Всичко важно за хидратацията.
Какво са електролити и какво е важно да знаем за тях?

Хидратацията може да не е първото нещо, за което се сещаш, когато стане дума за здраве, но правил­ната хидратация с вода и електролити е ключов компонент на оптималното здраве. На ле­чението също. Важно е да се отбележи, че водата е само една част от пъзела на хидратацията. Възможно е да се нуждаем и от електролити. Един от начините да се хидратираме е да се запознаем с електролитите и да включим повече електролити в храната и напитките си.  И естествено преди да започнем трябва да обясним:

Какво представляват електролитите?

Електролитите са вид частици, които носят положителен или отрицателен заряд, когато са разтворени във вода. Силните електролити, като солна киселина, се йонизират напълно в разтвор, докато слабите електролити се йонизират само частично. Тези частици се намират в цялото човешко тяло и присъстват в кръвта, потта и урината. Те участват в редица метаболитни процеси, всички от които са от съществено значение за цялостното здраве.

Няколко от най-често срещаните примери за електролити, които са важни за здравето, включват:

• магнезий
• фосфор
• натрий
• калий
• хлорид

Електролитен дисбаланс може да доведе до сериозни последствия, включително мускулна слабост, объркване и умора.

Ползи

Някои от потенциалните ползи и функции на електролитите в тялото включват:

• Регулират на баланса на течностите в организма
• Подобряват функциите и работата на нервната и мускулната системи
• Поддържат здравето на сърцето
• Подобряване на здравината на костите
• Подобряват здравето на мозъка

Искаш ли да научиш повече?

Продължавай да четеш за да се запознаеш с пълния списък с електролити, някои често срещани признаци на електролитен дисбаланс и най-добрите хранителни източници, които да се постараеш да включиш в диетата си.

8 причини да пием повече вода

Причини за електролитен дисбаланс

Нивата на електролитите в кръвта се регулират от тялото. То ги поддържа в баланс и оптимални стойности. В някои случаи обаче електролитите могат да се увеличат или намалят до нива над или под нормалното, което може да причини електролитен дисбаланс. Няколко често срещани причини за ниски електролити:

• Дехидратация
• Загуба на течности, причинена от прекомерно изпотяване, диария или повръщане
• Хранителни разстройства
• Лоша диета
• Заболяване на бъбреците
• Тежки изгаряния
• Хронична сърдечна недостатъчност
• Някои лекарства, като отводняващи или лаксативи

Симптоми на електролитен дисбаланс 

Симптомите на електролитен баланс могат да варират в зависимост от тежестта, специфичните минерали, които са засегнати, и дали нивата ви са твърде високи или твърде ниски. Докато лекият дисбаланс може да не причини никакви симптоми, тежките случаи могат да имат сериозни странични ефекти и дори да са фатални в някои случаи. Честите симптоми на електролитен дисбаланс могат да включват:

• Неправилен сърдечен ритъм
• Объркване
• Умора
• Мускулна слабост
• Главоболие
• Изтръпване
• Стомашни болки
• Конвулсии
• Запек
• Често уриниране
• Суха уста
• Промени в настроението
• Повишена жажда
• Повръщане
• Загуба на апетит

Ако изпитваш тези или други симптоми на дисбаланс, не пропускай да говориш с доверен медицински специалист, за да определиш най-добрия курс на лечение за теб.

Електролитни храни

Чудиш се как и дали попълваш своите нужди от електролити?  Един от най-простите и ефективни методи за получаване на електролити е да следваш здравословна диета и да приемаш храни с електролити, като плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена. Тези храни не само са богати на естествени електролити, но също така осигуряват редица други важни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, включително витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Ето няколко от най-добрите източници на храна с електролити, плюс препоръчителната дневна доза за всеки:

Калций  

Препоръчителен дневен прием (ПДП или RDA): 1300 милиграма/ден

Източници: кисело мляко, кефир, сурово мляко, сирене, консервирани сардини, листни зеленчуци, бадеми

Натрий

Препоръчителен дневен прием (ПДП или RDA): не повече от 2300 милиграма/ден

Източници: извара, сол, кисели краставички, маслини

Фосфор  

Препоръчителен дневен прием (ПДП или RDA): 1250 милиграма/ден

Източници: месо, риба, домашни птици, млечни продукти, ядки, семена, бобови растения

