Как изглежда един ден на растително кетохранене (кетотарианство)
с д-р Уил Коул
Днес ще прекараме деня с д-р Уил Коул, за да видим как изглежда един ден на кетотарианство – кето хранене, с преобладаваща растителна храна. Виж и вкусните рецепти, които ни предлага д-р Коул. Не пропускай да разгледаш и книгите, както и концепциите му за здраве. Е, да започваме.
Подобно на мнозина – може би и като вас, аз многократно съм променял режима си на хранене през годините. Като практикуващ лекар по функционална медицина прекарах безброй часове в изучаване на човешкото тяло и в опит да разбера как да оптимизирам приема на хранителни вещества за постигане и поддържане на процъфтяващо здраве. Съответно и храненето ми се развиваше заедно с натрупаните знания.
В началото на моето пътуване към по-здравословно хранене бях заклет веган. Но колкото повече научавах, толкова повече осъзнавах, че типичната веганска диета с високо съдържание на въглехидрати, основно от покълнали пълнозърнести храни и бобови растения за енергия, не е оптимална за тялото ми в дългосрочен план.
Всеки от нас се отличава със свои специфични здравословни проблеми, предразположености, наклонности, предпочитания и нужди. С нарастването на осведомеността ми по свързаните с храненето и здравето въпроси научих повече за това кои са моите конкретни здравословни проблеми и кои хранителни вещества са дефицитни в спазваната от мен конвенционална веганска диета. Разбрах също кои храни допринасяха за умората на надбъбречните ми жлези, за влошеното ми чревно здраве и за отслабената ми имунна система. Осъзнах, че трябва да направя някои промени. Опитът ми показа също, че макар организмът на всеки човек да реагира различно на отделните храни.
Три основни принципа в храненето остават еднакво валидни за всички:
- Яжте растения. Растителните храни са изключително мощни съюзници в борбата за по-добро здраве.
- Внимавайте с въглехидратите. Храненето с висок прием на въглехидрати увеличава възпалението в организма.
Наслаждавайте се на здравословни мазнини. Оптималният прием на здравословни мазнини е от съществено значение за здравето на мозъка и метаболизма.
Въз основа на тези принципи създадох кетогенна диета на растителна основа, която наричам кетотарианство.
Кетотарианската диета носи всички предимства на традиционната кетогенна диета, но е с уклон към преимуществената консумация на цели растителни храни. Тя изключва характерните за традиционния кеторежим възпалителни храни, които са проблематични за много хора (преработените меса, млечните продукти и изкуствените подсладители), както и възпалителните храни от традиционните растителни диети (зърнените храни и бобовите растения). Моята книга е посветена именно на този алтернативен кеторежим и на прилагането му. Самият аз също се храня по този начин. Ето поглед към един типичен за мен храноден:
Закуска: периодично гладуване или матча лате и чиа пудинг
Обикновено започвам деня си с периодично гладуване, което, както е доказано в множество изследвания, увеличава ползите от кетозата. Има много различни начини за периодично гладуване. За мен обаче вариантът с последно хранене за деня в 18:00 часа и следващо хранене чак на обяд на следващия ден е лесен, но много ефективен начин за фастинг в типичната работна седмица.
В моите прозорци на периодично гладуване сутрин пия чаша чай „Ърл Грей“ с бергамот. Удължаването на времето между храненията помага на тялото да се подмлади по много начини. А бергамотът, който добавям към чая си, увеличава автофагията – метода на „самопочистване“ на клетките.
В дните, в които не правя периодично гладуване, обичам да пия матча лате. Приготвям си го с кокосово мляко за по-кремообразна консистенция и достатъчно здравословни мазнини. Така събуждам ефективно мозъка си и си осигурявам енергия още от сутринта. Добавянето на чиа пудинг към латето е вариант за пълноценна, засищаща и питателна закуска.
Матча лате (веганско, вегетарианско, АИП )
Чиа пудинг ( вегетарианско)
Порции: 2
- ¼ чаша неподсладено бадемово мляко (вижте карето)
- ¾ чаша пълномаслено кокосово мляко
- ¼ чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 4 капки течна стевия
- 2 супени лъжици семена от чиа
- 1 супена лъжица конопен протеин на прах
- ½ чаша пресни боровинки
- 2 чаени лъжички пчелен прашец
- 2 супени лъжици конопено семе
- В средно голяма купа разбъркайте енергично бадемовото мляко, кокосовото мляко, ванилията и стевията. Добавете семената от чиа и конопения протеин на прах и разбъркайте, за да се смесят. Приберете в хладилника за 20 минути, като от време на време разбърквате, за да разпределите семената от чиа, докато те поемат течността и сместа се сгъсти.
