Регулиране на циркадния ритъм (и защо това е важно)

Дойде времето да публикуваме една изключително важна статия, която отлагаме от много време. Тя е посветена на циркадния ритъм. Много сме говорили за него в статиите, които публикуваме в сайта, както и в почти всичките ни книги. Д-р Сара Балантайн и д-р Алън Крисчансън дори ни дават готови стратегии в книгите си, които да приложим на практика.

Та знаем ли какво точно представлява циркадния ритъм и колко често следим дали се движим в някакви нормални рамки спрямо него? В действителност нямаме книга, в която да не го споменаваме. Говорим за него и в статиите, посветени на стреса. А ако следиш блога ни, знаеш, че имаме немалко количество статии, посветени на стреса, защото овладяването му е ключово за здравословния начин на живот.

В книгата си „Автоимунен палео протокол“ Д-р Сара Балантайн ни обръща внимание на следния факт:

Хормоните са като симфония, а циркадните ритми са диригентът.

Какво представлява циркадният ритъм?

Терминът циркаден ритъм се отнася до факта, че огромен набор от биологични процеси в човешкото тяло (и всъщност при всички форми на живот на Земята) се осъществява на цикличен принцип според 24-часов часовник. Циркадният ритъм позволява на телата ни да възлагат функции в зависимост от времето на денонощието (и независимо дали спим, или не); например даване на приоритет на възстановяването на тъканите, докато спим, и на търсенето на храна, метаболизма и движението, докато сме будни. Циркадните ритми са начинът, по който телата ни знаят колко е часът (например когато е време да ставаме сутрин). Освен това правилно регулираните циркадни ритми са от решаващо значение за здравето.

Главният часовник, наречен циркаден часовник, се контролира от специализирани клетки в областта на мозъка, наречена супрахиазматично ядро на хипоталамуса (СХЯ). Той е диригентът. След това циркадният часовник контролира повишаването и понижаването на нивата на определени хормони (от които особено важни са кортизолът и мелатонинът), които действат като сигнали на циркадния часовник из тялото.

Кортизол и мелатонин

Нивата на кортизола и мелатонина се повишават и понижават на цикличен принцип през целия ден. Кортизолът достига своя пик малко след събуждане, а пикът на мелатонина е посред нощ. Затова именно тези хормони казват на всички клетки в тялото ни колко е часът. След това клетките настройват своите собствени вътрешни часовници спрямо мозъчния часовник (както настройваме часовника си по Централно европейско време).

Циркадният часовник се настройва от различни външни фактори. Най-важните от тях са светлината през деня и тъмнината през нощта (наричани още цикъл светлина – тъмнина). За да имаме здравословни циркадни ритми, нашият циркаден часовник трябва да бъде настроен на точното време.

Как си взаимодействат хормоните и циркадният ритъм?

По-голямата част от хормоните ни се секретират на цикличен принцип през деня (както мелатонина и кортизола). Не само това, но и чувствителността на различните видове клетки към отделните хормони също може да се активира на цикличен принцип. Това влияе върху всяка система в телата ни. От имунната ни система, през това колко добре смиламе храната си, до това колко инсулин се отделя в отговор на приема на захар – всичко се променя в зависимост от времето на деня. Това е симфонията. Ето защо даването на приоритет на циркадните ритми е толкова важно. Така се помага за регулирането на нивата на различните хормони и на чувствителността към тях през деня и нощта. И това е необходимо за здравето. Когато нашите циркадни ритми са правилно регулирани, ние спим добре, имаме енергия сутрин, енергията ни е постоянна през целия ден, докато започне постепенно да намалява вечер. И което е не по-малко важно, това намалява риска от хронично заболяване! Да, д-р Сара Балантайн е категорична: „от ВСИЧКИ хронични заболявания!“

Какво можем да направим, за да настроим циркадния си часовник, да защитим циркадните си ритми и следователно да регулираме толкова много важни хормони?

1. Да се излагаме на ярка (синя) светлина през деня

Цикълът светлина – тъмнина, споменат по-горе, е най-важният сигнал за нашия циркаден часовник. Това означава, че един от най-добрите начини да настроим циркадния си часовник, е да бъдем изложени на ярка (в идеалния случай слънчева) светлина през деня, но да сме на тъмно през нощта. Всъщност излагането на слънчева светлина през деня е може би най-важното нещо, с което можем да подпомогнем нормалното производство на мелатонин вечер.

