Майндфулнес. 20 начина по които може да промени живота ни.
През последните няколко десетилетия научните изследвания върху ползите за здравето и механизмите в основата на майндфулнеса нараснаха експоненциално. Някои от ключовите компоненти на майндфулнеса, изследвани в научната литература, включват осъзнатост за настоящия момент, ум на начинаещ, неосъждащо отношение, липса на реакция и приемане. Тези аспекти на майндфулнеса оказват дълбоко влияние върху нашия мозък и тяло. Те имат потенциала да променят живота ни към по-добро.
1. Увеличаване на фокуса и производителността
Фокусирането може да бъде предизвикателство в днешните технологично натоварени работни пространства с отворен план. Сред непрестанните известия от онлайн комуникационните платформи, препълнените входящи кутии за имейли и бъбривите колеги може да изглежда почти невъзможно да свършим работата си. Един от начините, по които майндфулнесът може да бъде полезен в ежедневието, е като ни помага да се ориентираме по-добре в многобройните изисквания към нашето внимание на работа. Майндфулнесът повишава нашия фокус и продуктивност.
Как майндфулнесът (практикуването на осъзнатост) подобрява фокуса и продуктивността?
Чрез обучение на мозъка да фокусира и поддържа вниманието, практиките за осъзнатост, като медитация, могат да подобрят контрола на вниманието в други области на живота. Включително и в работата. Установено е, че 10 минути ежедневна медитация подобряват фокуса на вниманието и разпределянето на умствените ресурси за основни задачи, според измерванията на електроенцефалограмата. Това откритие предполага, че медитацията може да подобри саморегулацията на вниманието в условия с умствени изисквания като работното място. Осъзнатостта може също да повиши психологическото благополучие на работното място. Намалявайки възприемания стрес и подобрява способността на екипите да работят успешно заедно.
Емоционалната интелигентност, или способността да осъзнаваме собствените си емоции и тези на другите, се цени все повече на съвременното работно място.
Предварителни изследвания показват, че майндфулнесът подобрява емоционалната интелигентност. Емоционалната интелигентност от своя страна може да подобри взаимоотношенията на работното място, чрез повишаване на капацитета за емоционална регулация на служителите. Осъзнатостта също така повишава креативността – критично умение за създаване на висококачествен работен продукт.
Вълнуващо е, че само 10 минути майндфулнес практика на ден могат значително да намалят стреса и да подобрят други важни качества. Например издръжливост и настроение, които са от съществено значение на работното място.
2. Предотвратяване на прегаряне (бърнаут) и възстановяване от такъв
Тясно свързан с представянето на работното място е феноменът „прегаряне“, или бърнаут. Това състояние на емоционално, умствено и физическо изтощение е причинено от прекомерен и продължителен стрес, често свързан с работата. Световната здравна организация класифицира прегарянето като „професионален феномен“, въпреки че то не се счита за заболяване. Характеристиките на професионалното прегаряне включват:
- Непреодолимо изтощение
- Чувство на цинизъм
- Откъсване от работата ни
- Усещане за неефективност или провал
Ако не се лекува, прегарянето може да доведе до хронични здравословни проблеми като сърдечни заболявания, безсъние и злоупотреба с вещества.
Изследванията показват, че майндфулнесът може да бъде ефективна профилактична мярка за предотвратяване на прегаряне. Както и възможно допълнително лечение за вече съществуващо прегаряне на работното място. Установено е, че майндфулнес практиките успешно намаляват прегарянето сред здравните работници. Предварителни изследвания показват също, че те могат да помогнат за предотвратяване на прегарянето при учителите. Тези практики са полезно средство за превенция и лечение на прегаряне, чрез увеличаване на положителните емоции, намаляване на отрицателните емоции и намаляване на общия стрес.
3. Подобряване на съня
Сънят е от съществено значение за дългосрочното ни здраве, а последиците от недостатъчния или некачествен сън са значителни. Практиките за осъзнатост могат да подобрят качеството на съня чрез модулиране на автономната нервна система и намаляване на притеснението и руминацията, които често държат хората будни през нощта. В едно клинично изпитване се установява, че медитацията е толкова ефективна, колкото фармацевтично лекарство за предизвикване на сън. Добавянето на кратка сесия за майндфулнес към нашата рутина преди лягане може да бъде ключът към по-дълбок и възстановяващ сън.
