5 дихателни упражнения за облекчаване на стреса,

които можеш да приложиш навсякъде!

Малко стрес е подправката на живота и има своите предимства. Здравословният стрес може да ни помогне да действаме фокусирано и целенасочено, така че да можем да се справим добре с  работна презентация, да решим належащ творчески проблем или дори да избягаме 5 километра за възможно най-доброто за нас време. Как няколко дихателни упражнения могат да облекчат стреса? Ако нямаме известно количество стрес в живота си, вероятно ще сме отегчени и немотивирани и не бихме разгърнали пълния си потенциал. С две думи, добре дозираният стрес може да бъде катализатор за мощно личностно развитие и да ни даде възможност да се представяме добре и да правим пробиви в различни житейски ситуации.

Но когато стресът стане хроничен или продължителен, той започва да оказва негативно влияние както върху тялото, така и върху мозъка ни – което се случва на твърде много от нас. Мнозина изпитват редовно физически симптоми, свързани със стрес, като умора, главоболие, тревожност или разстроен стомах. Понякога стресът разваля взаимоотношенията ни, нахлува неканен в офиса ни и ни държи будни през нощта, пречейки ни да бъдем функционални в ежедневието си.

За щастие, може да се научим да го управляваме. И прости дихателни техники могат да бъдат от голяма полза за целта. В настоящата статия ще научиш пет дихателни упражнения за облекчаване на стреса, които да използваш в стресов момент.

Диабетът, автоимунните заболявания и чревната дисбиоза имат връзка с хроничния стрес. Ако се чувстваш стресиран ден след ден, тези дихателни упражнения може да ти помогнат. Поеми дълбоко въздух и виж кои са петте дихателни техники, които ще ти донесат облекчение в критичен момент.

Това си ти под стрес

Стресът е нормална реакция на ума и тялото, която всеки от нас изпитва до известна степен. Физиологът Ханс Селие използва за първи път „стрес“ в този смисъл през 1936 година, определяйки го като „неспецифичен отговор на тялото към всяко изискване, отправено към него“.

Когато сме стресирани, ние преминаваме в така наречения режим „бий се или бягай“. Тогава тялото ни освобождава вълна от хормони на стреса, като адреналин и кортизол, които ни превеждат в режим на повишена готовност за реакция и действие. Нашето кръвно налягане и пулс се повишават, мускулите ни се стягат, дишаме по-учестено и сетивата ни се изострят.

Това има реални еволюционни предимства.

В крайна сметка как мислиш са оцелявали нашите предци в палеолита, когато са били преследвани от хищници? Тези физически промени в тялото ни ускоряват времето за реакция, подобряват фокуса ни и ни позволяват да действаме бързо и решително. Този прилив на хормони на стреса, изглежда, временно укрепва връзките на мозъчните неврони, което от своя страна може да подобри паметта и концентрацията ни в краткосрочен план.

Изследователи от Калифорнийския университет в Бъркли са установили, че плъхове, изложени на остър, но краткотраен стрес, удвояват производството на нови мозъчни клетки в своя хипокампус (центъра на паметта на мозъка) в сравнение с производството на мозъчни клетки при нормални условия. Този тип краткосрочен стрес може действително да помогне за временно повишаване на имунитета чрез повишаване на нивата на белите кръвни клетки.

Управление на неблагоприятния стрес

Ключът към управлението на нашия стрес е способността да го отвъртаме и завъртаме като водопроводен кран. Оставен твърде дълго отворен, той може да причини големи щети на ума и тялото ни. В нашия свят стресът обикновено не идва под формата на случайни битки срещу животозастрашаващи диви зверове, докато ловуваме и събираме храната си. Вместо това той се проявява ежедневно чрез рутинни стресови фактори – натоварено сутрешно пътуване до работното място, проблемни отношения с шефа или с колеги, срокове и изисквания, персистиращо неразбирателство във взаимоотношенията с партньора и децата ни, семейни задължения и мобилен телефон, който настойчиво изисква вниманието ни по всяко време  на деня.

Нашето тяло реагира на този хроничен стрес, като активира хипоталамуса, задействайки надбъбречните жлези да отделят кортизол. Когато сме постоянно стресирани, нивата на кортизола ни са високи през цялото време. Ето как ние — и нашето тяло — вървим стремглаво към здравословни проблеми, ако не овладеем хроничния стрес.

