fbpx

Как стресът подкопава здравето и още за реакцията „бий се или бягай“

bii-se-ili-biagai-sait

В навечерието на най-дългоочакваните празници от годината се връщаме към темата за стреса. Ще поясним малко по-подробно и реакцията „бий се или бягай“. Отваряме отново тази дискусия, тъй като по традиция в края на годината си правим оценка и анализ на действия, планове, желания и т.н. Нека обаче този път да включим и малко по-различна тема. Да използваме уединението, за да помислим и как можем да регулираме поне малко стреса или реакцията си към него. Тази седмица ти представяме статията ни за това как стресът подкопава здравето, а следващата очаквай статия хормоналния дисбаланс, причинен от стреса. Точно преди Коледа пък ще си говорим защо е важно да коригираме циркадния си ритъм и как да използваме празниците, за да се погрижим за себе си.

И така, неведнъж сме казвали, че здравето се влияе от много фактори отвъд храната, която консумираме. То зависи от това как живеем, колко и каква физическа активност имаме, колко спим, доколко сме подложени на стрес и как го отработваме, колко време прекарваме навън и сред природата. Всички тези неща оказват голямо влияние върху нашето физическо и емоционално здраве.

Всички знаем за отрицателното въздействие на хроничния стрес върху здравето ни. Също така знаем, колко фрустрираща може да е инстинктивната ни реакция „бий се или бягай“. Знаем и, че той допринася за развитието и/или за влошаването на всички заболявания – от увеличаване на податливостта към обикновена настинка до това, че той е значим фактор за свръхстимулиране на имунната система при автоимунните болести. Стресът е фактор с по-голяма предикативна стойност за сърдечносъдовите заболявания от който и да е друг фактор.

Известно е, че хроничният стрес влияе върху здравето по различни начини. Той

  • Причинява развитието на метаболитен синдром. Това е неприятната комбинация от затлъстяване, инсулинова резистентност и високо кръвно налягане.
  • Нарушава регулацията на оста хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези, като активира симпатиковата нервна система.
  • Води до нарушения на съня.
  • Причинява системно възпаление.
  • Компрометира имунитета.
  • Нарушава коагулацията на кръвта и фибринолизата (процес, който предотвратява образуването на кръвни съсиреци и позволява на тялото да изчиства фрагментите от съсиреци безопасно и така да се избегнат по-нататъшни рискове).
  • Хроничният стрес причинява повишен апетит, води до глад за енергийно плътни храни и е предпоставка за неконтролируемо безразборно хранително поведение. Независимо дали искаме да отслабнем с няколко килограма, да подобрим представянето си във фитнес залата, или да се справим с хроничен здравословен проблем, управлението на стреса е от решаващо значение за нашия успех.

Какво представлява стресът?

Оста хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези е отговорна за реакцията „бий се или бягай“, т.е. за това как тялото реагира на стрес. Стресорът може да бъде химически или биологичен агент, състояние на околната среда или друг външен стимул. Но стресор може да е и събитие, което на пръв поглед не изглежда толкова значимо, но въпреки това активира тази ос, причинявайки освобождаването на хормони на стреса.

Оста хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези функционира вследствие на сложната комуникация между три органа:

  • Хипоталамус: частта от мозъка, разположена точно над мозъчния ствол и отговаряща за различни дейности на автономната нервна система. Сред тях са например регулиране на телесната температура и усещанията за глад, жажда и умора, съня и циркадните ритми. Очаквай[AT1]  повече по темата циркаден ритъм.
  • Хипофизна жлеза (хипофиза): жлеза с овална форма, разположена под хипоталамуса, която отделя различни важни хормони, като тиреостимулиращия хормон (ТСХ), човешкия растежен хормон и адренокортикотропния хормон.
  • Надбъбречни жлези: малки органи над бъбреците, които отделят различни хормони, предимно такива, отговорни за стреса. Това са кортизол, адреналин, норадреналин и андрогени. Повече за стреса и надбъбречните жлези можеш да прочетеш тук.

adrenal-glands-stres

Реакцията „бий се или бягай“. Как се случва на практика?

Хипоталамусът получава сигнали от хипокампуса – областта на мозъка, която обединява информацията от всички сетива. По този начин той възприема опасностите и е необходимо да вземе решение. Незабавно влиза в режим „бий се или бягай“. Той освобождава кортикотропин-освобождаващ хормон (КОХ), който сигнализира на хипофизната жлеза да секретира адренокортикотропен хормон (АКТХ). КНа свой ред АКТХ сигнализира на надбъбречните жлези да секретират кортизол, както и катехоламини (като адреналин). Така се стига до незабавната реакция „бий се или бягай“.

