Диета с ниско съдържание на FODMAP 

Ред е на една доста специфична хранителна терапия, основана на списъците с храни с високо съдържание на FODMAP. И тази седмица навлизаме в дълбоки води.

Преди обаче да решиш, че става въпрос за нещо много сложно, специфично и абстрактно, нека да ти споделя кога, къде и по какъв повод  се използва тази диета.

Всъщност освен при хора, страдащи от хашимото, диета с ниско съдържание на FODMAP, или low-FODMAP, се прилага в почти всички случаи на проблеми с храносмилателната система и дисбаланс в чревната микрофлора. А както знаем, това състояние може да причини редица стомашно-чревни неразположения, като синдром на раздразненото дебело черво, бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO), чревна пропускливост и възпалителни чревни заболявания.

Какво е FODMAP?

Под това название се обединяват храните, съдържащи ферментируеми въглехидрати, включващи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които подпомагат здравия микробиом при повечето хора. Специално при хора с бактериален свръхрастеж (или SIBO) обаче, те може да причинят храносмилателен дискомфорт, особено ако се консумират в големи количества. Диета с ниски нива на FODMAP се препоръчва често за определен период от време на онези, които страдат от синдрома на раздразненото дебело черво (IBS) и бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO). 

При Low-FODMAP диетите готварските методи са насочени към осигуряване на лесно смилаеми, полезни храни, които преминават през тънките черва и дебелото черво, без да подхранват патогенните бактерии или да увреждат още повече вътрешната обвивка на червата. Препоръчват се лесно смилаеми ястия, които подпомагат борбата с лошите бактерии и дават шанс на червата да се излекуват.

Low-FODMAP е абревиатура, която на български език може да се преведе като диета, бедна на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли.

Възпалителни чревни заболявания (IBD)

Low-FODMAP диетата отстранява или драстично намалява храните, съдържащи ферментируеми въглехидрати. Low-FODMAP диетата подобрява симптомите на възпалителните чревни заболявания при много хора. В крайна сметка обаче, храните, съдържащи FODMAP, трябва да бъдат въведени постепенно в малки количества с нарастването на толерантността към тях.

Крайната цел на тези диети е да върнат микрофлората в състояние на здраве и баланс, да предотвратят по-нататъшно увреждане на стомашно-чревния тракт и да излекуват увредената чревна лигавица.

При хората със стомашно-чревни симптоми със сигурност в основата може да бъде непоносимостта към FODMAP (понякога наричана фруктозна малабсорбция или чувствителност към FODMAP). FODMAP е съкращение от „ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“, които на практика са група силно поддаващи се на ферментация, късо- и средноверижни въглехидрати (обикновено с високо съдържание на фруктоза или лактоза) и захарни алкохоли – така популярните напоследък ксилитол и еритритол. Те не се усвояват добре в тънките черва дори при напълно здрави хора, а бактериите в червата ви ги обожават (именно това ги прави силно ферментируеми).

Когато прекалено голямо количество ферментируеми захари попадне в дебелото черво, където концентрацията на чревна микрофлора е най-висока, те подхранват бактериите и предизвикват свръхпроизводство на газове, а в по-крайни случаи и бактериален свръхрастеж. Точно това се наблюдава при непоносимостта към FODMAP. Наличието на тези въглехидрати в дебелото черво може също да понижи усвояването на вода (една от основните задачи на този сегмент от червата). Свръхзасиленото подхранване на чревната ви микрофлора причинява редица храносмилателни симптоми, най-често подуване, газове, спазми, диария, запек, нарушено храносмилане, а понякога и прекомерно оригване.

Забележка:

Ако имаш или се съмняваш, че имаш синдром на раздразненото дебело черво или друго заболяване, обърни се към личния си лекар или квалифициран нутриционист. Тази статия по никакъв начин не е предназначена да диагностицира, третира, предотвратява или лекува което и да е заболяване, както и не възнамерява да замести съветите на медицински специалист.

