Опасна ли е кето диетата? 7 неща, които всеки трябва да знае за нисковъглехидратните режими на хранене

Знаеш, че на страниците на блога ни често публикуваме рецепти, полезна и практична информация от ежедневието ни, както и допълнителни препоръки за това как да улесниш ежедневието си. Успоредно с това обаче често каним „на гости“ и експерти по функционална медицина и холистично здраве. Днес искаме да споделим с теб статия на д-р Крис Кресър. Той е лекар по функционална медицина, за опасностите от кето диетата и нисковъглехидратните режими на хранене.

Накратко тя обобщава и нашите наблюдения и вярвания, които са следните:

1. Кето диетата не е за всеки!
2. Не е препоръчително да сме на стриктно кето (до 5% прием на въглехидрати на ден) за повече от месец! Разбира се, в някои много редки случаи диетата трябва да се практикува за по-дълъг период. И не, това не са случите, в които целим само сваляне на килограми! А при конкретни медицински състояния, при това само по лекарско предписание!

Ако не вярваш и/или се съмняваш в тези факти и имаш нужда да си отговориш защо това е така, прочети статията на д-р Крис Кресър, лекар по функционална медицина.

По причини, които не разбирам напълно, някои хора дотолкова силно се идентифицират с това колко въглехидрати ядат, че се обиждат от предположението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да не са подходящи за всеки при всякакви обстоятелства.

В тези среди диетите с ниско съдържание на въглехидрати (НВ диетите) са се превърнали в догма (т.е. принцип или набор от принципи, определени от даден орган като неоспоримо верни). Последователите на тези вярванния твърдят, че всеки трябва да мине на нисковъглехидратна или дори кетогенна диета. Според тях, всички въглехидрати, независимо от техния източник, са „токсични“. И вярват, че повечето традиционни общества на ловци събирачи (например палеолитните) са се придържали към НВ диета. Според тези хора хранителната кетоза, постижима с много богата на мазнини нисковъглехидратна и ниско до умеренобелтъчинна диета, е нашето стандартно и оптимално физиологично състояние по подразбиране.

От друга страна, в последно време в блогосферата наблюдавам и реакции срещу диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че съм съгласен с много от потенциалните проблеми, които се посочват във връзка с тези режими на хранене, и мисля, че е важно да ги обсъдим, аз също така смятам, че е не по-малко важно да не изпускаме от поглед факта, че НВ диетите може да бъдат много ефективни терапевтични инструменти при някои здравословни състояния и в определени ситуации.

Имайки това предвид, ето 7 неща, които смятам, че всеки трябва да знае за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

№ 1: ПАЛЕО НЕ Е СЪЩОТО КАТО НВ РЕЖИМ НА ХРАНЕНЕ. И МНОГО НИСКОВЪГЛЕХИДРАТНИТЕ (МНВ)/КЕТОГЕННИТЕ ДИЕТИ НЕ СА НАШЕ СТАНДАРТНО ХРАНИТЕЛНО СЪСТОЯНИЕ ПО ПОДРАЗБИРАНЕ, КАКТО НЯКОИ ТВЪРДЯТ.

Някои защитници на НВ диетите твърдят, че повечето традиционни общества на ловци събирачи са се придържали към такъв режим на хранене. Дори съм попадал на твърдението, че хранителната кетоза е била нещо нормално за тези култури.

Тези твърдения всъщност не са верни.

Повечето изследвания показват, че традиционните общества на ловци събирачи обикновено консумират между 30% и 40% от общите си калории от въглехидрати, въпреки че диапазонът може да варира от 3 до 50% в зависимост от изследваната популация и географската ширина, на която живее. Единствените такива общества, наблюдавани да приемат по-малко от 20% от калориите си от въглехидрати, са тези, които живеят на географски ширини, доста отдалечени от екватора, често в маргинализирана среда, където плодовете, зеленчуците, скорбялните храни и медът не са леснодостъпни.

И все пак, както някои изследователи основателно посочват, дори тези култури – като традиционните инуити – често полагат усилия да си набавят въглехидрати от горски плодове, луковици, ядки, водорасли и грудки, когато могат. Нещо повече, противно на популярните твърдения, изследванията показват, че е малко вероятно инуитите да са прекарвали много време – ако изобщо са – в хранителна кетоза. Високият им прием на протеини би попречил на това.

