3 добавки, с които да се предпазим от слънчево изгаряне
Юли е и е време за море. Специално за теб преведохме една доста интересна статия на д-р Сара Балантайн. Тя е посветена на слънцето, слънцезащитата и какво можем да направим (или да не правим), за да се предпазим от слънчево изгаряне и от вредните UV лъчи. А сега те оставяме с д-р Сара Балантайн.
Всички сме единодушни: слънчевите изгаряния не са никак забавни.
В такива случаи се чувстваме еднакво неприятно и болезнено, ако кучето случайно ни удари внезапно по рамото. Убедена съм, че когато съм изгоряла от слънцето, хората ме докосват много повече, отколкото който и да е друг път. Освен това има доказателства, че всяко преживяно от нас слънчево изгаряне увеличава риска от рак на кожата.
Слънчевото изгаряне всъщност е възпалителен отговор на директното увреждане на ДНК, причинено от UVB лъчите (от слънцето или други 
източници, като солариуми). Когато нанесените щети станат достатъчно, тялото реагира, като увеличава притока на кръв към засегнатата област, снабдявайки я с излишък от бели кръвни телца, за да възстанови увредените тъкани и да разчисти умиращите кожни клетки. Повишеният приток на кръв и възпалението са причина за болката, топлината и зачервяването, които изпитваме при слънчево изгаряне.
За разлика от това, тенът се получава, когато специализирани клетки в нашата кожа, наречени меланоцити, произвеждат меланин (кафяв пигмент) в отговор на увреждане на ДНК от излагане на слънце. Това е адаптивна реакция. Меланинът може да разсее над 99,9% от абсорбираното UV лъчение, като по този начин се предотвратява голяма част от увреждането на ДНК връзките.
Колкото повече увреждане на ДНК се натрупва в кожата ни с течение на времето, толкова по-голям е рискът от рак на кожата. Слънчевите изгаряния са рисков фактор за всички форми на рак на кожата. Като рискът от меланом е по-тясно свързан с тежките слънчеви изгаряния. А плоскоклетъчните и базално-клетъчните карциноми са по-тясно свързани с общото излагане на ултравиолетови лъчи.
Разбира се, има и други рискови фактори за рака на кожата, включително:
- бенки (най-силната връзка е с риск от меланом);
- семейна анамнеза;
- светла кожа;
- пушене;
- излагане на химикали;
- недостиг на витамин D (прочетете по-долу!);
- отслабена имунна система.
Значи, да не пестим слънцезащитния крем, така ли?
Не бързайте толкова! Повечето слънцезащитни продукти използват химически UV блокери – химикали, които абсорбират UV радиацията и я разсейват като топлина. Най-често срещаните активни съставки в тези продукти – оксибензон, авобензон, октисалат, октокрилен, хомосалат и октиноксат – са проблематични поради това, че действат като ендокринни дисруптори и ни излагат на висок риск от локални алергични реакции. Неправителствената организация Environmental Working Group е направила отлично обобщение на тези съставки. Има няколко много убедителни причини да избягвате тези съставки! Но противно на това, което може би сте прочели, използването на слънцезащитни продукти не увеличава риска от рак… е, вече не.
Огромен метаанализ, който разглежда данни от последните няколко десетилетия, показва, че кумулативните доказателства до 80-те години разкриват относително силна положителна връзка между меланома и слънцезащитните продукти. Използването на слънцезащитни продукти е увеличавало риска от рак на кожата с 2,35 пъти!
Тази връзка обаче започва да намалява в началото на 80-те години. В началото на 90-те години вече не се отчита статистически значима корелация между използването на продукти за предпазване от слънцето и рака на кожата. В днешно време нито меланомът, нито немеланомният рак на кожата (базално-клетъчен карцином и плоскоклетъчен карцином) се свързват с използването на слънцезащитни продукти (и слава Богу!). НО изследването също така показва, че използването на слънцезащитни продукти не предотвратява рака на кожата! Авторите заключават:
Въпреки че настоящите доказателства не предполагат повишен риск от рак на кожата, свързан с използването на слънцезащитни продукти, този систематичен преглед не потвърждава очакваните защитни ползи от слънцезащитните продукти срещу рака на кожата сред общата популация.
Така че слънцезащитният крем, макар и да предпазва от дискомфорта на слънчевото изгаряне, изглежда, не върши най-важната работа – тази да намалява риска от рак на кожата.
