Хормоните на глада и възпалението

или още за нискокалорийния прием 

Хормоните са сложна материя. Фините им настройки са толкова специфични, че само едно леко кривване от стойностите и показателите може да ни доведе до хормонален дисбаланс, който обикновено трудно се превръща в баланс. Но за това имаме цяла книга. Ако темата ти е важна, препоръчваме да я прочетеш. Днес искаме да си поговорим по един въпрос, който не се дискутира често. А именно хормоните на глада и възпалението или още за нискокалорийния режим на хранене.

Между някои от хормоните, които регулират чувството за глад, и имунната система има сложно взаимодействие. Важно е да разберем какви функции изпълняват тези хормони, как взаимодействат с имунната система и кои фактори от начина на хранене допринасят за тяхната регулация (или дисрегулация), за да направим промени в храненето и начина си на живот, които ще ни позволят да оздравеем и да постигнем цялостно здраве.

Чувството на глад се регулира от сложна система от хормони, които взаимодействат с невротрансмитерите и техните рецептори в областта на хипоталамуса в мозъка. Тези хормони активират или деактивират определени неврони в хипоталамуса, които контролират глада. Невроните имат рецептори за невропептид Y (NPY) – най-важния невротрансмитер за регулацията на глада. Хормоните може да повишават или понижават чувството за глад, като се свързват с рецепторите за NPY или като увеличават или намаляват нивата на самия NPY.

В общия случай даден хормон ще повиши чувството на глад, ако активира свързаните с NPY неврони, а ще се почувствате сити, ако хормонът деактивира тези неврони. Взаимодействието между тези хормони е само частично изяснено. Едновременно с това продължават да се откриват нови хормони и да се изясняват техните функции с оглед регулацията на апетита, ситостта, обмяната на веществата и храносмилането.

Четирите хормона на глада, които освен това изпълняват ключови роли като модулатори на имунната система, са инсулинът, кортизолът, лептинът и грелинът.

Основни хормони на глада

Хормоните които играят ключова роля в регулиране на глада могат да бъдат класифицирани в две групи. Такива които сигнализират чувството за глад и такива, които сигнализират чувството за ситост.

Хормони, които сигнализират на организма ви, че сте сити

Холецистокинин

Холецистокининът (ССК) се секретира от клетките в лигавицата на дванайсетопръстника (дуоденума – първия сегмент на тънките черва), когато регистрират наличие на мазнини. Това води до секреция на храносмилателни ензими от панкреаса и на жлъчен сок от жлъчния мехур. Повишените нива на ССК сигнализират на стомаха да забави храносмилането, за да даде възможност на тънките черва да разградят мазнините. Освен това ССК е невро-пептид, подобно на невропептид Y (NPY) – най-важният невротрансмитер за регулацията на глада, и влияе върху невроните в мозъка, като подава сигнал за ситост. Това е непосредственият сигнал за потискане на глада и показва защо е толкова важно да консумирате мазнини.

Оксинтомодулин

Оксинтомодулинът се освобождава в отговор на постъпването на белтъчини и мазнини в стомаха. Toj подава сигнал до мозъка за промяна в нивата на енергия. Оксинтомодулинът подпомага храносмилането, като забавя изпразването на стомаха и понижава секрецията на стомашна киселина.

Пептид YY (PYY)

Пептид YY се секретира от клетките в лигавицата на празното и хълбочното черво (йеюнума и илеума – следващите два сегмента на тънките черва) и от ободното черво (колона) в отговор на храненето и е особено чувствителен към белтъчините. PYY сигнализира на жлъчния мехур да спре да секретира жлъчен сок и на панкреаса да спре да произвежда храносмилателни ензими. Изпълнява важна роля за повишаване на ефективността на храносмилането и усвояването на нутриентите след хранене, като забавя изпразването на стомаха и храносмилането и повишава абсорбцията на водата и електролитите в колона. PYY потиска активността на NPY-рецепторите в хипоталамуса и по този начин блокира сигналите за глад.

Глюкагоноподобeн пептид-1 (GLP-1)

Глюкагоноподобният пептид-1 се секретира в отговор на въглехидратите, белтъчините и мазнините. Той навлиза бързо в кръвообращението и е един от най-бързите и краткотрайни сигнали за ситост. Потиска производството на стомашна киселина и изпразването на стомаха, повишава инсулиновата секреция и понижава секрецията на глюкагон. GLP-1 намалява сигналите за глад, като намалява количеството на NPY.

Лептин

Лептинът играе ключова роля в регулацията на енергийния прием и разход, включително на апетита и обмяната на веществата. Лептинът се отделя от адипоцитите (мастните клетки) и от клетките на стомашната лигавица. Поради това той сигнализира едновременно, че тялото е било нахранено и че разполага с достатъчно складирана енергия. Този механизъм за потискане на апетита е дългосрочен за разлика от бързото потискащо глада действие на ССК и по-бавното действие между храненията на PYY. Лептинът не само потиска бързо производството на NPY, но и деактивира свързаните с този пептид неврони в мозъка. По този начин сигнализира, че организмът е приел достатъчно храна, и създава чувство на ситост. Освен това е един от най-важните хормони, които се произвеждат в мастните клетки.

Адипонектин

Адипонектинът се секретира в кръвния поток от мастната тъкан и подава сигнал за понижаване на глюконеогенезата (трансформирането на мазнините и белтъчините в глюкоза за енергийни нужди), засилено усвояване на глюкозата, катаболизъм на мазнините (тяхното разграждане), извеждане на триглицеридите от кръвта (т.е. складиране на мазнини), повишаване на инсулиновата чувствителност и контрол на енергийния метаболизъм. Адипонектинът влияе пряко върху свързаните с NPY неврони по сходен механизъм като лептина, но действието му допълва това на лептина.

