7 супербилки адаптогени,
които помагат за намаляване на стреса

Нов месец, нова тема. През целия месец октомври ще си говорим за стреса и какво ни причинява той. В блога вече имаме доста публикувана информация за стреса. Затова този месец ще я разширим в посока как можем да подобрим реакцияте си към него с помощта на супербилки адаптогени. Започваме с едно общо въведение от любимия ни д-р Джош Акс. Статията му включва и преглед на 7 супербилки адаптогени. И да, те не са типични за нашите географски ширини, но за щастие, може да се намерят в почти всеки магазин за здравословни храни, както и в повечето аптеки.

Това, което вярвам, че ще ти е интересно да научиш, е, че има немалко български супербилки адаптогени, които може да се намерят диворастящи в България. Някои се продават дори в супермаркетите, а други можеш да си отглеждаш у дома – например розмарина. Но българските адаптогени ще са тема през следващите седмици. Сега да видим какво има да ни сподели д-р Джош Акс за ползите от употребата на супербилки адаптогени при стрес.

Стресът и супербилките адаптогени

Естествената медицина отдавна оценява ползите от билките и храната като лекарство. Пример за това са адаптогенните билки, или адаптогените. За ползите от адаптогенните билки и има достатъчно научни доказателства, които ще споделя с вас, като всички те разглеждат въздействието им върху реакцията на стрес.

Вероятно знаете, че тялото ви е създадено да секретира хормона кортизол в отговор на стрес. Обаче повишените нива на кортизол за дълги периоди от време и хроничният стрес могат да засегнат всяка физиологична система в организма ви, включително щитовидната жлеза и надбъбречните жлези.

Кортизолът е известен още като хормона на стареенето. Когато нивата на кортизол се повишат, вие изпитвате реакцията „бий се или бягай“, която стимулира вашата симпатикова нервна система и надбъбречните ви жлези. Щом това се случи, следва намаляване на храносмилателните секрети и повишаване на кръвното налягане. В нормалния живот, когато вие преживявате този отговор на стрес, тялото и мозъкът ви реагират на стресора, но после нивата на кортизол се понижават и тялото ви се адаптира отново към нормалното.

Някои хора обаче, които редовно са в режим „бий се или бягай“, и то по много пъти на ден, може да са в състояние на постоянен стрес и това да доведе до изтощение на надбъбречните жлези, да натовари стомашно-чревния тракт и да причини ускорено стареене. Сред изложените на най-висок риск от това са младите родители, студентите и осигуряващите основни здравни грижи, като медицински сестри или членове на семейството, които се грижат за инвалидизирани роднини или пациенти.

Дългосрочният, хроничен стрес води до изтощение на надбъбречните жлези и ако не се третира, дори до потенциално по-опасни проблеми. Докато повечето учени и лекари са съгласни, че подходът за намаляване на хроничния стрес е многоаспектен, аз вярвам, че супербилките адаптогени са мощно средство за естествено облекчаване на стреса, както и за дългосрочно понижаване на нивата на кортизол.

Какво представляват адаптогените?

Фитотерапията се отнася до използването на растения заради техните лечебни свойства. Адаптогените са уникален клас лечебни растения: те помагат за балансиране, възстановяване и защита на тялото. Според натуропата Едуард Уолъс, адаптогенът няма специфично действие – той ви помага да реагирате на всяко влияние или стрес, като нормализира вашите физиологични функции.

Терминът адаптогенни билки (или вещества) е документиран за първи път през 1947 година от Н. В. Лазарев – руски учен, който го използва, за да опише този неспецифичен ефект, увеличаващ устойчивостта на организма на стрес. Според дефиницията на двама други руски учени от 1958 година адаптогените „трябва да бъдат безвредни и да причиняват минимални нарушения във физиологичните функции на организма, да имат неспецифично действие и обикновено [да имат] нормализиращо действие независимо от посоката на патологичното състояние“.

Този ефект се наблюдава при проучвания върху животни, като се установява, че различните супербилки адаптогени имат способността да създават тази общо повишена толерантност към стреса.

В книгата си Adaptogenic Herbs сертифицираният билкар Дейвид Уинстън дава списък с 15 признати адаптогена. Днес ще обсъдя седемте, които смятам за най-полезни като част от начина на живот за облекчаване на стреса (в допълнение към други естествени средства за облекчаване на стреса).

