ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ НЕ СА ВРАГ.

Или колко точно са 25 грама нетни въглехидрати

Много са митовете и теориите около кетогенната диета, наричана за кратко просто КЕТО. Поради тази причина е много вероятно да си останала с убеждението, че при този режим на хранене въглехидратите са строго забранени. Така ли е наистина? Нека да видим колко точно са 25 грама нетни въглехидрати. Но преди това, малко пояснения.

Демонизирането на въглехидратите като макронутриент, от който се дебелее, не е рядко явление. Всеки от нас познава човек, който твърди, че яденето на картофи, моркови и банани е „забранено“, ако искаш да отслабнеш, а за хляб и сладкиши дори не дава да се спомене. Разбира се, факт е, че има откровено вредни въглехидратни храни, като например бялото брашно и бялата захар. Факт е също обаче, че както и в много други области от живота, нещата не са само черни или бели, защото не всички въглехидрати са еднакви.

Изненадващо, но факт! Все още срещаме хора, които не правят разлика между прости и сложни въглехидрати. Но спокойно. Всичко се учи в този живот.

Ако вече си започнала да четеш невероятната нова книга на д-р Сара Готфрид, „Жените, храната и хормоните“, със сигурност си разбрала, че тя препоръчва един специален кето режим, разработен изключително за жени и съобразен със спецификите и нуждите на женското тяло. В него се позволява консумацията на 20 – 25 грама нетни въглехидрати на ден, за да се поддържа кетоза (състояние, при което организмът гори мазнини за енергия вместо въглехидрати). Нека видим какво означава това.

Кои въглехидрати са нетни?

Установено е, че всеки грам въглехидрати има 4 калории, но както и при останалите макронутриенти, не всички въглехидрати са еднакви. Има оптимално количество въглехидрати, което ще ти позволи да отслабнеш. Д-р Сара Готфрид препоръчва поне за начало да се придържаш към ограничение от 20 – 25 грама нетни въглехидрати на ден. Повечето хора, които започват класическа кетогенна диета, ограничават твърде много въглехидратите (особено тези от нескорбялни, богати на фибри зеленчуци) и резултатът е, че количеството на приеманите от тях фибри рязко намалява от средно 28 грама дневно на 6 грама на ден. Това води и до нарушение на храносмилането. И това е само един от проблемите.

Много кетопрограми използват общи въглехидрати вместо нетни въглехидрати и обикновено се стремят към 20 – 35 грама на ден.

Но това не работи за повечето хора и в частност за голяма част от жените. Ние се нуждаем от фибри, за да поддържаме своите хормони, особено естрогена и инсулина, така че те да действат оптимално за нашето тяло и за нашето отслабване. Освен това фибрите са ключов играч за храносмилането. Ето защо е важно да се научиш как да проследяваш нетните си въглехидрати всеки ден.

Нетните въглехидрати са въглехидратите, които се усвояват от тялото. За да изчислиш нетните въглехидрати в цели храни, извади грамовете фибри от общия брой грамове въглехидрати. Целта по време на режима е да поддържаш нетните си въглехидрати под 25 грама на ден. За да приложиш тази стратегия, трябва да планираш предварително. Не прави грешката да ядеш и след това да проверяваш макросите си – твърде късно е. Планирай менюто си от предишния ден и изчислявай макронутриентите предварително.

Има ли „лоши“ въглехидрати?

Краткият отговор на този въпрос е „Да“. А дългият?

На първо място, при това без значение дали си на кето, или не, е важно е да изключиш консумацията на всякакви преработени храни. Купените от магазина снаксове и сладкиши в лъскави опаковки не само съдържат огромно количество въглехидрати, но и са откровено вредни за здравето ти с всички изкуствени оцветители, овкусители, консерванти, стабилизатори и подобрители, описани на етикетите.

На второ място:

Към преработените храни спадат също и всички рафинирани продукти, като бялото брашно и бялата захар. Такива са и всички хидрогенирани масла, които се появяват във все повече храни. Включително и в ядковите тахани, така че внимавай какво купуваш. Чети етикетите! С други думи, дори и да си приготвиш традиционен домашен тестен десерт (да кажем, понички или сладкиш), той не само ще е високовъглехидратен, но и няма да е никак полезен за здравето ти. Тук е важно да отбележим, че 100 грама бял хляб съдържат 45 – 50 грама нетни въглехидрати, а в 100 грама сварена паста има 30 – 40 грама нетни въглехидрати.

И трето:

Дори и някои цели храни съдържат високо количество въглехидрати. Те не са „вредни“ или „лоши“ сами по себе си. Желателно е обаче да ги избягваш, докато спазваш кето режим, защото консумацията им може да те извади от кетоза. Ако все пак ги консумираш, гледай много прецизно да изчислиш цялата храна за деня. Такива храни са:

• бял ориз – съдържа 28 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• кашу – съдържа 22 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• банани – съдържат 20 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• картофи – съдържат 19 грама нетни въглехидрати на 100 грама
• киноа – съдържа 18 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• сладки картофи – съдържат 17 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• нахут – съдържа 16 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• боб, печен – съдържа 16 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• царевица – съдържа 16 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• грозде – съдържа 16 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• шамфъстък – съдържа 15 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• пащърнак – съдържа 13 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• манго – съдържа 13 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• прясно мляко – съдържа 12 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• леща – съдържа 12 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• киви – съдържа 12 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• круши – съдържат 12 грама нетни въглехидрати на 100 грама;
• ябълки – съдържат 12 грама нетни въглехидрати на 100 грама.