Магнезий    

Препоръчителен дневен прием (ПДП или RDA): 420 милиграма/ден

Източници: ядки, семена, черен шоколад, авокадо, пълнозърнести храни, боб

Калий 

Препоръчителен дневен прием (ПДП или RDA): 4700 милиграма/ден

Източници: банани, картофи, спанак, леща, боб, цвекло, сушени плодове, кокосова вода

Хлорид  

Препоръчителен дневен прием (ПДП или RDA): 2300 милиграма/ден

Източници: готварска сол, водорасли, домати, целина, маслини

Електролитите се намират в най-различни храни, включително месо и риба, костен бульон, плодове и зеленчуци, морска сол, мор­ски водорасли и чайове. Важно е да знаем, че натрият, изглежда, е най-важният електролит от гледна точка на адреналното равнове­сие, затова д-р Изабела Уенц препоръчва да се фокусираме върху електролитни ком­бинации, богати на натрий.

Повече за електролитите, стреса и как да повишим енергията си можеш да откриеш в книгата книга на д-р Изабела Уенц. Разгледай я тук.

Електролитни добавки 

Освен че се наслаждават на разнообразие от здравословни храни, някои хора също избират да използват добавки, като електролитни напитки или електролитен прах, за да увеличат приема си на тези важни минерали. За здрави възрастни обикновено не е необходима консумация на добавки или напитки с електролити, тъй като повечето хора могат да задоволят нуждите си, като следват здравословна диета, богата на питателни цели храни. В някои случаи обаче употребата на продукти като електролитен прах може да бъде от полза. Спортистите, например, могат да изберат да използват спортни напитки, които съдържат електролити във вода, за да помогнат за балансиране на нивата си след дълги и интензивни периоди на физическа активност. Консумирането на вода с електролити също може да бъде полезно за попълване на загубите на важни минерали, причинени от загуба на течности поради диария или повръщане.

Внимание! Прекомерната употреба не е препоръчителна!

Въпреки това, прекомерната употреба на тези добавки може също да допринесе за високи нива на тези ключови минерали, които могат да бъдат също толкова опасни, колкото и дефицитите. Ето защо е най-добре да говориш с твоя лекар, преди да започнеш да приемаш добавки. А ако вече имаш някакви здравословни проблеми, то тогава това е задължително.

Само за спортисти ли са електролитните напитки?

Може би смяташ, че само спортистите се нуждаят от прием на електролити, за да останат хидратирани, но хората с адренална дисфункция и хипотиреоидизъм често страдат от недостиг на тези нутриенти и успяват да повишат физическата и умствената си из­дръжливост, когато поддържат достатъчно високи нива. На човек с нарушен отговор на стреса само преживяването на деня може да му изглежда като пробягването на маратон! И той действително го усеща като такъв. Но възстановяването на електролит­ния баланс може да направи ежедневните задачи много по-лесни за изпълнение.

Важно е да отбележим, че много електролитни продук­ти, включително спортни напитки, не са непремен­но здравословен избор заради високото си съдържание на захар, оцветители и овкусители. Малко естествена захар в електролитна добавка не е проблем, тъй като глюкозата помага на тялото да ус­вои електролитните минерали. Но останалите синтетични добавки биха могли да са. Добре е да изберш бленд, който възстановява основните електролити в тялото, като натрий, хлорид, магнезий и калий.

Какво се случва при адренален дисбаланс – или умора на надбъбречните жлези

Електролитите, като натрий и калий, са минерали в тялото ни, които му помагат да функционира. Те подкрепят здравето на мускулите, като им помагат да се свиват правилно (подсказвам: мускулните крампи и болки може да са признак на недобър електролитен баланс!), поддържат равновесието на течностите в тялото ни и играят ключова роля в храносмилателната и нервната система и в сърдечносъдовото здраве, особено по отношение на регулирането на кръвното налягане.

Ето защо адреналният дисбаланс често е придружен от ниско кръвно налягане. Когато имаме електролитен дисбаланс, може да се дехидратираме и да изпитаме симптоми като умора, ускорен пулс, диария или запек. Електролитите може да ни помогнат да се почувстваме концентрирани и енергични умствено и физически, така че е важно да предприемем необходимите стъпки, за да си ги набавим.

И така, колко вода трябва да пием за да останем хидратирани?

