Кетоза: четвъртият макронутриент

Кетоза или кето една от най-модерните думи в последните години. И разбира се, като такава буди полемики, дискусии и спорове дали не е поредната мода и/или действително може да има ползи за здравето ни. А дали това рязко отслабване, което предизвиква, не е опасно? Темата толкова се е развила, че дори не един и двама български лекари, както и някои наши псевдоучени, се опитаха да си припишат заслугите за кето режима. Няма да се спираме в подробности (или поне не сега) на горепоставените въпроси. Но днешната статия ще посветим на кетозата, която д-р Уил Коул нарича четвъртия макронутриент.

Въпреки всичко, което се изговори през последните години, днес те питаме: знаеш ли как се влиза в кетоза? И само един ли е начинът?

Всъщност можем да влезем в кетоза по няколко различни начина. Днес д-р Уил Коул ще ни разкаже на практика как можем да го постигнем. Първият е чрез намаляване на приема на въглехидрати и захари, така че в кръвта ни да има по-малко глюкоза за изгаряне. Така тялото неминуемо прибягва към складираните мазнини като източник на енергия. Този начин на хранене е известен като кетогенна диета. Защо обаче д-р Уил Коул го нарича четвъртия макронутриент?

Вторият е чрез драстично ограничаване на приема на храна за продължителен период от време (т.е. фастинг). За съжаление, посочва д-р Коул, при стандартната западна диета с висока консумация на въглехидрати и захар и при процъфтяващата култура на непрекъснато похапване на леки закуски мнозина от нас изобщо не са били в кетоза от много време насам. Добрата новина е, че в плана за интуитивен фастинг използваме стратегически храненето и гладуването, за да вкарваме тялото си в кетоза по начин, който свежда до минимум всякакво чувство на ограничение и увеличава максимално ползите от храните, които ядем.

Основната цел

Една от основните цели на 4-седмичния гъвкав план, разработен от д-р Уил Коул и представен в книгата му „Интуитиве фастинг“, е да поставите тялото си в различни здравословни нива на хранителна кетоза. Това е естествено метаболитно състояние, което се задейства, когато в кръвта ви няма достатъчно глюкоза. А глюкозата играе ролята на разпалки за огъня, които да се използват за енергия. При липсата на захар, която да служи за гориво, тялото ви прибягва до складираната захар в черния дроб (гликоген), за да освободи използваема енергия в кръвта. След като гликогенът бъде изчерпан, тялото започва вместо това да използва складираните мазнини. Метафорично казано – устойчиво горящите дърва за огрев. Този процес създава кетони – вид съединение, което черният дроб произвежда в организма. Когато в тялото циркулират кетони, вашият мозък може да ги използва като алтернативен източник на гориво, като ги превръща в енергия чрез процес, наречен бета-окисление.

Кетогенната диета е нисковъглехидратен режим на хранене с богат прием на мазнини и умерен прием на протеини. Тази диета е тема на първата книга на д-р Уил Коул, Ketotarian, която ще излезе на български език през следващата година. При кетодиетата приемът на въглехидрати се намалява до около 5 – 15% от общия прием на калории за деня (55 грама или по-малко нетни въглехидрати). Същевременно приемът на мазнини се увеличава до 70 – 90% от общите дневни калории. За някой, който се придържа към режим на хранене с 2000 калории дневно, това би означавало около 155 до 200 грама мазнини на ден. Консумацията на протеини при кетодиетата се определя като умерена и съставлява около 20% от калориите. Тоест около 100 грама на ден в посочения пример.

Кетогенна диета

С кетогенната диета намаляваме кръвната глюкоза и принуждаваме телата си да прибягват до мазнините за гориво, без изобщо да се налага да се прави фастинг. По-малкото кръвна захар означава по-малко инсулин и тъй като нивата на инсулин се понижават, а тялото се нуждае от енергия, то освобождава складираните мастни киселини от мастните клетки в кръвта. Кетонните тела, направени от тези мастни киселини, могат да се използват за гориво за тялото. Също както захарта, но по по-стабилен и ефективен начин, който позволява да консумираме много по-малко въглехидрати, като същевременно увеличаваме енергията си.

