Храни с висока хранителна плътност

Правилното функциониране на имунната система е пряко свързано със съвкупността от микроелементи.

Тя се нуждае от огромен набор от микроелементи, за да работи ефективно. Когато в организма е налице недостиг на микроелементи, имунната ни система не се справя добре със саморегулацията. В такива случаи тя е склонна да остане свръхстимулирана. Ето защо автоимунният палео протокол се фокусира толкова силно върху храни с висока хранителна плътност.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Терминът хранителна плътност се отнася до концентрацията на микроелементи на калория храна.

Храните, богати на хранителни вещества, доставят широк спектър от микроелементи (или алтернативно, високи нива на особено важен витамин или минерал) по отношение на калориите, които съдържат. А храните с ниска плътност на хранителни вещества доставят много енергия без много от действителното хранене – т.е. витамини, минерали, микроелементи.

В примери можем да го обясним и по следния начин:

• Черният дроб е изключително богат на хранителни вещества. В 100 грама черен дроб се съдържат големи количества протеин (21,39 г), желязо (23,30 мг), калий (273 мг), магнезий (18 мг), селен (52,70 мкг), фосфор (288 мг), витамин А (21,650 IU), витамин С (25,30 мг) витамини от група В и др. При това има само 134 калории.
• За разлика от белия хляб, който за същото количество съдържа 267 калории и има много, изключително ниска хранителна плътност, която дори не си струва да онагледяваме тук. Освен това трябва да се има предвид и негативният ефект на силно рафинираните храни. Той се състои в това, че за да обработи, храносмила и усвои част от изключително ниските концентрации на нутриенти от белия хляб, тялото изразходва в пъти повече витамини и минерали, отколкото може да усвои от него. За разлика от черния дроб или която и да е друга храна с висока хранителна плътност. Още по-съществена е разликата при храни, богати на бяла рафинирана захар.

Ако те интересува точният състав на всяка храна, която консумираш, знай, че в новата книга на д-р Сара Балантайн „Автоимунен палео протокол. Готварска книга“ има изключително подробни таблици с нутриентите. Например можеш да се ориентираш по една от рецептите, които сме споделили вече в сайта. Това е рецептата за свинско с естрагон, която можеш да видиш тук .

А в първата книга на д-р Сара Балантайн, „Автоимунен палео протокол“, има и много подробни таблици с всички видове храни, които са препоръчителни в протокола. ⠀

Крайната цел на автоимунния палео протокол е да достави на организма достатъчно хранителни вещества.

Това означава, че ежедневното ни хранене успява да достави достатъчно количество от всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Как да постигнем това?

Разбира се, чрез включване на храни с висока хранителна плътност. Те трябва да станат основата на всяко наше хранене. Това означава, че във всяко хранене е добре да присъстват поне три от изброените храни: органно месо, миди, ярко пигментирани плодове, морски зеленчуци, мазна риба, кръстоцветни зеленчуци, листни зеленчуци, гъби, ферментирали зеленчуци, пресни билки и богати на фибри кореноплодни, други плодове, зеленчуци, бяла риба, месо (за предпочитане от пасищно отглеждани животни), безопасни подправки и здравословни мазнини като екстра върджин зехтин. Яденето на 8 или повече порции зеленчуци на ден (гъбите и плодовете не са включени в тези 8 порции), морски дарове през повечето дни и органно месо (3 до 5 пъти седмично) е важно за постигането на достатъчно висока хранителна плътност.

А сега те оставяме с малка част от препоръките на д-р Сара Балантайн по отношение на храненето.

Качеството на храната ви има значение

Вероятно ще ви се стори очевидно, ако кажа, че колкото по-качествена е храната ви, толкова по-здрави ще бъдете. По-качествената храна осигурява повече нутриенти и съдържа по-малко потенциално проблематични вещества.

Като цяло е препоръчително да се храните с цели храни, което означава от непреработени фабрично, неизменени съставки, или храни, които са в най-естественото си състояние. Промишлената преработка извлича нутриентите от храните. Това не означава, че не можете да се възползвате от възможността да купите опакован чипс от сладък картоф или да добавяте паста от тамаринд или рибен сос към ястията си. Но означава, че по-голямата част от храните, с които готвите, трябва да бъдат разпознаваеми и колкото е възможно по-близо до вида, който имат, докато растат или бродят в природата.

Да се храните с най-висококачествените храни, които можете да си набавите, е много важно. Ако обаче не можете да си позволите месо от пасищно отглеждани животни или дивеч, или такива не се предлагат на мястото, където живеете, това не означава, че сте обречени на провал! Дори ако купувате цялата си храна от близкия супермаркет, където винаги сте пазарували, ще се чувствате по-добре, когато знаете как да избирате най-добрите варианти, които са на ваше разположение. В готварската книга на д-р Сара Балантайн  има изобилие от практични препоръки в тази посока.

Ето няколко общовалидни препоръки:

Месо

За червеното и птичето месо високото качество предполага животното да е било хранено само с трева, ако е тревопасно (като крава, бивол/бизон или агне), да е отгледано пасищно, ако е всеядно (като прасе, пуйка или пиле), или да е диво, ако става въпрос за дивеч, независимо от естествения му начин на хранене (като елен и дива свиня). Месото на тези животни обикновено има по-малко тлъстини и съдържа повече витамини и минерали, мазнините му са по-здравословни (а най-вече с по-добро съотношение между полиненаситените мазнини омега-6 и омега-3, но съдържа и някои други здравословни мазнини като свързаната (или конюгирана) линолова киселина) и на животните никога не са били давани антибиотици или хормони.