4. Намаляване на възпалението
Много от хроничните заболявания, с които се сблъскваме днес, включително диабет от втори тип, сърдечни заболявания и рак, се коренят в хронично възпаление. Докато хранителният режим, сънят и физическата активност са основни интервенции за намаляване на възпалението, осъзнатостта също трябва да играе важна роля в тези протоколи.
Майндфулнесът намалява активирането на NF-κB, протеинов комплекс, който контролира производството на цитокини и транскрипцията на ДНК. NF-κB се активира, когато симпатиковата нервна система е под стрес; при хронично възпаление той може да остане постоянно активиран. Установено е, че медитацията намалява освобождаването на провъзпалителни цитокини, предизвикани от активността на NF-κB – откритие с дълбоки последици за управлението на хронични възпалителни заболявания. Чрез модулиране на CTRA, което обсъдихме по-рано, майндфулнесът също така намалява възпалението, предизвикано от неблагоприятни житейски събития като травма.
5. Подобряване на имунната функция
Без добре функционираща имунна система е изключително трудно, ако не и невъзможно, да оптимизираме здравето си. Практиките за осъзнатост могат да помогнат и в тази посока. Осъзнатостта намалява непродуктивното възпаление, характерно за хронични възпалителни заболявания, което „разсейва“ имунната система от непосредствени заплахи. По този начин се подобрява имунният отговор към вредни агенти като патогени. Това може да обясни защо медитацията може да намали случаите на настинки и грип.
6. Подобряване на здравето на червата
Ако се бориш с проблеми с червата, въпреки че следваш „перфектната“ диета или си преминал обширно лечение, фокусирано върху червата, майндфулнесът може да е липсващата част от твоя здравен пъзел. Мозъкът и червата са тясно свързани чрез оста черва-мозък – двупосочна мрежа от неврони и сигнални молекули, които свързват централната нервна система със стомашно-чревния тракт. Стресът има дълбоко въздействие върху здравето на стомашно-чревния тракт чрез тази ос, като намалява микробното разнообразие на червата и повишава пропускливостта на бариерата. Изследванията също предполагат, че HPA оста (хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези), основната система за реакция на стреса на тялото, е пряко свързана с чревната микробиота.
Чрез благоприятно модулиране на реакцията на стрес майндфулнесът може значително да подобри здравето на червата и потенциално да помогне при лечението на стомашно-чревни заболявания. Учени започват да изследват потенциалните ползи от майндфулнес интервенции за чревни разстройства като синдром на раздразненото дебело черво (IBS). Клинични изследвания показват, че намаляването на стреса, базирано на вниманието (MBSR), подобрява качеството на живот и тежестта на заболяването при хора с IBS. Йога, форма на осъзнато движение, също облекчава симптомите на IBS. Майндфулнесът може да подобри здравето на червата чрез намаляване на стресовите промени в чревната микробиота. Въпреки че този механизъм все още не е напълно изследван, това остава правдоподобна теория. Друг възможен механизъм е, че майндфулнесът тонизира блуждаещия нерв – основния нерв, свързващ стомашно-чревната система с централната нервна система.
7. Подобряване на разстроеното хранене
Хранителните разстройства и нарушеното хранително поведение оказват огромно влияние върху здравето, като водят до значително намаляване на качеството на живот и повишена заболеваемост и смъртност. Според нововъзникващата област на психоневроендокринологията неправилното хранене, изглежда, се корени поне отчасти в дисфункционална реакция на стрес. Експертите в тази област твърдят, че лечението на хранителните разстройства трябва да се фокусира върху намаляване на хроничния стрес и чувствителността към стрес при пациентите. Един от начините да се постигне това е чрез практики за осъзнатост.
Осъзнатото хранене, форма на майндфулнес, съсредоточена върху храната и времето за хранене, е обратно пропорционално свързано с нефункционалното хранително поведение, като преяждането. Установено е също, че майндфулнесът помага за предотвратяване на неправилно хранене при юноши – популация, изключително податлива на хранителни разстройства.
