20 неща, които допълват автоимунния палео протокол (АИП)
Днес отново ни е на гости д-р Сара Балантайн с една чудесна статия за „20 неща, които допълват АИП“. В интерес на истината, това са все неща, които излизат извън рамката на АИП. Те поддържат и подобряват нашето здраве, както и здравословната грижа за нас самите. Т.е. никак не е необходимо да сме на определен протокол, било то и АИП, за да ги изпълняваме. Препоръчително е да ги включим в живота си, за да сме сигурни, че ще полагаме здравословна грижа за себе си. И не, не е необходимо да ги включим всички от раз, и то от днес. Можем просто да добавяме по малко всеки ден или всяка седмица. Дори по едно на месец. Всичко зависи от нас. Но прилагането на тези препоръки определено ще ни помогне да се чувстваме по-добре.
Без значение как сте избрали да разучавате автоимунния палео протокол (АИП) и какво обяснение стои зад всеки негов елемент, докато четете тази статия, ви препоръчвам да помислите. Кои практики от АИП можете най-лесно да приложите? Кои аспекти на АИП обогатяват живота ви и ви носят радост (независимо колко здравословни са те за вас)? Кои са най-големите препятствия пред вас за пълно прилагане и/или стриктно придържане към АИП? Какво можете да направите, за да преодолеете тези предизвикателства? Мисленето за възможните предстоящи предизвикателства и определянето на практически решения също е чудесен начин да се предпазите (поне доколкото е възможно) от изненади, които иначе биха могли да саботират усилията ви. А оценяването на положителните аспекти на прилагането на АИП е чудесно средство за преодоляване на пречките в мисленето.
Ето някои основни принципи, които са базисни за автоимунния палео протокол, в допълнение със съвети за подходяща нагласа, добра грижа за себе си и практически оринетирани стратегии за постигане на успех.
Яжте разнообразни противовъзпалителни храни с висока хранителна плътност.
Хранителната плътност е може би най-важният аспект на АИП (и всъщност на всеки план за здравословно хранене). За да функционира правилно, всяка биологична система в човешкото тяло се нуждае от определени хранителни вещества. Това важи и за имунната система, която при недостиг на ключови хранителни вещества (като витамин А, витамин D и цинк) може да мине в режим на свръхактивност. Всъщност огромно разнообразие от дефицити на хранителни вещества е свързано с повишен риск от развитие на специфични автоимунни заболявания. Дори има няколко проучвания, които показват, че подходящите добавки за попълване на дефицитите в организма могат да намалят активността на заболяването. Именно това е отражение на значимостта на тези хранителни вещества за имунното здраве.
Разбира се, АИП се простира отвъд нуждите от хранителни вещества на имунната система и се стреми да постигне хранителна достатъчност. Това означава, че докато следваме протокола, ние си набавяме от храната (в адекватни и синергични количества) всички есенциални и несенциални хранителни вещества, от които се нуждае тялото ни, за да процъфтява.
Обърнете внимание на частта с разнообразието в този принцип: консумацията на разнообразни цели храни означава набавяне на разнообразие от хранителни вещества.
Включете във вашата диета суперхрани като органно месо, риба и морски дарове, ракообразни и водорасли.
Почти невъзможно е да се постигне пълноценна хранителна стойност, без да се включат тези храни. Те са суперзвезди по съдържание на полезни нутриенти. Избягването на органното месо или „странните храни“ е един от вариантите на хранителна фобия, който наблюдавам при хора, фрустрирани от липсата на резултати от АИП. Ползите от тези питателни суперзвездни храни са обсъдени подробно в книгата „Автоимунен палео протокол“.
Яжте голямо разнообразие от зеленчуци и плодове, поне по 8 порции на ден.
Мисля за палео диетата и за АИП като за режими на хранене, в основата на които е растителната храна. 2/3 до 3/4 от чинията ви винаги трябва да е пълна с пресни зеленчуци и известно, съобразено количество плодове. Освен че са невероятен източник на микроелементи, зеленчуците доставят фибри и фитохимикали, които могат да предпазят от множество хронични заболявания и да подобрят състава на чревния микробиом. Стремете се да „ядете дъгата“ (червени репички, оранжеви моркови, тъмнолистни зеленчуци, лилаво зеле, бял карфиол и т.н.). Така ще сте сигурни, че получавате пълния спектър от това, което зеленчуците могат да предложат.
