Спри с преяждането и

компулсивното хранене – ето как

За да се намалят епизодите на преяждане и компулсивно хранене, безспорно важни са следните неща:

• задоволяване на нуждите ни, свързани с нефизически „глад“, по подходящ начин – почивка, наслада и удоволствие, чувство за цел, свързаност с другите и т.н.
• управление на реакцията на тригърите (провокиращите фактори) – като свекървата, която те ядосва, усещането за самота, шефа на работното място, тъгата във връзка с раздяла, проблемни тийнейджъри, преместване в ново жилище, затруднено финансово състояние, числото на кантара и т.н., и т.н. – потенциално има безброй житейски обстоятелства, които биха могли да провокират епизоди на преяждане и компулсивно хранене;
• хранене достатъчно и навреме, с пълноценна и питателна храна;
• скъсване с диетичното мислене, ограниченията и строгите правила във връзка с храната.

Да, всички тези неща безспорно са от голямо значение. Но все пак наистина има ЕДНО нещо, от което се нуждаеш, за да спреш да преяждаш.

И то е много просто: Да станеш присъстващ.

Присъствието е:

Да си точно тук, в този момент, сега. Това е дъхът ти, който влиза и излиза от тялото ти. Пръстите ти, които пишат по клавиатурата. Очите ти, които се движат от екрана към клавиатурата. Това е тъпата болка зад очите ти. Коремът ти, който в момента се чувства комфортно пълен след хранене.

Присъствието не е:

Всичко в паметта ни – например всичко, което някой ни е казал в миналото; спомени за раждания, смърт, болести или малтретиране. Спомени за първата ни целувка, първата любов, празниците…всякакви спомени. Или нещо за бъдещето, например притеснения за децата ни, старостта, намирането на любовта, спирането с преяждането, ще отслабнем ли някога, нашето финансово положение…

Това са мисли и образи за миналото и бъдещето. Те не съществуват в настоящето. Всичко, което съществува, е точно сега. Това не означава, че твоето минало не е оказало влияние върху сегашното ти аз – разбира се, че е оказало. Това не означава да отричаш болката, която си изпитал или която може да продължава да те измъчва понякога. Или радостите, които си преживял и които се надяваш да преживееш. Това не означава да нямаш планове и мечти за бъдещето.

Присъствието обаче ти дава момент от време, за да разшириш момента между чувство, мисъл или преживяване и твоята реакция. С присъствие реакцията се превръща в овластен отговор.

Когато си присъстващ:

• можеш да се настроиш към сигналите на тялото си и да знаеш дали си гладен, или не (и следователно е малко вероятно да огладнееш твърде много, тоест да прегладнееш дотолкова, че в един момент да се нахвърлиш на всяка храна, до която имаш достъп и която ти се изпречи пред погледа);
• можеш да забележиш как се чувстваш – уморен, разочарован, самотен, тъжен щастлив…каквото и да е. И съответно да помислиш каква твоя нужда иска да бъде задоволена и по какъв начин можеш най-адекватно да я задоволиш, без да използваш храна.
• можеш да забележиш какво казва умът ти (за теб, за твоето минало, бъдеще, за някой друг или нещо друго). Мислите ни често пораждат емоции, а емоциите, с които не знаем как да се справим, стават причина да търсим утеха в храната. Ако сме по-наясно с мислите си, можем да проверим тяхната истинност, да им отделим нужното внимание, да успокоим „маймунския ум“ и така да не стигнем изобщо до момент, в който има за какво да се утешаваме с храна.
• можеш да поставиш под въпрос мислите си и да избереш да бъдеш точно тук, точно сега (отново). А не например в момента, в който някой те е наранил или обидил. Или в страха от някаква бъдеща неприятност, която може и никога да не се случи.
• можеш да разбереш какви са твоите нужди и да предприемеш подходящи действия. Когато сме осъзнати за това, което ни се случва, и си дадем момент да спрем и да бъдем напълно присъстващи, ние например можем адекватно и своевременно да преценим, че всъщност нямаме нужда от тази вафла за енергия, а по-скоро се чувстваме изморени и е добре и разумно да полегнем, както и да положим усилия да си осигурим достатъчно пълноценен сън следващата нощ.
• можеш да се довериш на тялото си да ти показва от какви храни се нуждае и в какво количество.

Когато си присъстващ:

• е по-лесно да забележиш и осъзнаеш кога тялото ти е получило достатъчно храна, защото обръщаш внимание на усещанията си, включително на тези за ситост и доволство.
• е по-вероятно да усетиш подтика да продължиш да ядеш и преяждаш, макар вече да си сит, и да можеш съзнателно да избереш дали да му се поддадеш, или не.
• изборът ти да спреш ще стане много по-лесен. И той няма да се базира на вътрешни изкуствено наложени правила и спирачки, а на по-адекватна реакция на това, което се случва в и с тялото ти след подаването на храна.

Присъствието идва и си отива. Всеки ден в ума ни минават хиляди мисли. Невъзможно е да присъстваме през цялото време – дори и за Далай Лама (все пак и той е човек).

Осъзнатост и присъствие

Ако това има смисъл за теб, тогава започни практика на осъзнатост и присъствие. Практикуването през целия ден е много полезно – особено в моменти, когато не си особено стресиран или разстроен. Наистина е трудно да се опитваш да присъстваш само в моментите на мъка, разочарование или страдание.

Но ако практикуваш, когато се чувстваш сравнително добре, с времето връщането към тук и сега в моменти на силни емоции и неприятни преживявания ще стане много по-лесно и ще ти се получава много по-плавно и по-добре. Тогава ще бъдеш в доста по-голям контрол, когато се появи желание да ядеш компулсивно или да ядеш повече, отколкото ти е необходимо и комфортно.

Ето как да постигнеш това с проста практика.

Настрой аларма на своя телефон, като внимаваш да избереш звук или мелодия, която ти я приятна и няма да те стресира. Настрой я да се включва през някакъв интервал редовно през целия ден.

Когато това стане, осъзнай дъха си – издигането и спадането на корема и гърдите ти. Забележи какво прави тялото ти в този момент (например за мен: писане на клавиатурата, седене с кръстосани крака, леко главоболие, усещане за умора зад очите).

Забележи звуците около себе си (за мен: кучето яде храната си, манджата ври в кухнята, работници отвън вдигат шум с машини, минават коли).

Обърни внимание на своите мисли (за мен – дали това ще е полезно, успях ли да кажа всичко, ясно ли става какво искам да кажа, децата защо не се обаждат…). Не се закачай за никоя мисъл и остави всички мисли да отминават, без осъждане и преценка – все едно стоиш на перона на гара и гледаш как минават влаковете, но не се качваш на никой влак. Тоест не следваш мислите си, не ги развиваш, не зацикляш в тях, не ги анализираш, не им придаваш значимост. Ти си просто техен наблюдател и ги оставяш безпристрастно да отминат.

Забележи отново всякакви усещания в тялото си (за мен: стягане в задната част на главата ми, студени крака…и сега забелязвам, че ръцете ми също са студени).

Наблюдавай как усещанията и емоциите се променят и преминават. Без етикети. Без интерпретации. Без опит за обяснения защо нещо от това е налице.

Просто позволи на настоящето да бъде каквото е.

Това е. 10 – 20 секунди.

Прави тази практика на интервали през деня – ти избираш през какви интервали. Може понякога на всеки 15 – 20 минути, а друг път само 2 – 3 пъти за целия ден. Практикувай една седмица и виж какво ще се случи!

Като се упражняваш редовно, с течение на времето моментите на присъствие започват да се случват естествено за теб, без напомнянето на алармата. И ще забележиш, че когато го правиш умишлено, всичко се променя: своевременно осъзнаваш много по-добре неща като умора, жажда, това, че си тревожен и разстроен, и т.н. И тогава можеш да избереш как да реагираш на тези неща, без да използваш храна.

Но да се върнем към изброените в началото неща.

Когато сме присъстващи:

• осъзнаваме нуждите си поради нефизически „глад“ навреме и съответно имаме възможност да ги задоволим по адекватен начин – например вместо да ядем от скука, си намираме някакво интересно и приятно занимание; вместо да се утешаваме с храна, понеже сме самотни, излизаме сред хората или се обаждаме на приятел;
• имаме осъзнатост за въздействието на провокиращите фактори и можем да се възползваме от пространството между тригъра и реакцията, за да намерим по-адекватна реакция (например свекърва ми отново ме вбеси; всеки път, като стане така, автоматично посягам към шоколада и чипса; но аз всъщност нямам нужда от храна, а имам нужда да вентилирам – ще се обадя на приятелката си да поговорим за това);
• по-често успяваме да се нахраним достатъчно и навреме (усещам, че съм гладен; май не ядох достатъчно на закуска; знам, че се стремя да спазвам режим, но като съм сега гладен, после ще прегладнея още повече и ще се нахвърля на всичко, което ми се изпречи пред очите; достатъчно съм гладен сега, за да ям, така че после да не прегладнея; ще ям)
• водим се повече по нуждите на организма си, отколкото по наложени отвън правила и ограничения (казвам си, че не бива да ям въглехидрати, но усещам, че ми се яде плод – ще изям тази ябълка, за да удовлетворя желанието си за нещо сладко. Може би днес имам нужда от повече въглехидрати, защото не спах достатъчно и съм изтощен. Опитът ми показва, че ако в такива случаи се въздържам да ям въглехидрати през целия ден, не само ще ям преям на вечеря, но и вероятно ще се натъпча със сладко.)

Да бъдем присъстващи, е нещо, достъпно за всеки от нас. Само е нужна малко последователна практика за усвояване на това умение.

Да, не става веднага, но усилията са в началото, а ползите си заслужават и се простират далеч отвъд проблемите ти с храната! Пробвай и се убеди сам!

Луксозно издание на дневник  за влизане във форма. Със 192 цветни страници:

• Удобно за писане. Превръща планирането в едно невероятно вдъхновяващо и красиво ежедневно преживяване.
• Седмични и месечни цели – напътствия как да определиш важните за теб цели и място за проследяване на седмична и месечна база.
• Ежедневна програма – страничка за всеки ден от програмата, за да ти е по-лесно да следиш прогреса.
• Мотивиращи мисли за доза вдъхновение, които ще са ти от полза в трудните моменти и още много полезна информация.

Повече за този дневник можеш да видиш тук.

12-седмична програма за изграждане на дълготрайни и устойчиви здравословни навици

Която разглежда хранене и спорт, но и модели на поведение, които ни спират или ни движат напред. Помага ни да се справим с емоционалните блокажи и съпротивите. За да не се отказваме от мечтите си, а да изградим устойчиви навици.