Витамин D какво трябва да знаем за него?
Витамин D се произвежда в кожата главно от холестерол, когато той влезе в контакт с UVB лъчите на слънцето. Това е една от много важните роли на холестерола в организма. Наложително е да имаме оптимални нива на този витамин. Предполагам знаеш, че той е от съществено значение за множество процеси в тялото. Включително регулиране на нивата на калций и имунната функция. Всъщност ниският витамин D се свързва с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулинова резистентност, остеопороза, автоимунни болести и рак. Най-добрият начин за набавяне на витамин D в тялото е естественото производство, причинено от излагане на слънчева светлина. За съжаление, в много части на света няма оптимални условия за производство на витамин D през есенните и зимните месеци. Като добавим факта, че сме на закрито през по-голямата част от деня и използваме обилно слънцезащитен крем през лятото, не е изненадващо, че броят на хората с дефицит е голям.
С храната този витамин се набавя чрез консумация на достатъчно количество обогатени млечни продукти, зърнени храни, яйчени жълтъци или масло от черен дроб на треска.
Един от съществените моменти, отговорни за липса и дефицит на витамин D е факта, че едва 20 % от него можем да си набавим с храната. Останалите 80% е необходимо си ги набавим от слънцето. Това е и една от причините през зимните и пролетните месеци да сме по-податливи на липса, недостатъчност или дори дефицит. И точно затова обичам да казвам, че през лятото трябва да си набавяме колкото можем повече от двата ми любими витамина. Знаеш за тях нали? Те са най-важните! И се наричат Vitamin SUN Vitamin SEA
Важно е да отбележим, че в световен мащаб това е най-разпространения витаминен дефицит.
Кога говорим за дефицит и кога за недостатъчност?
Има добавки за повишаване нивата на витамин D – D2 и D3. Витамин D2 идва предимно от обогатени зърнени храни и не повишава серумните нива на витамин D така, както витамин D3. Въпреки твърденията на много лекари, че витамин D2 е същият като D3, изследванията показват, че приемът на витамин D3 с добавка повишава серумните нива по-добре от витамин D2. Това е важно, като се има предвид, че текущите данни показват, че 50% от хората имат дефицит и получават по-голямата част от витамин D чрез обогатени зърнени храни или добавки с витамин D2.
Най-добрите изследвания за проверка на нивото на витамин D
25-хидроксивитамин D — Това е най-добрата мярка за неактивен витамин D в кръвта и изследването, което е най-вероятно да бъде назначено от твоя лекар. Добре е нивата да са 35 – 60 ng/mL и около 50 при пациенти с автоимунно заболяване, тъй като този витамин, изглежда, има защитен ефект.
1,25-хидроксивитамин D — Това е активната форма на витамин D и помага да се определи дали в организма има подходящи количества. Това изследване не се назначава често, но може да бъде полезно за определяне на различни инфекции и автоимунен процес. Нормалните нива са между 40 – 110 pmol/L, докато нива над 110 показват възможна инфекция или автоимунно заболяване.
Как да повишим нивата на витамин D
Слънце
Излагането на слънце е най-добрият начин за повишаване на нивата на витамин D. Препоръчвам на моите пациенти да се излагат на слънце поне 15 – 20 минути на ден, като откриват възможно най-много кожата си. Повечето хора няма да произвеждат достатъчно витамин D, ако излагат само предмишниците, деколтето и лицето си.
Също така не е препоръчително да се използват слънцезащитни продукти през това време, тъй като те предотвратяват абсорбцията на UVB лъчите, необходими за превръщането на холестерола във витамин D. Разбира се, не трябва човек да стои на слънце толкова дълго, че да изгори. В такъв случай се налага да използваме слънцезащитен крем.
Храна
Както споменахме по-горе, храните, богати на витамин D, включват яйчени жълтъци, млечни продукти от пасищно хранени животни, гъби „Шийтаки“ и масло от черен дроб на треска. И без да пренебрегваме силата на балансираното здравословно хранене.
Добавки
Ние винаги използваме витамин D3 заедно с витамин K2, тъй като K2 помага за отлагането на калций в костите вместо в артериите. За пациенти, които живеят над 35 градуса географска ширина, се препоръчват дози от 5000 IU дневно през есенните, зимните и пролетните месеци, тъй като излагането на слънце по това време не води до производство на много витамин D. Винаги приемай твоята добавка с витамин D с източник на мазнини, защото за усвояването на този витамин са нужни мазнини.
Винаги е разумно да следиш системно нивата на витамин D в кръвта, когато приемаш добавки, за да си сигурен, че не приемаш излишно или недостатъчно. За целта е необходимо да се провеждат редовно изследвания и консултация с лекар при колебания и необходимост.
Какъв е препоръчителният дневен прием на витамин D?
Препоръчителен дневен прием за мъже и за жени е 15 мкг (600 IU)
Кои са референтните граници на серумната му концентрация?
- Тежък дефицит по-малко от 10 ng/ml (<25 nmol/L)
- Недостатъчност от 10 до 20 ng/ml (25-50 nmol/L)
- В норма или референтни граници от 20 до 80 ng/ml (50-200 nmol/L)
- Възможна токсичност над 80 ng/ml (>200 nmol/L)
Важно е да се каже, че 16 % от световното население, тоест всички хора на земята са с тежък дефицит. А 48% са с недостатъчност или лек дефицит.
Основни рискови групи за липса на ВИТАМИН D
- Възрастни хора
- Хора с ограничено излагане на слънце
- Хора с чревни заболявания
- Хора с по-тъмна кожа
Каква е горната граница на безопасен прием?
Не пропускай още полезна информация от блога!