Това не означава, че решението е да се окопаете на закрито и да не се излагате никога на слънце! Изследвания също така показват, че избягването на слънцето е основен рисков фактор за заболявания. Вероятно защото води до недостиг на витамин D! Витамин D е стероиден хормон, който контролира експресията на повече от 200 гена и протеините, регулирани от тези гени. Той се произвежда от специализирани кожни клетки при активирането им чрез излагане на UVB радиация. След като се синтезира в кожата, неактивната форма на витамин D трябва да премине към черния дроб. Там допълнително се модифицира и след това се активира от бъбреците. Оттук витамин D може да задейства магията си по цялото тяло.
Неотдавнашно проучване проследява над 25 000 жени в Швеция в продължение на двайсет години. Жените, излагали се редовно на слънце, са имали малко по-висок риск от меланом в сравнение с жените, които са избягвали слънцето. Но са имали и по-нисък риск от смъртност поради всякакви причини, което означава, че те обикновено са по-здрави и живеят по-дълго. Всъщност жените, които избягвали слънцето, имали по-ниска продължителност на живота – с 0,6 – 2,1 години! – в сравнение с жените, прекарвали най-много време на слънце!
Едно от най-изненадващите заключения на проучването: „Непушачите, които са избягвали излагането на слънце, са имали продължителност на живота, подобна на пушачите в групата с най-висока експозиция на слънце, което показва, че избягването на излагането на слънце е рисков фактор за смърт с мащаб, подобен на този на пушенето“. Леле!
Също така знаем, че наличието на по-високи серумни нива на витамин D намалява риска от рак. Включително рак на кожата. За съжаление, когато става въпрос за слънчеви изгаряния, дори прием на доза от 200 000 IU витамин D не влияе върху това как кожата ни реагира на UV лъчението. Този ефект е много по-вероятно да се дължи на основната роля на витамин D за имунното здраве. Повече за витамин D и неговата роля може да прочетете в книгата „Автоимунен палео протокол“.
Как можем да се насладим на предимствата на излагането на слънце?
Като същевременно избегнем слънчево изгаряне, за да намалим риска от рак на кожата?
Умереното излагане на слънце е отлична стратегия. Това означава да сме наясно със своя тип кожа и силата на ултравиолетовите лъчи в отделните периоди от деня на мястото, където живеем. Така ще получим добра представа за това колко дълго можем да сме навън безопасно, без изгаряния. Има обаче и хранителни вещества, които могат да ни помогнат да удължим този период от време. Те действат ефективно като вътрешен слънцезащитен крем, повишавайки естествената защита на организма срещу увреждане от ултравиолетовите лъчи.
Доказано е, че следните хранителни вещества и добавки удължават периода от време, който можем да прекарваме навън (или интензивността на радиацията, на която можем да понесем да бъдем изложени безопасно), без да получим слънчево изгаряне.
Комбинация от витамин E и витамин C
Няколко клинични проучвания от края на 90-те и началото на 2000-те години показват, че комбинацията от солидни дози витамин С и D-α-токофероловата изоформа на витамин Е, приемани перорално, увеличава количеството UV лъчение, необходимо за предизвикване на слънчево изгаряне. Измерване, наречено минимална доза еритема, или MED, ефективно увеличавайки времето, през което можете да стоите безгрижно на слънце. Дозите, използвани в тези проучвания, варират от 1 до 3 грама аскорбинова киселина (витамин С) и от 0,75 до 2 грама D-α-токоферол (витамин Е) дневно. С продължителност на проследяване минимум 8 дни и максимум 9 месеца.
Въпреки че може да бъде предизвикателство да се екстраполира от обединените данни от множество изследвания, изглежда, че защитата се увеличава с по-високите дози и с удължаване на приема на добавките, като проучванията показват между 15% и 40% подобрение на MED. Едно проучване с най-високите дози витамини С и Е показва 75% подобрение, но стандартните отклонения са доста високи). Обаче нито витамин С, нито витамин Е сам по себе си не изглежда да има тези фотозащитни ефекти.
Няколко проучвания също комбинират витамини С и Е с други добре известни антиоксиданти, като бета-каротин, ликопен, селен и проантоцианидин. Те показват подобни ефекти, но не е ясно дали тези допълнителни антиоксиданти осигуряват някакви синергични ползи.
Интересът към приема на високи дози витамин С и Е за фотозащита, изглежда, отслабва в началото на този век. Няколко скорошни проучвания комбинират витамини С и/или витамин Е с други антиоксиданти, но от 2002 година насам няма рецензирани проучвания (индексирани в Medline), разглеждащи само тези два витамина. Ако все пак решите да пробвате, препоръчвам да приемате липозомен витамин С и качествена добавка с витамин Е.