Проучване от 2018 година, публикувано в списание Circulation, изследва почти 222 000 души на възраст над 45 години и установява, че тези с висока степен на стрес имат значително по-висок риск от инфаркт или инсулт. Друго проучване установява, че хората, които страдат от посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и други психиатрични проблеми, свързани със стреса, са с до 46% по-склонни да развият автоимунно заболяване по-късно в живота.

Други ефекти от хроничния стрес включват:

• Повишена кръвна захар и увеличен риск от диабет
• Отслабена имунна система
• Пропускливи черва
• Намалена способност за изгаряне на мазнини и увеличаване на мазнините в коремната област
• Намалени (неадекватни) нива на хормона DHEA, тестостерон, растежен хормон и тироид-стимулиращ хормон (TSH)
• Неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), която може да доведе до инсулинова резистентност
• По-висок риск от депресия, тревожност и дисбаланси в настроението

Стресът допринася за всички съвременни хронични заболявания.

Без значение колко перфектен може да изглежда твоят начин на живот – и без значение колко здравословна е твоята диета, ако не управляваш стреса си ефективно, ти си изложен на риск от съвременни дегенеративни състояния, като сърдечни заболявания, диабет, хипотиреоидизъм и автоимунни разстройства.

Облекчаване на стреса чрез дишане

Въпреки че не можем да елиминираме целия стрес от живота си, можем да контролираме реакциите си към него. Стресовите преживявания често предизвикват каскада от страхове и тревоги. В резултат на това ние биваме толкова завихрени от нашите мисловни процеси, че не сме в състояние да се справим с реалността на момента.

Включи моменти на съзнателно дишане. Това означава точно каквото се сещаш – да насочиш цялото си внимание към дишането си и да станеш осъзнат за него в дадения момент.

Този тип практика ни помага да се закотвим в настоящия момент и да се съсредоточим върху нещата такива, каквито са сега, а не върху това, което се страхуваме, че може да бъде и да се случи. Това е много полезна майндфулнес техника, особено за начинаещи и за хора, които изпитват съпротива срещу традиционните практики за медитация. Тя ни дава нещо конкретно, върху което да се съсредоточим – нашето дишане, когато умът ни започне да блуждае, така че да не се разсейваме от притеснения или от други негативни емоции и да си дадем миг на откъсване от тях, за да не ни завихрят в торнадо от страх, тревога и негативни мисли.

Изследванията показват, че съзнателното дишане е един от най-ефективните инструменти за намаляване на стреса и безпокойството. В едно проучване практикуването на ежедневно съзнателно дишане намалява чувството на безпокойство при тест при студенти и в крайна сметка учените успяват да установят причината: дълбокото дишане, изглежда, дезактивира група мозъчни нервни клетки, които предизвикват безпокойство.

Опитай тези пет дихателни упражнения за управление на стреса

Готов ли сте да опиташ? Ето пет дихателни техники, с които да започнеш.

1. Основно дишане за успокояване при стрес за начинаещи

Ако идеята за съзнателното дишане е нещо напълно непознато за теб до този момент, е добре да се придържаш към най-простия вариант. Най-основният начин да правиш съзнателно дишане, е да съсредоточиш вниманието си върху дъха си, както при вдишване, така и при издишване, в идеалния случай седнал или легнал (може да ти е по-лесно да задържиш фокуса си върху своя дъх, когато си със затворени очи).

Прави удължени вдишвания и издишвания: започни с дълбоко 3-секундно вдишване през носа, след което задръж дъха си за 2 секунди и после издишай бавно през устата си за 4 секунди. Умът ти ще те разсейва с мисли, обаче ти настойчиво, но без напрежение връщай вниманието си към своето дишане. Повтори. Прави това упражнение за все по-дълго, докато достигнеш 15 минути на ден.

2. Диафрагмено дишане

Този тип дишане – наричан още „коремно дишане“, забавя сърдечната дейност и може също да понижи кръвното налягане. Изследователи са установили, че диафрагменото дишане намалява реакцията на тялото „бий се или бягай“ и стимулира активността на вагусния нерв – друг важен компонент за намаляване на стреса.

Ето как се прави:

• Легни по гръб върху равна повърхност със свити колене (ако е необходимо, постави възглавница под коленете си за опора).
• Сложи едната си ръка върху горната част на гърдите и едната под гръдния кош, така че да усещаш как диафрагмата ти се движи, докато дишаш.
• Вдишай бавно през носа, усещайки как коремът ти се измества нагоре под ръката ти, след това стегни стомашните мускули, докато издишваш през устата.
• Практикувай този тип дишане в продължение на 5 до 10 минути, три до четири пъти на ден. Когато се почувстваш по-комфортно с този метод, може дори да поставиш книга на корема си, за да го направиш малко по-предизвикателен (и ефективен).