В кетогенно състояние кетоните в кръвния поток варират между 0,5 и 5 mmol (милимоларна концентрация) в зависимост от количеството протеини и въглехидрати, които се приемат. Кетонните тела могат да бъдат измерени (с уред за измерване на кетони в кръвта или дъха или с тест ленти за урина), за да сме на ясно в колко дълбока кетоза се намира тялото. Добрата новина е, че за плана за хранене и фастинг, разработен от д-р Уил Коул в книгата му „Интуитиве фастинг“, не е необходимо измерване на кетоните.

Ползите за здравето от престоя в кетоза според доктор Уил Коул включват:

• отслабване;
• повишена енергия;
• подобрена умствена яснота;
• по-добри показатели на кръвното налягане;
• подобрено състояние на кожата, включително при акне;
• намаляване на възпалението в цялото тяло;
• по-малко пристъпи на непреодолимо желание за храна;
• намалени (понякога и елиминирани) припадъци при хора с епилепсия;
• намален риск от някои видове рак;
• обърнати (или подобрени) симптоми на синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ);
• подобрен (понякога даже обърнат) диабет от втори тип.

Но кое прави кетозата толкова чудесна, за да я наречем четвъртия макронутриент?

Това е комбинацията от изключването на захарта, умерения прием на протеини и увеличената консумация на здравословни мазнини. По този начин тялото влиза в хранителна кетоза, което му носи ползи, подобни на тези от фастинга.

Повечето от нас вече знаят, че захарта е нещо, което трябва да ограничим. Но знаете ли, че тя може да е най-голямата заплаха за вашето здраве? За мнозина от вас може дори това да е единствената пречка пред постигането и поддържането на възможно най-доброто състояние на вашия организъм. Американците ядат средно 765 грама захар на всеки 5 дни. В наши дни средностатистическият американец приема чрез храна и напитки приблизително 58 килограма добавена захар всяка година, което означава поразителните 1610 килограма за целия му живот – това е колкото вместимостта на индустриален контейнер, пълен със захар.
д-р Уил Коул

И за съжаление, картинката в България, при средностатистическият българин, не е много по-различна.

Още за захарта 

Средното количество захар, което всеки средностатистически човек консумира ежедневно, може да се определи като твърде много захар. На този етап опасностите от диетата с високо съдържание на захар са безспорни. Захарта е известна като фактор, допринасящ за увеличаване на теглото, сърдечносъдови заболявания, диабет от втори тип, акне, рак, депресия, тревожност, ускорено стареене, умора, мастна чернодробна болест, бъбречни заболявания, кариеси и спад в когнитивните умения – и това са само част от заболяванията, свързани с увеличения прием на захар.

Дори ако решим да намалим количеството захар във вашата диета, това не е толкова просто, колкото си мислим. Голяма част от захарта, която консумираме, е скрита, добавена там, където най-малко очакваме, или маскирана под различно име в списъка на съставките на любимите ни храни и закуски. Всъщност за захарта има безброй евфемизми, така че, за да я избегваме, ще трябва да ги знаем всичките и да можем да ги разпознаваме с един поглед. Дори храни, за които никога не бихме очаквали това – като кисело мляко, кетчуп (особено висока концентрация на захар!), сосове за салати или за паста, – могат да бъдат с високо съдържание на захар. За да намалим захарта, трябва да проверяваме етикетите на всяка храна, която купуваме, и да се запознаем с различните имена, зад които може да се крие захарта.

Ето добрата новина!

Действително всички експерти по здравеопазване и хранене са единодушни, че захарта е вредна за нас. В света на храненето – който е известен с множество противоречиви и контрастиращи мнения и доказателства – това е голяма работа. Тоест голямо постижение.