Развивайте и поддържайте здравословна връзка с храната.
Когато говоря за храната, винаги първо започвам с представяне на голямото разнообразие от храни, които може да се консумират при АИП. Едва след като съм обърнала внимание на храните, с които подхранваме тялото си при АИП, минавам към въпроса за изключването на храни. Причината за това е, че открих, че е много по-лесно да поддържаме здравословна връзка с храната, когато се фокусираме върху всички вкусни здравословни храни, които ядем, вместо да се фиксираме върху старите ни любими храни, които сме изключили и от които сме лишени.
Да, изключването на храни е наистина важно! Но все пак не храните, които сте изключили от режима си на хранене, определят вашата диета като здравословна. Основното си остава какво точно ядете – това именно е от най-голямо значение.
Подкрепяйте местните производители на храна.
Разнообразието от храни, качеството и сезонността са важни теми както в палео средите, така и в АИП общността. Смятам, че най-добрият начин да постигнем тези цели е да се включим в общността на местните производители на храна. Можете да направите това, като пазарувате на фермерски пазари или щандове на ферми, посещавате местни ферми и купувате от независими доставчици в района.
Ако храните с най-високо качество не са достъпни за вас географски или бюджетно, това не е непременно пречка за излекуване чрез АИП. Със сигурност също така не означава, че не можете да следвате протокола. Тук е полезно да получите задълбочено разбиране на хранителната разлика между висококачествените и по-нискокачествените варианти на храните.
Избягвайте хранителните токсини и токсините от околната среда.
Да, изключването все пак е важен аспект на АИП (докато не сте готови да опитате повторно въвеждане, разбира се). За много хора изключването се простира също до фактори, провокиращи автоимунни болести, и възпалителни стимули, които не са от хранително естество.
Стремете се да си осигурявате много качествен сън.
Сънят е толкова важен, че разработих цяла онлайн програма за сън, наречена Go To Bed! Получаването на адекватен сън (8 до 9 часа всяка нощ за повечето възрастни):
• намалява риска от редица хронични заболявания (включително диабет, сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и автоимунни заболявания);
• подобрява жизнеността и настроението;
• осигурява по-високи спортни постижения и по-добро представяне на работа;
• намалява възпалението;
• регулира имунната система, усещанията за глад и ситост и метаболизма;
• спомага за овладяване на стреса и минимизиране на ефектите от него;
• дава ни енергия през целия ден.
Дори може да ни помогне да живеем по-дълго! Как да си осигурите по-добър сън, ще научите в статията „5 биохака за по-добър сън“.Придържайте се последователно към един и същ час на лягане.
Да, получаването на достатъчно количество качествен сън всяка нощ е изключително важно за здравето на имунната система, ендокринната система, червата, централната нервна система, сърдечносъдовата система, метаболизма и т.н. Но също така е важно да спите по постоянен график. Което означава, че дори ние, възрастните, се нуждаем от сън в определени часове от денонощието.
Водете активен начин на живот, но избягвайте претренирането и прекаленото натоварване.
Леката двигателна активност (като ходене, йога или разтягане), изпълнявана често, както и някои дейности с умерена интензивност, които са ви приятни и са подходящи за вас спрямо спецификата на вашето текущо здравословно състояние (като туризъм или вдигане на тежести), могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания, диабет от втори тип, депресия и някои видове рак (чрез имунна регулация и метаболитно здраве), както и да подобряват настроението ви. В същото време е важно да се избягва прекаленото физическо натоварване. То може да създаде нов набор от здравословни проблеми, като потискане на имунната система и чревна пропускливост.
Стремете се към активно управление на стреса и включвайте дейности за изграждане и поддържане на устойчивост срещу стрес във вашия ден.