Може би ще ти е интересно да прочетеш и статията: Кетоза: четвъртият макронутриент

№ 2: НИСКОВЪГЛЕХИДРАТНИТЕ ДИЕТИ СА НЕВЕРОЯТНО ЕФЕКТИВНИ В НЯКОИ СИТУАЦИИ

За да не си мислят защитниците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, че съм противник на този вид режими на хранене, бих искал да повторя, че както изследванията, така и клиничният ми опит потвърждават, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да бъдат невероятно ефективни терапевтични инструменти при определени състояния.

Тези състояния включват (но не се ограничават до):

• Наднормено тегло и затлъстяване
• Висока кръвна захар, метаболитен синдром, диабет от първи или от втори тип
• Травматично увреждане на мозъка
• Епилепсия
• Болест на Паркинсон
• Болест на Алцхаймер
• Други неврологични състояния
• Синдром на поликистозните яйчници

Аз лично съм ставал свидетел на някои забележителни трансформации след терапевтично приложение на кетогенна диета в моята практика. Спомням си една 84-годишна жена, която дойде при мен, оплаквайки се от деменция и ранна болест на Алцхаймер. Тя губеше паметта и когнитивните си способности с тревожна скорост. Само след две седмици на кетогенна диета прогресирането на болестта не просто спря, но и се обърна: паметта ѝ се върна, умът ѝ беше по-остър и тя беше далеч по-малко объркана и дезориентирана. Семейството ѝ и нейният лекар бяха смаяни и едва можеха да повярват на промените, които виждаха.

Нежелани странични ефекти от кето и НВХ диети в дългосрочен план

И все пак, колкото и впечатляващи да може да бъдат МНВ и кетогенните диети в определени ситуации, това не означава, че те не може да имат някои нежелани странични ефекти в дългосрочен план. За някои от тях започваме да разбираме сега, други ще се появят в последствие. Например, както обсъждах с Джеф Лийч от проекта American Gut в скорошен подкаст,  някои предварителни изследвания показват, че дългосрочните кетогенни/МНВ диети могат да причинят неблагоприятни промени в чревния микробиом.

В допълнение, нова статия, която скоро ще бъде публикувана в списание Cell, от двама микробиолози от Станфорд, показва, че диетите с ниско съдържание на „достъпни за микробиома въглехидрати“ допринасят за съвременните възпалителни заболявания.

Фибри! Повече фибри!

Изразът „достъпни за микробиома въглехидрати“ се отнася до различните фибри в плодовете, зеленчуците, скорбялните растения, ядките, семената, бобовите култури и други храни. Те се усвояват малко от нас, но могат да се използват като хранителен източник от нашите чревни бактерии. Трябва да се отбележи, че много от тези фибри се срещат в храни с умерено до високо съдържание на въглехидрати. Това са храни, които обикновено са изключени при диета с много нисък прием на въглехидрати.

Важно е обаче да се обърне внимание на факта, че допринасящите за гладуването на полезните бактерии ефекти на кетогенните/МНВ диети може да бъдат поне частично компенсирани чрез прием на несмилаеми, ферментируеми фибри, като устойчива скорбяла и нескорбялни полизахариди. Тези несмилаеми фибри не се броят към дневния прием на въглехидрати и не увеличават общия прием на фибри. Това е нещо, което препоръчвам на всички мои пациенти, да следят особено стриктно. Ако следвате НВ режим на хранене, уверете се, че приемате достатъчно несмилаеми фибри, за да подхранвате микробиома си.

И още по темата: 4 често срещани грешки при кетодиета + как да ги коригираме

№ 3: ФАКТ Е, ЧЕ КЕТОГЕННИТЕ/МНВ ДИЕТИ ДЕЙСТВАТ ТЕРАПЕВТИЧНО ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИ СЪСТОЯНИЯ. НО ТОВА НЕ ГИ ПРАВИ ПОДХОДЯЩИ ПРИ ВСИЧКИ ОБСТОЯТЕЛСТВА ЗА ВСИЧКИ ХОРА.

Забележително често хората вярват в обратното, което е нелогично. Даден човек има променящ живота опит с МНВ диета, поради което предполага, че неговият приятел ще има подобно преживяване. Или клиницист, който работи предимно със страдащи от неврологични заболявания, се радва на голям успех с кетогенните диети. И въз основа на това прави предположението, че всички хора (независимо от техните здравни оплаквания) ще имат полза от тях.

Това е подобно на твърдението, че тъй като хората с хемохроматоза (генетично състояние, което причинява претоварване с желязо) трябва да ограничат приема на желязо, всеки трябва да консумира храни с ниско съдържание на желязо.

