Диети при мигрена: КЕТОГЕННА ДИЕТА

Целта на кетогенната диета е да превключи тялото ви от използване на захар като гориво (глюкоза) към изгаряне на мазнини като гориво (кетони). Вярва се, че този тип диета най-силно наподобява това, което са яли нашите предци, тъй като те не са имали чест достъп до скорбялни въглехидрати, плодове са консумирали рядко, и то такива с по-малко захар, а основните им източници на калории са били дивите животни (или морските дарове) и ядливите зелени растения, грудки, ядки и семена. Намаляването на въглехидратите може да донесе ползи за мигренозния мозък (а и много от привържениците на кетогенните диети са в лагера на анцестралната диета). Може ли обаче тази диета да е препоръчителна при мигрена? Нека да видим в новата ни статия – “Диети при мигрена: КЕТОГЕННА ДИЕТА”

Вероятно ще ти е интересно да прочетеш и други наши статии за кето диетата. Ще ги откриеш тук.

Кетоза: четвъртият макронутриент                                                                                                                 4 често срещани грешки при кетодиета

   Опасна ли е кето диетата? 7 неща, които всеки трябва да знае

А сега да преминем към това, което Стефани Уивър ни споделя за кетодиетата във връзка с мигрената.

Дефиниране на кетогенната диета

Кетогенните диети предполагат хранене с по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден (общото количество въглехидрати минус фибрите). След няколко дни с такъв прием на въглехидрати тялото вероятно ще постигне кетоза. То ще превключи от горенето на глюкоза към основно горене на мазнини под формата на кетони.

Кетоните са специален тип мазнина, която се създава от черния дроб. Те са достатъчно малки, за да преминат кръвно-мозъчната бариера. Обратно, при диета с висока консумация на въглехидрати, през цялото време нашите тела функционират, използвайки захарта като източник на гориво. Което означава, че мозъкът работи на глюкоза. Частиците мастни киселини, които се създават при тази високовъглехидратна диета и накрая се озовават в кръвообращението, са твърде големи, за да преминат кръвно-мозъчната бариера, поради което нашият мозък не може да ги използва като гориво. Мозъците, които функционират на глюкоза като гориво, се смятат за по-реактивни (и следователно по-податливи на провокиращи фактори), както и по-чувствителни на повишаването и спадовете на кръвната захар.

Кетогенните диети не трябва да се бъркат с високопротеиновите диети!

Препоръчителният прием на протеини при кетогенните диети се изчислява на килограм крехка мускулна маса. За да направите грубо изчисление за себе си, предвидете по 1 грам протеини на 1 килограм от вашето идеално телесно тегло, тоест човек с идеално тегло 70 килограма ще яде около 70 грама протеини на ден. В проценти съотношенията в кетогенните диети са следните:

• 10 до 20% въглехидрати
• 20 до 30% протеини
• 50 до 70% мазнини

Мазнините заместват калориите от въглехидрати – в по-голямата част наситени мазнини от пасищни животни, кокосово масло или специален вид кокосово масло, наречено MCT (масло със средноверижни триглицериди).

Обобщено от палео експертите

Пропалео автори, като Марк Сисън, д-р Марк Хаймън и д-р Дейвид Пърлмътър, са привърженици на диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати, така че аз исках да изясня разликите между това, което те препоръчват, и истинската кетогенна диета. Палео плюс диетата на д-р Тери Уолс (най-стриктната версия на протокола на Уолс) е кетогенна диета със средноверижни триглицериди. (При нея се използва MCT масло за постигане на кетоза при прием на малко повече въглехидрати с цел осигуряване на оптимална хранителна плътност.)

Диетите, описани от д-р Дейвид Пърлмътър в „Тихите убийци на мозъка“ и от д-р Марк Хаймън в „Яж мазнини и отслабвай“, включват малко въглехидрати, но не са така стриктни като кетогенните диети. Например, за оптимално мозъчно здраве д-р Пърлмътър препоръчва от 60 до 80 грама общо въглехидрати на ден с добавено кокосово масло, за да се улесни производството на кетони.

Какви са ползите?

Кетогенните диети се използват основно за отслабване и са успешно прилагани за лечение на епилепсия и множествена склероза. Те се проучват като лечебен метод за други дегенеративни мозъчни заболявания, като болестта на Алцхаймер, Паркинсон, деменция и амиотрофична латерална склероза, а също инсулт, аутизъм и мигрена.

Намаляването на въглехидратите потиска апетита. Кетогенните диети са без калорийни ограничения, но хората докладват, че след преминаване на диетата ядат далеч по-малко от преди. (Това е и моят опит, плюс усещането за заситеност часове наред.)