Освен да активира реакцията „бий се или бягай“, кортизолът има и огромен спектър от ефекти в тялото. Той влияе върху контролирането на метаболизма, инсулиновата чувствителност и имунната система и дори върху кръвообращението. Ако например ни гони лъв и бягаме от него, всички тези ефекти (включително комбинираните ефекти на катехоламините и някои преки ефекти на кортикотропин-освобождаващия хормон) се комбинират, за да дадат приоритет на най-важните функции за оцеляване. Това са възприятие, вземане на решения, енергия за мускулите, за да можем да избягаме или да се борим за живота си, и подготовка за заздравяване на рани. Същевременно се стига до инхибиране на несъществените на пръв поглед функции. Такива са някои аспекти на имунната система, особено в кожата, храносмилането, бъбречната функция, репродуктивните функции, растежът, образуването на колаген, усвояването на аминокиселини от мускулите, синтезът на протеини и формирането на кости.

Кортизолът също така дава отрицателна обратна връзка на хипофизата и хипоталамуса. Това е начинът на тялото да каже: „Хей, получихме сигнал, че трябва да бъдем стресирани сега. Задачата изпълнена, готови сме!“. Ако стресовото събитие е приключило (лъвът се е отказал и си е тръгнал), именно това деактивира оста хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези. Ако обаче стресорът все още е в обсега на възприятие (лъвът все още е там), тази ос остава активирана. Ето защо хроничният стрес (предизвикван от крайни срокове, трафик, лишаване от сън, тийнейджъри, развод, болест, възпаление, будилници, сметки и интернет тролове) е такъв значим проблем. Всички тези основни функции, потиснати от високия кортизол, никога не получават шанс да бъдат приоритизирани.

Стресорите може да бъдат категоризирани по следния начин:

  • физически (нараняване, енергична тренировка, продължително седене, недоспиване, екстремни температури на околната среда и др.);
  • сензорни (силни шумове, твърде ярки светлини, твърде много хора на едно място и др.);
  • химически (тютюн, алкохол, наркотици, алергени, агресивни почистващи препарати, козметика с твърде много синтетични съставки, плесени и др.);
  • психологически (крайни срокове, трафик, сметки, обществени и семейни изисквания, индиректен натиск от социалните медии).

Важно е също да се прави разлика между остър и хроничен стрес!

В исторически план всичкият стрес е бил остър и е включвал ситуации като преследване от лъв или изплъзване от ръба на скала. По време на тези събития се активира реакцията „бий се или бягай“ и кортизолът и адреналинът действат заедно, за да осигурят оцеляване. В края на събитието вие сте или мъртви (защото сте паднали от скалата, която е на голяма височина над пропаст), или сте живи и в безопасност (защото сте хванали клон и сте се изтеглили обратно на сигурно място). И в двата случая няма нужда тялото да продължи да произвежда адреналин и излишен кортизол. Хормоналните нива се нормализират (освен ако не сте мъртви, разбира се) и вие продължавате по своя път живи и здрави и в добро разположение на духа.

Хроничният стрес обаче е онзи нестихващ стрес, който никога не изчезва. Може да е на ниско ниво, като например стреса на работното място и този, свързан с отглеждането на деца. Може да е умерен – може би от предстоящ краен срок или изпит, поради затруднения на децата в училище или заради това, че някой е скъсал любимата ни дреха. Може да бъде и силен – като в случаите на болест, развод или смърт в семейството. Различното при хроничния стрес е, че той никога не свършва. В крайна сметка така и не настъпва голямо облекчение, преди да тръгнем отново по пътя си. Този вид стрес винаги е там, със своите коварни ефекти, които с течение на времето се натрупват. Колко бързо и силно се усещат ефектите от хроничния стрес, зависи от тежестта на стреса и индивидуалната ни устойчивост.

Как стресът допринася за болестите?

Хроничният стрес увеличава риска от депресия и тревожност, сърдечносъдови заболявания, затлъстяване, диабет, автоимунни заболявания, хронично главоболие, проблеми с паметта и храносмилането и инфекции и е свързан с лошо зарастване на рани. Смята се, че тези ефекти се медиират от активирането на оста хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези и въздействието, което кортизолът и други секретирани от надбъбречните жлези хормони оказват върху имунната функция. Освен това хроничният стрес влияе върху останалото ни поведение, като до някаква степен предопределя избора ни на храна (поради желанието за енергийно плътни храни и повишения апетит) и ни прави по-уязвими към пристрастяване.