Намаляването на стреса в живота ни (включително казване на „не“ на незадължителни дейности, които биха ни изтощили, искане на помощ, когато се чувстваме претоварени и претрупани, и преоценка на целите и приоритетите ни) и предприемането на мерки за по-добро справяне със стреса, който не можем да избегнем (например чрез медитация, прекарване на време сред природата, ходене и разтягане), помагат за поддържане на здравословна хормонална функция, намаляват възпалението, подобряват имунитета и качеството на съня, регулират апетита и свеждат до минимум вредното и безразборното хранително поведение. В тази точка влизат справянето с предизвикателствата на психичното здраве (като пристрастяване или ПТСР), дисфункцията на оста на хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези и други бариери пред успешното управление на стреса. Вижте също как стресът подкопава здравето ни, как хроничният стрес води до хормонален дисбаланс в книгата на д-р Алън Крисчансън.
Активно работете за укрепване на вашата мрежа за поддръжка.
В допълнение към имунните регулаторни ефекти, социалните връзки осигуряват дълбоки ползи за здравето и дълголетието. Дори да не сте близо до семейството си и да нямате съпруг/съпруга, полагането на усилия за поддържане на съществуващи връзки или създаване на нови може да допринесе много. Доказано е, че даже да имате домашен любимец, намалява рисковите фактори за хронични заболявания и затлъстяване.
Социалните връзки имат и практически аспекти. Когато в живота си имаме хора, на които можем да разчитаме, е по-вероятно да разполагаме с ресурси, които да ни помогнат да намалим стреса и да поставим важни приоритети (като например осигуряването на достатъчно физическа активност и сън) в горната част на нашите списъци със задачи. И ако имаме спътник в лечебното си пътуване, независимо дали това е приятел за разходка, някой, с когото се срещаме на фермерския пазар, човек, който гледа децата ни, докато тренираме, или член на семейството, с когото да готвим през уикенда, това прави нещата съвсем различни.
Търсете баланс и устойчивост.
Устойчивостта е способността нещо да се поддържа дългосрочно по определен стандарт или на дадено ниво. Това може да означава много неща, в зависимост от това за кой аспект на АИП говорим (екологична устойчивост, икономическа устойчивост и т.н.). В контекста на прилагането на принципите за хранене и начин на живот според АИП устойчивостта означава индивидуална устойчивост, или по-скоро способността ви да се придържате към тези промени в дългосрочен план. Това се улеснява от себеоткриването и себеопознаването, които постигате, докато разучавате и прилагате АИП. Например когато преминете през повторно въвеждане на храни и персонализирате протокола, за да отговаря на вашите индивидуални нужди. Но дори преди това е важно да се търси баланс.
Добре е да установите такъв начин на мислене, според който следването на АИП е овластяващо. Вие сте взели в своите ръце собственото си здраве. Информацията и знанията, които придобивате, ви дават възможност да държите здраво юздите на лечебното си пътуване. Изборите и компромисите, които правите, са целенасочени, преднамерени и напълно информирани.
Пробвайте обратно въвеждане на изключените храни.
Изненадващо често срещано преживяване е човек да се чувства толкова добре на АИП, че да се страхува да опита да въведе каквито и да е храни обратно. Но повторното въвеждане на изключени храни е критично важна стъпка от вашето здравословно пътуване. От една страна, някои изключени храни (като яйца, ядки, семена, какао и млечни продукти от пасищно хранени животни) имат впечатляваща хранителна стойност и могат да подобрят общата хранителна плътност на вашата диета, ако ви понасят добре. Плюс това, колкото повече диетична гъвкавост имате, толкова по-лесен е животът. С повече храни, които можете да консумирате, ще имате по-малко затруднения да пътувате. А също и да се храните в ресторанти или на работни срещи, или в каквато и да е социална ситуация.
Знанията, които придобивате чрез повторното въвеждане, ви овластяват. Ако повторното въвеждане върви добре, добавяте нови храни към вашата диета, увеличавайки разнообразието от храни, които ядете. Ако повторното въвеждане не върви добре, това все пак е полезна информация! Сега по-добре разбирате диетичните причини за заболяването си и кои линии не бива да прекрачвате. И в необичайния случай, когато повторното въвеждане протича много зле (именно страхът от това спира много хора дори да опитат), не забравяйте, че АИП предоставя цял набор от инструменти за лечение. Разполагате със знанията и уменията да се възстановите бързо и да се изправите на крака. Просто се върнете към 100% спазване на АИП. Спете много. Не се натоварвайте твърде и се поддържайте добре хидратирани, докато не се почувствате по-добре.
Работете с вашия лекар за прецизиране на детайлите и справяне с проблемите.
