Автоимунен палео протокол отвъд храната:
оптимизъм, надежда и устойчивост

Посветихме целия месец август на темата Автоимунен палео протокол, както защото е важна, така и защото точно тогава излезе новата книга на д-р Сара Балантайн. Днес ще надградим малко нещата в една друга любима наша тема – стреса. Или как можем да го овладеем, с помощта на оптимизъм, надежда и устойчивост. Да, с края на отпуските и наближаването на първия учебен ден и едни от най-активните месеци през годината темата стрес пак става актуална.

Вече знаем, че намаляването на стреса е една от най-важните промени в начина на живот. И при следване на Автоимунния палео протокол, но и на здравословен и балансиран начин на живот. Стресът е напълно способен да саботира целия напредък, постигнат с перфектния режим на хранене по протокола. А фактът, че управлението на стреса е изключително индивидуално, прави справянето с него още по-голямо предизвикателство.
Днес споделяме с теб няколко вдъхновяващи препоръки на д-р Сара Балантайн.

Приятно четене!

Може би сте още в началото на своето лечебно пътуване. Или пък сте ветеран в справянето с автоимунното си заболяване и в грижата за тялото и духа си. Така или иначе вероятно вече сте открили, че позитивното мислене внася доста голяма разлика във всичко, което правите. То променя гледната ви точка към себе си и света, моделира вашите нагласи и начина, по който се чувствате.

• Но как човек може да мисли оптимистично, когато има пристъпи на болка?
• Когато едва става сутрин от леглото и прекарва целия ден смазан, със замъглен мозък и в ужасни усилия да се концентрира?
• Когато го измъчват безброй неприятни симптоми, напълнява стремглаво въпреки всичките си усилия и косата му капе на кичури?
• Или когато разни ситуации на работа, с приятели или дори в собственото му семейство го карат да се чувства напълно неразбран?

В тази статия ще говорим за това как оптимизмът може да ни помогне да оздравеем. По много начини той върви ръка за ръка с намаляването на стреса и има връзка с устойчивостта.

В книгата „Автоимунен палео протокол“ управлението на стреса е разделено в две индивидуални категории:

1. Намаляване на броя и тежестта на стресорите в живота ви.
2. Повишаване на вашата устойчивост (или намаляване на ефекта, който стресорите имат върху вас).

В тази статия искам да се съсредоточа върху важността на втората точка. Култивирането на устойчивост е един от най-значимите начини да изградим реалистично оптимистичен възглед за живота. Психологическите характеристики на устойчивостта включват (но със сигурност не се ограничават до) следното:

• активно справяне с проблемите,
• развити социални умения,
• хумор,
• алтруизъм,
• планиране,
• мотивация,
• поемане на положителен риск и да,
• реалистичен оптимизъм.

Какво се има предвид под устойчивост?

Накратко, устойчивостта е способността да се адаптирате успешно в условията на стрес или несгоди. Това не означава, че стресовите събития не ви засягат, а по-скоро, че можете да се справите с тях, без всичко да рухне и без твърде много и за твърде дълго да излезете от релси. Устойчивостта регулира и модерира нашите физиологични реакции на психологически стресови фактори. С други думи, устойчивостта ни помага да се справим с житейските стресори, които не можем да контролираме.

И така, как това е свързано с оптимизма, надеждата и изцелението?

Изследванията на пациенти с рак показват, че чувството за надежда (което, технически погледнато, е различно от чувството за оптимизъм) може да увеличи шансовете за оцеляване. Оптимизмът също е важен, тъй като подобрява качеството на живот, дори ако това не влияе върху процента на оцеляване. И обратно, депресията намалява оцеляването. Това надхвърля плацебо ефекта, при който убеждението, че се лекувате, води до подобрение в симптомите. Оптимизмът може да действа директно чрез повишаване на нашата устойчивост. Всъщност подхождането към нашето пътуване с Автоимунния палео протокол с надежда и оптимизъм може да подобри резултатите ни, като ни направи по-устойчиви на стресови фактори.