8. Облекчаване на хроничната болка
Хроничната болка е широко разпространена в нашето общество. За съжаление, конвенционалният медицински подход към хроничната болка разчита до голяма степен на лекарства или хирургия, които често имат значителни неблагоприятни ефекти. От хиляди години будистките монаси са знаели, че медитацията намалява усещането за болка. Науката започва да разкрива механизмите зад връзката между медитацията и намаляването на болката, с вълнуващи последици за бъдещото управление на болката.
Проучванията на дългогодишни медитиращи показват, че тези индивиди изпитват намалено активиране на пътищата на болката в отговор на болезнени стимули, като потапяне на ръка или крайник в леденостудена вода. Осъзнатостта, култивирана чрез дългосрочна практика на медитация, изглежда, намалява усещането за болка чрез инхибиране на възходящата ноцицептивна информация, тоест сигналите за болка, идващи от засегнатата част на тялото. Интересното е, че медитацията намалява болката независимо от опиоидните пътища, които са целта на прословутите опиоидни лекарства.
Досега майндфулнесът е изследван за облекчаване на болката при хора с хронична болка в гърба и фибромиалгия, с обещаващи резултати. Въпреки че не се препоръчва като самостоятелно лечение, майндфулнесът може да бъде полезна допълнителна терапия за хора, които ежедневно се справят с болка.
9. Подкрепа на здравето при автоимунно заболяване
Психологическият стрес е добре познат отключващ фактор за появата на автоимунни заболявания. Въпреки че интервенционалните проучвания върху майндфулнеса и автоимунните заболявания са малко и редки, няколко линии на изследвания предполагат, че практиките за майндфулнес могат да подобрят някои аспекти на тези заболявания. В едно рандомизирано контролирано проучване е установено, че осъзнатостта подобрява качеството на живот и психологическите симптоми при хора с лупус. Предварителните данни също предполагат, че интервенциите, базирани на майндфулнеса, могат да подобрят психичното здраве при хора с ревматоиден артрит. Докато очакваме повече изследвания в тази област, няма да навреди да започнем да практикуваме майндфулнес сега, ако имаме автоимунно заболяване.
10. Подкрепа на сърдечно-метаболитното здраве
Концепцията за връзка между майнфулнеса и здравето на сърцето е предложена за първи път от д-р Хърбърт Бенсън, обучен в Харвард кардиолог, през 70-те години. Въпреки че първоначално бива осмиван заради идеята си, изследванията впоследствие потвърждават теорията му. Американската сърдечна асоциация (AHA) стигна толкова далеч да заяви, че:
„… медитацията може да се разглежда като допълнение към конвенционалните насоки за намаляване на сърдечносъдовия риск за хората, които се интересуват от тази промяна в начина на живот“.
Това е доста впечатляващо изявление, идващо от толкова консервативна организация като AHA.
Майндфулнесът вероятно поддържа сърдечносъдовото здраве чрез няколко механизма. Първо, може да понижи високото кръвно налягане, критичен рисков фактор за сърдечносъдови заболявания.
Майндфулнесът също така подобрява рисковите фактори, участващи в прогресията на метаболитната дисфункция, водеща до сърдечносъдови заболявания, включително кръвната захар на гладно, хемоглобин A1c и С-реактивен протеин.
11.Насърчаване на здравословна бременност
Вредните ефекти на стреса върху бременността и следродилния период не бива да бъдат подценявани. Безпокойството по време на бременност има значително въздействие върху здравето на майката, бебето и детето. Психологическият стрес също е свързан с повишен риск от спонтанен аборт.
Установено е, че интервенциите за осъзнатост, прилагани по време на бременност и в следродилния период, облекчават стреса и безпокойството, като същевременно подобряват здравните резултати за майката и детето. Обучението за осъзнатост по време на бременност намалява страха и болката преди и по време на раждането. Пренаталната йога, форма на осъзнато движение, е свързана с намалена честота на предизвикване на раждане, по-малко използване на аналгетици по време на раждане и по-малко цезарови сечения.
12.За деца: Буфер срещу тормоз
Повече от едно на всеки пет деца и юноши са обект на тормоз в училище – тревожно явление с дълбоки последици за здравето. Освен острото смущение и срам, предизвикани от тормоза в детството, жертвите често страдат от дълготрайно влошаване на здравето, причинено от хиперактивиране на HPA оста, променена мозъчна функция и промени в имунната система. Някои от тези неблагоприятни ефекти могат да се пренесат в зряла възраст.
