Да поговорим за въглехидратите

Искате ли да отслабнете? А успявате ли да го постигнете или имате проблеми с отслабването и поддържането на здравословно тегло? Чували сте, че въглехидратите (и/или) мазнините са основният виновник за това?

Ако отслабването е труден и бавен процес с променлив успех за вас, не сте сами. В напрегнатото ни ежедневие наднорменото тегло и борбата с него вече са новото нормално. Имаме обаче добра новина: не е задължително да е така!

В тази статия ще ни гостува един от най-авторитетните автори на „Вдъхновения“: д-р Алън Крисчансън, лекар натуропат, автор на бестселъра на Ню Йорк Таймс „Протокол за възстановяване на надбъбречните жлези“. От него ще научим кои са основните виновници за напълняването и как да се справим с тях.

Как се случва възстановяването на надбъбречните жлези: краят на дебата мазнини срещу въглехидрати

В края на 80-те години на XX век храненето беше толкова просто. Вярвахме, че мазнините в храната водят до образуването на мазнини в нашето тяло, включително в кръвоносните съдове. Изглеждаше толкова логично!

Първоначално на мода бяха храните с ниско съдържание на мазнини. Като естествено продължение на тази идея се роди движението за консумация на продукти без мазнини. Ако мазнините бяха нещо лошо, то липсата им беше нещо добро. По това време работех в магазин за здравословни храни и една вечер с група колеги се срещнахме в дома на един от тях. Нашата домакиня беше лъчезарна жена с атлетична фигура, която ни посрещна с купа желирани бонбони и претцели и ни попита: „Не е ли невероятно колко добри може да са леките закуски без мазнини?“. Помня, че си помислих, че дори и да не съдържат мазнини, тези храни все пак не са здравословни.

Скоро след това еретичното понятие за „здравословни мазнини“ доби гражданственост и ние осъзнахме, че не всички мазнини са лоши. Можем да обръщаме поглед назад към тези идеи и да се смеем, но днес мнозина са залитнали в друга крайност. Във виждането, че въглехидратите са единственият злодей. В някои хранителни среди беконът е станал новият желиран бонбон. Важно е да уточня, че:

както има добри мазнини, така има и добри въглехидрати и подходящо време за консумацията им.

От началото на кризата със затлъстяването почти всички основни диети по един или друг начин се фокусират върху въглехидратите. При нисковъглехидратните диети трябва да се консумират по-малко въглехидрати и повече протеини. При високовъглехидратните диети се смята, че протеините и мазнините трябва да се избягват, а въглехидратите са добри. Надеждни учени, лекари и диетолози заемат всяка от двете страни в този спор. Всички те са съгласни, че преработените въглехидрати са лоши, но имат противоположни възгледи за храни като боб, кафяв ориз, сладки картофи и плодове с ниско съдържание на захар.

Коя страна е права? Скоро ще научите, че отговорът зависи от това за кое време на деня се отнася въпросът. Но също така е важно да отбележа че има огромна разлика между рафинирани въглехидрати и сложни въглехидрати.

Въглехидрати – не можем да живеем с тях, но не можем да живеем и без тях

Въглехидратите са един от основните макронутриенти в нашата диета („макро“ означава голям). Макронутриентите са хранителни вещества, които консумираме в достатъчно големи видими количества, за разлика от невидимите микронутриенти, като витамини и минерали. Когато погледнете пилешки гърди, виждате дълги вериги от протеини. Когато видите купа ориз, гледате към хиляди въглехидратни нишки. Освен протеините и въглехидратите, другият макронутриент са мазнините.
Как се отразява, обаче купата ориз на кръвната ни захар, надбъбречните ни жлези, храносмилането ни има голяма разлика в това дали избираме бял или кафяв пълнозърнест ориз. Но вярвам, че вече знаете каква е разликата.

Въглехидратите са може би най-големият източник на противоречия и объркване в света на храненето. Вече повече от век защитниците на високовъглехидратната и нисковъглехидратната диета водят спор. Мнозина смятат памфлета на Уилям Бантинг, пуснат още през 1863 г. (далеч преди да се появи диетата на Аткинс) и озаглавен „Писмо за пълнотата (затлъстяването), адресирано до обществеността“, за първия наръчник по нисковъглехидратно хранене.

