Оздравяване на червата

Лятото е време за пътешествия и приключения. Това обаче, наред с положителните емоции, ни излага на по-голяма вероятност от сблъсък с нехигиенични условия, чревни вируси и различни болестотворни бактерии. Понякога също се случва нередовно хранене, повишен прием на некачествена и/или вредна храна и моменти на непълноценен сън. А може би вие наскоро сте прекарали инфекция, наложила прием на антибиотици? Или пък сте преминали лечение срещу паразити? Може би се борите с тревожност и депресия? Какъвто и да е вашият случай, възстановяването на червата и поддържането на здрава чревна микрофлора е не просто важно, а от критично значение. В зависимост от вашето здраве, режима ви на хранене и вашите лични житейски обстоятелства това може да е трудна битка.

Ето осем ключови съвета за оптимизиране на здравето на червата:

Следвайте стриктно палео диета.

От решаващо значение за разнообразната здравословна чревна микрофлора е да избягвате всички храни, които потенциално дразнят червата. Поне за известно време не си позволявайте НИКАКВИ отклонения от палео режима! Първоначално може да искате да избягвате зеленчуците от семейство Картофови, ядките, яйчените белтъци и алкохола (същите храни, които са ограничени в автоимунния палео протокол). За книгата на д-р Сара Балантайн “Автоимунен палео протокол” можете да разберете повече тук. Също да научите повече за основните принципи и как помага накратко АИП тук.  

Много полезно е да се придържате към умерен прием на въглехидрати, тъй като консумацията на твърде много захари може да причини възпаление и да допринесе за растежа на вредящи ви дрожди и бактерии. Трябва да имате предвид обаче, че и прекалено малкото въглехидрати в режима ви на хранене могат да доведат до проблеми (повишен кортизол и влошена функцията на щитовидната жлеза). Ако пък не приемате достатъчно фибри, може да не успявате да подпомагате растежа на пробиотични бактерии. Консумацията на много зеленчуци (нишестени зеленчуци в умерени количества) и на някои плодове в разумни количества може да има много полезно коригиращо влияние върху чревните бактерии.

Приемайте много омега-3.

Режимът на хранене на повечето хора включва високи дози различни форми на омега-6 мастни киселини, които причиняват възпаление. Такива се съдържат в рапицата, царевицата, памуковото семе, гроздовите семки, фъстъците, шафрана и соевото масло, както и в някои преработени храни. Омега-6 и омега-3 мастните киселини са от съществено значение за здравето, но проблемът е, че те често не са в равновесие, когато в диетата ни има повече омега-6.

Стремете се към прием в съотношение 1:1 на омега-3 към омега-6 мастни киселини във вашата диета. Така ще намалите общото възпаление и ще излекувате червата си. Има няколко начина да постигнете това:

• консумирайте само месо от пасищно хранени животни;
• яжте много дивоуловена риба и морски дарове;
• приемайте добавка с качествено рибено масло.

Имайте предвид обаче, че яденето на пресни морски дарове е далеч по-добро решение от добавката с рибено масло поради нестабилността на полиненаситените мазнини, изолирани веднъж.

Яжте кокосово масло и масло от пасищно хранени животни.

Антимикробните късоверижни и средноверижни наситени мазнини спомагат за намаляване на свръхрастежа на вредните дрожди, гъбички и бактерии в тънките черва. Освен това те могат да помогнат за уплътняване на връзките между клетките, които покриват тънките черва, тоест да намалят чревната пропускливост. Най-добрите източници на тези специални наситени мазнини са кокосовото масло, палмовото масло и маслото от млекодайни говеда, хранени с трева.

Кокосовото масло има антивирусно действие. То съдържа лауринова, капринова и каприлова киселини, които помагат в борбата с дрождите. Повече за ползите от кокосовото масло може да прочетете в книгата „Чудото кокосово масло“ на Брус Файф. Маслото от пасищно хранени животни също е богато на антимикробни мастни киселини, включително маслена киселина със силно противогъбично действие. Тези масла не само имат антимикробни свойства, но също така подпомагат оздравяването на чревната лигавица.

Действайте за оптимизиране на стомашната киселина.

Ниското ниво на стомашна киселина е широкоразпространен страничен ефект на стреса и може да създаде множество храносмилателни проблеми. То често се свързва с бактериалния свръхрастеж в тънките черва, който оказва натиск върху горната част на храносмилателния тракт. Това води до киселинен рефлукс, лошо храносмилане, газове и подуване на корема. Да, твърде малкото стомашна киселина в крайна сметка се усеща като твърде много.

Чудесен, лесен начин да подпомогнете производството на стомашна киселина, е да пиете лимонов сок или суров ябълков оцет 10 – 20 минути преди хранене. Подходящата доза обичайно е 1 – 2 супени лъжици, които можете да разредите с малко вода, за да станат по-лесни за преглъщане. Също така е много полезно да отделите време, за да дъвчете старателно храната си. Склонни сме да ядем на крак и бързо, да поглъщаме храната още преди да сме я сдъвкали добре, а това се отразява много негативно на храносмилателния ни тракт. Консумацията на джинджифил (под формата на чай или като добавка към храната ви) може да бъде изключително благотворна както за увеличаване на производството на стомашна киселина, така и за мотилитета на червата. Домашното кисело зеле също доказано спомага за регулирането на производството на стомашна киселина.

Яжте ферментирали храни.

Те са най-добрият източник на пробиотици за попълване на чревната микрофлора. Комбучата е ферментирал чай, богат на пробиотици и „добри“ дрожди, който също помага за повишаване нивата на стомашната киселина. Може да се закупи от магазин за здравословни храни или да се приготви в домашни условия. Как да си направите комбуча и други пробиотични напитки, можете да научите от книгата „Пробиотични напитки с превъзходен вкус“ от Джулия Малър.

Домашното непастьоризирано кисело зеле е вкусно и доста лесно за приготвяне. По същия начин можете да ферментирате различни други зеленчуци, включително краставици, цвекло и карфиол.

Кефирът е подобен на киселото мляко, но не е нужно да използвате краве мляко – можете да си направите или да закупите кефир от козе или от кокосово мляко.

Консумирайте костен бульон.

Бульонът и супите, приготвени от костите на пилешко, пуешко, патешко, говеждо или агнешко месо или от риба, имат антимикробни и противовъзпалителни свойства. Те съдържат хранителни вещества, които спомагат за изграждането на целостта на храносмилателния тракт. Най-важното е, че тези храни са богати на пролин и глицин, които допринасят за регулиране на храносмилането, намаляват възпалението и лекуват тялото.

Осигурявайте си достатъчно пълноценен сън.

Получаването на 8 – 9 часа качествен сън всяка нощ дава на тялото ви време да се излекува и оказва значимо влияние върху регулирането на много хормони, включително хормона на стреса кортизол. Уверете се, че сънят е високо в списъка ви с приоритети. Повече за това как да оптимизирате съня си, може да прочетете тук и тук.

Работете върху стреса.

Това е и най-индивидуалната от всички препоръки. Каквото трябва да правите във вашия конкретен случай, за да се справите със стреса, правете го, и то редовно. Може би за вас това означава да се разходите, да отидете на йога или да отделите няколко минути за съзнателно отпускане, дълбоко дишане или медитация. Може би да отделите време за нещо забавно. Може би да поискате помощ, за да можете да намалите малко товара на задълженията си и да си поемете въздух. Може би да намерите начин да се освободите емоционално/психически от нещата, които обикновено ви причиняват стрес. Повече за това как стресът подкопава вашето здраве и какво да направите по въпроса може да прочетете тук.

Източник: https://www.thepaleomom.com/repairing-gut/