Моля, обърнете внимание: правя преглед на доказателствата за отделни супербилки адаптогени, а не за комбинации от тях, които често се предлагат на пазара като кортизолови блокери.

Топ 7 супербилки адаптогени

Азиатски женшен (познат също като корейски женшен или панакс женшен) (Panax ginseng)

Носещият многобройни ползи женшен е добре познат адаптоген, а азиатският женшен (Panax ginseng) се счита от мнозина за най-мощния. Доказано е, че при здрави младежи азиатският женшен успешно подобрява субективното усещане за спокойствие и някои аспекти на представянето на работната памет.

В друго проучване върху женшена от 2003 година, този път върху плъхове, се отбелязва, че азиатският женшен намалява индекса на язва, теглото на надбъбречната жлеза, нивата на кръвната глюкоза, триглицеридите, креатин киназата (ензим, който насочва към увреждане на кръвоносната система и други части на тялото, свързано със стрес или нараняване) и серумния кортикостерон (друг хормон, свързан със стреса). Учените стигат до заключението, че азиатският женшен „притежава значителни антистресови свойства и може да се използва за лечение на стрес-индуцирани разстройства“.

Интересното е, че многобройни проучвания върху азиатския женшен са установили, че той не променя директно нивата на кортизола. Поне не и в краткосрочен план. Но засяга различни други системи за реакция на стрес, например блокиране на действието на адренокортикотропния хормон (АКТХ) в надбъбречните жлези. (АКТХ е хормон, който стимулира производството на глюкокортикоидни стероидни хормони)

Само една доза азиатски женшен осигурява 132% увеличение на работоспособността в изследване върху плъхове, публикувано през 1988 година. Сапонините, открити в женшена, може да повлияят върху нивата на моноамина (невротрансмитер) при мишки, при които е предизвикан стрес. В този случай те намаляват количеството норадреналин и серотонин, освободени като част от реакцията на стрес. Лабораторно изследване от 2004 година в Journal of Pharmacological Sciences потвърждава, че в лаборатория ефектите на женшена, изглежда, са особено обусловени от съдържанието на сапонин в него.

Този червен женшен има и антиоксидантни свойства (в лаборатория). В малки проучвания е установено, че подобрява настроението и умствените показатели; може да понижи нивата на кръвната захар на гладно и дори да помогне в отслабването на новодиагностицирани пациенти с диабет.

Свещен босилек (тулси) (Ocimum tenuiflorum)

Наричан още тулси, свещеният босилек е известен в Индия като мощна добавка срещу стареене. Ползите от него отдавна са неразделна част от аюрведическата медицина за лечение на голям брой състояния. Той се използва при„инфекции, кожни заболявания, чернодробни болести, обикновена настинка и кашлица, маларийна треска и като противоотрова при ухапване от змия и ужилване от скорпион“.

През последните години усилията на учените са насочени към проучване на въздействието на свещения босилек върху тялото. По-конкретно, проведени са множество изследвания върху мишки и плъхове, за да се наблюдава антистресовата активност на адаптогена.

Изследване от януари 2015 година върху хора проучва ползите за подобряване на когнитивните функции, които се смята, че тулси може да има. То установява, че времето за реакция и показателите за грешки се подобряват в сравнение с плацебо.

Една от причините свещеният босилек да е ефективен за подобряване на реакцията на стрес, е наличието в него на три фитохимични съединения. Първите две, окимумозидите А и В, са идентифицирани като антистресови съединения и може да понижат кортикостерона в кръвта (друг хормон на стреса) и да създадат положителни промени в невротрансмитерната система на мозъка. Третото съединение, 4-алил-1-О-бета-D-глюкопиронозил-2-хидроксибензен (кажете го пет пъти бързо!), също така е в състояние да намали параметрите на стреса в лабораторни изследвания.

Съществуват също доказателства, че свещеният босилек може да помогне за предотвратяване на рецидиви на афти, за които се смята, че са предизвикани от стрес, както и на други видове язви, като стомашни язви.

В допълнение към свързаните със стреса ползи, свещеният босилек потенциално може да допринесе за: понижаване на кръвното налягане; намаляване на припадъчната активност; борба с бактерии и вирусни инфекции; унищожаване на определени гъбички; защита на черния дроб; насърчаване на функцията на имунната система и намаляване на реакцията на болка. Въпреки това повечето от тези ползи не са проучени задълбочено и изследването им е още в зародиш.

Ашваганда (Withania somnifera)

Ашвагандата често бива наричана индийски женшен. Нейните ефекти върху кортизола, толеранса към стрес и вътрешните реакции на стрес са изследвани в продължение на десетилетия.

При плъхове и мишки екстрактът от корен от ашваганда, изглежда, спира повишаването на липидната пероксидация, причинена от предизвикан от бактерии стрес. Липидната пероксидация е процес, при който оксидативният стрес в крайна сметка може да доведе до увреждане в кръвните клетки. Също така при мишки ашвагандата може да предотврати стомашни язви, свързани със стреса, и увеличаване на теглото на надбъбречните жлези (признак на хроничен стрес); да помогне за стабилизиране на нивата на кортизол и да допринесе за неспецифичната устойчивост на стрес, често срещана при прилагане на супербилки адаптогени.

Ашвагандата не е изследвана само при животни и в лаборатории, но и при хора. Двойно сляпо рандомизирано контролирано проучване (RCT, считано за „златен стандарт“ в научните изследвания) на 64 субекти установява, че „екстрактът от корен от ашваганда повишава безопасно и ефективно устойчивостта на индивида срещу стрес и по този начин подобрява самооценката на качеството на живота“. Друго такова изследване при хора открива, че ашвагандата регулира успешно нивата на хормоните на щитовидната жлеза при „пациенти със субклинични проблеми на щитовидната жлеза“.

Доклад за случай на 57-годишна жена, публикуван през 2012 година, разказва за нейния опит в самолечението. В продължение на шест месеца тя използва добавка с ашваганда за лечение на некласическа адренална хиперплазия. (Хиперплазията е прекалена секреция на андроген при жени. Проявява се с прекомерен растеж на косми по тялото, необичайни нива на кортизол и оплешивяване от мъжки тип.) След шест месеца кръвните ѝ нива на различни хормони на стреса, включително форма на кортизола, са се понижили. А лекарите забелязват намаляване на предишния косопад по скалпа на пациентката.

Корен от астрагал (Astragalus membranaceus)

Използван в китайската медицина, астрагалът е известен с това, че повишава имунитета и потенциално буферира ефектите от стреса.

Едно проучване от 2005 година наблюдава въздействието на корена от астрагал върху прасенца и установява, че при доза от 500 мг/кг адаптогенът „намалява отделянето на възпалителни цитокини и кортикостероиди [хормон на стреса] и подобрява реакцията на лимфоцитна пролиферация“. Прекомерното възпаление и пролиферацията на лимфоцити, или репликацията на специфичен тип бели кръвни клетки, са свързани със стресовите реакции.

Изследване върху животни демонстрира способността на астрагала като адаптоген да подобрява имунитета и нивата на антиоксиданти.

Корен от женско биле (Glycyrrhiza glabra)

Коренът от женско биле може да увеличи енергията и издръжливостта, а също да помогне за засилване на имунната система. Той може да повлияе на кръвното налягане и нивата на калий. Ето защо обикновено се препоръчва традиционният корен от женско биле да се приема на цикли от 12 седмици. Това не важи за деглициризираното женско биле, което се счита за безопасно за дългосрочна употреба. Хората с хипертония трябва да обмислят използването на други адаптогени.

При доброволци добавките с корен от женско биле спомагат за регулиране на нивата на хормоните, свързани със стреса, включително кортизол. Един потенциален резултат от това е наблюдаваният ефект на тази адаптогенна билка за предотвратяване на язви.

Други ползи от корена от женско биле включват: потенциала за намаляване на мазнините; и понижаване на нивата на андрогена и тестостерона при жените.

Родиола (Rhodiola rosea)

Родиолата (Rhodiola rosea), наричана още златен корен, е мощен адаптоген, който е бил във фокуса на много изследвания. Подобно на другите адаптогени, родиолата осигурява биологична защита срещу стрес. Проучване при кръгли червеи предполага, че при поглъщане тя всъщност действа като лек стресор. Така позволява на организма да повиши защитата си срещу стрес (подобно на начина, по който действа коренът от астрагал).

Изпитване върху хора, проведено от учени в Швеция през 2009 година, тества въздействието на родиола върху хора, „страдащи от умора, свързана със стрес“. Учените открили, че многократното прилагане на Rhodiola rosea „има ефект срещу умора, който повишава умствената активност, особено способността за концентрация, и намалява кортизоловия отговор на стреса при събуждане при пациенти със синдром на умора“.

