Бедно на полезни вещества хранене

Храненето и хранителният статус (т.е. дали организмът ти разполага с необходимите нутриенти) имат огромно влияние върху имунната функция, устойчивостта на инфекции и автоимунния отговор. Вече говорихме за това колко е важно храната ни да е с висока хранителна плътност, а днес ще разгледаме какво означава бедно на полезни вещества хранене.

Нутриентите влияят върху имунната система, като подсилват или потискат дейността ѝ, в зависимост от конкретното хранително вещество и какво количество от него се консумира и усвоява. В частност липсата на нутриенти в храната, особено в съчетание със свръхконсумация на въглехидрати и определени мазнини с възпалително действие, е тясно свързана с развитието и задълбочаването на възпалителни процеси в тялото, хронични състояния и дори автоимунни заболявания. Особено ако се комбинира с липса на достатъчно количество храносмилателни ензими.

Съвременният начин на хранене, наричан още и стандартна американска и/или западна диета, е добър пример за бедно на полезни вещества хранене с прекомерен прием на въглехидрати, рафинирана захар и възпалителни рафинирани мазнини (което обяснява повишената честота на толкова много заболявания, както и нарастващия брой случи на диабет дори при децата). Като цяло ефектът, който се постига с този начин на хранене, е, че сме сити, но недохранени с полезни вещества. Може би си мислиш, че имам предвид хората, които предпочитат бързите закуски, фабрично преработените и боклучавите храни. Така е. Но в тази категория влизат и хората, които вярват, че се хранят здравословно – с изобилие от пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Или например съвременният прочит на веганска диета – с консумация на два богати на глутен пълнозърнести хляба на ден с цел да се наваксат протеините.

Съществено е в храната ни да има достатъчно количество макро- и микронутриенти!

Макронутриентите са въглехидратите, мазнините, протеините, фибрите и водата, които са от пълноценни, натурални източници в храната.

Микронутриентите са витамините, минералите и фитохимичните вещества.

Плашещо висок процент от съвременните хора редовно не покриват изискванията за препоръчителния дневен прием (ПДП) на голям брой витамини и минерали. В зависимост от това за кой витамин или минерал става въпрос, процентът при американците над двегодишна възраст варира от 17% (за витамин В12) до 73% (за цинка). Средностатистическият американец има дефицит и на останалите витамини от група В, витамин А, витамин D, желязо, магнезий, калций – списъкът е дълъг. Положението в Европа и в частност в България не е по-добро. Просто липсват данни.

Дефицитът на много от тези витамин и минерали доказано се свързва с автоимунните заболявания.

Защо съвременният начин на хранене е толкова беден на витамини и минерали?

В много отношения виновни за това са модерните начини на преработка на храната.

Тя е силно рафинирана, хидрогенирана, модифицирана, консервирана и още безброй „вълшебни“ методики, които съвременната технология измисля в опити да накара храната ни да не се разваля. Да е по-трайна! Да е по-удобна за транспортиране, да се готви по-лесно, по-бързо и т.н. Вярвам, че схвана идеята. В действителност обаче:

Истинската храна се разваля!

Това е естествен процес. Той се случва благодарение на ензимите. Същите онези, които ни помагат да храносмиламе и да усвояваме максимално количество нутриенти от храната. Същите онези, които ни помагат да изглеждаме по-млади. Храна, която не се разваля, е бедна на ензими и богата на консерванти. Тя е с ниска хранителна плътност. Някои ревностни почитатели на здравословното хранене стигат дори по-далече в сравненията си, като казват, че храна без ензими е мъртва храна. И ако трябва да сме честни, не са много далече от истината.

Вярвам, че ти дадохме достатъчно материал за размисъл по темата. Ти избираш дали ще предпочетеш удобната пред пълноценната храна – тази, която се разваля.

На второ място се нарежда завишената консумация на зърнени култури.

Или по-скоро драстично завишената консумация на рафинираните такива. Според остарялата вече хранителна пирамида въглехидратите са в основата на балансираното хранене. И въпреки че има многобройни научни твърдения, че това не е правилно, тя все още присъства в учебниците и се дава за пример. Вече сме говорили неведнъж за това, че от въглехидрати до въглехидрати  има огромна разлика. Дори и пълнозърнестите храни не са толкова богати на хранителни вещества: зеленчуците съдържат поне същото количество витамини и минерали (а често десетократно повече!). Единствените изключения са натрият и манганът, които се съдържат в еднакви количества в зърнените храни и в зеленчуците, а също и селенът, който се среща в по-големи количества в зърнените (но в още по-големи в месото, рибата и морските дарове, пилешкото, ядките и яйцата).

Млечните продукти също са сравнително бедни на полезни вещества. Когато тези храни изместят различните видове месо, рибата, зеленчуците и плодовете от нашето меню, хранителната му плътност се понижава и тялото ни страда.

Начинът на отглеждане на храната ни също влияе на хранителната й стойност.

Други фактори, които допринасят за бедното ни на полезни вещества хранене, са изчерпването на микроелементите в почвата поради индустриализираното земеделие и пониженото съдържание на нутриенти в месото от отглеждани в условията на индустриално животновъдство и хранени със зърнени култури животни. Зърнените и млечните храни са проблемни и по други причини, които вече сме разглеждали в други статии в блога.

Какво може да направиш, за да увеличиш хранителната плътност в ежедневното си меню?