Хормони, които сигнализират на организма ви, че сте гладни

Грелин

Грелинът се смята за главния хормон на глада и е противоположен по действие на лептина. Произвежда се от клетките на стомашната лигавица, когато стомахът е празен, а също и от панкреаса, когато регистрира ниска кръвна захар.  Черният дроб също секретира грелин, когато гликогеновите му запаси са ниски (а глюкагонът е повишен). Когато грелинът попадне в кръвообращението, той активира NPY-невроните и стимулира апетита. Повишените нива на грелин предизвикват чувството на глад. Той е мощен стимулатор за секрецията на растежен хормон (GH) и регулира складирането на нутриенти. По този начин осъществява връзка между разпределението на нутриентите и процесите на растеж и възстановяване на тъкани. Грелинът активира няколко противовъзпалителни механизма в тялото и подпомага клетъчната регенерация – така допринася за оздравяването, особено на стомашно-чревния тракт. Той регулира глюкозната хомеостаза чрез пряко въздействие върху клетките на Лангерхансовите острови в панкреаса (секретиращите инсулин клетки). Освен това изпълнява важна роля за функционирането на паметта и стомашно-чревната перисталтика.

Когато нивата на грелин са високи, вие естествено ядете повече, складирате мазнини и чувствате глад. Поради това не е изненада, че искаме нивата на грелин да останат ниски през целия план, за да можем да се чувстваме по-малко гладни и да изгаряме повече мазнини. Добрата новина е, че изключването на въглехидратите е полезно и за балансиране на грелина; обратно, мазнините са макронутриентът, който има най-малка вероятност да повлияе на нивата на грелина, а протеинът е много засищащо хранително вещество поради способността му да намалява нивата на този хормон.

Кортизол

Кортизолът е добре познат като главния стресов хормон. Той изпълнява и ключови роли в регулацията на обмяната на веществата и глада. Нивата му определят дали оганизмът ще използва гликогеновите запаси (складираните въглехидрати), или складираните триглицериди (мазнини) като източник на енергия. Освен това кортизолът може да стимулира глюконеогенезата – процеса на преобразуване на аминокиселини (белтъци) и липиди (мазнини) в глюкоза в черния дроб. Смята се, че кортизолът влияе на апетита чрез действието си върху NPY-невроните в мозъка и въздейства на нивата на NPY и лептин. Изглежда, че този хормон влияе особено силно върху желанието за консумация на храни, богати на мазнини и захар. Именно затова е толкова важно да се контролира стреса (което предполага всъщност контрол върху всички фактори, които биха нарушили естествените кортизолови нива). Още за стреса препоръчваме да прочетеш тук и тук.

Глюкагон

Глюкагонът е хормон, който се секретира от панкреаса, когато той регистрира ниски нива на кръвната захар (обикновено между храненията, но и като част от картината при рязък спад на захарта след консумация на високовъглехидратна храна). Глюкагонът нарежда на черния дроб да трансформира складирания гликоген в глюкоза. А тя се освобождава в кръвния поток – процес, известен като гликогенолиза. Когато гликогеновите запаси са ниски, високите нива на глюкагон задействат глюконеогенезата. Повишеният глюкагон усилва усещането за глад.

Инсулин

Инсулинът се произвежда от панкреаса в отговор на високите нива на кръвната захар. Той кара клетките в черния дроб, мускулите и мастната тъкан да усвояват глюкозата (и мастните киселини, когато става въпрос за адипоцитите) от кръвта и да я складират под формата на гликоген. Въпреки че инсулинът се произвежда в резултат от консумацията на въглехидрати, парадоксът е, че той всъщност повишава глада, а не го понижава. (Инсулинът подава сигнал за ситост само в умерени количества и при повишени нива на кръвната захар.) Причината за това е прякото въздействие върху NPY-невроните и точно затова едно ястие с високо съдържание на въглехидрати не е толкова засищащо, колкото ястие, включващо мазнини и белтъчини. Това обяснява също и защо огладняваме толкова бързо след богата на захар междинна закуска.

Как да регулираме хормоните на глада?

Очевидно е, че контролът на кръвната глюкоза (и следователно на инсулиновата секреция и чувствителност) е от съществено значение за регулирането на хормоните на глада. В научната литература е добре документирано, че ключът за контрола на кръвната захар е консумацията на богати на полезни вещества и на неразтворими фибри храни и избягването на тези с висок гликемичен индекс и товар. Освен това е установено, че инсулиновата чувствителност се подобрява при по-висок прием на мононенаситени мазнини и неразтворими фибри, консумация на храни с нисък гликемичен индекс и умерен прием както на мазнини, така и на белтъчини (както прекалено високите, така и твърде ниските количества от последните два макронутриента може да допринесат за инсулинова резистентност).

Също така е важно да се храним „балансирано“ според разбиранията на повечето хора: и белтъчини, и мазнини, и въглехидрати, включително фибри. Това се припокрива с идеята за консумация на висококачествено месо и риба, качествени добавени мазнини, големи порции нескорбялни зеленчуци и известно количество скорбялни зеленчуци и плодове. Препоръките за размера на порциите и процентите на макронутриентите са изложени много подробно в книгата на д-р Сара Балантайн Автоимунен палео протокол. А в готварската и книга са посочени всички нутриенти, включени в конкретната рецепта.

Съществува и доказана връзка между регулацията на имуномодулиращите хормони на глада и някои фактори от начина на живот като физическата активност, съня, циркадния ритъм, часовете на хранене и интервала между храненията. Всички те са разгледани по-подробно в книгата на д-р Сара Балантайн “Автоимунен палео протокол“.

Ако темата ти е интересна, следи блога ни, защото предстои продължение. 😉