Морски храни

По отношение на морските храни високото качество означава да са диви, уловени в океана или в незамърсени езера, реки и потоци. И все пак отгледаната в развъдници риба е чудесен избор (и е далеч по-добър вариант, отколкото изобщо да не консумирате риба). Осигурява високи концентрации от благоприятните дълговерижни полиненаситени мастни киселини омега-3, лесносмилаеми белтъчини и изобилие от витамини и минерали, които са от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза и имунната система.

Плодове и зеленчуци

Що се отнася до плодовете и зеленчуците, идеалният вариант е да консумирате пресни, отглеждани в околността, екологично чисти и сезонни зеленчуци, плодове и зелени подправки. Това може да не е практично на мястото, където живеете, но всички растителни храни, които можете да набавите от местните фермери или да отгледате в задния си двор, ще бъдат по-богати на нутриенти дори от екологично чистата земеделска продукция, купена от магазин за хранителни стоки. Замразените екологично чисти зеленчуци и плодове са следващият най-добър избор след пресните, защото се замразяват съвсем скоро след прибирането на реколтата, а се берат зрели, когато е сезонът им.

Гъби

По отношение на гъбите идеалният вариант е да консумирате диви. За изсушени зелени и други подправки най-добрият избор са екологично чистите.

Животински мазнини

Животинските мазнини трябва да са от хранени само с трева и отглеждани пасищно животни или от дивеч. Растителните мазнини като кокосово масло и зехтин трябва да са студенопресовани. В идеалния случай те са напълно нерафинирани и колкото е възможно по-пресни. Ако сте решили да дадете повече пари за един висококачествен продукт, нека да са мазнините за готвене. Ако сте решили да похарчите повече за два висококачествени продукта, нека вторият да са мазнините за дресинг на салатите ви.

Хранителна плътност – основни принципи:

• Бедното на нутриенти хранене е един от най-значимите рискови фактори за възникване на автоимунни заболявания. Тези заболявания се свързват с осезаем недостиг на ключови витамини и минерали, както и с недостиг на антиоксиданти, фибри и незаменими мастни киселини.
• За да функционира правилно, имунната система се нуждае от микронутриенти (водноразтворими и мастноразтворими витамини, минерали и антиоксиданти) плюс незаменими мастни киселини и аминокиселини.
• Мазнините са полезни. Най-здравословни са наситените и мононенаситените мазнини, но също така е жизненоважно да консумирате полиненаситените мастни киселини омега-6 и омега-3 в здравословно съотношение (най-добре между 1:1 и 4:1).
• Мазнините са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини.
• Богатият на нутриенти хранителен режим, базиран на качествено месо, морски дарове, зеленчуци и плодове, е най-здравословният и ефективен начин да се погрижите организмът ви да получава всички нутриенти, от които се нуждае за оптимално здраве.
• Повишаването на хранителната плътност може да повиши устойчивостта ви на стрес, което означава, че стресовите фактори във вашия живот ще имат по-малко влияние върху благосъстоянието ви, а също така може да помогне за регулиране на важни хормони и невротрансмитери.

Ето какво можете да направите:

• Яжте големи порции нескорбялни зеленчуци на всяко хранене. Стремете се да приемате количество колкото 10 до 14 чаени чаши на ден.
• Консумирайте и известно количество скорбялни зеленчуци.
• Яжте дъгата: стремете се да консумирате разнообразни по цвят зеленчуци всеки ден.
• Консумирайте известно количество плодове, но се грижете общият ви прием на фруктоза да бъде под 20 грама на ден.
• Яжте субпродукти (органи и други необичайни части от животното) минимум 4-5 пъти седмично.
• Яжте месо от муцуната до опашката: консумирайте колкото е възможно по-разнообразни части от животното. Освен това яжте месо от различни животни.
• Яжте риба минимум три пъти седмично, ако консумирате месо от животни, хранени само с трева, и съвсем малко пилешко месо.
• Яжте риба ежедневно, ако купувате по-нискокачествено месо или ако консумирате голямо количество пилешко и пуешко.
• Консумирайте морски дарове минимум веднъж седмично.
• Яжте морски зеленчуци минимум веднъж седмично.
• Включвайте и животински, и растителни храни във всяко ястие.
• Приемайте пробиотични храни.
• За повечето хора е по-добре да се хранят по-рядко, но с по-голямо количество храна. Стремете се към 2-3 солидни хранения на ден (и може би една междинна закуска).
• Ако едва започвате пътуването си към по-добро здраве, е важно да знаете, че тъй като увреждането на червата ви най-вероятно влияе върху способността на тялото ви да усвоява нутриентите от храната, хранителната плътност е на първо място по важност за вас. Колкото повече се възстановява чревната ви лигавица, толкова повече ще се повишава способността ви да усвоявате и оползотворявате нутриентите от храната, а оздравяването ви ще се ускорява. Сънят, контролът над стреса, физическата активност и поддържането на циркадния ви ритъм също ускоряват оздравяването. (Не всичко е въпрос на храна!) Важно е да подпомогнете и храносмилането си; добрата хигиена на хранене и приемът на хранителни добавки може да се окажат изключително благотворни, поне отначало. Но те е редно да са правилно подбрани.

И още…

Повече подробности и практични съвети за всички изброени по-горе препоръки можеш да прочетеш в книгите на д-р Сара Балантайн „Автоимунен палео протокол“ и „Автоимунен пале протокол. Готварска книга“.