И не, не с добавка на мелатонин вечер, както ни съветват повечето фитнес треньори! А с излагане на ярка (по-възможност естествена) светлина през деня.

В книгата на д-р Алън Крисчансън има подробно обяснена програма за светлинна терапия, чиято цел е овладяване и пренастройване на стресовите хормони. Но както се досещаш, това няма как да се случи без поправяне на циркадния ритъм. Ако мислиш, че имаш нужда от структурирана програма за светлина терапия, задължително прочети книгата.

Компонентът слънчева светлина

Реално той сигнализира на циркадния ни часовник, че сега е ден. И го прави посредством синята светлина. В очите и кожата ни има фоторецептори, които са чувствителни към синята светлина (рецепторите в очите са много по-чувствителни, отколкото тези в кожата). След това тези рецептори предават сигнала към мозъка. Колко време на открито е достатъчно? Ако денят е слънчев, само 15 минути (без слънчеви очила!). Ако е облачно, 30 минути до един час е по-добре. И разбира се, колкото повече, толкова по-добре.

А какво да правим, ако работим на нощни смени, живеем в климат без много слънчева светлина или има други пречки пред това да прекарваме време навън през деня?

Вече е наличен чудесен биохак за излагане на тази синя/слънчева светлина през деня: светлинна кутия за фототерапия. Изглежда, че няма разлика между кутиите с бяла светлина и тези със синя светлина по отношение на поддържането на производството на мелатонин, така че можем да изберем най-евтиния вариант. Необходим ни е обаче такъв, който произвежда ярка светлина, минимум 10 000 лукса. Нужно е да използваме кутията поне 15 минути приблизително по едно и също време всяка сутрин или в средата на деня.

Друга възможност е да направим много малки промени, за да изпълним с повече светлина средата си през деня:

• Да използваме крушки със светлина от слънчевия спектър в дома, но да избягваме използването им вечер.
• Да държим завесите дръпнати през деня, така че в помещенията да влиза достатъчно слънчева светлина.
• Да се уверим, че мониторът на компютъра и други екрани са настроени на най-ярките си настройки през деня и на най-слабите вечер. Повечето мобилни устройства имат такава автоматична функция. Можем да се възползваме от нея.
• Да шофираме със спуснати прозорци, когато това е възможно, за да приемем повече слънчеви лъчи.
• Да прекарваме повече време до прозорци, през които влиза много слънчева светлина.
• Всички тези неща помагат, но все пак обикновено те не осигуряват толкова ярка светлина като светлинната кутия за фототерапия или излизането навън, дори в облачен ден.

2. Да избягваме ярката (и синята) светлина вечер

Точно както е важно за нашите тела да получат сигнал, че е ден, през деня, така е важно и да сигнализираме на тялото си, че е нощ, след като слънцето залезе. Това означава да се избягва синята светлина (която е много силна от LED крушките и екраните) и да се придържаме към червените и жълтите дължини на светлинната вълна, както и да се поддържа общото ниво на светлината много (много, много) по-слабо.

Можем да постигнем този важен „сигнал за тъмнина“ към циркадния си часовник, като поддържаме вътрешното осветление възможно най-приглушено вечер с димерни превключватели или просто с доброто старо включване на по-малко светлини. Друг вариант е да инвестираме в крушки с червена или жълта светлина за лампите, които се използват вечер. Ако се налага да използваме компютърен монитор или да гледаме телевизия, има две възможности. Първата е да инсталираме f.lux на компютъра (по-сложно е да се инсталира на телефони и таблети) и да настроим яркостта на екрана на най-ниската. Вторият и може би най-добрият биохак за подпомагане на производството на мелатонин вечер (по-технически наречено производство на мелатонин на приглушена светлина) – да носим очила с кехлибарени стъкла през последните 2 – 3 часа от деня. Повече за това може да прочетеш в тази статия.

По-изискан вариант за набавяне на яркосиня светлина през деня и слаба червена светлина вечер са програмируемите крушки, при които можем да зададем цветовия спектър и яркостта според времето на деня. Можем също да ги програмираме да се променят автоматично по всяко време, което искаме! Яко! Това е инвестиция, но след това можем да изхвърлим шантавите предпазни очила (въпреки че ще искаме да ги извадим отново, ако ще гледаме телевизия).

