятно да умрат през следващите две десетилетия, отколкото за тези, които са прекарвали по-малко време седнали след края на работния си ден. И по-високият риск от смърт остава дори при хората, които спортуват.
Мислиш, че физическите упражнения са единственият отговор? Помисли отново!
Нещо прави ли ти впечатление във връзка с изследванията, цитирани по-горе? Няколко са открили същите негативни свързани със здравето резултати при хора, които водят напълно заседнал начин на живот, като при тези, които тренират през уикенда, но все пак прекарват по-голямата част от всеки ден седнали. И има много други изследвания, които потвърждават тези заключения.
Ясно е: упражненията сами по себе си – включително сесиите с умерена до интензивна активност – не могат да отменят и компенсират щетите, причинени от седенето.
Някои изследвания дори показват, че хората, които спортуват интензивно, като маратонци, са по-склонни да водят заседнал начин на живот, когато не спортуват, погрешно приемайки, че тренировките им осигуряват пълните предимства на упражненията и ги предпазват от вредните ефекти на седенето. Нещо повече, в някои случаи маратоните, триатлоните и колоезденето на дълги разстояния могат да доведат до претрениране, а проучванията свързват тези дейности с увреждане на сърцето, мускулите и ставите.
В индустриализираните общества феноменът на човека, който почти не се движи, за съжаление, се е превърнал по-скоро в норма, отколкото в изключение. Ако работиш в офис, придвижваш се с кола и гледаш телевизия по няколко часа всяка вечер, не е трудно да разбереш как е възможно да прекарваш по-голямата част от будния си живот (до 15 часа на ден) седнал. Това е далеч извън еволюционната норма за хората и има сериозни последици за нашето здраве.
Как да извлечеш полза от упражненията?
Спри да водиш заседнал начин на живот и се движи като нашите предци
Каква е еволюционната норма? Нашите предци ловци събирачи не са тренирали самоцелно – просто са водели активен начин на живот. Те естествено са прекарвали много време на открито на слънце, разхождайки се, ловувайки и събирайки храна. Трябвало е да полагат физически усилия, при това често доста значителни, за да оцелеят. Предците ни са спринтирали, носели са неща с различна тежест, клякали са и са се катерили периодично през целия ден. В допълнение към ходенето и бягането, които за тях са били дейности доста по-типични и естествени, отколкото са за нас днес. Те също така са редували дни с повече активност и физическо натоварване с дни на почивка. Инстинктивна реакция, която ги е предпазвала от наранявания и умора.
Можем да имитираме техния подход днес, като се превърнем в хора, занимаващи се с много физическа активност с ниска интензивност, в комбинация с отделни сесии с упражнения с по-висока интензивност. Промени ежедневието си и тръгни по пътя към по-добро здраве: стой прав, ходи и се напъвай!
Стой прав
Един от най-лесните начини да премахнем вредните ефекти от седенето, е просто да стоим повече прави. Стоенето ангажира мускулите, които засилват активността на LPL и метаболизма ни. Като цяло е препоръчително човек да прекарва поне 50% от деня си прав и в ходене.
Опитай следните неща:
Използвай стоящо бюро. На пазара има различни видове стоящи бюра, вариращи от стационарни до регулируеми модели. Ако решиш, може и сам да си направиш такова бюро. (Няколко нискотехнологични идеи: Опитай да поставиш лаптопа си върху здрава кутия или сандък, стара стойка или дори купчини подредени кашони.)
Прави си почивки. Ако не може да работиш на стоящо бюро, не забравяй да се изправяш поне за две минути на всеки 30 до 45 минути и или да се разтягаш, или да се разхождаш бързо (прави това и когато си седиш у дома). Дори кратки почивки като тази могат да имат голямо значение. Настрой таймер на телефона си или потърси приложение, което да ти напомня да се раздвижваш редовно. Опитай също да стоиш прав по време на част или на всичките си срещи.
Ходи
Да го кажем най-просто: ходи повече и седи по-малко. (Други леки упражнения като градинарство и почистване в домакинството също са от полза.) Изследванията показват, че дори ниска до умерена физическа активност като ходене понижава нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите след хранене.
Опитай следните неща:
Ходи, докато работиш на бюро с бягаща пътека. При използване на бюро с бягаща пътека човек може да прави средно между 15 000 и 18 000 крачки на ден. И за това има няколко опции – може да се закупи бягаща пътека за съществуващо стоящо бюро или да се купи бюро, под което удобно се побира бягащата пътека, с която вече разполагаш.
Провеждай ходещи срещи. Кой казва, че срещите трябва да се провеждат около маса в заседателната зала?
Ходи пеша или с велосипед до работа. Ако живееш твърде далеч, за да ходиш пеша или с колело, помисли дали да не минаваш с кола част от пътя, след което да изминаваш останалия път до работно си място с колело или пеша.
Използвай стълби при всяка възможност.
Намери си хоби с движение, което ти допада. Танци, боулинг, градинарство, федербал и готвене са забавни избори, които те карат да прекарваш време прав и да се движиш повече. Избери нещо, което ти е забавно и което се вписва в начина ти на живот – това е ключът към това да се придържаме към избраното занимание.
Напъвай се
В допълнение към стоенето и ходенето повече, трябва от време на време да се натоварваме, както са правели нашите предци. С епизоди на по-интензивни упражнения, без обаче да прекаляваме или да претренираме.
Опитай следната схема:
- 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (джогинг, йога или танци), които изискват 50 до 70% от максималното ни усилие за изпълнение; ИЛИ
- 75 минути двигателна активност с висок интензитет на седмица (бягане, зумба или друг динамичен спорт), която изисква 70 до 90% от максималното ни усилие; ИЛИ
- 30 серии (приблизително 30 минути) упражнения с най-висока интензивност на седмица (спринт, скачане на въже или тренировки със съпротивление), които изискват повече от 90% от максималното ни усилие; ИЛИ
Комбинация от горните.
Бележка относно нашите максимални усилия
Използвани са проценти, защото максималните усилия на един ще се различават от тези на друг въз основа на редица фактори. Някой, който води заседнал начин на живот, например може да приеме лекия джогинг за тренировка с висока интензивност. Докато бегачът вероятно ще го определи като ниско- до умереноинтензивно движение. Ключът е да се вслушваме в тялото си и да не се изсилваме и насилваме.
Третата точка се отнася и до вид упражнение, наричано високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). То включва извършване на движения с много висока интензивност за много кратки периоди от време. Обикновено между 30 секунди и 2 минути. Изследвания показват, че HIIT тренировките са по-подходящи и по-здравословни от продължителните кардиотренировки с по-ниска интензивност.
В заключение
Основното е да запомним, че активният начин на живот е ключът към оптималното благополучие. Докато седим през по-голямата част от деня си, ние се излагаме на рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот. За да имаме наистина полза от упражненията и тренировките, които правим, трябва да се движим максимално през целия ден.Важно е да превърнем движението в значима част от ежедневието си. А не да го възприемаме като свързано само с ограничено време за спорт или във фитнес залата.
Имаш нужда от още мотивация?
Тези аргументи не са достатъчни, за да те убедят, че спорта е здраве?
Виж още 10 причини да се спортуваш, които нямат нищо общо с отслабването.