Вярването, че даден диетичен подход, без значение какъв е той, би бил полезен за всички е нереално. И не отчита важните разлики, които определят кое е оптимално за всеки човек. Те включват вариации в гените, генната експресия, микробиома , здравословното състояние, нивата на активност, местоживеенето (например географска ширина и климат) и др.

Когато става дума за режим на хранене, няма един универсален подход, който да е подходящ за всички.

№ 4: НЯКОИ ХОРА СЕ ЧУВСТВАТ ПО-ДОБРЕ НА НВ ХРАНЕНЕ, ОТКОЛКОТО ДРУГИ.

Ако разбирате № 3 по-горе, това не би трябвало да ви изненадва.

Някои хора могат да процъфтяват при дългосрочно следване на НВ диета. Имам пациенти и дори член на семейството в тази категория. А може би и вие сте един от тях. Но това не означава, че всеки ще се чувства по този начин. Ако говорите с практикуващи клиницисти, които работят ежедневно с пациенти, или прекарате известно време в интернет форуми или раздели за коментари в блогове за хранене, ще попаднете на многобройни съобщения от хора, които или не са имали полза, или дори са си навредили, като са се придържали към НВ режим на хранене.

Това, което ме изумява, е, че фанатиците на НВ храненето изглеждат напълно неспособни да приемат тези съобщения за чиста монета. Вместо това те твърдят, че всеки, който няма успехи с НВ храненето, или го прави погрешно, или се отклонява от режима. Или, дори по някакъв начин си въобразява своите симптоми.

Какво е по-вероятното обяснение тук? Че всеки, който се влошава с диета с ниско съдържание на въглехидрати, е или неспособен да следва указанията, или има слаба воля, или е в заблуда? Или че диетата с ниско съдържание на въглехидрати просто не е еднакво ефективна и подходяща за всеки? Вие преценете.

№ 5: АКО НВ ДИЕТАТА ДЕЙСТВА ТЕРАПЕВТИЧНО ПРИ ДАДЕНО СЪСТОЯНИЕ, ТОВА НЕ ОЗНАЧАВА, ЧЕ ПРИЕМЪТ НА ТВЪРДЕ МНОГО ВЪГЛЕХИДРАТИ Е ПРИЧИНИЛ ТОВА СЪСТОЯНИЕ НА ПЪРВО МЯСТО.

Това е друга логическа грешка, която често се допуска. Ето един пример: „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна за лечение на диабет от втори тип. Следователно приемът на твърде много въглехидрати е довел до това състояние на първо място“.

Това е, като да се каже:

• Ограничаването на желязото е полезно при пациенти с хемохроматоза. Следователно приемът на твърде много желязо е това, което на първо място е причинило хемохроматозата.
• Диетата с ниско съдържание на FODMAP помага на пациенти със синдром на раздразненото дебело черво (IBS). Следователно яденето на FODMAP причинява IBS на първо място.
• Диетата с ниско съдържание на хистамин облекчава симптомите на непоносимост към хистамин . Следователно непоносимостта към хистамин се причинява от консумацията на твърде много храни, съдържащи хистамин.
• Или, което е още по-нелепо, тъй като носенето на гипс на ръката ви ще помогне счупената кост да зарасне, причината, поради която на първо място сте счупили ръката си, е, че не носите гипс.

Вярно е, че МНВ/кетогенните диети са ефективни за подобряване на метаболитните маркери , свързани с диабет от втори тип. Но това не означава, че приемът на твърде много въглехидрати е довел до състоянието на първо място. Със сигурност е възможно (и наистина вероятно) консумацията на твърде много рафинирани и преработени въглехидрати, под формата на бяло брашно и захар, да допринася за диабета. Но не съм виждал нито едно проучване, което да предполага, че яденето на въглехидрати от цели храни (например плодове или скорбялни растения) води до диабет или други метаболитни проблеми. Напротив, прегледите на обещаващи проучвания, разглеждащи връзката между приема на плодове и диабета, установяват, че хората с най-висок прием на плодове (в рамките на сравнително здравословен режим на хранене!) са имали най-ниска честота на диабет.

Също така си струва да се отбележи, че на практика всички проведени досега изследвания, показващи ползите от палео диетата при състояния като диабет от втори тип и затлъстяване, са използвали варианти на палео режим с умерен прием на въглехидрати (не нисък или много нисък).

И още по темата от Хейли Помрой – повелителката на метаболизма.

