Диети при мигрена: Два дни без, един ден със

Ето я и последната ни диета от поредицата “Диети при мигрена”. До сега говорихме за Диети при мигрена: КЕТОГЕННА ДИЕТА и Диети при мигрена: АНЦЕСТРАЛНИТЕ ДИЕТИ. Всички те са умело съчетани в програмата на Стефани Уивър План за облекчаване на мигрената. Това е цялостна програма, включваща хранене, но и различни уелнес практики, както и промени в начина на живот, които да доведат до трайно справяне с мигрената. Факт е обаче, че преминаването през тях може да е малко ограничаващо. Ето един балансиран подход, който може да ни е от помощ, докато планираме минаването през целия протокол.

Ако да се откажете от бобовите и зърнените култури ви идва твърде много, опитайте вариант на правилото 80/20 на Марк Сисън. Той насърчава читателите си да следват диетата през 80% от времето, за да бъдат успешни в дългосрочен план. Предлагам да не консумирате бобови и зърнени храни два дни, а на третия да хапнете 1 до 3 порции. Продължете с това както е нужно. Може да планирате тези дни, така че да си осигурите повече възможности за избор при хранене навън. Това ще намали общо вашия прием на въглехидрати и ще ви помогне да продължите да се придържате към План за облекчаване на мигрената дългосрочно.

Бобови (шушулкови) растения

Повечето от тези диети не допускат консумация на бобови растения. Диетата на фондацията „Уестън А. Прайс“ ги включва, ако са правилно приготвени (накиснати и покълнали). Вярва се, че бобовите храни са трудни за храносмилане и съдържат протеини, наречени токсични лектини (проламини и аглутинини), за които се смята, че увреждат чревната бариера и преминават в кръвообращението. Всички бобови растения са изключени в Протокола на Уолс и АИП. Соята е сред осемте основни хранителни алергена.

Препоръките на Стефани

Ако обичате бобови храни, яжте тези, които са разрешени според План за облекчаване на мигрената, както е нужно. Установила съм, че сега се подувам много, ако ям бобови и зърнени култури, макар че в миналото цялата ми диета зависеше от тях. Намалила съм консумацията им на не повече от 3 порции на ден (общо) бобови и зърнени. Все още напълно избягвам соята. При възможност избирам органични бобови култури.

Консервираните бобови храни са приемливи, ако са с ниско съдържание на натрий или не съдържат сол. Ако сте стриктен веган, ще трябва да продължите да консумирате всички позволени бобови растения като източник на протеини. Вероятно ще искате да ги поставите в началото на списъка, когато стигнете до фазата с тестване на провокиращите храни.

Ядки

Лесно можем да си представим нашите предци ловци събирачи да си правят угощения с ядки, но всички разглеждани диети се различават в препоръките си по въпроса за консумацията им. Много разрешават ядките, някои – само с предварително накисване за подобряване на тяхната смилаемост. Мнозина забраняват фъстъците, защото те всъщност са бобово растение, а не дървесна ядка. В една анцестрална диета се препоръчва да се консумират най-вече ядки от макадамия, тъй като те съдържат най-бързоусвояемите видове мазнини. В АИП всички ядки са изключени. След като се чувствате добре, може да ги въведете обратно поетапно според подхода, описан от д-р Сара Балантайн. Ядките (дървесните ядки и фъстъците) са сред осемте основни хранителни алергена.

Препоръките на Стефани

Тъй като ядките са известни като провокираща мигрена храна, според План за облекчаване на мигрената, те не са позволени, докато не ги тествате. Препоръчвам да тествате отделните видове ядки един по един. В идеалния случай ядките трябва да се консумират, след като са били накиснати поне 4 часа във филтрирана вода, за да се подобри тяхната смилаемост.

Ако сте тествали даден вид ядка и тя не предизвиква мигренозен пристъп, тогава може да ѝ се наслаждавате като богат, пълен с много хранителни вещества източник на мазнини, протеини и фибри. Не бих се върнала към консумацията на фъстъци (които са бобово растение), защото може да съдържат плесени и изглежда са най-проблематични що се отнася до алергични реакции. След фъстъците кашуто и шамфъстъкът причиняват най-много проблеми.