Важно е да се подчертае, че въпреки че АИП е най-целесъобразната диета и начин на живот при автоимунни заболявания, той не замества грижите и съветите на вашия лекар и други здравни специалисти. Вместо това трябва да се разглежда като допълващо средство към лечението. Най-добре е да се прилага заедно с функционален/интегративен подход към здравето, който може да включва разумно и информирано използване на лекарства, добавки, алтернативни терапии и друга медицинска намеса. Въпросът е да приложим най-доброто за нас от всички подходящи лечебни средства и подходи, за да подкрепим нашето изцеление. Помислете за персонални консултации с АИП сертифициран коуч и функционален или интегративен лекар.
Поставяйте себе си на първо място.
Неформалните проучвания показват, че съществува силна връзка между индивидите от тип А и автоимунните заболявания. Същото важи и за хората, които се оказват в ролята на интензивно грижещи се за други. Мнозина от нас изпитват силно чувство за отговорност и задължение към семейството, приятелите, общността, работодателите, доброволческите организации и т.н. Те всеотдайно и неуморно се грижат за всичко и за всички останали, често в ущърб на себе си. Нерядко такива хора са толкова претрупани със задачи и задължения, че неусетно минават границата, отвъд която грижата за себе си никога не влиза в списъка със задачи.
Не забравяйте, че когато сте здрави, сте много по-ефективни в грижата за другите и изпълнението на задълженията си. Задължително е да се уверите, че онези практически неща, които е важно да правите ежедневно за вашето здраве, попадат в списъка ви със задачи (неща като пазаруване на подходящи храни, готвене, достатъчно сън, разходка в гората и т.н.). Това може да означава преоценка на всички компоненти от списъка със задачи, за да се приоритизира отново.
Споделяйте своите нужди с близките си.
Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да навигирате успешно в автоимунния палео протокол, е да помолите за помощ. Например да помолите съпруга си да приготвя вечеря няколко пъти седмично или да помолите децата си да подреждат масата. Да помолите ваш съсед или приятел да наблюдава децата ви, за да можете да подремнете или да изпълните задачите си по-ефективно. Да поискате някой да напазарува вместо вас. Да поканите приятел в деня за партидно готвене през уикенда – освен допълнителен чифт ръце в кухнята, това ще ви осигури много повече забавление.
Също така е важно да разкривате емоционалните си нужди на приятелите и семейството си. Може би се чувствате разочаровани и тъжни, когато ги гледате как ядат десерт със съставки, които сега разпознавате като влошаващи вашето състояние. И може би би било по-лесно, ако не ядат тези десерти около вас. Може би просто се нуждаете от добър слушател, с когото да говорите за преживяванията си. Дори ако сте свикнали да бъдете много самодостатъчни, важно е да признаете, че вашите близки искат да ви помогнат и ви подкрепят. Кажете им от какво точно се нуждаете, за да могат да бъдат ефективни!
Планирайте предварително и се подгответе за неочакваното.
Най-добрият начин да останете в коловоза на АИП, е да планирате. Да сте наясно предварително какво ще ядете в динамична седмица. Да имате идея как ще се справите със закуската, ако бързате сутрин, и какво ще правите, когато останалите членове на вашето семейство се наслаждават на нещо изкушаващо вкусно, но неподходящо за вас. Планирането в перспектива може да бъде толкова просто, колкото съставяне на списък за пазаруване и придържане към него! Други полезни стратегии включват: планиране на менюто; партидно готвене; замразяване на готови ястия във фризера; планиране на хранения с останала от предишните дни храна и подготовка на съставки за седмицата (като нарязване на зеленчуци за седмицата). Осигуряването на специално приготвено за вас лакомство може да бъде разликата между това да се чувствате лишени и да се отклоните от протокола, и да чувствате, че сте се поглезили и сте доволни.
Съставете си планове за действие в извънредни ситуации, за да не се отклонявате от АИП.
Това е естествено продължение на планирането. Тук обаче става дума за умственото упражнение за намиране на решения предварително, за всеки случай, ако нещо се обърка. Ако пътувате, помислете какво ще ядете. Ако полетът ви се забави? Ако пристигнете вечер в хотела си и магазинът за хранителни стоки, в който сте искали да пазарувате, за да се запасите с храни по АИП, е затворен? Обадете се на ресторанта, преди да направите резервация. Така ще сте сигурни, че ще отговорят на вашите нужди (и сложете лека закуска в чантата си, в случай че се окаже, че не могат!).