Майндфулнесът е стратегия, която показва обещаващи резултати както за предотвратяване на тормоза, така и за намаляване на въздействието му върху жертвите. Обучението в осъзнатост може да спре децата по пътя им да станат хулигани, като увеличи емпатията и ги научи да приемат гледната точка на другите. То може също така да ги предпази от неблагоприятните последици от тормоза за здравето чрез повишаване на устойчивостта, развиване на умения за емоционално регулиране и намаляване на реактивното поведение, което може да увеличи тормоза.
13.Подобряване на академичния успех
Ползите от майндфулнес практиките за младежите се простират далеч отвъд защитата срещу тормоз. Те могат също така да подпомогнат академичните изяви на децата. Осъзнатостта може да оптимизира академичните постижения чрез подобряване на фокуса, намаляване на негативното поведение, като нарушаване на правилата и отсъствия, и намаляване на стреса.
14.Намаляване на стреса и увеличаване на устойчивостта
Повечето хора приемат хроничния стрес като неизбежна част от съвременния живот, която просто трябва да бъде изтърпявана. Въпреки това, както обсъдихме по-рано, CTRA влияе значително върху нашето здраве. Многобройни изследвания показват, че осъзнатостта, практикувана с течение на времето, подпомага развитието на по-здравословен и балансиран отговор на стреса, повишавайки нашата устойчивост към него.
15.Подкрепа на психичното здраве и настроението
Многократно е установено, че майндфулнесът подпомага емоционалната регулация, което може да подобри настроението при хора, борещи се с тревожност и депресия. При здрави индивиди медитацията значително намалява негативното настроение и депресията в сравнение с „фалшивата медитация“ – интервенция, която прилича на медитация, но ѝ липсва строгият дизайн на медитативните практики. Установено е, че комбинацията от йога и медитация намалява тежестта на голямото депресивно разстройство (ГДР) и може дори да подобри психичното здраве при хора с резистентно на лечение за ГДР.
16.Помощ за възстановяване от пристрастяване
През последните няколко десетилетия са проучени интервенции, базирани на майндфулнеса, за лечение на различни пристрастяващи поведения, включително тютюнопушене, пиене, злоупотреба с опиоиди и употреба на хероин и кокаин. Осъзнатостта може да подпомогне възстановяването от пристрастяване чрез насочване към нерегулирани невро-когнитивни процеси. Те са в основата на пристрастяването, включително невронни вериги, участващи в саморегулирането и обработката на възнагражденията. Освен това майндфулнесът насърчава адаптивния когнитивен контрол, или самонаблюдението на собственото ни поведение. По този начин помага на хората да разпознаят своето пристрастяващо поведение, докато се случва, и да прекъснат порочния кръг.
Според изследователите трябва да разглеждаме майндфулнеса като неразделна част от „начин на живот, ориентиран към възстановяване“, а не като краткосрочна интервенция, предназначена да „излекува“ дадена зависимост. Д-р Джъдсън Брюър, психиатър и невролог, специализиран в лечението на пристрастяване, провежда клинично изпитване на цялостна програма за майндфулнес, която се оказва ефективна при пушачи. Той установява, че програмата може да помогне при спиране на тютюнопушенето. Неговото приложение Craving to Quit включва интервенциите за майндфулнес, използвани в клиничното изпитване, и ги прави лесно достъпни за широката общественост.
17.Подобряване на удовлетворението от романтичната връзка
Нашата съвременна култура на разсейване представлява сериозна, но често подценявана заплаха за здравето и устойчивостта на романтичните връзки. Безброй пъти съм ставал свидетел на двойки, които по време на вечеря, дори на Свети Валентин, се взират в телефоните си, вместо да разговарят помежду си.