3. Да намалим и управляваме на стреса

Вече писахме неведнъж за кортизола като главен хормон на стреса. Можеш да прочетеш повече тук. Но той също така е много важен за циркадния ритъм. Това означава, че ако сме под стрес, не само ставаме жертва на всички последици от повишения и нерегулиран кортизол, но и нарушаваме циркадните си ритми.

Намаляването на стреса означава да премахнем, доколкото е възможно, стресорите от живота си. Независимо дали казваме „не“, молим за помощ или правим промени в структурата на живота си, каквото и да направим, за да намалим стреса, ще има значение. О, и кафето засилва реакцията на тялото на стрес от психологически стресори, така че можем да пробваме да намалим кафето. А най-добре да се откажем напълно от него. Как? Можеш да прочетеш в тази ни статия или в книгата „Захарен детокс“.

Управлението на стреса означава увеличаване на дейностите, които помагат за регулирането на кортизола и ни правят по-устойчиви на стресори. Това може да включва медитация, йога, разходка на обяд, вземане на вана или просто отделяне на време за смях или хоби.

4. Да си легнем навреме (и да спим достатъчно!)

Точно както стресът може да повлияе на циркадните ни ритми, така може да подейства и пренебрегването им. Мелатонинът започва да се повишава около два часа преди лягане, за да подготви тялото за сън. Ако се противопоставяме на това с хапване на нещо сладко, страшен филм, кафе или каквото и да било, за да се останем будни през нощта, това влияе негативно на нашите циркадни ритми.

Оптималният сън за всеки човек е между 7 и 10 часа всяка нощ! Повечето хора се нуждаят от 8 – 9 часа. Това означава да преместим времето си за лягане по-рано, така че да не се борим с естествено налягащата ни вечер умора. Да не се опитваме да се ободрим по никое време вечер. Защото това обикновено означава да увеличим кортизола си точно когато се предполага, че трябва да е най-нисък, за да можем да заспим.

5. Да спим в хладна и напълно тъмна стая. Температурата в помещенията трябва да е по-висока през деня.

Спането в напълно тъмна стая е наистина важно за защитата на циркадните ритми. За целта, препоръчително е да покрием всички LED светлини на телефони, нощни лампи, видео бебефони или други приспособления, които сме включили в стаята си. А за предпочитане е направо да ги изкараме извън спалнята. Хартиената лента върши чудесна работа за будилниците, а плътното тиксо е идеално решение за малките LED светлини. Нощните лампи е най-добре да са с червени крушки. Затъмняващите завеси може да бъдат един от най-добрите биохакове за добър нощен сън. Същото се отнася и за генераторите на бял шум. Особено ако има шумове с висока честота във или извън дома, тъй като те са много стимулиращи за мозъка.

Ако имаш проблеми със съня и/или нарушен циркаден ритъм, то няма да е лошо да обмислиш покупка на система за бял шум.

Идеално би било да захвърлим и будилника. Събуждането от дразнещ шум е много стресиращо. Ако нямаме лукса да можем да си позволим да спим, докато телата ни естествено поискат да се събудим сутрин (което е най-добрият вариант за защита на циркадните ритми и цялостно здраве), светлинната аларма е оправдана инвестиция.

Температурата, на която спим, също е знак за циркадния ни часовник. В идеалния случай температурата в помещението за сън през нощта трябва да бъде 18 – 19 °C или по-ниска. За дневните часове важи обратното: по-високата температура (обикновено над 23 – 24 °C) в помещенията през деня поддържа циркадните ритми.

6. Да сме физически активни

Клинични изпитвания показват, че физическата активност от какъвто и да е вид през деня подкрепя производството на мелатонин. Има няколко изключения. Например интензивната активност по-късно през деня може да забави производството на мелатонин. (Основно ще ни държи будни и превъзбудени по-дълго вечер). Изключения са случаите, в които тези дейности са се превърнали в рутина. Да речем, винаги ходим на тренировка вечер и телата ни са се приспособили. Тренировката обаче в наистина ярка среда вечер също може да е проблем. Комбинацията от ярки светлини във фитнес залата и активността вечер потиска мелатонина. Но извън това всякаква физическа активност по което и да е време на деня подпомага поддържането на циркадните ритми. Още по-добре е, ако се провежда на открито.