Кетоза и мигрена

Вярва се, че кетогенните диети спомагат за намаляване на мигрената, защото ниските нива на въглехидрати принуждават черния дроб да превръща наличното гориво от телесните мазнини в кетони (нормален процес, който се случва винаги, когато не ядем, например при 12-часова нощна пауза между вечерята и закуската). Кетонните частици са достатъчно малки, за да преминат кръвно-мозъчната бариера. Смята се, че мозъкът, който функционира на кетони, е възможно да има по-бавни реакции на провокиращи фактори и следователно мигренозната реакция може да е намалена. Кетоните може също да предотвратят клетъчното увреждане.

Какви са рисковете?

Трябва да бъдете много дисциплинирани и преднамерени, когато минавате на кетогенна диета, защото е необходимо да включите изключително много хранителни вещества в малкото въглехидрати, които ядете. Не бих препоръчала кетогенна диета (под 50 г въглехидрати на ден) за дълъг период, без постоянно наблюдение на нутрициолог или лекар по функционална медицина. Те трябва да ви наблюдават отблизо, за да се уверят, че вашето тяло реагира добре, че получавате достатъчно хранителни вещества и че никое от лабораторните ви изследвания не показва дисбаланси.

Изследванията върху кетогенните диети все още са в ход и някои резултати са противоречиви. Д-р Сара Балантайн, автор на „Автоимунен палео протокол“, отбелязва, че изследванията на кетогенните диети при автоимунни заболявания са много ограничени и че дългосрочното спазване на кетогенна диета може потенциално да донесе други негативни ефекти, като повишени нива на кортизола и неалкохолна стеатоза. Обратно на това, в едно изследване се изказва предположението, че придържането към кетогенна диета няма дългосрочни странични ефекти. Друго изследване установява, че кетогенната диета повишава нивата на добрия липопротеин с висока плътност (HDL) и намалява серумните нива на триглицеридите и кръвната захар, като всичко това би трябвало да намалява риска от сърдечни заболявания.

Ако имаш съмнения и/или противоречия по темата, препоръчваме да прочетеш статията за важността на въглехидратите!

В Primal Blueprint Марк Сисън препоръчва да се следва кетогенна диета от 2 дни до 2 седмици. Т.е. под 50 грама нетни въглехидрати на ден. След това това да се мине към по-либерален вариант в диапазона 50 до 150 г на ден. Сисън съветва въглехидратите да са от порядъка на 50 – 100 г като оптимални за отслабване. И от 100 до 150 г за поддържане на теглото без усилия. Самата д-р Уолс се придържа към MCT кетогенна диета (диетата „Палео плюс“ на Уолс). От нея е видяла най-добри резултати с оглед забавяне на симптомите на нейната множествена склероза.

Ако искате да опитате този подход

Започнете с листовете за проследяване, за да видите колко нетни въглехидрати приемате в момента. Намалявайте по малко всеки ден, докато стигнете под 150 грама нетни въглехидрати дневно. Приоритетно е първо премахването на захарта, зърнените и бобовите храни, а после на плодовете и зеленчуците с по-високо съдържание на въглехидрати.

Ако след две седмици това не помага за вашите мигренозни пристъпи, опитайте да минете на по-малко от 100 г нетни въглехидрати на ден за няколко седмици. Известно време експериментирайте да се придържате към диапазона 60 – 80 г, за да видите как се чувствате.

Гледайте нетните въглехидрати!

Тоест общите въглехидрати минус фибрите. Трудно е, но не е невъзможно да следвате тези насоки. Накрая, запомнете, че въглехидратите не са зло, те са просто един от източниците на хранителна енергия, осигуряващи по 8 калории на грам.

• протеините осигуряват по 4 калории на грам,
• алкохолът – 8 калории на грам,
• мазнините – 9 калории на грам.
• зеленчуците, плодовете, зърнените храни, ядките, семената и всякакъв вид захар доставят въглехидрати, но различни.

За по-лесна и бърза справка всички тези препоръки са събрани на едно място в Приложение В на  книгата План за облекчаване на мигрената.

Планът на д-р Уил Коул за „Интуитивен фастинг“ е още един чудесен вариант за правилно, здравословно прилагане на кетогенна диета с множество ползи за здравето. Може да комбинирате този подход и с храненето при мигрена, като изключите провокиращите главоболие храни. Съкратен списък ще откриете в тази статия. Пълният и подробен такъв ще намерите в книгата „План за облекчаване на мигрената“