В общия случай въглехидратите са основният източник на захар в кръвта ни. Няма спор, че при затлъстяването, както и при много хронични заболявания, включително диабет, някои видове рак, сърдечносъдови заболявания и болестта на Алцхаймер, са налице реакции, свързани с нестабилни нива на кръвната захар. Но дори и при здрави хора, реакцията на тялото след прием на въглехидрати е различна. Една е, ако сме консумирали бързи въглехидрати и съвсем друга, след прием на сложни въглехидрати.

Ако въглехидратите са причина за кръвната захар, а необичайните ѝ нива водят до толкова проблеми, защо просто не се откажем от тях? Много от крайните версии на палео диетата (каквато не е „Автоимунен палео протокол“ на д-р Сара Балантайн) насърчават точно това – избягване на всички плодове, зърнени храни и скорбялни зеленчуци. На повърхността може да изглежда логично, но толкова много неща в човешкото тяло не се случват по начина, по който бихме очаквали. Защото

Ниският прием на въглехидрати повишава кортизола

Един от проблемите е, че при твърде голямо ограничаване на въглехидратите се повишава кортизолът. Спомнете си, че сред функциите на кортизола е да поддържа кръвната захар не твърде ниска. Спад в кръвната захар се получава при пропускане на хранене или при гладуване за по-дълъг интервал от време, но също и когато консумирате твърде малко въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от кортизол, за да изведе глюкозата от мускулите и черния дроб. Повишението на кортизола може да доведе до активиране на ензимите за складиране на мазнини и до намалено качество на съня, и двете работещи против трайното отслабване.

Ниският прием на въглехидрати може да повиши кръвната захар

При лечението на хора с диабет използвам инструмент, наречен глюкомер за непрекъснат мониторинг. Той ми дава възможност да следя нивата на кръвната захар на пациентите си 24 часа в денонощието в продължение на няколко последователни дни. Едно от неочакваните открития, наблюдавано от мен, е, че повечето хора, които ядат по-малко от 50 г въглехидрати на ден, се оказват с повече глюкоза в кръвта си, отколкото тези, които ядат по-голямо количество. Това важи както за диабетици, така и за недиабетици. И все пак освен количеството въглехидрати, важен е и видът. А именно – колкото и въглехидрати да сте решили да приемате в ежеддневното си меню, то винаги избирайте сложни въглехидрати.

Ако глюкозата в кръвта идва от въглехидратите, защо избягването им води до нейното повишаване? Ето какво се случва: когато на едно хранене не ядете никакви въглехидрати, кръвната ви захар започва да пада. За да възпрепятстват прекаленото ѝ понижаване, надбъбречните жлези произвеждат допълнително кортизол, който изтегля глюкоза от мускулите и черния дроб. Това не само ви оставя без енергия, но и повишава вашата глюкоза повече, отколкото тя би се повишила след приема на ястие със здравословни въглехидрати. Колебанията в кръвната захар водят до складиране на мазнини и пристъпи на силен глад за захар.

Ниският прием на въглехидрати причинява лош сън

Колкото повече научаваме за изключителната важност на съня за отслабването, толкова повече искаме да избягваме всичко, което го разстройва. Едно изследване сравнява влиянието на нисковъглехидратна диета и това на диета с умерен прием на въглехидрати върху съня. И двете диети са с консумация на 2400 калории дневно и са еднакви по отношение на осигуряването на значителни количества храна. Само след 48 часа нисковъглехидратната диета става причина участниците, подложени на нея, да заспиват по-бавно, а също да спят по-малко и да имат по-малко спокоен сън.

Високият прием на въглехидрати също не е решение на проблема

Особено тези богати на рафинирана захар и бедни на фибри. Ако нисковъглехидратните диети водят до проблеми, трябва ли просто да минем на високовъглехидратно хранене? Не, защото диетите с висок прием на въглехидрати водят до увеличаване на мазнините и умора.

Спомняте ли си как нисковъглехидратните диети може да накарат тялото да произвежда твърде много захар? Всеки път, когато приемате прекалено голямо количество от нещо, то се превръща в нещо друго. Оказва се, че диетите с висок прием на въглехидрати принуждават черния дроб да произвежда опасни мазнини, наречени триглицериди, които повишават риска от сърдечно заболяване. Част от тези мазнини остават в черния дроб, което може да доведе до омазняването му (стеатоза). Останалите циркулират из кръвоносните ни съдове под формата на триглицериди, увеличаващи риска от сърдечни заболявания и водещи до нарастване на висцералните мазнини.