Общата препоръка е за 6 до 8 чаши (по 240 милилитра всяка) чиста филтрирана вода дневно. За да получим точното количество, подходящо за нашето тяло, използваме следната проста формула:

Теглото ни в килограми × 30 = дневен прием на вода в милилитри

За да се уверим, че пием достатъчно вода, може да ни е полезно да си записваме количеството приета вода в дневника си.

Ако сме отегчени от голата вода, винаги можем да променим леко вкуса ѝ, като добавим плодове, зеленчуци и билки. Аз обичам да добавям някоя от тези смеси към кана с вода и да я пия през целия ден:

• ягоди, краставици и мента;
• лимон и лайм;
• босилек и портокал

Ти можеш да намериш своя собствена любима комбинация! Още идеи ще отриеш в статиите по-долу и в блога ни, ето  тук.

Спа вода в шест варианта

Домашна електролитна напитка

И още полезна информация:

Алдостеронът, основният минералкортикоид, помага за регулирането на обема на кръвта, кръвното налягане и ни­вата на електролитите. Електролитите, които ни поддържат хидратирани, включват натрий, калий, калций, магнезий и техните хлориди, фосфати и бикарбонати. Когато алдостеро­нът не е в баланс, често изпитваме непреодолимо желание за солени храни, като картофен чипс – състояние, което обичам да наричам синдром „току-що изядох цял пакет чипс“.

МОДИФИКАЦИИ НА НАТРИЯ И КАЛИЯ СПОРЕД КОРТИЗОЛА И КРЪВНОТО НАЛЯГАНЕ

Предупреждение!

Въпреки че богатата на натрий сол има ползи за здравето, хората с хипертония, мениерова болест, диабет, съдова деменция (атеросклероза на мозъчните съдове) и астма трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат големи количества сол!

Вероятно ще ти е интересно да разбереш, че в напредналите стадии на адренална дисфункция пациентите обикновено имат ниско кръвно налягане и нисък кортизол (а солта може да повиши и двете). Но в ранните стадии на заболяването са по-вероятни задържането на вода, високият кортизол и високото кръвно налягане. Старай се да слушаш тялото си.

Включи повече сол в диетата си, за да увеличиш кортизола и да повишиш кръвното си налягане сутрин и в ранния следобед. Обмисли добавянето на повече сол, ако изпитваш умора сутрин/следобед, но избягвай солта, ако имаш високо кръвно налягане.

Избягвай добавянето на сол, тъй като тя може още повече да повиши нивата ви на кортизол и кръвното налягане.

Натрият и калият, друг важен електролит, работят заедно, за да поддържат баланса в тялото. Ако нивата на натрий не са наред, вероятно същото важи и за калия.

Може да се нуждаеш от ПОВЕЧЕ калий, ако изпитваш:

• прекомерна жажда;
• непреодолимо желание за сол;
• задържане на вода;
• когнитивни проблеми;
• високо кръвно налягане;
• колебания в пулса;
• нервност.

Може да се нуждаеш от ПО-МАЛКО калий, ако:

• имаш ниско кръвно налягане;
• приемаш калиев хлорид като хранителна добавка;
• изпитваш стомашночревни симптоми, като гадене или повръщане.

Ако страдаш от който и да било от тези симптоми, препоръчвам да си направиш кръвно изследване, за да провериш нивата си на калий, и да прецениш дали някой от тези хидратиращи блендове е оптимален за теб.

ХИДРАТИРАЩИ БЛЕНДОВЕ

По-малко калий

• 1 литър филтрирана вода
• ½ чаена лъжичка морска сол (бяла, сива или розова)

Повече калий

• 1 литър кокосова вода
• ¼ до ½ чаена лъжичка морска сол (бяла, сива или розова)

Моля, обърни внимание, че електролитният дисбаланс може да се утежни от интензивни тренировки, горещ сух климат и прием на кофеин или алкохол. Ако някое от тези важи за теб, е възможно да се нуждаеш от повече вода и електролити, отколкото си мислиш.

Може да ти е полезно и още

8 ЛЕСНИ НАЧИНА ДА ПРИЕМАШ ПОВЕЧЕ ВОДА

В статията са използвни материали от двама от най-добрите ни експерти д-р Джош Акс  и д-р Изабела Уенц

А тук можеш да разгледаш книгите им: