19 начина за намаляване на стреса

В предишната статия разгледахме как стреса повлиява нашето здраве. Спряхме се на основните начини, по които хроничният стрес подкопава нашето здраве. Всички знаем, че стресът е основен фактор за влошаване на нашето благополучие. И много често това, че го знаем, не само, че не ни помага, но реално ни причинява допълнителен стрес. Е, все пак кои са стъпките, които можем да предприемем и кои са инструментите, които можем да използваме за намаляване на стреса? Точно за това ще си говорим днес. И моля те, преди да си кажеш „А, аз това го знам“ и да продължиш нататък, нека те спра. Искам да те помоля да помислиш над следния въпрос.

Това, че го знаеш, означава ли, че го правиш? Помисли и си отговори честно на въпроса.

Да, в действителност, съм убедена, че знаеш доста от нещата, които ще изброя днес. И да, наясно съм, че вероятно вече правиш не малка част от тях. Обаче, моето лично предизвикателство към теб е да се опиташ да добавиш още няколко, при това още днес. Колко? Избери ти. Спрямо твоето темпо. Може да е още само едно. Може на този етап да се окаже, че някои от нещата, точно защото си ги знаеш ги си ги изпълнявал някога преди, но някак неусетно те да са излезли от ежедневната ти рутина. Опитай се да ги върнеш отново.

И не, не започвай с програма максимум. Започни с програма минимум. Защото в дългосрочен план, програма максимум ни създава прекалено голям стрес. Мобилизираме се за няколко дни да я спазваме, след което зарязваме всичко и се връщаме към по-познатите рутинни действия от ежедневието. И те не е задължително да са по-продуктивни и по-полезни за нас. Просто са автоматизирани и са ни познати. Затова и ни е лесно да ги следваме.
Ето защо избери първо 1-2 неща, които ще ти е лесно да спазваш. После продължи нататък, като добавиш още 1-2 неща. И не забравяй едно от любимите ми послания от нашия „Вдъхновяващ дневник за влизане във форма“, който апропо имаме и във вид на чаша, за да ни напомня ежедневно. И той гласи:

Но да минем по същество и нека този път да приложим нещата на практика. А не да ги оставим на ниво знание. Повтарям избери няколко и следи да ги изпълняваш всеки ден. След няколко дни се върни към този списък и избери още няколко. Или дори само едно. Нека това да е нещото, което най-лесно можеш да приложиш и към което имаш най-малко съпротиви.

1. Въведи семейна кодова дума „Без електронните устройства“.

У дома имаме правило без устройства на масата. И макар тийнейджърите в началото да се бунтуваха, сега всички следим за спазването на това правило. Когато децата ми кажат: „Без устройства на масата!“, това ме връща обратно в настоящия момент, принуждавайки ме да оставя телефона си и да се съсредоточа в ценното време, което имам с децата си. (Те са мъдри!)

2. Организирай време без телефон. Нека да е всеки ден!

Интересно предизвикателство. Следващия път, когато излезеш да хапнеш със семейството или приятелите си, предложи на всички да сложат мобилните си телефони в средата на масата. Който първи вземе телефона си, трябва да плати сметката!

Лично аз, с цената на много усилия и автокорекция се научих да си зарязвам вечер телефона без звук. Прибирам се у дома и му изключвам звука. Старая се и да не включвам компютъра. Само ако имам наистина краен срок за нещо. И така до следващата сутрин.

3. Не е нужно да отговаряш на секундата!

Съпротивлявай се на новите (смущаващи) културни норми, които ни притискат да бъдем незабавно достъпни за сметка на действителните хора и света около нас. Отговори на този имейл или на това съобщение по-късно! Те могат да почакат. Това, че имаш мобилен телефон не означава, че трябва да си наличен 24/7. В момента може действително да не можеш да отговориш.

Кои са нещата, които ми помагат в тази посока?