Най-добре разбраният механизъм е въздействието на стреса върху имунната система. Възпалението е компонент на всяко заболяване, или на всяко свързано със здравето състояние. Още по-лошо, това е част от патогенезата – което означава хода на развитие на болестта – на всеки хроничен здравословен проблем. Възпалението се контролира (или поне се предполага, че се контролира) от имунната система. Това не означава, че възпалението е единствената причина за хроничните заболявания! А че е необходимо то да е налично, за да се развие хронично заболявания. Ако регулирате имунната си система, така че да няма възпаление, предотвратявате заболяванията.

Всичко за хроничното възпаление и как да го потушим можете да научите от книгата на д-р Уил Коул „Спектърът на възпалението
Спектърът на възпалението
Спектърът на възпалението
 

Същото важи и за стреса. Той не е единствената причина (поне няма изследвания, които да доказват, че е). По-скоро стресът допринася за развитието на болести. Така че, ако страдаме от хроничен стрес, увеличаваме риска си от заболявания. За да разберем как престоят ни в задръствания или крайните срокове на работа може да повлияят пряко на функционирането на имунната ни система, ще обясним какво се случва физиологично в тялото ни, когато например закъсняваме за важна среща на работното място и сме стресирани поради този факт.

Кортизол и имунна система

Кортизолът има значими ефекти върху имунната система и е необходим за нормалното зарастване на рани и за борба с инфекциите. Проучванията показват, че острите (краткотрайни и интензивни) стресори (като бягство от лъв) предизвикват преразпределение на имунните клетки в тялото, което води до засилена имунна функция в органи като кожата. По време на остър стрес от костния мозък се освобождават бели кръвни телца, които се отправят към кожата, най-вероятно в подготовка за заздравяване на рани. Активират се и други аспекти на имунната система в очакване те да бъдат необходими. В тази ситуация кортизолът засилва отговора на имунната система.

Обаче това, което е полезно при остър стрес, създава проблеми и поводи за безпокойство при хроничен стрес. Съществува спектър от отговори на имунната система към среда с висок кортизол, вероятно отразяващ различни ефекти при различни нива на кортизола и в присъствието на други химикали, произведени от организма, и в контекста на различни нива на чувствителност към кортизола. Въпросът не е детайлно изяснен, но е общоприетото, че хроничният стрес причинява дисфункция на имунната система.

Кортизол и цитокини

Кортизолът променя химическите „вестоносци“ на възпалението (наречени цитокини), секретирани от клетките в имунната система. Това води до промяна в начина, по който имунната система комуникира със себе си. Резултатът е включване на някои аспекти на имунната система (като частите на имунната система, които атакуват чужди нашественици или които произвеждат общо възпаление) и изключване на други нейни аспекти. Има изобилие от изследвания, които показват, че високият кортизол причинява възпаление, а също и пропускливост на червата.

Конкретният отговор на имунната система на хроничен стрес, изглежда, зависи от други физиологични фактори, като хормони, цитокини и невротрансмитери, както и от състоянието на активиране на имунната система (ако тялото се бори с вирус или настинка например). Дори гените може да играят роля в това как имунната система реагира на хроничен стрес. Имунната система е сложна система, но най-важното е, че хроничният стрес значително намалява нейната ефективност.

Недвусмислено е доказано, че хроничният стрес увеличава податливостта към различни състояния, включително автоимунни заболявания, сърдечносъдови болести, метаболитен синдром, остеопороза, депресия, инфекция и рак.

 

Кортизол, кортикотропин-освобождаващ хормон (КОХ) и пропускливи черва

Какво всъщност са „пропускливите черва“? Червата са бариера между вътрешността на тялото и външния свят. Да, колкото и нелогично да звучи това, нещата в храносмилателния тракт всъщност са извън телата ни. Но червата са много уникална бариера. Тяхната функция е да пропускат важни хранителни вещества в тялото, като същевременно държат всичко останало отвън. Това ги прави силно селективна полупропусклива бариера (бариера със силна избирателна пропускливост). Хранителните вещества влизат в тялото чрез различни строго контролирани механизми.

Тази силно селективна полупропусклива бариера се образува от един слой високоспециализирани клетки, наречени ентероцити. И точно от другата страна на тази бариера е 80% от имунната система на нашето тяло, действаща като пазач, готов да атакува всичко, което може да се опита да премине през бариерата.

 

Какво се случва, когато човек има пропускливи черва?

Технически погледнато, при повишена чревна пропускливост през чревната бариера могат да минат неща, които не би трябвало да преминават през нея. Това се случва, когато или ентероцитите, или сложните структури, които държат ентероцитите плътно един до друг, са повредени. Нещата, които биват пропускани неправомерно в тялото, не са големи парчета храна, а разнообразие от малки вещества – като не напълно усвоени протеини, бактерии или бактериални фрагменти, инфекциозни организми и отпадъчни продукти. Всичко това стимулира имунната система от другата страна на бариерата. Някои от тези вещества причиняват генерализирано възпаление из цялото тяло.

Например бактериални фрагменти от онези добри бактерии, които живеят в храносмилателните ни пътища и би трябвало да останат там, може да пътуват и да стимулират възпаление в цялото тяло. Други стимулират целенасочени атаки от страна на имунната система (например непоносимост или алергия към дадена храна може да е резултат от непълно усвоен протеин, пропуснат в тялото). Многото симптоми и здравословни състояния, свързани с пропускливите черва, са причинени от това стимулиране на имунната система.

Как да се справим с чревната пропускливост можете да разберете от следните ни книги. Включват и пълни протоколи за регулиране на стомашната функция.

 

Последици от хроничния стрес

Ясно е, че стресът е вреден за здравето ни до голяма степен поради прякото въздействие на кортизола и КОХ върху здравето на червата. Но той увеличава и чревната пропускливост, намалява мотилитета на червата (контракциите на чревните мускули), намалява производството на слуз от бокаловите клетки в червата, намалява производството на секреторен IgA, възпрепятства храносмилането (чрез инхибиране на секрецията на панкреатичните ензими и функцията на жлъчния мехур) и намалява чревния кръвен поток. Както пропускливите черва, така и чревната дисбиоза са последици от тези ефекти на хроничния стрес върху организма.

Действията на кортизола върху плътно разположените епителни връзки в червата са сложни. Ниският кортизол причинява отваряне на плътните връзки. Нормалният или високият кортизол ги кара да се затварят. Това означава, че кортизолът играе роля в храносмилането. Това се подкрепя от факта, че той се повишава всеки път, когато ядем. При много високи нива на кортизола обаче има промяна в слепеността на плътните връзки, което прави чревната бариера по-пропусклива за вещества с ниско молекулно тегло (малки молекули) и по-малко пропусклива за вещества с високо молекулно тегло (големи молекули).

Кортикотропин-освобождаващ хормон (КОХ)

Кортикотропин-освобождаващият хормон (КОХ) е хормонът на стреса, който нанася най-голяма вреда на червата ни. Известно е, че той повишава пропускливостта на епитела не само в червата, но и в други бариерни тъкани като белите дробове, кожата и кръвно-мозъчната бариера. Изглежда, че това се дължи на директния ефект на КОХ върху плътните връзки. КОХ увеличава експресията в тези връзки на протеин, наречен клаудин-2, който ги отваря. КОХ също стимулира освобождаването на хистамин, разредител на кръвта, наречен хепарин, и провъзпалителни цитокини от мастоцитите (вид вродени имунни клетки, характерни за съединителната и бариерната тъкан, които са основни участници в алергичните реакции). Всичко това допринася за възпаление.

КОХ се произвежда непрекъснато от хипоталамуса, ако възприятието на стрес продължава. Това се превръща в още по-голям проблем в контекста на изтощението на надбъбречните жлези, при което надбъбречните жлези вече не могат да се справят с търсенето и нивата на кортизол започват да се понижават пропорционално на психологическия стрес. Кортизолът е важен сигнал за негативна обратна връзка за производството на КОХ. Това означава, че кортизолът сигнализира на хипоталамуса да произвежда по-малко КОХ. Ето защо изтощението на надбъбречните жлези и хроничният стрес водят до още по-високи нива на КОХ.

Като се има предвид нарастващият списък на здравословни състояния, свързвани с пропускливите черва, включително по-нататъшното въздействие, което пропускливите черва имат върху имунната система, това е още една отметка в графата за нужда от управление на стреса.

 

Хроничният стрес и микробиомът

Стресът може да причини промени и в чревния микробиом. Имаме и статия, посветена на тази тема, но нека припомним и тук. Индуцираните от стреса промени в микрофлората, изглежда, се дължат главно на хормони и антимикробни агенти, произведени или медиирани от нашите чревни микроби.

При проучвания както върху животни, така и върху хора най-последователно установяваната последица от стреса върху червата е намаляването на лактобацилите, Lactobacilli. Физическите, физиологичните и психологическите стресори намаляват изобилието на тази бактерия в червата. Някои изследвания показват, че стресът кара видовете Lactobacillus да се транслоцират в далака, където те провокират вродената имунна система да се подготви за повишена реактивност. В проучване на 6-месечни маймуни отделянето от майката (с цел предизвикване на стрес) е причинило значително намаляване на нивата на лактобацилите. Размерът на това намаляване сред отделните маймуни директно съответства на степента на поведенческите промени, които те проявяват. Това навежда на заключението, че колкото повече стресът влияе върху червата, толкова по-силен е ефектът му върху поведението.

Микробиом и връзката му със стреса и затлъстяването
Микробиом и връзката му със стреса, затлъстяването и здравето

Стрес, микробиом и податливост на инфекции

Стресът също може да доведе до промени в микробиома, които увеличават нашата податливост на инфекция. Например някои патогенни микроби реагират на свързаните със стреса хормони със засилен растеж и прикрепване към чревната лигавица. Хормоните норадреналин и адреналин значително засилват растежа на патогените Yersinia entercolitica и Escherichia coli, а норадреналинът насърчава както растежа на ентерохеморагична Е. coli, така и способността ѝ да се прикрепя към чревния епител (ентерохеморагичната Е. coli е подмножество на Е. coli и може да причини диария или колит с кървене). В други проучвания още 24 часа след умишлено повишаване на нивата на норадреналин нивата на коменсални бактерии, които може да бъдат култивирани от червата, се увеличават приблизително 1000 до 100 000 пъти!

Стресът върху майката по време на бременност може да повлияе на микробиома на бебето!

При проучване на маймуни преживян от майката стрес (под формата на стряскащ шум) причинява значителни промени в микрофлората през първите шест месеца от живота на бебето, по-специално, намаляване на общия брой на Bifidobacteria и Lactobacilli. При хората майките с висок кумулативен стрес по време на бременност (преценен като такъв по висок докладван стрес и високи концентрации на кортизол) са имали значително по-висок процент на бактериални групи, за които е известно, че съдържат патогени (включително видовете Serratia, Enterobacter и Escherichia), както и по-малко количество Bifidobacteria и млечнокисели бактерии (включително Lactobacillus, Lactoccus и Aerococcus). Заедно с посочване на потенциално повишени нива на възпаление, тези модели на микробиома съответстват на по-високи нива на стомашно-чревни симптоми и алергични реакции при кърмачета.

 

Управление на хроничния стрес

А сега да видим как можем да се справим с това. Първата и най-важна стъпка е да намалим малко въздействието на стреса, който е ясно, че няма как да премахнем напълно от ежедневието си. А втората е да променим и реакцията си към стреса, който ни заобикаля. За да може последствията от реакцията „бий се или бягай“ да са по-малко изтощителни за организма ни. Как можем да го постигнем? Управлението на хроничния стрес се извършва най-добре по два пътя: намаляване на стресорите и повишаване на устойчивостта. Можем да илюстрираме ситуацията със следния пример. Ако имаме твърде много ябълки спрямо големината на коша, в който искаме да ги съхраняваме, можем или да се отървем от някои ябълки (тоест да намалим стресорите в тази аналогия), или да се снабдим с по-голяма кофа (т.е. да повишим устойчивостта си). Разбира се, може да направим и двете!

 

Намаляване на стресорите

Намаляването на стресовите фактори е въпрос на определяне на граници за защита на нашето психическо и физическо благополучие. Можем да включим следните неща:

  • Преоценка на нашите цели и приоритети, за да се уверим, че не поемаме повече ангажименти, отколкото наистина трябва. Обикновено е точно обратното.
  • Да казваме „не“ на незадължителни дейности, които биха ни изтощили повече, отколкото ще ни донесат полза.
  • Да искаме помощ от съпруга, приятелите, семейството, колегите или други в нашата мрежа за социална подкрепа, когато се чувстваме претоварени и преуморени.
  • Да ограничим присъствието на негативни, стресиращи и оплакващи се хора в живота ни.
  • Да отделяме повече време за сън (което като допълнителна полза води до увеличаване на устойчивостта).
  • Да намалим физическия и психическия стрес на работното място, а и в ежедневието си. Някои идеи в тази посока включват отделяне на време за разтягане и дълбоко дишане през целия ден, обсъждане на възможността за удължаване на крайния срок или за по-гъвкав работен график; „оставяне“ на работата на работното място и намиране на начини за ставане и движение, например да използваме стълбите вместо асансьора.