Осъзнатостта може да бъде мощен инструмент за справяне с нашата култура на разсейване и за изграждане на по-дълбоки и смислени взаимоотношения. Множество проучвания са изследвали ефектите на майндфулнес практиките в контекста на романтичните връзки. По-високото ниво на осъзнатост, или самооцененото изходно ниво на осъзнатост, се свързва с по-голямо удовлетворение от връзката и по-ниски нива на емоционален стрес в конфликтни ситуации. Осъзнатостта може също така да подобри комуникацията и да увеличи приемането на партньора, включително намаляване на нежеланите черти. Освен това едно проучване установява, че самостоятелно прилаганите интервенции за осъзнатост могат да повишат качеството на романтичните връзки, особено при хора с ниско изходно ниво на осъзнатост. В обобщение, майндфулнесът може да бъде мощен и достъпен начин за подобряване на качеството на вашите романтични връзки, включително във финансово отношение.
18.Насърчаване на остаряването в добро здраве
Може ли майндфулнесът да подобри начина, по който остаряваме? Новите изследвания показват, че това е възможно. Чрез смекчаване на свързаните с възрастта промени в мозъчната функция и възпалителните маркери, практиките за осъзнатост могат да допринесат за по-здраво тяло и мозък по време на процеса на стареене, като ни помагат да остаряваме с благодат.
При възрастните хора се наблюдават характерни промени в мозъка, включително нарушения в контрола на вниманието и способността за съсредоточаване върху задачи, както и промени в целостта на невроните, свързани с дегенерация на мозъка. Предварителните изследвания предполагат, че практиките на осъзнатост могат да смекчат свързания с възрастта когнитивен спад чрез укрепване на полезните невронни връзки и намаляване на възпалението в мозъка.
Майндфулнесът също се свързва с намалено клетъчно стареене и поддържане на теломерите (защитните „капачки“ на краищата на нашата ДНК, които се разпадат с възрастта, увеличавайки потенциала за увреждане на ДНК). Тези открития показват, че майндфулнесът може да забави стареенето на клетъчно ниво.
19.Намаляване на самотата и увеличаване на социалната свързаност
Самотата е един от най-сериозните рискови фактори за влошаване на здравето и повишена смъртност през целия живот. На пръв поглед майндфулнесът може да изглежда малко вероятна интервенция за намаляване на самотата, тъй като насърчава интроспективно отношение. Въпреки това новите изследвания показват, че той може да намали самотата и да увеличи социалните връзки, макар и по неочаквани начини.
Едно проучване установява, че двуседмично използване на приложение за майндфулнес на смартфон намалява самотата и увеличава ежедневните социални контакти. Това се постига не чрез директно увеличаване на социалните взаимодействия на участниците с други хора, а чрез намаляване на вътрешните им психологически възприятия за самота. Въпреки че е трудно да се определят точните психологически промени, настъпили при всеки участник, изглежда, че майндфулнесът помага на хората да се чувстват по-комфортно със собствените си мисли и чувства, намалявайки усещането им за самота. Възможно е също така майндфулнес интервенцията да е постигнала този ефект чрез увеличаване на вътрешните ресурси на участниците за предизвикване на промяна, което води до увеличаване на тяхното просоциално поведение.
20.Възстановяване от травма
За съжаление, травмата е често срещана в нашия свят и може да произтича от различни преживявания, вариращи от посттравматично стресово разстройство (ПТСР) при ветерани до травма, причинена от хронично заболяване. Интервенциите за осъзнатост все повече се изследват като допълнителни терапии, наред с медикаменти и психотерапия, за справяне с травмата.
Изследванията показват, че MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) намалява неврокогнитивните и психиатрични симптоми при ветерани с ПТСР. Освен това майндфулнесът може да намали неблагоприятните ефекти от травмата в детството и потенциално да предотврати свързаните с травмата здравословни проблеми в зряла възраст.
Невролозите предполагат, че осъзнатостта може да подпомага възстановяването от травма, като възстанови връзките между широкомащабни мозъчни мрежи, като мрежата на режима по подразбиране и централната мрежа на изпълнителните функции, както и други важни мрежи, засегнати от травматични преживявания.
С оглед на многобройните изследвания върху майндфулнеса и на неговата полезност при лечението на различни здравословни състояния, не е изненадващо, че той бързо се развива от уелнес практика до потенциално медицинско лечение. Въпреки че все още нямаме всички отговори защо майндфулнесът подпомага здравето, това не означава, че не трябва да действаме. Съществуващите доказателства са много обнадеждаващи. Майндфулнес практиките са достъпни и безопасни за хора, които се интересуват от управление на специфични здравословни състояния или просто от оптимизиране на здравето си.
