5 биохака за по-добър сън

Днес ни гостува д-р Сара Балантайн – автор на революционната книга за здравето „Автоимунен палео протокол“. Този път ще си говорим за това какво можем да направим, за да си осигурим по-добър сън. 

Оставяме те със статията ѝ за 5 биохака за по-добър сън. В резюме само ще припомним, че няколко малки корекции на ежедневните ни навици могат да подобрят осезаемо начина, по който се чувстваме. Затова, ако имаш проблеми със съня, не се отказвай, а пробвай петте биохака за по-добър сън на д-р Сара Балантайн.

Сънят е един от най-важните фактори за нашето здраве. Затова и човек би си помислил,  че нещо, което е толкова важно за физическото и психическото ни благополучие и което всички ние правим с удоволствие (здравей, сън през уикенда!), би било по-лесно за реализиране и постигане. За съжаление, дори когато отделим време за малко допълнителен сън, набавянето на висококачествения сън, от който наистина се нуждаем, може да ни се изплъзва.

Ето 5 лесни неща, които може да направите, за да постигнете по-добър сън незабавно!

1. Спете и се събуждайте по предсказуем график.

В тялото ни има главен „часовник“, който контролира активността на огромен набор от биологични процеси, всички действащи на цикличен принцип в денонощието. Това се нарича циркаден ритъм и позволява на телата ни да възлагат функции в зависимост от времето на денонощието. Например, даване на приоритет на възстановяването на тъканите, докато спим, и на търсенето на храна, метаболизма и движението, докато сме будни. Главният часовник, наречен циркаден часовник, се контролира от специализирани клетки в областта на мозъка, наречена супрахиазматично ядро на хипоталамуса (СХЯ).

СХЯ се синхронизира с цикъла на редуване на светлина и тъмнина в околната среда чрез специализирани ганглиозни клетки в ретината, които са пряко фоточувствителни и изпращат проекция към СХЯ (чрез път, наречен ретинохипоталамичен тракт). След това главният часовник комуникира времето на деня с останалата част от тялото чрез два основни хормона на циркадния ритъм. Мелатонинът казва на тялото, че е нощ и е време за сън. А кортизолът сигнализира на тялото, че е сутрин и е време за събуждане и действие.

Нашият сън до голяма степен се контролира от мелатонина (или директно надолу по веригата на мелатонина), чиято секреция се регулира от СХЯ. Ето защо едно от най-важните неща, които можем да направим, за да поддържаме или подобрим качеството на съня си, е да спим по постоянен график. Т.е. да слушаме, когато нашият главен часовник ни казва, че е време за лягане. Спането по постоянен график помага за укрепване на циркадния ни часовник, което означава, че няма голяма променливост в циркадните хормони в отделните дни. По подобен начин, понеже сутрешният ни скок на кортизола също се контролира от СХЯ (разбира се, кортизолът е и основният хормон на стреса, така че нивата на стрес също са от значение), събуждането по постоянен график и постоянното набавяне на достатъчно сън също са важни за укрепването на циркадния ни часовник.

Важността на съня по постоянен график се отразява в изследвания на затлъстяването и диабета. Те показват, че променливостта във времето на съня е рисков фактор, независимо от това дали спим достатъчно, или не.

2. Обичайте слънцето (или светлинната кутия)!

Повечето от нас са запознати с факта, че телата ни произвеждат витамин D в отговор на ултравиолетовата светлина от слънцето. Но що се отнася до съня, има още един ефект на слънчевата светлина, който е много по-важен. Яркосините дължини на вълната на светлината от слънцето са най-мощната част от видимия електромагнитен спектър с оглед циркадната регулация.

Излагането на слънчева светлина през деня допринася за увеличаване на производството на мелатонин вечер (наречено производство на мелатонин на приглушена светлина). Това от своя страна помага да подготвим тялото си за сън и гарантира достатъчно количество възстановителен дълбок сън, особено през първата половина на нощта. Освен че е от критично значение за качествения сън, мелатонинът е мощен антиоксидант, важен е за чревната функция. Той също така може да съдейства за предотвратяването на депресия.

Колко време трябва да прекарваме на открито, зависи от личната химия на тялото ни, колко е изложена кожата, кое време на деня е, кое време на годината е, има ли облаци, какво е качеството на въздуха и къде живеем. Най-добре е да се стремите към колкото се може повече (като внимавате да не получите слънчево изгаряне!). Като поне 20 минути през повечето дни е добра отправна точка. Ако забележите, че спите по-добре с повече, направете колкото и да е това „повече“ част от вашата рутина.

А какво да правим, когато сме принудени да стоим на закрито?

Проучвания показват, че прекарването на времето до светъл прозорец може да бъде полезно.