Семена

Повечето от разглежданите диети позволяват консумацията на семена, като тиквени, слънчогледови и сусамови, както и чиа. Някои препоръчват предварително накисване на семената за 4 до 24 часа. Природата е снабдила ядките и семената със защитна обвивка, която им носи две ползи.

Първо, тя позволява на семената да преминат несмлени през животните и птиците, които чрез своите изпражнения ги разпръскват в движение и това помага на растенията да се разпространяват.
Второ, така се осигуряват оптимални условия за покълване, тъй като е нужно добро накисване от дъжда, за да се премахне защитната обвивка. Съединенията в тази защитна обвивка затрудняват храносмилането на семената от нашите тела, откъдето идва и нуждата от накисване. АИП изключва всички семена, включително подправките на основа на семена. След като се чувствате добре, може да искате да пробвате да ги въведете обратно чрез предложения от Балантайн процес. Въпреки че е доста сложен, вероятно ще установите, че е полезен.

Препоръките на Стефани

Ако имате време, накисвайте предварително по-големите семена. Обикновено консумирам малки семена, като чиа, лен и теф, в такива нищожни количества, че не си правя труда да ги накисвам – техният малък размер прави почти невъзможно прецеждането им. Семената са пълни с протеини и са важни, ако желаете да следвате „План за облекчаване на мигрената“ като вегетарианци или вегани. Д-р Букхолц включва семената в своя подход, така че аз признателно съм ги включила и в моя План като източник на протеини.

Зеленчуци

Повечето от тези диети позволяват консумацията на зеленчуци с някои изключения. Има бурни дебати относно белите картофи.

Някои забраняват зеленчуците от семейство Картофови, тъй като може да са възпалителни храни.
Някои намаляват приема на сладки кореноплодни, като сладки картофи, цвекло и моркови, поради естественото им съдържание на захар.
Някои разрешават сладки картофи като специално лакомство.
Някои насърчават консумацията на скорбялни зеленчуци заедно със здравословни наситени мазнини.
В някои планове се насърчава джусинга; един не го разрешава, но казва, че смутитата са приемливи, ако са направени с високоскоростен блендер.
В АИП са изключени всички растения от семейство Картофови, защото съдържат токсични лектини.

На английски Nightshades – бели картофи, домати, томатийос, чушки, патладжан и др.

Д-р Уолс силно препоръчва зеленчуци да се консумират в равни пропорции:

силно оцветени зеленчуци – до 3 чаши на ден, в зависимост от размера на тялото ви,
зеленолистни – маруля и всички питателни зеленолистни, до 3 чаши на ден
богати на сяра зеленчуци – до 3 чаши на ден лук, кейл, аспержи, артишок, гъби, брюква, зеле, брюкселско зеле и ряпа.

Ако следвате нейния план, може да ядете по-малко от 9 чаши на ден. В случай че за вас е по-подходящо и удобно да мислите в тегло вместо в чаши, може да ядете 450 г зеленчуци и плодове на ден, основно зеленчуци (но не смлени в блендер или изцедени на сок).

Препоръките на Стефани

Яжте колкото можете зеленчуци от разрешените в План за облекчаване на мигрената. Експериментирайте с по-горчиви зеленчуци, като тези от азиатския пазар, защото те са по-богати на фитонутриенти. Горчивите зеленчуци подпомагат тялото в отделянето на хормони, които предизвикват усещане за ситост. Диворастящите храни, като например глухарче от безопасни полета или нетретирани с химикали дворове, съдържат много повече фитонутриенти дори от органично отглежданите култури.

Например зелените части на глухарчето превъзхождат спанака със 7 пъти повече фитонутриенти.

В своята книга The Dorito Effect авторът Марк Шатцкер разпалено дебатира относно разширяването на нашите вкусови хоризонти и експериментирането с непознати зеленчуци, защото небцето ни е нещо развиващо се и „живо“. Той препоръчва да опитвате дадена храна 10 пъти, преди да решите, че не ви харесва.

В случай че се двоумите между някакъв вид зеленчуци и захарна закуска или преработена храна и зеленчуците спечелят, мисля, че това е чудесно. Според мен консумацията на зеленчуци под формата на сок или смути е приемлива. Ако това значи, че ще ги ядете. За да избегнете пикове на кръвната захар, опитайте се в соковете да не прекалявате със сладките зеленчуци (моркови и цвекло) и плодовете. Когато си купувате студено пресован сок, проверете количеството въглехидрати. Стремете се да пиете такъв, който съдържа под 15 г въглехидрати на порция.