Научните данни и обяснение за майндфулнеса
Обхватът на здравните ефекти от майндфулнеса е наистина впечатляващ. Но как той успява да повлияе положително на толкова много аспекти от живота ни? Съществуват няколко потенциални механизма.
Майндфулнесът препрограмира мозъка и увеличава невропластичността
Изследванията показват, че практиките на осъзнатост, като медитация, модулират „пренастройването“ на невроните в мозъка. Съществуващите връзки се укрепват, докато пренебрегваните връзки отслабват. Част от този процес на пренастройване се медиира от невропластичността. Това е феномен, при който нервната система се реорганизира в отговор на ученето и новите преживявания.
Медитацията и други съзерцателни практики, изглежда, повишават невропластичността. Особено в две мозъчни мрежи: мрежата на режима по подразбиране и интероцептивната мрежа, която помага на тялото да усеща и реагира на вътрешни сигнали, както физически, така и емоционални. Подобреното „пренастройване“ на мозъка и повишената невропластичност могат да имат благоприятни ефекти върху различни телесни системи, включително червата и ендокринната система.
Майндфулнесът променя генната експресия
Начинът, по който се изразяват гените ни, има съществено влияние върху нашето здраве. Докато епигенетични фактори като нездравословна диета, липса на физическа активност и лош сън могат да повлияят неблагоприятно на генната експресия, майндфулнесът има благоприятен ефект. Майндфулнес практиките намаляват експресията на провъзпалителни гени, много от които са свързани с хронични заболявания. Интересно е, че дори една сесия на майндфулнес практика (в случая на даденото изследване йога) може да предизвика бързи промени в генната експресия в имунните клетки. Това води до подобрена имунна функция на генетично ниво.
Майндфулнесът модулира оста HPA
HPA оста е системата за реакция на стреса на тялото. Хроничният стрес може да доведе до хипо- или хиперактивиране на HPA оста, което има множество неблагоприятни ефекти върху здравето. Практиките на осъзнатост, като медитация и йога, могат да балансират дисфункционалната активност на HPA оста чрез намаляване на възпалението. Това на свой ред повишава нивата на кортизол, и чрез увеличаване на експресията на противовъзпалителния глюкокортикоиден рецептор. Повишената експресия на глюкокортикоидния рецептор осигурява повече места за свързване на хормона на стреса кортизол, премахвайки излишния кортизол от кръвообращението и насърчавайки хомеостазата на HPA оста.
Майндфулнесът повишава интероцептивното осъзнаване
Интероцептивното осъзнаване е способността да осъзнаваме и разбираме състоянията и усещанията на тялото си. Все повече изследвания показват, че по-високото интероцептивно осъзнаване насърчава по-балансирано възприемане и приемане на телесните усещания и емоции, по-добро интегриране на ума и тялото и подобряване на цялостното здраве.
Как да практикуваме майндфулнес и да я включим в живота си
Майндфулнес може да се практикува по много различни начини. Нито една от практиките не изисква значително време или финансов ангажимент. Всъщност повечето от тях могат да бъдат интегрирани в съществуващи дейности или ежедневни рутини. Например хранене, режим на лягане и семейно време, без никакви разходи!
Практикувайте медитация 
Медитацията е основният елемент на движението за осъзнатост и за това има основателна причина. Съществуват множество научни изследвания, които подкрепят нейните здравословни ползи, а и тя е лесна за интегриране в ежедневието ни.
Трудно е да се даде еднозначна дефиниция на медитацията, тъй като съществуват много различни форми и традиции. Въпреки това, казано просто, медитацията е начин да изживеете чувствата и усещанията си без осъждане в настоящия момент. Два примера за медитация, които са добре проучени в научната литература, включват:
- Трансцендентална медитаци
- Майндфулнес медитация
Медитацията може да включва или тясно фокусирано внимание, като медитация за осъзнаване на дишането и сканиране на тялото, или широко възприемчиво внимание, като медитация на любяща доброта, при която вниманието се разширява към по-големия свят. Различните медитативни практики предлагат различни ползи. Например осемседмична медитативна интервенция със сканиране на тялото повишава значително интероцептивното осъзнаване, докато будистката дихателна медитация Випасана подобрява емоционалната регулация.