- Разделете пудинга в две купички. Отгоре сложете боровинките, пчелния прашец и конопените семена.
СЪВЕТ:
За да си направите сами бадемово мляко, смесете 1½ чаши филтрирана вода и 1½ чаши сурови несолени бадеми в средно голяма купа. Покрийте и оставете да престоят 12 – 48 часа (колкото по-дълго престоят, толкова по-богато и кремообразно ще бъде млякото). Не забравяйте да сменяте водата на ядките, на всеки 8 до 12 часа. Отцедете ядките, като изхвърлите течността. Изплакнете и отцедете отново. В съда на блендер смесете накиснатите бадеми, 3 чаши филтрирана вода и ¼ чаена лъжичка сол. Сложете капака и разбийте на висока степен за 2 минути. Застелете гевгир с два слоя тензух и поставете върху голяма купа. Прецедете бадемовата смес през гевгира, като повдигнете ъглите на тензуха и леко притиснете, за да се отцеди добре течността. Ако желаете, разбъркайте с 1 чаена лъжичка ванилия. Съхранявайте в хладилник до 1 седмица. Разбърквайте преди употреба. Останалата пулпа използвайте за основа за сурови бонбони или дехидратирайте и смелете за бадемови стърготини.
Обяд: Пикантна фритата пица
Въпреки че яйцата не са подходяща за всеки храна, за себе си открих, че трябва от време на време да консумирам яйца от неклетъчно отглеждани кокошки. Тази вегетарианска кето суперхрана съдържа важни хранителни вещества, като холин, калций и желязо, както и витамините A, D, E и B, необходими за поддържане на хормоналния баланс и за подпомагане на пътищата на метилиране. Подпомагането на метилирането е особено важно за мен и за още 40% от населението. Ние имаме мутация на гена MTHFR, която може да попречи на оптималното метилиране.
Тази фритата пица е лесна за приготвяне предварително. И после всичко, която трябва да направя за обяда си, е да я притопля.
Пикантна фритата пица със спанак и маслини (вегетарианско)
Порции: 2
- 5 големи яйца
- 2 супени лъжици неподсладено бадемово мляко
- ¼ чаена лъжичка морска сол, разделена
- ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер, разделен
- 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
- 2 чаени лъжички смлян чесън
- ⅛ чаена лъжичка червен пипер на люспи
- 220 – 230 грама листа пресен бейби спанак, добре измит и изсушен
- 115 грама меко прясно веганско сирене, нарязано или натрошено
- 8 маслини „Каламата“ или „Нисоаз“, без костилки, разполовени
- 6 листа пресен босилек, нарязани на ситно
- Загрейте предварително фурната на 190 ° C.
- В средна голяма купа разбийте яйцата, млякото, половината от солта и черния пипер.
- Загрейте зехтина в средно голям тиган с незалепващо покритие, подходящ за фурна, на средно силен огън. Когато се загреете, добавете чесъна и люспите червен пипер. Гответе 2 минути (не оставяйте да покафенее). Добавете спанака, останалите сол и черен пипер. Гответе, като разбърквате често, докато спанакът слегне, около 2 минути.
- Веднага след това изсипете яйцата в тигана и намалете огъня до умерен. Отгоре поръсете равномерно сиренето и маслините. Гответе, докато краищата на яйцата се стегнат, около 3 минути.
- Внимателно прехвърлете тавата във фурната и печете, докато яйцата се приготвят добре , 5 – 8 минути. Поръсете с босилек и сервирайте.
Уточнение за междинните закуски
С консумацията на толкова богати на здравословни мазнини и хранителни вещества ястия обикновено нямам нужда от лека закуска следобед. Докато се храня по кетотарианския режим, се засищам много добре и оставам сит по-дълго. Периодичното гладуване също води до понижаване на нивата на хормона на глада грелин, така че включването му в моята ежедневна рутина намалява ненужните пристъпи на неутолим глад през целия ден.
Може би ще ти е интересно да прочетеш повече за хормоните нагада. Виж повече в статията ни тук.
Вечеря: стек от карфиол
За вечеря обичам да се храня изцяло на растителна основа, като все още съм в кетоза. И тези стекове от карфиол на скара са идеални! Като богат на сяра кръстоцветен зеленчук карфиолът осигурява отлично гориво за моите пътища на метилиране. Добавянето на здравословни мазнини от бадемите прави това ястие достатъчно обилно, за да ме засити чак до обяд на следващия ден, когато обичайно прекъсвам фаста си.
Обърнете внимание, че в тази рецепта се използва скара, но можете също да приготвите стековете във фурната, на функцията „грил“.