3. Дишане с редуване на ноздрите

Тази техника, при която редуваш вдишване през едната ноздра с издишване през другата, е йогийска практика за контрол на дишането. Смята се, че хармонизира двете полукълба на мозъка и в резултат на това балансира нашето физическо, умствено и емоционално състояние. Изследване от 2013 година установява, че хората, които практикуват дишане с редуване на ноздрите, намаляват нивата на възприемания от тях стрес.

Ето как се прави:

• Седни с изправен гръб на удобен стол, като поставиш лявата длан удобно в скута си.
• Вдигни дясната си ръка към лицето си, така че върховете на показалеца и средния пръст да са поставени спокойно между веждите.
• Затвори очи и вдишай и издишай дълбоко през носа.
• Затвори дясната си ноздра с десния палец, докато вдишваш през лявата ноздра.
• Затвори лявата си ноздра с безименния пръст, така че и двете ноздри да останат затворени за момент, след това отвори дясната си ноздра и издишай бавно през нея.
• Вдишай през дясната си ноздра, след това задръж двете ноздри затворени с безименния пръст и палеца.
• Отвори лявата си ноздра и издишай бавно през нея.
• Повтори 5 до 10 пъти веднъж на ден или по желание.

4. Дишане 4-7-8

Тази техника, разработена от гуруто в интегративната медицина доктор Андрю Уейл, се основава на йогийската техника пранаяма. Самият Уейл го нарича естествено средство за успокояване на нервната система.

Ето как се прави:

Седни с изправен гръб и постави върха на езика си зад горните предни зъби. Ще трябва да го държиш там през цялото време, докато правиш това дихателно упражнение.
Издишай през устата, издавайки свистящ звук.
Затвори устата си и вдишай през носа, като преброиш наум до 4.
Задръж дъха си, като преброиш наум до 7.
Отвори устата си и издишай през нея, издавайки свистящ звук, като преброиш наум до 8.
Повтори този цикъл още 3 пъти.
Повтаряй този процес поне 2 пъти на ден.

5. Сканиране на тялото

Тази дихателна техника включва извършване на дълбоко дишане, докато същевременно фокусираме вниманието си върху различни части на тялото си, от главата до петите, започвайки с челото и завършвайки с мускулите на краката и ходилата. Бойни ветерани с посттравматично стресово разстройство, изпълнявали тази практика по 20 минути всеки ден у дома в продължение на шест седмици, съобщават за подобрение на симптомите, според проучване на Oregon Health & Science University от 2016 година. Друго изследване на жени на възраст от 18 до 46 години установява, че тези, които практикуват сканиране на тялото четири дни в седмицата в продължение на три седмици, съобщават, че чувстват по-малко стрес и повече щастие от групата на плацебо.

Тази практика може да се изпълнява в легнало или седнало положение – както ти е най-удобно.

Ето как се прави:

• Докато седиш или лежиш, затвори очи и обърни внимание на позицията на тялото си. Например тежестта на тялото ти върху стола или пода.
• Поеми дълбоко въздух, визуализирайки как кислородът навлиза в тялото ти, докато вдишваш. Фокусирай се  върху усещането за релаксация, докато издишваш.
• Съсредоточи се върху усещането как краката ти докосват пода или се притискат към стола.
• Сега мислено придвижи съзнанието си нагоре по своето тяло, като обърнеш внимание на всяка част на тялото си една след друга последователно.
• Как усещаш гърбът си? Има ли напрежение в ръцете или корема ти? Стягане? Умора в някоя част? (Ако е така, опитай се да я отпуснеш.) Отпусни раменете си и остави челюстта си да се отпусне.
• Отдели още един момент, за да забележиш цялото си тяло, поеми дъх и отвори очи.

Първоначално започни с кратка практика – от три до пет минути и постепенно удължавай времето, докато стигнеш до поне 20 минути три пъти седмично. Колкото повече практикуваш сканиране на тялото, толкова повече ползи ще имаш.

В този период от годината, изпълнен с много стрес поради изпити и матури, абитурентски балове, празненства в училище, приключване на проекти преди отпуската и други, изброените техники може да са ценен помощник за регулиране на нервната система и за по-безболезнено преживяване на всички, носещи стрес обстоятелства, били те и положителни сами по себе си. За повече стратегии за справяне със стреса виж статията „19 начина за намаляване на стреса“.