Започването и поддържането на редовна медитативна практика е половината от успеха! Ето няколко съвета за стартиране на твоята медитативна практика:
- Планирай сесията си за медитация в програмата за деня си, точно както би направил с някое служебно или семейно задължение или ангажимент.
- Медитирай по едно и също време всеки ден, в едно и също пространство. Тази рутина ще ти помогне да превърнеш медитацията в навик.
- Започни полека, с малко – с 10 минути медитация на ден. Няма нужда да се насилваш да седиш по цял един час за медитация всеки ден. Поне не и в началото на твоята практика.
- Бъди мил със себе си – ако откриеш, че умът ти блуждае по време на сесията за медитация, не се укорявай, че не се справяш. Следвай потока на сесията и се откажи от нуждата от съвършенство.
Приложенията за медитация могат да бъдат полезни за започване и поддържане на последователна медитативна практика. Сред най-популярните са следните:
- Buddhify
- Headspace
- Insight Timer
- Calm
Може да се наложи да експериментираш с няколко различни вида медитации (или различни приложения за медитация), преди да се спреш на един метод или приложение, което работи най-добре за теб.
Включи осъзнато движение в рутината си
Друг начин да включиш майндфулнес в ежедневието си, е чрез осъзнато движение или комбинация от майндфулнес практика с лека физическа активност. Примери за осъзнато движение включват ходеща медитация, тай чи, чигонг, йога и просто разходка сред природата. Туризмът е любима на мнозина форма на осъзнато движение, а йогата е на второ място. Установено е, че осъзнатото ходене намалява значително негативните емоции. Така че следващия път, когато имаш нужда от глътка въздух за мозъка си, но не ти се медитира, просто излез на разходка.
Практикувай осъзнато хранене
Да, дори храненето може да се превърне в осъзнато преживяване. Осъзнатото хранене се отнася до практиката на поддържане на осъзнатост за настоящия момент по време на хранене. Допринася да се настроим към нашите сигнали за глад и ситост. С течение на времето може да ни помогне да идентифицираме и разрешим дисфункционални хранителни модели като преяждане. Стратегиите за осъзнато хранене включват:
- Избягваме да гледаме телевизия или да използваме цифрови устройства по време на хранене.
- Наслаждаваме се на вкусовете и другите сетивни характеристики на храната, която ядем.
- Дъвчем храната си старателно.
- Храним се седнали на маса.
- Храним се със семейството или приятели.
Наскоро експериментирах с приложение за внимателно хранене, наречено Eat Right Now, създадено от д-р Джъдсън Бруер. Същият невролог, който създаде успешната програма за внимателност за отказване от тютюнопушене.
Използвай техники за осъзнато родителство
Практикуването на осъзнато родителство е чудесен начин не само да внесем осъзнатост в собствения си живот като родители, но и да участваме активно в култивирането на ново поколение осъзнати личности. Осъзнатото родителство се отнася до прилагането на осъзнатост във взаимодействията родител-дете. Вместо да бъдем водени от емоциите си и да позволяваме те да определят поведението ни. Това включва освобождаване от разсейванията и оценките и родителство с меко, отворено съзнание.
Осъзнатото родителство може да намали режима на „автопилот“. Режим в който много родители попадат, докато се опитват да се справят със стреса от отглеждането на деца. То може също така да намали претоварването и да насърчи по-положително поведение при децата, включително по-малко тревожност, депресия и агресия, според изследвания.
Практикувай осъзната комуникация
Осъзнатото общуване трансформира не само взаимодействията родител-дете, но и всички междуличностни отношения и срещи през целия ни живот. Осъзнатостта подпомага успешната комуникация, като ни учи да слушаме истински другите и да разбираме по-добре техните чувства, мотивация и нужди. Това допринася за постигането и поддържането на смислена комуникация. За да научите повече за осъзнатото общуване, може да се запознаете с концепцията за ненасилствена комуникация.
Независимо дали сме начинаещи в майндфулнеса, или медитираме от години, тази статия може да ни вдъхнови да започнем, да се върнем или да продължим да поддържаме практиката си. Култивирането на осъзнатост ни служи добре в почти всеки аспект от живота. Това мощна стратегия за поддържане на устойчивостта, здравето и щастието в нашия съвременен свят.