4 често срещани грешки при кетодиета + как да ги коригираме

Диетите се появяват и губят популярността си, но най-актуалното модно увлечение в тази област винаги поражда вълнение. Има обаче една, за някои нова, за други не толкова, диетична тенденция, подкрепена от състоятелни и вълнуващи научни данни. И тя е кетодиетата, позната още и като кетогенната диета. За нея е доказано, че подобрява здравето на мозъка, възстановява енергията, стабилизира кръвната захар, намалява възпалението и др. И макар да изглежда, че в момента всички „минават на кето“, тази диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати не е безпроблемна. Има си начин тя да се прилага правилно, но може да бъде изпълнена и грешно, както се случва при мнозина. Като практикуващ функционална медицина д-р Уил Коул работи с изключително много хора от цял свят. Ето какво споделя той за 4 -те често срещани грешки при кетодиета. Плюс препоръки как да ги коригираме.

Като практикуващ функционална медицина, често виждам от първа ръка как този потенциално полезен режим на хранене може бързо да стане вреден, въпреки че човекът, който го пробва, подхожда с най-добри намерения.

Ето какво още има да ни сподели д-р Уил Коул за 4-те най-често срещани грешки при кетодиетата.

За щастие, едни от най-обичайните грешки при спазването на кетодиета се отстраняват лесно. Ето нещата, които най-често наблюдавам хората да правят грешно и които могат да попречат на успеха им в постигането на техните крайни цели за здраве и отслабване.

Грешка 1: Приоритет на макронутриентите пред качеството на храните.

Това, че съотношението мазнини – протеини – въглехидрати в някоя храна съвпада с подходящото за кеторежима, не означава, че дадената храна е полезна за вас. Ако всичко, за което мислите, е да консумирате „повече мазнини“, е възможно да изберете възпалителни боклучави храни, съдържащи евтини индустриални масла, изкуствени подсладители и трансмазнини. По този начин се лишавате също от истинските пълноценни здравословни мазнини от цели храни, да не говорим за витамини и минерали. Това може да влоши здравословните ви проблеми, вместо да помогне за разрешаването им.

Решението? Четете етикетите и консумирайте основно естествени цели храни.

Виновниците обикновено се крият в пакетираните храни, които са силно преработени. Затова четете етикетите за съставките, които разпознавате, преди да пазарувате. Има много добри опции за цели храни, с които е удобно да разполагате и които са съвместими с кеторежима. Такива са: сурови ядки и семена, маслини и консервирани дивоуловени морски дарове. Ако винаги имате подръка някоя от тези леки закуски, ще бъдете по-малко изкушени да хапнете нещо нежелателно и вредно. Приложението за проследяване на храни може да ви помогне да установите съдържанието на макронутриенти в целите храни, които са без етикет.

Имайте предвид също, че модата на кетодиетата доведе до появата на най-различни барчета, вафли и подобни, обозначени на етикета като „кето“. Макар някои от тях наистина да са с малко въглехидрати, това само по себе си не е достатъчно, за да бъдат те действително кетосъвместими. Например голяма част от тези продукти съдържат зърнени храни, които са абсолютно недопустими за консумация според кетодиетата.

Четете етикетите и внимавайте какво консумирате.

Дайте приоритет на пълноценните храни с висока хранителна плътност. Имате нужда от помощник? В книгата ми „Интуитивен фастинг“ съм разработил 4-седмичен гъвкав план за фастинг, основан на кетодиета. В него са включени и седмични менюта, с изчислени макронутриенти, както и над 64 вкусни рецепти за питателни и пълноценни ястия, които ще се харесат на цялото семейство.

Грешка 2: Прекаляване с млечните продукти.

Конвенционалните кетогенни диети допускат изобилна консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Всъщност много хора имат възпалителен отговор към тези храни. Наред с глутена, те са един от най-често срещаните хранителни алергени в нашето общество и една от най-възпалителните храни в съвременната ни диета. Разбира се, повечето от проблемите с млечните продукти всъщност са свързани с човешката намеса. Но в наши дни е трудно да намерите млечни продукти в чист, естествен вид като този, който те са имали преди появата на индустриалното земеделие. Освен ако не си ги приготвяте и ферментирате сами. Дори и този вид млечни храни обаче може все пак да са проблемни за някои хора.

Още по-лошото е, че повечето млекодайни крави биват напомпвани с хормони, за да се увеличи производството на мляко. После млякото (често пълно и с остатъци от антибиотици) се пастьоризира, хомогенизира и мазнините се отстраняват. След това то се „обогатява“ със синтетични витамини, за да се компенсира липсата на полезни хранителни вещества. И на финала се консервира с химикали, за да може да има по-дълъг срок на годност. Не знам за вас, но на мен това ми звучи всичко друго, но не и апетитно. Факт е че цялата тази преработка и обогатяване има съществен принос за бума от проблем с млечните храни.

Казеин

Но дори в органичните млечни продукти именно казеинът често е причина за чувствителност и реакции. Казеинът е протеин в млечните продукти, който се среща в два подтипа: А1 и А2. Подтип A1 е типът, на който сигурно ще попаднете във вашия случай при местните млечни продукти. Той е резултат от стотици години кръстосване и генни мутации и е най-вероятно да бъде провокиращ фактор за храносмилателни проблеми и възпаления. Някои хора наистина могат да усвояват по-добре и по-безпроблемно казеин А2, но съдържащи го млечни продукти се намират по-трудно и все пак е възможно да причинят възпаление при мнозина.

Решението? Търсете алтернативни млечни продукти.