Темата за мазнините, от друга страна, е обект на много по-голям дебат сред специалистите по хранене. В миналото е имало доста противоречия относно мазнините. През 80-те и 90-те години на ХХ век „нискомаслено“ беше синоним на „здравословно“. През последните години обаче открихме, че мазнините всъщност са от съществено значение за доброто ни здраве – а не са злодеят, който причинява заболявания и запушва артериите, както бяхме накарани да вярваме. Дълго време бяхме изложени на безкраен поток от дезинформация и пропаганда срещу консумацията на мазнини, като всеки експерт и новинарски канал говореше за връзката между мазнините и сърдечносъдовите заболявания. Сега знаем, че холестеролът и мазнините всъщност не причиняват сърдечни заболявания и че разглеждането на всички мазнини под общ знаменател е прекалено редукционистки подход и на практика голяма грешка.

Истината за мазнините

Истината е, че консумацията на здравословни мазнини (като зехтин екстра върджин, маслини, олио от авокадо, авокадо, кокосово масло и гхи) със зеленчуци позволява на тялото ви да използва по-добре мастноразтворимите витамини, като витамини A, D, E и K2. Освен това здравословните мазнини са от съществено значение за вашето клетъчно здраве. Основата, върху която се формира тялото ви, се нуждае от тези мазнини за изграждането на здрави клетъчни мембрани.

Кетозата – четвъртият макронутриент за балансиране на хормоните

Клетъчната комуникация е ключова за хормоналното здраве и като се придържате към диета с високо съдържание на здравословни мазнини, вие изграждате пътищата за комуникация в цялото тяло, улеснявайки хормоните ви да се преобразуват и да стигат дотам, където трябва. Това ви позволява да постигнете и поддържате състояние на хормонален баланс, което е необходимо за вашето настроение, метаболизъм и тегло. Тъй като за оптималното си функциониране нашите клетки, хормони и мозък са зависими от мазнините, тялото ни всъщност гладува по нездравословен начин, когато в дългосрочен план консумираме малко мазнини.

И все пак дългосрочната строга кетогенна диета не е предназначена за всеки!

Кетотарианството е свързано с комбинирането на предимствата на растителната храна с ползите от кетогенната диета с високо съдържание на мазнини. Някои хора биха предпочели да постигат кетоза, като изобщо не приемат храна за продължителни периоди от време, което ни води до втория начин за влизане в кетоза: периодичното гладуване.

Колкото по-дълго оставяте тялото си без храна, толкова повече то изгаря естествено глюкозата, която сте съхранили в кръвта си. В крайна сметка тази глюкоза започва да се изчерпва и вместо това тялото трябва да прибягва към мазнините за енергия. Това води до производството на кетони по начин, аналогичен на този при кетогенната диета. Когато наскоро сте се нахранили, нивата на кетонните тела в кръвта ви са ниски, но те започват да се повишават в рамките на 8 до 12 часа след началото на периода без храна. През целия 4-седмичен гъвкав план за фастинг използваме както кетотарианската диета, така и периодичното гладуване, за да подпомогнем синергично тялото ви да произвежда тези кетонни тела. Вероятно нямате търпение да научите повече?

Може да разгледате и поръчате най-новата ми книга тук

д-р Уил Коул

По време на 4-седмичния гъвкав план за фастинг ние ще следваме модифицирана кетогенна диета, докато постепенно навлизаме във фастинг. Това ще ни помогне да влезем в кетоза много по-лесно. Защото няма да имаме огромно количество захар в организма си, която да трябва да изгаряме, преди телата ни да преминат към изгарянето на мазнини като основно гориво. С други думи, ние ще имаме достъп до кетоза едновременно чрез нашата храна и чрез фастинг. По-точно, вид фастинг, наречен ограничено във времето хранене. С един удар – два заека! Новите научни открития за кетоните със сигурност са убедителни. Не е чудно, че в научната литература кетоните се представят като „четвъртия макронутриент“:

• протеини,
• мазнини,
• въглехидрати и
• кетони.

Един вид магически дърва за огрев, осигуряващи по-ярък и по-дългосрочен пламък дори от обикновените дърва (мазнините). За повече информация – прочететге книгата на д-р Уил Коул “Интуитивен фастинг”