Плодове

В някои от диетите консумацията на плодове се ограничава изцяло или само до видовете с по-ниско съдържание на захар. Като дребните горски плодове. В един от плановете се препоръчва да се ядат плодове заедно със здравословни мазнини. Например кокосово масло или органична сметана от пасищни животни с висока масленост. Нашите палеолитни предци не са имали достъп до плодове всеки ден или през цялата година, така че се вярва, че телата ни не са създадени да се справят с толкова много захар. Повечето палео или анцестрални планове на хранене насърчават само ограничената консумация на плодове, до една порция на ден.

Препоръките на Стефани

Докато следваме План за облекчаване на мигрената, преставаме да консумираме захар и много плодове не са разрешени, защото е вероятно да причинят мигрена. Затова, правете каквото трябва да правите по този въпрос. Може да установите, както споделя и Стефани, че вашите пристъпи на желание за захар са толкова силно намалели, че нямате нужда от много плодове. Освен ако не сте в режим на пристъпи на силно желание за преяждане. Обичайно Стефани споделя, че яде само по една порция плодове на ден и се опитва да се фокусира върху дребните плодове. Те се препоръчват по диетата MIND. Тя е насочена към здравето на мозъка и облекчаването на деменцията и болестта на Алцхаймер.

Боровинките са плодът, който, изглежда, предлага най-голям защитен ефект за мозъка.

След тях, на второ място и почти толкова полезни, се нареждат ягодите. Когато плодовете с костилка са сезонни през лятото, аз също им се наслаждавам и ги консумирам от време на време като местно лакомство.

Имайте предвид, че днешните плодове са били хибридизирани. Целта е да съдържат далеч повече захар, отколкото тези в миналото. Затова се опитайте да не прекалявате с по-сладките плодове, като праскови, круши или тропически плодове. Като въвеждате плодовете във проследяващата програма, ще научите колко въглехидрати осигуряват различните храни и ще видите колко бързо общото количество въглехидрати нараства при включването на плодове. Преминаването през този процес, спделя Стефани, ми помогна да направя някои от най-полезните избори. Има смисъл в това плодовете да се ядат комбинирани с някакъв вид наситена мазнина с цел да се намали повишаването на кръвната захар. Опитайте крем рикота, кокосов крем, кокосово мляко , бита сметана или сирене, което е подходящо за вас.

Ферментирали храни

Повечето от диетите препоръчват консумацията на ферментирали храни, като кисело зеле, кисело мляко, комбуча, мисо, суров оцет и кефир. Всичко с живи култури, тъй като те са естествени източници на пробиотици. Тук се включват и киселите краставички, но само ако са ферментирали. Повечето традиционно продавани в магазините кисели краставички не са ферментирали! Тази категория не включва курирани меса, сирена или храни като шоколад и кафе. При производството им, те може да са преминали процес на ферментация, но не съдържат пробиотици. Повечето диети не насърчават консумацията на алкохолни напитки.

Препоръките на Стефани

В План за облекчаване на мигрената не се разрешава да се консумират ферментирали храни! Те са с високо съдържание на тирамин, а също може да съдържат глутамати и много натрий. Трябва да тествате тези храни една по една, тъй като е възможно всяка от тях да провокира мигрена.

Преди да бъда диагностицирана, ядях ужасно много домашно приготвени ферментирали храни, което може да е било причината да имам главоболие всеки ден. За мен те, изглежда, наистина са силно провокиращи храни. Трудно е да намеря такива, които не са с високи нива на натрий.

Използвайте най-добрата си преценка.

Комбучата и кефирът са ферментирали със захар.
Соевият сос, рибният сос и течните амини са ферментирали и са с изключително високо съдържание на натрий.
Ферментиралите храни, които придават „умами“ вкус, също съдържат естествени глутамати – друга провокираща съставка.

Всеки ден вземам капсула пробиотик с 50 милиарда организми, за да се опитам да осигуря някои от същите ползи, без да приемам съставки, които може да провокират мигрена.

Мазнини

В повечето диети се насърчава преминаването от растителни мазнини, които са наскоро въведени в човешката диета (соя, рапица, царевица, гроздови семки, памуково семе), към мазнини, които са били консумирани от човечеството далеч по-дълго (зехтин екстра върджин, кокосово масло и животински мазнини от здрави пасищни животни).