Проверявам мейлите си 2 пъти на ден! Като съм отделила време да отговоря на съобщенията в момента. И да приключа с тях. Понякога неусетно влизаме в капана да си проверяваме пощата през 5 минути, с тревожното усещане, че пропускаме нещо важно! Което ни пречи да се концентрираме, върху това, което вършим.

По време на срещи (лични или служебни) не отговарям на повиквания. В рамките на 5 минути след срещата връщам обаждане и така  мога да съм по-ефективна по време на самата среща. А после много по-отговорна към човека, на когото връщам обаждане. Така мога да се фокусирам действително в разговора си с него. Много често не се усещаме как вършим 2-3 неща едновременно, като реално или не вършим нито едно от тези 2-3 неща, или ги приключваме за 2-3 пъти повече време, от колкото би ни отнело, ако ги изпълним едно по едно.

Лично за мен е и проява на неуважение да прекъсвам среща, за да отговоря на повикване. Разбира се, има изключения, когато има нещо наистина спешно. Но нека те си останат изключения, а не практика.

4. Намери по-добър начин да започваш и да завършваш деня си.

Кое е първото нещо, което правиш сутрин и последното нещо, което правиш вечер? За много хора това е безсмислено проверяване на Facebook, Twitter и Instagram или проверка за текстови съобщения и имейли. Тази тенденция е тревожна, защото задава тон на деня и го обобщава. Като този тон обикновено е: „В реактивен режим съм!“. Това ли беше денят ти? Вместо това се опитай да започнеш деня с нещо лично и приятно за себе си. Завърши го с разходка навън, йога или медитация. Или интересна книга!

5. Опитай се да организираш семейни дни с електронен детокс.

Без компютри, без телевизия, без (хм) мобилни телефони! Нищо електронно! Живей като в старите дни и виж какво ще се случи със семейните ти отношения. Вероятно ще ти бъде трудно в началото и може да се сблъскаш с известна първоначална съпротива от страна на другите. Обаче кой знае какви чудеса могат да се случат. И след като се приспособят, всички може да харесат да живеят пълноценно и изцяло присъстващо в реалния свят за един ден!

Аз лично правя това винаги по празници. Понякога стигам до 4-5 дни без устройства и мейли. Като любимите ми хора са предупредени. И познай, после се чувстваш много по-продуктивен! И реално си успял да си починеш!

Още за продуктивността, мотивацията и отлагането можеш да прочетеш в следващата статия. Вярвам, че ще ти е интересна и полезна.

6. Разчисти дрехите си.

Ако не сме носили някоя дреха от година или повече (или, ако всеки път, когато я носиш, съжаляваш и не се чувстваш комфортно), дай я на някой друг. Подари я, продай я. В краен случай я изхвърли. Не е нужно да ограничаваш това до дрехите. Огледай се с какво е пълна къщата ти. Ако не е полезно и/или не ти харесва, продай го или го дай на благотворителна организация. Освободи пространство за да можеш и ти, и домът ти, и гардеробът ти да дишате! А и нека в твоята лична зона да има само неща, които те радват!

7. Поглези се със седмица без социални медии.

Но това не би ли било повече мъчение, отколкото глезене? Едва ли. Когато си организираш детокс от социалните медии, ти си правиш чудесен подарък – възможността да видиш за какво би могъл да използваш времето си, когато не се налага да проверяваш „харесванията“ на твоите остроумни актуализации на статуса ти или на твоето изключително селфи. Ако ти допада как се чувстваш след една такава седмица, може би имаш нужда от още една! (Ако трябва да си в социалните медии във връзка с работата си, опитай се да запазиш това 100% за офиса).

8. Оставяй работата си на работа.

И като говорим за твоята работа, мнозина казват, че намират много по-голяма стойност, отколкото някой би могъл да си представи, като очертаят по-здраво границите между работата и дома. Когато си вкъщи, зареди се, като присъстваш с тези, които обичаш, и не мислиш за работа, докато не отидеш на работа на следващата сутрин. Близките ти, деца ти и приятелите ти ще ти благодарят.