Като цяло е препоръчително да се храним с цели храни. Това означава от непреработени фабрично, неизменени съставки, или храни, които са в най-естественото си състояние. Промишлената преработка извлича нутриентите от храните. Това не означава, че не може да се възползваш от възможността да си купиш опакован печен чипс от зеленчуци. Или да добавиш лимонов фреш от стъклена бутилка към ястията си. Но означава, че по-голямата част от храните, с които готвиш, трябва да бъдат разпознаваеми и колкото е възможно по-близо до вида, който имат, докато растат или бродят в природата.

Да се храниш с най-висококачествените храни, които можеш да си набавиш, е много важно!

Разбира се, ако не можеш да си позволиш по-висококачествени продукти или просто не се предлагат на мястото, където живееш, това не означава, че се обричаш на провал. Дори да купуваш цялата си храна от близкия супермаркет, ще се чувстваш по-добре, когато знаеш как да избираш най-добрите варианти, които са ти на разположение.

Повече подробности как да избираш, както и какво значение има качеството на храната ни, виж тук . А днес акцентираме на още нещо важно!

Разнообразието има значение

Най-добрият начин да сме сигурни, че тялото ни получава хранителните вещества, които са му необходими, за да оздравее, е да се храним колкото е възможно по-разнообразно. Това означава разнообразие както в растителните храни, които консумираме, така и в животинските. Едва ли ще се изненадаш, че различните храни съдържат различни нутриенти.

По отношение на растенията е важно „да ядем дъгата“.

Същите съединения, които играят ролята на пигменти в тях, са и нутриенти. Например каротиноидите, мощни антиоксиданти, които в човешкия организъм се преобразуват във витамин А, придават жълт, оранжев и червен цвят на плодовете и зеленчуците. Хлорофилът, за който е известно, че се използва за превенция на рака, оцветява в зелено плодовете и зеленчуците. Важно е да се стремим на всяко хранене да ядем зеленчуци поне в два цвята.

Точно както е важно да консумираме растителни храни с разнообразни цветове, е важно и да избираме ту една, ту друга храна от дадена цветова категория. Дори в рамките на един цвят на дъгата нутриентите, които ще набавим от различните растения, може да бъдат коренно различни. Всъщност може да се изненадаш колко различни могат да са сродните помежду си храни, що се отнася до хранителните им качества. И къдравото зеле (кейл), и листното зеле (колард) са плътни, леко горчиви листни зеленчуци от семейство Кръстоцветни. Често се приготвят по сходни начини и може да ти се струват взаимнозаменяеми в менюто ти. Но въпреки че спокойно можем да заменим едното с другото в рецептите, нутриентите, които внасят в хранителния ни режим, леко се различават. Например къдравото зеле съдържа повече витамини C и K, а листното зеле колард съдържа повече витамини В5 и В9.

Много е важно да консумираме големи порции от разнообразни зеленчуци.

Проучванията отново и отново показват, че приемът на зеленчуци се асоциира с понижен риск от развитие на всички хронични заболявания, при които е правена оценка на рисковите фактори в начина на хранене. А проучванията, които установяват връзка между други храни и раковите заболявания – например пушените храни, осоленото месо и червеното месо – не показват повишение на риска за развитие на рак, когато участниците включват в менюто си и големи количества зеленчуци, особено зелени на цвят. Когато става въпрос за автоимунни заболявания, зеленчуците осигуряват огромен асортимент от незаменими антиоксиданти, витамини, минерали, други фитонутриенти и фибри, които благоприятстват здравословното многообразие на чревните бактерии.

Всички знаем, че зеленчуците са полезни. Но въпреки това често консумираме много по-малки от препоръчителните количества от тях. Дори сме чували кратко разяснение на кето диета, формулирано в едно изречение: „Ядеш месо и сланина и отслабваш!“. В действителност кето диетата е нещо съвсем, съвсем различно, но за повече подробности можеш да погледнеш в книгата „Нисковъглехидратно хранене за всеки ден“. Всъщност какъвто и режим на хранене да сме избрали за себе си, най-важното е той да включва изобилие от зеленчуци. Сурови, ферментирали, сварени на пара, изпечени на барбекю… Има толкова много начини да увеличим приема на зеленчуци. Нека се възползваме! Да го превърнем в игра и предизвикателство!

Още едно голямо предимство е, че зеленчуците (особено ако се консумират сурови) може да неутрализират ефекта на лошите хранителни комбинации.

Като например месо с картофи. Не че те съветваме да консумираш месо с картофи! Това е една от най-тежките за храносмилане комбинации от храни! Следващата по степен е класическата рецепта за баница – много мазнини, млечни продукти, яйца и за финал фини точени кори от силно рафинирана пшеница. Това също не те съветваме да го ядеш. Посочваме тези примери, за да илюстрираме, така да се каже, нагледно колко положителни ползи може да има разнообразния прием на зеленчуци.

Разбира се, изборът е твой! Здравето също.

Ние ще се радваме, ако започнеш по-често да си задаваш един простичък въпрос:

Дали това (точно това, което ти е най-любимо) ястие (или хранене) не може да е в малко по-здравословен вариант?

Така нещата се получават някак естествено и без стрес. Защото не си забраняваш нищо, а се стараеш да подобриш храната си там, където може.

Превърни го в игра и ще видиш, че може да стане забавна!

Успех от нас! 😉