 

Също така е полезно да помним, че стресът се натрупва. И така, тежката тренировка (физически стрес) увеличава натоварването ни от стрес след тежък работен ден (психологически стрес). Разпускането с чаша вино вечер добавя химически стрес към уравнението. Събуждането с аларма внася сензорен стрес (да не говорим за физическия стрес от липсата на достатъчно сън). Ето защо балансирането на натоварването и възстановяването е ключово.

А какво да направим, ако сме „притиснати от обстоятелствата“?

Тук много често попадаме в клопката на мисленето, което ни кара да вярваме, че като че ли нямаме избор. Че сме „притиснати от обстоятелствата“. В действителност винаги имаме избор! Важно е да се научим да правим такъв без драстични крайни мерки. Като например да напуснем работа, защото сме прекалено стресирани. Или да спрем да готвим и пазаруваме, защото ни губи много време и ни стресира допълнително. Едно упражнение би могло да ни е много от помощ. То е да се опитаме да анализираме ежедневието си. Как? Като си зададем няколко конструктивни въпроса в края на всеки ден.

Например: виждаме списъка си със задачи за деня и разбираме, че това е работа не за 8, а за 18 часа. И няма начин да я свършим днес. Какъв е вариантът за действие? Започваме от това, което ще ни отнеме най-малко време и ще ни донесе най-бърз резултат. И прехвърляме някои от задачите за следващия ден. Ако работим с по-малко напрежение, често се оказва, че сме в състояние да свършим много повече неща много по-качествено и за много по-кратко време.

В края на деня: да отделим 5 – 10 минути да си спомним всичко, което ни е притеснило, изкарало ни е извън равновесие, разстроило ни е и/или ни е направило тъжни през деня. И да се запитаме: „Наистина ли трябваше да губя толкова енергия и нерви да се ядосвам и разстройвам за този некадърен шофьор, който ме засече на светофара? Дали не беше по-добре да слушам любимата си песен в колата и да си припявам?“

 

Повишаване на устойчивостта

Устойчивостта е способността ни да се адаптираме в условията на несгоди. Тъй като никога не можем напълно да премахнем стреса от живота си, активното вземане на решения, които помагат за укрепване на тялото ни срещу ефектите от стреса, е изключително важен навик и умение. Това не означава, че стресовите събития няма да ни засягат. По-скоро, че можем да преминем през тях, без всичко да се разпадне и без да излезем за дълго от релси.

Устойчивостта ни помага да се справяме с неизбежните стресови фактори, с които се сблъскваме през целия си живот. Това включва всичко: от натоварен трафик през безумен краен срок на работа до смъртта на любим човек. Без устойчивост, неочакваният или неизбежен стрес може да повлияе сериозно на здравето ни. Със сигурност определени личностни черти са свързани с устойчивостта. Развитието на устойчивост обаче зависи и от разработването на стратегии за справяне. Но също и установяването на здравословен дневен режим и подхождането към живота с положителна нагласа.

Здравословните навици, които повишават устойчивостта ни към стрес, може лесно да бъдат обобщени както следва:

  • Сън: Да спим достатъчно и през деня да правим избори, свързани с подобряване на качеството на съня. Например никакво кафе след 15 часа следобед! Кофеинът се метаболизира за 8 часа в тялото и влияе на качеството на съня ни. Да, може да спим и след кафе в 17 часа, но сънят ни няма да е толкова възстановителен.
  • Движение: Да не се заседяваме твърде дълго. Да отделяме време в ежедневието си за по-умерено интензивни дейности.
  • Медитация: Да се постараем да въведем ежедневна практика, дори и само за 10 минути на ден.
  • Игра: Всеки ден да отделяме време за забавления, смях и други почивки от стресови фактори, като работа.
  • Природа: Повече време, прекарано сред природата, дори да е на двора или сред зелено градско пространство.

Източник: www.thepaleomom.com

Може би ще ти е интересно да прочетеш и статията ни:
5 биохака за по-добър сън

5-biohaka-za-po-dobar-san

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Fill out this field
Fill out this field
Моля, въведете валиден имейл адрес.
You need to agree with the terms to proceed

Меню