№ 6: НИСКОВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА Е ЕФЕКТИВНА ТЕРАПИЯ ЗА ДАДЕНО СЪСТОЯНИЕ. НО ТОВА НЕ ОЗНАЧАВА, ЧЕ Е ЕДИНСТВЕНАТА ТЕРАПИЯ ЗА ТОВА СЪСТОЯНИЕ.

Както казах по-горе в № 2, диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да бъдат изключително ефективни в определени ситуации. Например има многобройни изследвания, които показват, че НВ диетите и кетогенните диети може да помогнат за отслабване и при метаболитни проблеми.

Това обаче не означава, че не е възможно да отслабнете и да възстановите метаболизма си по друг начин. Проучванията също така показват, че диетите с ограничен калориен прием, модифицираните нискокалорийни високопротеинови диети (<800 kcal на ден, нисък прием на мазнини и въглехидрати и висок прием на протеини) и дори диетите с ниско съдържание на мазнини също може да бъдат ефективно лечение.

И още за диабета можеш да прочетеш в статията ни за диабет. 

Това означава, че не е непременно вярно например, че всеки с диабет от втори тип трябва да е на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Такива хора може да успеят да обърнат състоянието си, като следват диета с високо съдържание на протеини и умерено съдържание на въглехидрати и мазнини (като палео диета с 32% калории от въглехидрати в едно изследване) или някой от методите, които току-що споменах.

№ 7: ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ОТ ЦЕЛИ ХРАНИ НЯМАТ СЪЩОТО ВЪЗДЕЙСТВИЕ ВЪРХУ ОРГАНИЗМА КАТО ПРЕРАБОТЕНИТЕ И РАФИНИРАНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Това трябва да е очевидно за всеки, който има основни познания за храненето и човешката физиология, така че съм изумен колко често чувам експертите да говорят за всички въглехидрати така, сякаш са еднакви.

В № 1 по-горе се позовах на изследвания, показващи, че повечето общества на ловци събирачи приемат около 30 – 40% от калориите си от въглехидрати. Тези въглехидрати идват от богати на скорбяла грудки и растения, цели плодове, а в някои случаи и мед. Имаме и доказателства за специфични древни популации (като жителите на остров Китава, традиционните окинавци и тукисента), които получават между 70% и 95% от калориите си от пълноценни въглехидрати.

И въпреки свободната консумация на въглехидрати тези хора са били забележително слаби. В добра физическа форма и без хронични възпалителни заболявания като диабет, сърдечносъдови болести и неврологични състояния. Ако въглехидратите причиняват тези състояния, независимо от техния източник, защо във въпросните групи не се наблюдава разпространение на такива здравословни състояния и заболявания?

Това, което се вижда, е, че тези култури се сдобиват с широкоразпространени в момента болести, когато възприемат съвременната диета и начин на живот, заедно с високопреработените и рафинираните храни, които са характерни за тях.

Що се отнася до макронутриентите, качеството е много по-важно от количеството за повечето хора.

Заключителни мисли

Надявам се, че тази статия помага да се изясни част от объркването, с което е свързан въпросът за НВ диетите. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективно терапевтично средство в определени ситуации и нещо, което аз (и много други клиницисти) използваме в своята клинична практика. И все пак е вярно, че този вид диети, особено МНВ и кетогенните, не са подходящи при всякакви обстоятелства. И със сигурност не са нашето „стандартно“ или оптимално хранително състояние.

За съжаление, изглежда, няма значение колко научни доказателства, клиничен опит и здрав разум се привеждат по този въпрос. Проповядващите и сляпо следващите догмата на НВ режимите няма да бъдат разклатени в своите фанатични твърдения и прокламации. Но така да бъде! Както се казва, не можете да се борите с вярата с факти.

Източник: https://chriskresser.com/

В заключение ще кажем само, че е хубаво да се доверяваме на препоръки. Но дори и професионалните такива е редно да подлагаме на проверка. Също така, неведнъж сме казвали, че често наблюдаваме явлението с модификации на избрания конкретен режим на хранене. Препоръката ни винаги е била една и съща.

Искаш да получиш максимални ползи и да не навредиш на здравето си с конкретна диета, протокол или режим на хранене? Тогава трябва да се запознаеш с всичките му принципи, да следващ всички препоръки точно и да се самонаблюдаваш постоянно. Както относно това какво трябва, така и какво не трябва да се приема.

В конктетният случай бихме препоръчали да прочетеш следните две книги, за да се запознаеш със правилните и здравословни начини на прилагане на кето диета, фастинг и нисковъглехидратно хранене.
И това са книгите: ИНТУИТИВЕН ФАСТИНГ и Нисковъглехидратно хранене за всеки ден