Диетите с висок прием на въглехидрати също са проблемни, защото водят до умора. Проведено е изследване, за да се установи колко добре хората могат да се справят с умствени задачи след консумацията на различен вид закуска. Участниците от първата група напълно пропуснали закуската. Втората група участници консумирали за закуска ястие с високо съдържание на здравословни въглехидрати, третата – с комбинация от протеини и сложни въглехидрати, а четвъртата – основно с протеини. На участниците били давани да решават умствени задачи на всеки час за общо четири часа. През първия час всички се справяли по-добре от тези, които не били яли нищо преди това. До втория час участниците от групата с висока консумация на въглехидрати се справяли най-зле, а участниците с умерен прием на протеини и тези с висок прием на протеини се справяли еднакво добре. След третия час групата на високопротеинова закуска спечелила без проблеми.

Ако искате през деня да сте енергични и с остър ум, ключът е в консумацията на високопротеинова закуска.

Тя действа добре, защото позволява на кортизола да осъществи сутрешния си пик, а на инсулина – да остане нисък, както е естествено да е сутрин. Същото важи и е от решаващо значение за отслабването.

Правилните въглехидрати в правилното време

Ако както високовъглехидратните, така и нисковъглехидратните диети имат проблемни аспекти, очевидно ние все пак се нуждаем от известно количество въглехидрати. Подобно на Златокоска, имаме нужда да си ги набавим точно както трябва – необходими са ни правилните видове въглехидрати в точните количества (нито твърде малко, нито твърде много) и приети не твърде рано през деня.

Как създадох протокола за възстановяване на надбъбречните жлези – концепцията за цикличния прием на въглехидрати

Преди много години осъзнах, че нашите ежедневни адренални ритми или осигуряват доброто ни здраве, или го разрушават. Когато те са в хармония, ние просперираме. Ако са разстроени, просто оцеляваме. Стресът от модерния живот може лесно да обърка тези ритми. Затова се запитах следното: след като ниската кръвна захар води до висок кортизол, а високата кръвна захар води до нисък кортизол, възможно ли е да се използват въглехидратите в помощ на възстановяването на кортизоловия ритъм?

Както винаги, бях първият си обект на изследване.

Без да нарушавам съня си, за да се изследвам, измервах нивата на своята глюкоза всяка минута със специален пластир, изпращащ сигнал до глюкомер. Също така, като събирах проби от слюнка си, отчитах нивата на кортизола си на всеки 4 часа, докато бях буден.

Кортизолът ми беше по-висок сутрин и нисък през нощта, както трябва да бъде. След това измервах кортизола си още два дни, като не консумирах протеини от сутринта до 15:00 часа и не ядях въглехидрати след 15:00 часа. Не само моите кортизолови нива бяха обърнати, но и не можех да спя. Макар да внимавах да не увеличавам калорийния си прием, бях качил също грамове и вечер имах силни пристъпи на глад за захар. До втория ден нивото на кръвната ми захар също излезе извън идеалния диапазон. Няколкодневен прием на малко въглехидрати сутрин и малко протеини вечер ме върна обратно към нормалния сън и добрия контрол на глюкозата.

Следващата стъпка беше да си осигуря съдействие от моите пациенти.

Избрах неколцина от тях, които имаха колебания на кръвната захар и лош кортизолов ритъм и отслабваха трудно. Информирах ги за експерименталния характер на идеята и ги попитах дали биха имали нещо против да изпробват нова диета с консумация на въглехидрати на цикличен принцип. Първоначалните резултати бяха чудесни. Хората постоянно съобщаваха за по-лесно отслабване, по-малко пристъпи на силно желание за скорбялни храни, по-добри енергийни нива и по-дълбок сън. Също така наблюдавах драстично понижение на кръвната захар при пациентите с диабет или в преддиабетно състояние.

Разказът на д-р Крисчансън е завладяващ, нали? Една статия не стига, за да предадем цялото ценно познание, което той има да сподели с читателите си. Но сме го предали максималко точно и автентично в българския превод на книгата му „Протокол за възстановяване на надбъбречните жлези“. В нея можете да прочетете повече за протокола на д-р Крисчансън. Той се характеризира с три основни ползи:

• Разглежда консумация на въглехидрати и протеини на принципа на стратегическата ротация.
• Представя програма за успокояване и балансиране на стресовите хормони.
• Помага ни да преминем от състояние „под стрес“ към такова на проспериране.
• Ефектът от нея е отслабване и балансиране на здравето посредством правилно хранене.

Ако все още не разполагате с екземпляр от книгата, можете да я поръчате тук.