Осем фактора, които нарушават микробиома

Множество фактори в съвременния живот нарушават баланса на микробиома. Говорили сме за тях тук и тук.  Както знаеш, това далеч не изчерпва всичко, което сме казали по темата. Но едно нещо остава общовалидно. И то е: да се информираме за тези фактори, може да ни помогне да вземаме интелигентни решения за диетата си и начина си на живот, които в крайна сметка ще подпомогнат чревните ни микроби и цялостното ни здраве.
Знам, че си на ясно с повечето фактори, но нека преговорим. Със сигурност ще ти е полезно по пътя към по-осъзнатото хранене. А и знам, че ще научиш и някои нови неща.

Антибиотици

Прекомерната употреба на антибиотици е широко разпространен проблем, който бързо променя човешката чревна микробиома. Само един курс на антибиотици причинява дълготрайни промени в чревния микробиом. Антибиотиците унищожават полезните чревни бактерии, като същевременно създават условия за размножаването на опортюнистични патогени. Прекалената употреба на антибиотици също е допринесла за главоломното повишаване на устойчиви (резистентни) на антибиотици бактерии, които са отговорни за сериозни инфекции като тези от резистентен на метицилин стафилококус ауреус. Но за съжаление, не само.

Неантибиотични фармацевтични лекарства

Няколко вида неантибиотични лекарства също имат неблагоприятно въздействие върху чревния микробиом. Инхибиторите на протонната помпа (ИПП) оказват значително вредно влияние върху чревния микробиом, намалявайки микробиалното разнообразие и увеличавайки опортюнистичните и патогенните бактерии като Streptococcus, Staphylococcus и E. coli. А също така намаляват и производството на солна киселина в стомаха, което не винаги е причина за киселините, поради които се изписват. Противогъбичните лекарства също могат да променят по неблагоприятен начин състава на чревния микробиом, което води до колонизация от устойчиви на лекарства гъбички. Не на последно място, антипсихотичните лекарства изчерпват коменсалните бактерии, особено противовъзпалителната бактерия Akkermansia muciniphila.

Раждане с цезарово сечение

Оформянето на чревния микробиом започва с раждането. Кърмачетата, родени вагинално, се „заразяват“ при раждането с вагиналната флора на майка си, включително с полезни микроби от семействата Lactobacillus и Prevotella. От друга страна, раждането с цезарово сечение позволява на кърмачетата да придобият ограничени бактерии от околната среда (стерилна стая за раждане), основно от кожата на майка си, както и на лекари и медицински сестри. Изследванията показват, че бебетата, родени с цезарово сечение, имат по-ниско разнообразие на микробиома в червата си в сравнение с родените вагинално. Освен това при тях вероятността червата им да бъдат колонизирани от опортюнистични патогени като стафилококи е по-голяма. Тези промени в чревния микробиом на родените с цезарово сечение бебета променят имунната им функция и са предпоставка за предразположеност към алергии, астма и затлъстяване, наред с други здравословни проблеми, дори в зряла възраст.

Ами ако раждането с цезарово сечение се налага по медицински причини и не може да бъде избегнато?

Има ли начини да се коригират щетите, които то нанася на чревния микробиом на бебето? Усилията на изследователите са насочени към намиране на отговора на този въпрос. Неотдавнашно проучване установява, че прилагането на синбиотик (комбинация от пребиотик и пробиотик) е довело до развитието на чревна флора, която е по-близка до тази на вагинално родените бебета.

Стандартната западна диета

Ако искате да изградите здравословен чревен микробиом, от съществено значение е да избягвате стандартната западна диета. Рафинираните въглехидрати, свръхпреработените храни, изкуствените подсладители и липсата на диетични фибри, характерни за тази диета, насърчават възпалителни промени в чревния микробиом. Тези възпалителни промени са свързани с мозъчна, имунна и метаболитна дисфункция.

Генетично модифицирани храни

Генетично модифицираните (ГМО) храни са обект на значителни противоречия в наши дни. Някои критици твърдят, че ГМО са отговорни за настоящите епидемии от алергични и стомашно-чревни заболявания. От своя страна защитниците на ГМО бързо отхвърлят тези опасения като „ненаучни“. Докато все още няма категорична яснота дали ГМО наистина са вредни, все повече доказателства сочат, че най-малкото те предизвикват промени в чревния микробиом.

Някои изумителни изследвания показват, че ГМО осъществяват хоризонтален генен трансфер със собствените ни чревни микроби. Това може да повлияе неблагоприятно на чревния микробиом, с неизвестни ефекти върху нашето дългосрочно здраве. Освен това ГМО храните са силно замърсени с глифозат – активната съставка в противоречивия хербицид Roundup, за който наскоро беше установено, че вреди на чревния микробиом. Препоръката е да се избягват, доколкото е възможно, най-често срещаните ГМО храни – царевица, соя, памуково масло, масло от рапица, картофи, папая и захарно цвекло. Повечето от тези храни така или иначе са нездравословни, но ако все пак искаме да ядем картофи и папая, нека избираме биологични.

 Нарушаване на съня и циркадния ритъм

Лишаването от сън и нарушаването на циркадния ритъм често се неглижират. Те обаче са фактори с решаващо влияние върху чревния микробиом. При проучвания с животни е установено, че циркадните смущения, предизвикани от обърнат цикъл светлина/тъмнина, променят значително чревната микробиота. При хората такива промени са причинени от работата на смени и могат да обяснят връзката между нея и метаболитната дисфункция.

5 биохака за по-добър сън

Хроничен стрес

Хроничният стрес не само влошава качеството на живота. Той също така вреди на чревния микробиом. При проучвания върху животни хроничният психологически стрес е свързан с намалено бактериално разнообразие и полезни чревни бактерии. Стресът може да причини изменения на микробиома в червата чрез освобождаване на катехоламини и други невроендокринни хормони, които директно модулират микробния растеж. Стресът също така променя оксигенацията на червата, влияейки върху това кои видове микроби могат да оцеляват там.

Съществуващи хронични инфекции

Дългосрочните инфекции от гъбични, бактериални и вирусни патогени могат да променят състава на чревния микробиом, при това без дори да причиняват забележими симптоми. Те могат да си съществуват в тялото незабелязано в продължение на години, нанасяйки сериозна вреда на здравето на червата. Изследване на фецес може да разкрие всякакви съществуващи инфекции дори ако те не причиняват остри симптоми.

В заключение:

Важно е да отбележим, че нашите гени се променят бавно, от поколение на по­коление. Но животът на микроба е само около 20 минути. Това означава, че генетичният състав на микробиома може да се промени бързо – толкова бързо, че за 24 часа може да изпадне изцяло в дисбиоза в отговор на стрес, антиби­отици или тежка болест. По същия начин, само за няколко седмици, можете отново да балансираме микробиома си със здравословна диета. Този факт ни дава възможност да бъ­дем гъвкави и да контролираме здравето, апетита, теглото и метаболизма си. Защото натрапчивото желание за определени вредни храни може да се дължи и на небалансиран микробиом. Разбира се, има и други фактори, които влияят, като стрес, хормонален дисбаланс, тежко емоционално състояние, но небалансирания микробиом винаги играе ключова роля.
Как да подобрим състоянието на нашия микробиом?

Стриктно разписан хранителен план, структуриран седмица по седмица, включващ принципи и рецепти можеш да откриеш в книгата на д-р Рафаел Келман “Микробиом диета“. Повече за книгата и за цялата програма можеш да разбереш от линка по-долу.