Обърни внимание, че колкото и невероятно и нелогично да изглежда, кашуто съдържа повече нетни въглехидрати от картофите и бананите! Това се дължи на факта, че кашуто е по-скоро бобово растение, а не ядка. Ето защо внимавай с консумацията му, докато си в кетоза, или просто се придържай към ядки с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Кои са „добрите“ въглехидрати?

Както д-р Готфрид нееднократно отбелязва в книгата си, жените имат нужда от въглехидрати, за да функционират правилно. Важно е обаче да си набавяме тези въглехидрати от подходящите източници. Това са целите храни, богати на фибри, витамини и други хранителни вещества и с по-ниско въглехидратно съдържание, така че да можем да приемаме по-големи количества от тях всеки ден. На това условие отговарят зеленолистните зеленчуци, както и повечето зеленчуци и плодове с ниско съдържание на скорбяла и фруктоза. Ето кои са най-добрите варианти. И информация колко грама нетни въглехидрати съдържат на 100 грама.

Храни с 5 и под 5 грама нетни въглехидрати за 100 грама:

• спанак – съдържа 1 грам на 100 грама;
• дръжкова целина – съдържа 1 грам на 100 грама;
• маруля – съдържа 2 грама на 100 грама;
• авокадо – съдържа 2 грама на 100 грама;
• аспержи – съдържат 2 грама на 100 грама;
• зелен лук – съдържа 2 грама на 100 грама;
• репички – съдържат 2 грама на 100 грама;
• гъби – съдържат 2 – 3 грама на 100 грама;
• краставици – съдържат 3 грама на 100 грама;
• маслини – съдържат 3 грама на 100 грама;
• домати – съдържат 3 грама на 100 грама;
• патладжани – съдържат 3 грама на 100 грама;
• тиквички – съдържат 3 грама на 100 грама;
• зеле – съдържа 3 грама на 100 грама;
• карфиол – съдържа 3 грама на 100 грама;
• кейл – съдържа 3 грама на 100 грама;
• зелени чушки – съдържат 3 грама на 100 грама;
• червени чушки – съдържат 4 грама на 100 грама;
• броколи – съдържат 4 грама на 100 грама;
• зелен фасул – съдържа 4 грамa на 100 грама;
• резене – съдържа 4 грама на 100 грама;
• ядки пекан – съдържат 4 грама на 100 грама;
• бразилски орехи – съдържат 4 грама на 100 грама;
• жълти чушки – съдържат 5 грама на 100 грама;
• брюкселско зеле – съдържа 5 грама на 100 грама;
• малини – съдържат 5 грама на 100 грама;
• къпини – съдържат 5 грама на 100 грама;
• макадамия – съдържа 5 грама на 100 грама;

Храни с 6 и над 6 грама нетни въглехидрати за 100 грама:

• целина, глава – съдържа 6 грама на 100 грама;
• ягоди – съдържат 6 грама на 100 грама;
• лимон – съдържа 6 грама на 100 грама;
• кокос (месо) – съдържа 6 грама на 100 грама;
• моркови – съдържат 7 грама на 100 грама;
• диня – съдържа 7 грама на 100 грама;
• пъпеш – съдържа 7 грама на 100 грама;
• орехи – съдържат 7 грама на 100 грама;
• лешници – съдържат 7 грама на 100 грама;
• стар лук – съдържа 8 грама на 100 грама;
• праскова – съдържа 8 грама на 100 грама;
• фъстъци – съдържат 8 грама на 100 грама;
• бадеми – съдържат 9 грама на 100 грама;
• портокал – съдържа 9 грама на 100 грама.

Как да останеш в кетоза

Разбира се, не е достатъчно само да знаеш кои храни какво количество макронутриенти съдържат. За да поддържаш здравословния баланс и същевременно да отслабваш, е необходимо:

• първо, да намалиш количеството нетни въглехидрати дневно до 20 – 25 грама; за целта комбинирай изброените „добри“ варианти така, че хем да се заситиш, хем да имаш разнообразие;
• второ, да увеличиш приема си на мазнини, за да може тялото ти да използва за гориво тях вместо въглехидратите; за целта се спри на полезни източници на мазнини, като студенопресовани растителни масла, авокадо, маслини, умерено количество ядки и животински мазнини от свободно отглеждани и хранени с трева животни;
• трето, да се придържаш към оптимални количества протеини; подробности за това как да ги изчислиш ще откриеш в „Жените, храната и хормоните“ от д-р Сара Готфрид;
• четвърто, да спреш преработените и рафинирани храни, както и алкохола;
• пето, да се придържаш към максимално здравословен начин на живот с прием на достатъчно вода, оптимално движение, здравословен сън и т.н.

Тук изброихме само основните насоки за спазване на балансирана кетогенна диета.

Ако искаш цялостен подход в структурирана програма, която да те доведе до успех без риск, а напротив, с подобряване на здравето, следвай насоките на д-р Сара Готфрид. Цялата програма, както и допълнителни стратегии за балансиране на хормоните и подобряване на женското здраве ще откриеш в книгата „Жените, храната и хормоните“.

Предлагаме на вниманието ти и едно видео, в което да видиш нагледно как изглежда една от трите чинии с храна, които трябва да изяждаш всеки ден. В нея има по-малко от 10 грама нетни въглехидрати.

Книгата на д-р Сара Готфрид „Жените, храната и хормоните“ е резултат от над 3 години тестване на кето диетата при жени. Д-р Готфрид е лекар гинеколог, хирург и клиничен нутрициолог с над 30-годишна практика. Основна тема за нея винаги са били хормоните. Тя е специалист №1 в световен мащаб по темата хормони. Ето защо си струва да опиташ програмата!