Имате ли нужда от готови ястия във вашия фризер за вечерите, когато сте твърде уморени, за да готвите? Нуждаете ли се от АИП-съвместимо сладко лакомство на разположение за моментите, когато ви се прияжда нещо в движение? Трябва ли да отидете на среща с вашия лекар, въоръжени с информация, за да поискате изследване или добавка, или просто да говорите за АИП? Трябва ли да проведете разговор със свекърите си за това да не внасят глутен в дома ви, когато идват на гости?
Колкото повече успеете да обмислите потенциалните предизвикателства, преди да се сблъскате с тях, толкова по-малко те ще ви създават неочаквани пречки. Ако ви е трудно да прилагате АИП, горещо препоръчвам да работите с АИП сертифициран коуч, който да ви помогне да идентифицирате препъни камъните, за да ги заобиколите или прескочите. В сайта ми можете да намерите списък със такива специалисти от цял свят.
Подхранвайте се.
Разграничавам това от „поставям себе си на първо място“. Вярвам, че самоподхранването е нещо малко по-различно. Мисля за „поставям себе си на първо място“, като да се уверя, че ежедневно правя онези неща, които е силно желателно или задължително да правя, за да оздравя тялото си. Подхранването, от друга страна, обхваща всичко онова, които надхвърля основите. В някои отношения това е колекцията от малки начини, по които демонстрираме любов си към себе си, лекуваме се или се глезим. Например нещо толкова просто, колкото да отделите време да се сгушите в леглото с хубава книга, макар да знаете, че има по-продуктивни неща, които бихте могли да правите с времето си (и да не се чувствате виновни за това!). Или това може да е масаж или отделяне на време за прическа и грим, така че да се почувствате красива и специална.
За хората, които дълго време имат сериозни здравословни проблеми, е обичайно да разговарят много негативно със себе си. Самоподхранването е свързано с промяна в този вътрешен диалог към изразяване на повече самоуважение, любов и грижа за себе си.
Бъдете търпеливи – неслучайно се нарича „лечебно пътуване“.
Начинът, по който се развива и прогресира автоимунното заболяване, варира от човек на човек. Двама души могат да страдат от цьолиакия, която причинява недохранване, да имат подобни стомашно-чревни симптоми и даже опасно поднормено тегло. За много лекари това е толкова просто, колкото диагностицирането на цьолиакията и препоръчването на диета без глутен. Точка – нищо повече.
И все пак един от тези хора може да е с по-голям дефицит на мастноразтворими витамини, докато при другия да се установи дефицит на магнезий и цинк. Тези специфики влияят върху това как тялото реагира на промените в диетата и начина на живот и колко бързо се лекува. Различията между хората създават сложен набор от фактори, които правят болестта на всеки човек толкова отличителна, че е невъзможно да се предвиди колко време ще е необходимо за излекуване или колко дълго и колко стриктно ще трябва даден човек да се придържа към АИП, преди да се опита да въведе отново изключените храни.
Добрата новина е, че изцелението е процес и по-голямата част от хората ще забележат подобрение в симптомите си дълго, дълго преди процесът да приключи.
Докато тялото ви се лекува, ще стане по-лесно да идентифицирате провокиращите влошаване фактори в диетата си и в други сфери на живота си. С течение на времето ще разберете кои са най-важните диетични фактори за вас лично. Ще научите кои храни трябва да избягвате и кои е добре да консумирате редовно. Постепенно причините за вашето заболяване, свързани с начина на живот, също ще станат съвсем очевидни. Ще опознаете себе си и влиянието на обстоятелствата върху вас до степен, че вероятно ще можете да предскажете как точно ще се чувствате в резултат на една безсънна нощ или допълнителен стрес на работното място.
Това разбиране на собственото ви тяло ще ви помогне да продължите да правите здравословни избори за начина на живот, за да давате неизменно приоритет на здравето си. Себеопознаването в АИП ще ви позволи да намерите това, което работи за вас, линиите, които не можете да прекрачвате без последствия, и областите, в които имате възможност за либералност и вариативност.