За работещите на смени, при неприятно и неподходящо време, северен климат, дълги работни дни и други пречки пред това да се прекарва време навън през деня, чудесно решение е светлинна кутия за фототерапия. Изберете такава, която е поне 10 000 лукса. И кутиите с бяла светлина, и тези със синя действат еднакво добре. Използвайте я (като я поставите на около половин метър от лицето си в периферното си зрение) за поне 15 минути (30+ минути е по-добре) приблизително по едно и също време всяка сутрин или на обяд. Ако работите на смени, използвайте светлинната кутия по всяко време на деня, което за вас е сутрин или обяд.

Повече за терапията със светлинна кутия и циркадния ритъм може да прочетете в книгата на д-р Алън Крисчансън „Протокол за възстановяване на надбъбречните жлези“.

3. Променете излагането си на светлина вечер.

За нашите тела е важно да получат сигнал, че е ден, през деня (или спрямо вашия ден, ако сте работник на смяна и използвате светлинна кутия за фототерапия). Но също толкова важно е и да сигнализирате на тялото си, че е нощ, след като слънцето залезе. Нашите мозъци започват да отделят мелатонин около два часа преди обичайния ни час за лягане, което ни кара да се чувстваме сънливи и понижава телесната ни температура. Производството на мелатонин обаче може да бъде възпрепятствано от излагането на ярки изкуствени светлини вечер. Това означава да се избягва синята светлина (която е много силна от LED крушките и екраните) и да се придържате към червените и жълтите дължини на светлинната вълна, както и да се поддържа общото ниво на светлината много (много, много) по-слабо.

Може би най-добрият биохак за подпомагане на производството на мелатонин вечер (производство на мелатонин на приглушена светлина) е носенето на очила с кехлибарени стъкла през последните 2 – 3 часа от деня. Всъщност научни изследвания показват, че тези шантави очила подобряват качеството на съня и производството на мелатонин в различни популации и при различни условия (като работа на смени, разстройство със забавена фаза на съня, мания, спортисти и нормални здрави хора!).

Какво представляват очилата с кехлибарени стъкла?

Много просто: очила с оранжеви (или жълто-оранжеви) лещи! Това биха могли да бъдат очила за глаукома или предпазни очила с оранжеви стъкла. Ще оцените инвестицията в по-технологично напреднали кехлибарени очила, които блокират синята светлина. Те са много по-удобни, могат да бъдат направени с рецепта за диоптрични стъкла и блокират избирателно синя светлина, която пречи на мелатонина, но не и други дължини на вълните, поради което през тях се вижда много по-ясно.

4. Консумирайте кафе САМО сутрин.

Кофеинът ни кара да се чувстваме по-будни и енергични. Защото той блокира сигнала за сън, генериран от аденозина – протеинов отпадъчен продукт, който се натрупва в течение на деня. За съжаление, когато консумираме кофеин, нивата на хормона на стреса кортизол се повишават (в зависимост от това колко добре се справяме с управлението на стреса и колко кофеин консумираме) и може да останат повишени до 6 часа.

При обичайно консумиращите кофеин (огромно мнозинство от нас!) кортизолът се повишава много по-драстично в отговор на стрес (като онзи, който ви поваля в трафика) в сравнение с хората, които не консумират кофеин. При ежедневна консумация организма може да се адаптира до известна степен, за да произвежда по-малко кортизол в отговор на кофеина. Но пълна толерантност така и не настъпва никога. Ако имате затруднения с управлението на стреса или заспиването, кофеинът не е ваш приятел.

В допълнение, скорошни проучвания показват, че приемът на кофеин нарушава циркадния ритъм, като го измества назад. Така че, ако сме уморени и искаме да заспим рано, консумацията на кофеин следобед може да направи тази цел невъзможна.

5. Яжте скорбялни зеленчуци на вечеря.

В допълнение към другите причини да се избягва фобията от въглехидрати, има доказателства, че телата ни, изглежда, са подготвени за консумация на бавно изгарящи се скорбялни въглехидрати вечер. Ние произвеждаме повече разграждащи нишестето ензими вечер. А проучванията показват, че приемът на прилично количество въглехидрати от цели скорбялни храни на вечеря води до значително по-добър сън. Може да опитате с около 30 грама от тях.

Приемът на фибри също подобрява качеството на съня и латентността му (колко време ни отнема да заспим). Още по-добрата новина е, че можем с един куршум да убием два заека. Можем да се наслаждаваме на богата на зеленчуци вечеря, която включва скорбялни зеленчуци, като сладки картофи, плантани, маниока, таро, тиква.

Добрата новина е, че качеството на нашия сън реагира много на малките промени, които можем да направим през деня! И тези 5 биохака са чудесно начало!

Източник: https://www.thepaleomom.com/4-biohacks-for-better-sleep/