9. Спри с прекаленото гледане на телевизия.

Когато казваш, че „изоставаш с предаванията си“ със същата убеденост, с която казваш „трябва да оздравея“ или „трябва да прекарвам повече време със семейството си“, помисли дали това не е проблем. Ако гледането на телевизия се е превърнало в още работа, с която трябва да наваксваш, може би е добре да преосмислиш приоритетите си и да преминеш към телевизионна детоксикация. Вместо да отделяш ваканционните си дни, за да наваксваш с твоите предавания, опитай се да намалиш предаванията, които „трябва“ да гледаш и които затрупват живота ти, и прекарвай повече време в действително правене на неща, вместо да гледаш как актьорите правят нещата.

Много хора пускат телевизора, за да имат „фон“. И изтъкват причини, като „така ми е по-спокойно“, „така не ми е скучно“, „забавлява ме“. В действителност е точно обратното. Фоновият шум натоварва периферната ни нервна система. В резултат ставаме по-малко устойчиви на реални стресови ситуации и по-раздразнителни. Защото докато готвим например, дори и да не слушаме „фона“, реално се заслушваме. Идва детето и иска да ни сподели нещо, което го е впечатлило от деня му. И ние не можем да го чуем.

Вместо това – пусни музика, която е релаксираща, ненатрапчива и не разсейваща.

10. Подремвай.

Един чудесен начин да дадем почивка на ума си, е буквално да си починем. Проучванията показват, че 15-минутната дрямка може да помогне за намаляване на стреса и напрежението. Дори като легнеш и затвориш очи само за 20 минути, можеш да облекчиш препускащия ум и да си дадеш няколко минути за дишане.

Ако си в офиса и не можеш да подремнеш, но усещаш, че си се претоварил…

Тогава затвори очи за минута, минута и половина. Но през това време се опитай да се отпуснеш, действително да се отпуснеш в стола. След това стани и се раздвижи за 1-2 минути. Не, не си прави кафе. Изпий чаша вода. Прави това упражнение 3-4 пъти на ден и ще видиш осезаеми резултати. Дори в подобряването на съня ти през нощта.

11. Движи се и прави физически упражнения.

Когато става въпрос за подкрепа на психичното здраве, упражненията са най-важни. Точно като за медитацията, и за упражненията проучванията показват, че те подобряват тревожността и депресията. Ако искаш да подобриш психичното си здраве, включи леко раздвижване всеки ден. Особено, ако не успяваш да навлезеш в медитативно състояние. Отиди на групово спортно занимание, потичай или направи 10-минутна HIIT тренировка у дома. Ако нямаш опит със спорта. Ето една чудесна практика за интензивно ходене, у дома, която можеш да включиш в ежедневието си.

12. Води си дневник.

Записването на твоите мисли може да бъде изключително ефективен начин за намаляване на стреса и за подпомагане на изцелението. Проучванията показват, че писането, особено експресивното писане, е терапевтичен инструмент за преживелите травма. Ако не си сигурен откъде да започнеш, вземи тетрадка и напиши списък с нещата в живота си, за които си благодарен. Доказано е също, че благодарността намалява стреса и подобрява психичното здраве.

Попълването на нашия „Вдъхновяващ дневник за влизане във форма“ е чудесен инструмент. Винаги акцентирам, че този дневник е за влизане във форма – емоционална, ментална и едва след това физическа. Прегледай и помисли, дали няма да е улеснение за теб.

По отношение на служебните ти задачи. Водене на списък със задачи за деня (или седмицата) и отмятането им в този списък, след приключване е практика, която доказано намалява стреса! Ако имаш повече стрес, от колкото можеш да понесеш в работната обстановка и особено, ако често изпадаш в ситуация, в която не знаеш от къде да започнеш, пробвай този списък.

13. Смей се.