Интересното е, че родиолата може дори да окаже влияние върху реакциите на остър стрес. Това е доказано от проучване през 2012 година при хора. Приемът на Rhodiola rosea е довел до леко понижаване на кортизола (изследван в слюнка) и много голямо намаляване на острия стрес, причинен от „интензивно краткотрайно физическо упражнение при хора със заседнал начин на живот“.

Тази адаптогенна билка функционира и като антиоксидант в лабораторни условия и изследвания върху животни.

Преглед, направен през 2010 година, отбелязва обещаващите резултати от първоначалните изследвания и посочва, че фактът, че родиолата рядко взаимодейства с лекарства или причинява сериозни странични ефекти. Това я прави привлекателен кандидат за безопасна добавка.

Гъби кордицепс (Cordyceps)

Кордицепс, рейши, шийтаке и майтаке са гъби с антиоксидантни свойства. Това означава, че богатите на хранителни вещества гъби имат всички предимства на антиоксидантните храни. Те може да не са адаптогени в класическия смисъл, но всяка от тях демонстрира адаптогенно, противотуморно и подобряващо имунитета действие.

По-специално, гъбите кордицепс са наблюдавани заради въздействието им върху нивата на кортизол и оксидативния стрес. Например проучване от 2006 година, включващо използването на прахообразна добавка с кордицепс, установява, че при възрастни мъже, водещи заседнал начин на живот, нивата на кортизол след предизвикан от физически упражнения стрес са по-добре регулирани и че добавката има ефект срещу умора.

В доклад от 1997 година се посочва, че при здрави мъжки плъхове кордицепсът спомага за леко повишаване на нивата на кортизол и тестостерон, като осигурява защита от физиологичен стрес.

Друго проучване при хора установява, че нивата на кортизол както при мъжете, така и при жените се понижават с течение на времето в сравнение с плацебо при пациенти, възстановяващи се от умора от движение – форма на стрес.

Отново изглежда, че адаптогенният ефект на кордицепс включва временно повишаване на кортизола при излагане на стрес, последвано от голямо понижаване в нестресови периоди в сравнение с липсата на лечение. Същото важи и за тримесечното изпитване при каращи на дълги разстояния велосипедисти, проведено през 2014 година, където съотношението тестостерон/кортизол значително предпазва спортистите от хроничния стрес и свързаната с него умора, която ги сполетява често. В това проучване изследователите също така отбелязват, че кръвта на участниците потвърждава повишаване на антиоксидантната активност, което потушава прекомерния оксидативен стрес.

Предпазни мерки при прием на адаптогени

Както винаги, трябва да обсъдиш всички нови добавки или лекарства с твоя лекар, преди да започнеш да ги приемаш. Това важи особено за адаптогенните билки. Някои от тях взаимодействат с отпускани по лекарско предписание медикаменти и не се препоръчват за хора с определени състояния.

Не забравяй да направиш проучване на добавките, които обмисляш да приемаш. Трябва да разбереш дали те са несъвместими с приеманите от теб лекарства или състояния, които имаш. Купувай само висококачествени органични добавки от надеждни източници.

Финални мисли:

• Доброто хранене, пълноценната почивка, активният начин на живот, записването на това, за което сте благодарни, и поддържането на социални връзки помагат да се предпазите от хроничен стрес, който може да влоши значително качеството ви на живот.
• Добавянето на адаптогени към ежедневието може да ни направи още по-устойчиви на вредните ефекти на хроничния стрес. И да осигури на тялото защита срещу постоянно високите нива на кортизол.
• Седем от адаптогенните билки, които могат да помогнат да се предпазим от последиците от хроничния стрес, са: азиатски женшен, свещен босилек, ашваганда, корен от астрагал, корен от женско биле, родиола и кордицепс.

Източник: https://draxe.com/nutrition/adaptogenic-herbs-adaptogens/

Очаквай продължение на темата в следващите ни публикации, както и още много практична информация. Ще говорим повече както за споменатите супербилки адаптогени, така и за българските адаптогени.

А безброй идеи и рецепти, както и допълнителна информация за приложението и отглеждането на адаптогените можеш да откриеш в новата ни книга „Супербилките АДАПТОГЕНИ“ от Рейчъл Ландън –най-търсения билкар в Лондон и водеща фигура в най-новите уелнес тенденции.Повече за книгата можеш да прочетеш тук.

Ако все още нямаш абонамент за нашия бюлетин, препоръчваме да го направиш, за да не пропускаш новите ни статии.

До нови срещи!