Повечето препоръчват свободно използване на наситените мазнини. Те са твърди и стабилни на стайна температура. Такива са гхи, лой, мас, топена мазнина от бекон и кокосово масло. Студено пресованият зехтин екстра върджин и авокадото или авокадовото олио, осигуряващи основно мононенаситени мазнини, са приемливи допълнения. Някои препоръчват да се готви само и единствено с наситени мазнини, тъй като те имат по-висока точка на димене и не добавят карциногени така лесно, както правят растителните масла с по-ниска точка на димене.

Препоръките на Стефани

Преминах от готвене с олио от гроздови семки към готвене със зехтин екстра върджин, кокосово масло, гхи и висококачествена топена мазнина от бекон. Мазнината от бекона е от пасищни животни, некуриран, с ниско съдържание на захар и с намалено съдържание на натрий. Сега използвам своя скъп зехтин екстра върджин за салати или за поръсване на зеленчуци след готвене, за да се извлече максимална полза от него. Маслиновото масло съдържа мощен противовъзпалителен агент, наречен олекотантен. Точно той придава на доброто маслиново масло този пиперлив вкус, който ви кара да кашляте. Колкото повече кашляте, толкова по-добре е за вас. И колкото повече свиквате с него, толкова повече вашето тяло извлича здравните ползи и усвоява вкуса.

Докато някои източници твърдят, че загряването на зехтина разрушава полифенолите, които го правят добър за нас, други излизат с позицията, че няма проблем при температурите и времената, обичайни за домашното готвене. Беше ми трудно да свикна с мазнините след толкова много години живот с малко количество от тях, но сега се наслаждавам на вкуса на меса с повече мазнини и се чувствам много по-добре.

Преработени храни, захар и изкуствени подсладители

Повечето от диетите забраняват преработените храни като хляб, тестени сладкиши, замразени храни за вечеря и чипс. Общо взето, това са всички храни, разположени до пътеките, а не в периферията на магазина за хранителни стоки. Някои позволяват използването на подсладители, като ксилитол и стевия. АИП изключва дори стевията.

Препоръките на Стефани

Правете всичко по силите си, за да избягвате каквито и да е храни, които попадат в тази категория. При нужда си приготвяйте лакомства от позволените съставки, които да ви помогнат да продължите да се придържате към Плана. Непременно четете етикетите, тъй като, за да се увеличи факторът на сладост. Понастоящем в много преработени храни има изкуствени подсладители. Използвайте единствено стевия като подсладител. И то не твърде редовно, като се стремите да не е всекидневно. Вероятно няма проблем от време на време да консумирате немного кокосова захар, суров мед, меласа и кленов сироп. В някои рецепти в книгата те се използват в малко количество, за да се постигне определен вкусов профил. Не консумирайте изкуствени подсладители – много здравни експерти смятат, че те имат дългосрочни негативни ефекти върху тялото, а скорошно проучване показва, че може да допринасят за диабет.

Шоколад

Някои диети не го препоръчват. Други позволяват като специално лакомство малки количества висококачествен черен шоколад с ниско съдържание на захар или какаови зърна или какао на прах.

Препоръките на Стефани

Шоколадът е силна провокираща мигрена храна 🙁 И такава, която наистина ме тревожи. Ранни резултати от ново приложение за проследяване при мигрена, наречено Curelator, навеждат на предположението, че шоколадът може да е защитен фактор за някои хора с мигрена. Възможно е той да е в началото на списъка за тестване. Ако е подходящ за вас, използвайте варианти с ниско съдържание на захар, като този на Yummu Natural. А в книгата ще откриете много вкусни рецепти, които са подходящи при План за облекчаване на мигрената. Такива са:

суперчерни шоколадови блокчета,
какаови зърна или какао на прах, подсладено със стевия.
Рожковени квадрати
Кремообразно масло с рожков Not-ella

Имайте предвид, че шоколадът е стимулант и понякога влияе върху съня. Рожковеното брашно е одобрена в Плана алтернатива на шоколада. Направете си Рожковени квадрати или Кремообразно масло с рожков Not-ella по рецепта от книгата и вижте дали това удовлетворява пристъпите ви на силно желание за шоколад.