Поради увеличаването на случаите на алергия към млечните продукти в много магазини за хранителни стоки вече се предлагат вкусни млечни алтернативи, като мляко от ядки, семена или кокосов орех и кремообразни ядкови сирена, приготвени от бадеми или кашу. Ядковите сирена са не само чудесни източници на мазнини и протеини, но и са налични в разновидности като моцарела, крема сирене, пармезан и др. Много видове са също толкова вкусни, колкото и истинските млечни продукти, а и някои се приготвят лесно у дома. Ако пък сте любител на маслото, пробвайте гхи от пасищно хранени животни – това е чиста млечна мазнина с отстранен казеин.

В книгата ИНТУИТИВЕН ФАСТИНГ на д-р Уил Коул ще откриеш и много рецепти за домашно приготвени млека, сирена и кашкавали алтернатива на млечните продукти. Ето и още малко полезна информация:

Грешка 3: Избягване на зеленчуците.

Само защото зеленчуците съдържат известно количество въглехидрати, не е причина да ги избягвате. Едно от най-често срещаните недоразумения, които наблюдавам сред хората на кетогенна диета, е вярването, че те трябва силно да ограничават или да избягват зеленчуците. Това обаче оставя много хора без необходимите фитонутриенти, ензими, фибри и устойчива скорбяла, които осигуряват храна за чревните бактерии и обезпечават поддържането на добро чревно здраве. Изследвания показват, че диетите с високо съдържание на мазнини, при които липсва достатъчен прием на фибри от зеленчуци, всъщност може да увеличат възпалението.

Също така хората, които избягват зеленчуците, е по-вероятно да преживеят загуба на електролити, често срещана при кетогенната диета, тъй като те пропускат да консумират естествените растителни източници на магнезий, калций и калий. Проблемът с преработените електролитни напитки е, че в тях може да има (и в повечето случаи има) ненужни и вредни подсладители и добавки.

Решението? Влюбете се в щанда за зеленчуци.

Разбира се, определено има някои зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати. Вероятно ще искате да ги ограничите, за да поддържате дневното си количество въглехидрати съобразено ниско за кетоза. Но има много невероятни зеленчуци, които са достатъчно нисковъглехидратни за кеторежима. Всъщност моята книга Ketotarian е свързана с това как да се придържате към кетогенна диета, докато същевременно консумирате предимно растителна храна. В книгата можете да намерите най-богатите на хранителни вещества зеленчуци, за да им се наслаждавате, докато постигате и поддържате кетоза. Някои от любимите ми също имат значително количество електролити, включително:

• Авокадо: 1067 мг калий / 58 мг магнезий на 1 цяло авокадо
• Кейл: 329 мг калий / 31 мг магнезий на 1 чаша кейл
• Спанак: 839 мг калий / 157 мг магнезий на 1 чаша спанак
• Манголд: 136 мг калий / 29 мг магнезий на 1 чаша манголд

Очаквай книгата Ketotarian на български език през 2022 година!

Грешка 4: Консумация на преработени и конвенционални меса.

Мазното месо е друг обичаен кетогенен хранителен продукт. Въпреки че може да не изглеждат като „диетична храна“, в допълнение към съдържанието си на мазнини, източниците на животински протеини са богати на други полезни хранителни вещества като витамини от група В, които са от съществено значение за здравите пътища за детоксикация и възпаление. Но много изследвания показват, че диетите с високо съдържание на неорганично месо от хранени със зърнени храни, конвенционално отглеждани животни или преработените деликатесни меса, бекон или колбаси са свързани с рак и други заболявания.

Решението? Консумирайте органично месо или се придържайте към режим с преобладаващо растителна храна.

Ако месото ви е любима храна, потърсете органично, от хранени с трева животни, и ограничете количеството преработени меса, които консумирате. Бекон на всяко хранене не е начин за потушаване на възпалението! Вместо това изберете дивоуловена риба! Тя е чист хранителен източник на мазнини и протеини, който повечето хора пренебрегват в полза на червеното месо.

Лично аз съм голям почитател на кетогенната диета. Също така обаче съм и голям фен на това режимът ми на хранене да е преимуществено с растителна храна, когато се храня кетогенно. Този стил на хранене е не само по-достъпен и приложим. Той дава възможност и да се възползвате от здравните ползи както на стандартните кетодиети, така и на растителните режими на хранене. С един удар два заека в полза на вашето здраве!

Повече за ползите от кетодиетата 

И как да се приложи на практика в комбинация с периодично гладуване за максимален ефект за здравето можете да прочетете в най-новата ми книга „Интуитивен фастинг“. Най-ефективното и достъпно написано ръководство за периодично гладуване.

Пълна програма, насочена към справянето с метаболитната ригидност, хроничното възпаление, проблемите на червата, хроничния стрес и инсулиновата резистентност. Замислена е така, че да коригира всички тези проблеми едновременно.

След 4-седмичният гъвкав план за фастинг

• ще придобиете метаболитна гъвкавост.
• Най-накрая ще можете да успокоите раздразнителността и нервността.
• Ще се разделите с пристъпите на ненаситно желание за храна.
• Ще регулирате хормоналния дисбаланс и възпалението.
• За да чуете от какво действително се нуждае тялото ви.

В тази книга ще намерите балансирани протоколи за периодично гладуване. Както и план за поддръжка в съчетание с режим на хранене, изобилстващ от вкусни храни с висока хранителна плътност. Плановете могат да се адаптират и прилагат спрямо всеки индивидуален начин на живот.