Болестта е един от причиняващите най-много трудности стресови фактори, с които можем да се сблъскаме. Тя е непредсказуема, изтощителна и често напълно извън нашия контрол. Наистина можем да управляваме хроничните си заболявания с интервенции като АИП заедно с информирано използване на ефективни конвенционални лекарства и терапии (стратегия №1). Но като работим и върху нашия начин на мислене, имаме възможност значително да увеличим дългосрочния си успех. Това означава да използваме устойчивост, надежда и оптимизъм (стратегия №2) като инструменти за лечение.

Надеждата е начин да мислим позитивно за бъдещето.

В контекста на АИП чувството за надежда е синоним на усещането за контрол и овластяване. На това, че получаваме инструменти, с които можем да вземем здравето си в свои ръце. Това овластяване е резултат от знанието, че изборите, които правим днес, ще повлияят положително на здравето ни през целия ни живот. Надеждата се ражда от това да се информираме и да разберем задълбочено практически важните тънкости на автоимунния палео протокол.

В началото е разбирането на механизмите, които са в основата на възникването и развитието на нашите заболявания. После идва знанието за това как те са свързани с избора ни на режим на хранене и начин на живот. Тогава надеждата се явява естествен резултат от това да започнем да правим избори за храната си и начина си на живот, които са в съответствие с имунната регулация и лечение. Надеждата се поддържа, когато плодовете на нашите усилия се изявят под формата на намалени симптоми и подобрени измерими маркери за активност на заболяването.

Да не забравяме обаче, че реално за автоимунните заболявания няма лечение. И все пак вкарването на нашите заболявания в ремисия със сигурност може да се усеща като излекуване. Поради това обръщането на хода на автоимунното заболяване и справянето със симптомите изискват ангажимент за цял живот. Те налагат да се придържаме дългосрочно към противовъзпалителен режим на хранене с храни с висока хранителна плътност. Това не означава, че сме обречени да следваме най-строгата версия на АИП до живот. Всъщност силно препоръчително е да се опитате да въведете обратно колкото се може повече здравословни храни. Но третирането на автоимунните заболявания от перспективата на трайното и цялостно оздравяване на тялото и духа изисква постоянно да се стремим да изпълняваме всички важни практики за здравословен начин на живот. Ето защо запазването на чувството на надежда в дългосрочен план изисква съчетание с оптимизъм.

Оптимизмът е ключов за устойчивото и успешно управление на стреса.

Всъщност голяма част от умствените ни битки със стреса се свеждат до нашето отношение както към стресовите фактори, така и към дейностите за култивиране на устойчивост. Дори действията, които ни помагат да се справим със стреса, изискват един вид оптимизъм. Все пак трябва да вярваме, че медитацията може да ни помогне да се почувстваме по-добре. Иначе как бихме се решили да отдадем 10 минути от сутрешното си време на медитация? Същото важи и за онази разходка сред природата, часа по йога, ранното лягане и инвестирането в бюро с бягаща пътека. Когато възпитаваме нагласа на оптимизъм, правим още една стъпка по пътя към овластяването. Отново, това е различно от плацебо ефекта. Вместо просто да имаме чувство на оптимизъм, ние даваме приоритет на дейностите за управление на стреса и настойчиво, системно и постоянно ги включваме в своето ежедневие.

Важно е обаче да се отбележи, че „реалистичният оптимизъм“ (критичната черта, свързана с устойчивостта) може да изглежда различно за всеки от нас. Може би вашите лекари са ви казали, че е възможно да успеете да управлявате тиреоидита на Хашимото, но ще трябва да живеете на хормонозаместителна терапия до края на живота си, защото тялото ви никога няма да произвежда достатъчно хормони самостоятелно.

Оптимизмът не означава да вярвате сляпо, че лекарите ви грешат.

За вас оптимизмът може да означава да вярвате, че с промени в диетата и начина на живот няма да се чувствате уморени. Че ще се излекувате достатъчно, за да се върнете към нормалното си тегло, да нямате болки в ставите, да възстановите загубената си коса или да сте в състояние да въведете отново яйцата и доматите в храненето си. Че ще постигнете такова състояние на организма, при което ще живеете с лекота, радост, добри нива на енергията, умствена яснота и усещане за психическа стабилност.