Каротеноиди
Няколко клинични проучвания показват, че комбинация от каротеноиди (обикновено бета-каротин, ликопен и лутеин) може да намали зачервяването на кожата (еритема) в отговор на UV лъчението. В проучванията обикновено се използват между 24 и 30 милиграма комбинирани каротеноиди. Периодът на проследяване варира от 4 до 24 седмици. Все пак повечето проучвания не успяват да покажат значително намаляване на минималната доза еритема (MED).
Друг каротеноид обаче е получил малко повече внимание. Астаксантинът е каротиноид, водещ до червена пигментация и срещан естествено в сьомга, омар и раци, както и в маслото от крил и водорасли. Добре установено е, че благодарение на изключително високото си антиоксидантно и противовъзпалително действие астаксантинът може да намали свързаното с възрастта и слънцето влошаване на състоянието на кожата. Но две скорошни проучвания разшириха тази защита и до слънчевото изгаряне.
Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване от 2018 година оценява ползите от приема на 4 милиграма дневно астаксантин в продължение на 10 седмици. Резултатите демонстрират някои значителни подобрения в хидратацията и текстурата на кожата плюс около 12% увеличение на MED.
Друго двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване от 2017 година оценява каротеноидна смес. Тя включва 4 милиграма дневно астаксантин (заедно с 4,8 милиграма бета-каротин, 2,4 милиграма лутеин, 2,4 милиграма ликопен, 6 милиграма витамин Е и 40 милиграма витамин С – о, отново същите страхотни антиоксидантни витамини!). След 57 дни се наблюдава 20% подобрение в MED.
Ако смятате да приемате такава добавка, имайте предвид, че усвояването се подобрява при прием с мазнини. Интересно е също, че бактериалните видове в някои пробиотици могат да образуват астанксантин в червата, което е доста добра новина!
Екстракт от Polypodium leucotomos
Polypodium leucotomos е тропическа папрат, отглеждана в Централна и Южна Америка. Неговият екстракт има фотозащитни ползи поради своите антиоксидантни, химиопротективни, имуномодулиращи и противовъзпалителни ефекти. Тези свойства се дължат на наличието на няколко добре проучени полифенола. Това са кофеинова, хлорогенна, кумарова, ферулова (хидроксикинамична) и ванилова киселина. Проучванията демонстрират широк спектър от ползи за кожата при перорално приложение на екстракт от Polypodium leucotomos. Включително при лечение на атопичен дерматит (екзема), мелазма, витилиго и псориазис и за предотвратяване на полиморфна светлинна ерупция (вид алергия), слънчево изгаряне и потенциално дори плоскоклетъчен карцином.
За разлика от другите добавки, обсъдени в тази статия, екстрактът от Polypodium leucotomos действа бързо. Проучване от 2017 година потвърждава наличието на съвкупност от по-стари проучвания. Те показват, че екстрактът от Polypodium leucotomos действа за предотвратяване на слънчево изгаряне. При това в рамките на часове след приема на еднократна доза. В това ново проучване участниците са приемали по две дози от 240 милиграма екстракт от Polypodium leucotomos в интервал от 1 час между тях. Един час след втората доза, са подложени на UV облъчване.
Резултатите са впечатляващи. И показват обективно, измеримо намаляване на слънчевите изгаряния в рамките на два часа след приложението. Включително 50% подобрение в MED! И това е придружено от 76% намаляване на броя на изгорените от слънцето клетки! И подобрения във всеки друг аспект на здравето на кожата!
В различни проучвания дневните дози екстракт от Polypodium leucotomos варират от 120 милиграма до 1080 милиграма. Проучванията проследяват пациентите в продължение на месеци. Всъщност изследванията върху екстракта от Polypodium leucotomos са в ход от 30 години. Но вече са налични безспорни и категорични данни за безопасност. Те показват, че дори високите дневни дози не причиняват неблагоприятни ефекти. Докладваните потенциални странични ефекти от високи дози са леки до умерени стомашно-чревни симптоми. И те се проявяват при по-малко от 2% от изследваните лица.
Научните доказателства в подкрепа на защитните ползи за кожата от екстракта от Polypodium leucotomos са много завладяващи!
Източник: https://www.thepaleomom.com/3-supplements-to-prevent-sunburn/
10 съвета за намаляване на токсичното натоварване от Хейли Помрой