Смехът е терапевтичен сам по себе си. Затова гледането на комедии или прекарването на време с най-забавния ти приятел е добър начин да поддържаш положително настроение и да успокоиш ума си. Според Mayo Clinic „смехът може също така да стимулира кръвообращението и да подпомогне мускулната релаксация, като и двете могат да допринесат за намаляване на някои от физическите симптоми на стреса“. Звучи като печалба отвсякъде, нали?

14. Разхождай се.

Разходката, особено сред природата, е едно от първите неща, които се препоръчва при стрес, тревожност и депресия. Изследвания, като едно, публикувано в Frontiers in Public Health, показват, че ходенето в горска среда в продължение на 15 минути значително понижава нивата на кортизол. Затова при възможност се разхождай по плажа, в парка или из квартала. Прави това в чест на понижаване нивата си на стрес.

15. Пей.

Пеенето е една от най-недооценените майндфулнес практики. Всъщност то само по себе си е вид медитация. Проучванията показват, че пеенето може да модулира стреса, настроението и кортизола. Така че давай, пусни любимия си плейлист по пътя до или от офиса и пей с пълно гърло! И моля, не мисли дали пееш правилно или звучиш фалшиво! Пеенето е благотворна вибрация. Практикувай всеки ден особено, ако си от хората, които обичайно задържат чувства и емоции.

16. Прочети роман.

Бягството в книга е чудесен начин да се заземиш в настоящия момент. И може да помогне за значително намаляване на стреса. Според независимо изследване на Mindlab International към Университета на Съсекс четенето само за шест минути на ден може значително да намали нивата на стрес. Ако имаш нарушения в съня научи се да си лягаш вечер в леглото с книга, а не с телефона или с таблета!

17. Проверявай текущата адекватност на списъка си със задачи.

Списъците със задачи са нещо чудесно. Но бъди в настоящия момент! Не прави списък с работата за една седмица напред. Фокусирай се само върху днешния ден. Започни с най-спешните елементи, за да можеш първо да ги отметнеш, след което добави задачите, които са по-дългосрочни или с по-нисък приоритет. Разгледай внимателно списъка си. Възможно ли е да направиш всички тези неща днес? Ако не, съкрати го, а след това, в хода на деня си, отмятай или подчертавай задачите, като ги изпълниш.

Този подход ще ти даде възможност да внесеш ред в умствения безпорядък и да организираш важните неща по начин, който най-добре ще ти помогне да вършиш всичко, без да бързаш или да се притесняваш, че ще забравиш нещо. Също така не забравяй, че ако не всичко стане днес, не бива да се укоряваш или да чувстваш вина – и утре е ден.

18. Откажи се от мултитаскинга (тоест едновременното изпълнение на множество задачи).

Докато действаш по списъка със задачи за деня, се фокусирай върху извършването на едно нещо в даден момент, защото мултитаскингът натоварва мозъка. Избери какво да правиш и работи с тази задача, докато не я приключиш. Когато мислим за бъдещето или за миналото, или за други неща, които също трябва да свършим, няма да работим толкова ефективно и се чувстваме по-стресирани.

Колкото и обикновен да е твоят списък със задачи, почети го и дай всичко от себе си! Гордей се дори с най-незначителната задача, която си успял да свършиш. Нека сегашният момент от твоята работа, независимо каква е тя, бъде упражнение за медитация като дзен монасите, които смятат миенето на чинии за медитация. Пълното приемане на задачата, вместо да се впускаш в психическа борба и съпротива срещу нея, намалява стреса и може да ти помогне да се осигуриш вътрешен мир, спокойствие и стабилност.

19. Дишай осъзнато през целия ден.

В стресови условия дишането става по-плитко, което още повече подхранва безпокойството. Наблюдаването на дишането е основен начин да внесем вътрешна тишина в деня си. Затова е препоръчително периодично да се практикува съзнателно дишане през целия работен ден, за да се закотвяме в настоящия момент.

Всеки път, когато усетиш, че си стресиран по време на работа, отдели няколко минути, за да дишаш естествено и да се съсредоточиш върху твоите вдишвания, оставяйки притесненията и тревогите да се разпръснат и да се отдалечат.