Оптимизмът се свежда до увереност в успешния резултат от нашите усилия. Той обаче може да изглежда различно за всеки човек и в отделните ситуации.

И така, как да изградим оптимистична нагласа и на свой ред, устойчивост?

• Забавлявайте се! Може би това е най-очевидното: забавлявайте се! Да отделим време за забавление, е едно от най-мощните неща, които можем да направим, за да намалим стреса. Никак не е трудно да паднем в капана на ежедневието с неговите безбройни задачи, ангажименти, задължения и изисквания. Или да сме толкова фокусирани и вманиачени върху правенето на „правилните“ неща с оглед на нашето излекуване, че да забравим да се забавляваме. Усмивката и смехът могат да намалят стреса и да подобрят настроението ни. И двете действия активират вентромедиалната префронтална кора, която произвежда ендорфини. Ендорфините са опиоидни пептиди, функциониращи като невротрансмитери. Те се произвеждат естествено в отговор на физическа активност, вълнение, любов и оргазъм и са свързани с чувството на щастие и еуфория. Те потискат болката и което е още по-важно, увеличават отделянето на допамин. А допаминът подобрява качеството на съня, мотивацията, когнитивните ни способности и паметта. От решаващо значение е всеки ден да отделяме време да правим нещо, което ни харесва. Това може значително да повиши нашия оптимизъм и да промени конструктивно възгледите ни за живота.
• Отдайте се на майндфулнес практики! В научната литература е детайлно документирано, че медитацията драстично намалява нивата на стрес и повишава когнитивните способности. Майндфулнес практиката е терапевтична техника, при която фокусирате своето внимание напълно и изцяло върху настоящия момент. Същевременно признавате и приемате, но не се спирате върху и не задълбавате във вашите чувства, мисли и физически усещания. Този фокус може да бъде постигнат по различни начини, включително: дихателни техники, при които не съвсем естественият модел на дишане изисква цялото ви внимание; слушане на музика или звуци, предназначени да ни поставят в медитативно състояние или същинска медитация (любимото ми безплатно приложение е Insight Timer).
• Излезте навън! Друга част от пъзела на оптимизма се крие във времето, прекарано на открито.

Проучвания показват, че гледките, звуците, миризмите и текстурите на околната среда навън имат положително въздействие върху тялото и мозъка!

Прекарването на време на открито може да помогне за поддържане на циркадните ритми и за намаляване на стреса. Добри начини за релаксиране са градинарството, разходка в парка или просто да стоим боси в собствения си двор.

• Практикувайте благодарност! Даже и нищо друго да не сработи, да не виждате задоволителни резултати от усилията си или да се чувствате като пълен провал, силата на благодарността не може да бъде подценявана. Медитацията за благодарност или дневник на благодарността са фантастични начини да си напомняте какво имате вече в живота си, за което може да сте наистина благодарни. Всъщност в клинични проучвания тези практики са показали, че повишават усещането за благополучие! Това е измерено чрез настроението, поведението на справяне, свързаното със здравето поведение, физическите симптоми и цялостната оценка на живота. И в двете практики просто отделяте малко време, за да помислите и да се съсредоточите върху нещата или хората в живота си, за които сте благодарни.

Можем да намерим надежда, като станем свои собствени здравни експерти.

Знам, че когато сме изправени пред хронично заболяване, надеждата и оптимизмът се усещат като нещо, което сякаш все ни се изплъзва. Можем да намерим надежда, като станем свои собствени здравни експерти. Като научим повече за своите болести и за първопричините за тях. Като разберем какви промени трябва да направим в ежедневието си, така че то като цяло да подпомага постигането и поддържането на добро здраве. Като се запознаем в детайли с Автоимунния палео протокол и го приложим разумно, подходящо и спрямо индивидуалните си нужди, възможности и особености. И точно както можем да поемем контрола над храненето и начина си на живот, така можем активно да работим за култивиране на оптимистична нагласа с помощта на простите инструменти, описани в книгата. И това е добра новина, защото култивирането на надежда и оптимизъм може би е най-важната от всички промени в начина на мислене с оглед на вашето оздравяване.

Източник: блогът на д-р Сара Балантайн