7. Поддържане на нивата на кръвната захар балансирани

Много хормони са чувствителни към промените в кръвната захар, включително мелатонинът и кортизолът. Това не означава непременно да се придържаме към нисковъглехидратно хранене. По-скоро да се стремим да избягваме пиковете на кръвна захар поради консумация на храни с висок гликемичен товар. Гликемичният товар се изчислява, като се умножи гликемичният индекс по количеството въглехидрати в грамове и полученият резултат се раздели на 100. Той показва реалното въздействие на храната върху кръвната захар. Спокойно! Няма да те караме да изчисляваш до премала всяка хапка. В интернет има достатъчно таблици. Не се вманиачавай прекалено, а ги огледай за ориентация.

И тук е моментът да спомена, че всичките ни рецепти в блога са с нисък гликимичен индекс и нисък гликемичен товар. Да, дори и десертите. Ползвай ги като ориентир.

Важно е да споменем още нещо.

Всъщност твърде ниският прием на въглехидрати може да наруши циркадните ритми чрез повишаване на кортизола и засягане на инсулиновата чувствителност. Освен това консумацията на храни с високото съдържание на скорбяла около 5 часа преди лягане доказано подобрява качеството на съня. Ако се придържаме разумно, правилно и подходящо към палео диета или автоимунния палео протокол, има доста голяма вероятност да успяваме да регулираме добре нивата на кръвната си захар.

Също така не пропускай да прегледаш информацията за въглехидратната ротация на д-р Алън Крисчансън, която също има за цел да регулира циркадния ритъм и да успокои стресовите хормони. Ще откриеш пълната информация в книгата на д-р Крисчансън „Протокол за възстановяване на надбъбречните жлези“.

8. Социални през деня и уединени през нощта

Това научихме от д-р Пол Жамине. Социалните връзки може да повлияят на циркадния ни часовник. Д-р Жамине препоръчва да се ограничат големите социални събирания (и дори неща като гледане на телевизионни предавания с много герои и участници) до дневните часове и да се стремим да бъдем уединени и интимни вечер, когато да отделяме време само за семейство и за най-близките си хора.

Разбира се, това няма как да се приложи 100% на практика, защото ние, хората, сме „социални животни“, но ако можем да избираме, нека да планираме социалните си ангажименти през деня.

9. Да консумираме повече органно месо и морски дарове

Мелатонинът се произвежда от серотонин, който се произвежда от триптофан. Органното месо и морските дарове съдържат повече триптофан. Същевременно в тях има по-малко от другите аминокиселини, които се конкурират с триптофана за преминаване на кръвно-мозъчната бариера. Ето защо консумацията на повече органно месо и морски дарове е чудесен начин да се увеличи производството както на серотонин, така и на мелатонин.

Храненето с морски дарове също допринася с дълговерижни омега-3 мазнини (DHA и EPA). Те спомагат за поддържането на циркадните ритми, като подобряват здравето на мозъка и устойчивостта на стресори (ако ядем повече омега-3, отделяме по-малко кортизол в отговор на стрес).

10. Да приемем сезонните вариации като нещо нормално

Естествено, нормално и здравословно е да спим повече през зимата и по-малко през лятото. Но осветлението в помещенията ни лишава от естествените сезонни вариации в количеството сън, което получаваме, в нивата ни на физическа активност, дори в апетита ни. Повечето от нас живеят така, сякаш целогодишно е лято.

Можем обаче да възприемем сезонните вариации, като използваме всички биохакове, споменати тук, а също и в тази статия. Можем да променим часа си на лягане (времето, в което приглушаваме светлините и поставяме кехлибарените си очила) според това кое време на годината е. Може да се стремим към 9 или 10 часа сън през зимата, но само 7 или 8 през лятото. Да регулираме температурите в помещенията, за да отразяват по-точно случващото се навън. Това е и чудесен начин да спестим от сметките за отопление и охлаждане. Да се храним сезонно. Това означава, че приемът ни на въглехидрати вероятно също ще варира според сезона, което ще повлияе на кортизола и мелатонина чрез ефекти върху инсулина. Всички тези неща ще ни помогнат да регулираме хормоните си по здравословен начин и да усетим разликата!

Искаш да научиш повече по въпроса? Виж глави 4 и 7 от „Автоимунен палео протокол“.

Източник: https://www.thepaleomom.com/