Почти всеки, който консумира богати на FODMAP храни, изпитва известни стомашно-чревни симптоми. Всъщност е доказано, че приемът на голямо количество инулин с храната (той спада към FODMAP и често се добавя към някои храни и се включва в хранителни добавки в качеството си на пребиотик) значително променя състава на чревната микрофлора (въпреки че е спорно дали за добро и дали здравият организъм е добре приспособен към големи количества инулин). При непоносимостта към FODMAP тези симптоми са засилени по няколко причини. При непоносимост към FODMAP способността на организма ви да смила тези видове въглехидрати е намалена. Това може да се дължи на липса на храносмилателни ензими, които да разграждат точно тези молекули, или на недостатъчно количество GLUT5-транспортери в клетъчните мембрани на ентероцитите за пренос на фруктозата през чревната бариера (за повече информация виж книгите „Микробиом диета”, „Готварска книга за микробиома” “Автоимунен палео протокол. Готварска книга“). В повечето случаи вероятно действат и двата механизма, а крайният резултат е, че значително по-голяма част от тези захари попадат в дебелото черво неусвоени, което води до засилени симптоми и свръхрастеж на бактерии в този чревен сегмент.

Книга на фокус, която ще ти полезна:

„Автоимунен палео протокол. Готварска книга“ е готварската книга на Д-р Сара Балантайн. В нея ще откриеш:
• 416 пълноцветни страници + твърди корици.
• 200+ вкусни и питателни рецепти.
• 6 седмични менюта + списъци за пазаруване.
• 300+ вариации на рецептите.
• Безброй съвети за спестяване на време, инструкции и хитринки за кухнята.
• 500+ снимки, списъци, графики, таблици.
• Луксозно издание с твърди корици.
• Подходяща както за начинаещи, така и за опитни кулинари.
• Организиране на партидно готвене и меню с ограничен бюджет и още, и още…

Не умееш да готвиш и нямаш достатъчно кулинарни познания? Няма проблем! Д-р Балантайн те запознава в детайли с основните кухненски техники – от нарязването на зеленчуци до безопасното използване на тенджера под налягане. Въоръжена с над 230 вкусни рецепти, от закуски с основни съставки до изкусителни десерти + повече от 300 вариации на включените рецепти, можеш да обърнеш хода на болестта си, докато се наслаждаваш на всяка хапка храна!

Правила и общ преглед на диетата с ниско съдържание на FODMAP

Храненето с ограничаване на FODMAP е диетична интервенция, която привлича значително внимание сред диетолозите и медицинската общност заради ефикасността ѝ при лечение на синдрома на раздразненото дебело черво (СРДЧ), цьолиакия и бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO). FODMAP е съкращение от английски за ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли – видовете въглехидрати, които биват ферментирани от чревните бактерии.

Как се прилага на практика?

Изключи следните храни:

Включи следните храни (подходящи за палео хранене):

• Позволени са банани (неузрели), боровинки, бойсен (хибрид между малина и къпина), червени боровинки, грозде, грейпфрут, пъпеш, киви, лимони, лайм, портокали, малини и ягоди.
• Зеленчуците, включени в диетата с ниско съдържание на FODMAP, са моркови, целина, градинска жлъчка, джинджифил, зелен фасул, маруля, маслини, пащърнак, картофи, тиква, червени чушки, спанак, сладки картофи, домати, ряпа и тиквички, както и повечето билки.
• Псевдозърнени храни, като тапиока и арарут, също са позволени.
• Подсладители, като кленовия сироп, са разрешени, но не в големи количества.

Кога да се придържаш към диета с ниско съдържание на FODMAP?

Когато са налице СРДЧ (синдром на раздразненото дебело черво) и бактериален свръхрастеж в тънките черва (или SIBO).

Най-добри практики, които да спазваш

• Най-добре е, ако спазваш диетата 60-90 дни.
• При SIBO (бактериален свръхрастеж в тънките черва) може да се наложи да спазваш диетата от 2 до 6 месеца.
• Бедната на FODMAP диета позволява консумацията на някои плодове, но е препоръчително да не е в големи количества.

Още по темата

Ферментируемите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които се съдържат в лука, фасула и чесъна, никога не се абсорбират напълно и причиняват отделянето на газове при всички хора, дори и да са напълно здрави. Хората с патогенни бактерии обаче изпитват допълнителни симптоми поради токсичните странични продукти, които се образуват.

Намаляването на приема на FODMAP се определя като подход, който подобрява симптомите при СРДЧ и бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO) при 75% от хората, които се подлагат на тази диета.

Примерен хранителен план

Закуска	Обяд	Вечеря
Бъркани яйца в кошничка	Салата с портокал и пиле	Подправено говеждо, завито в зелеви листа

Източници:
„Хашимото. Първопричината“; „Автоимунен палео протокол“, „Готварска книга за микробиома“ „Микробиом диета“, „Протоколът Хашимото“; „Хашимото: хранителна фармакология“.

Още рецепти с low FODMAP