Кожата и храната

За това какво ще е здравето и вида на кожата ни основен фактор е храната, която избираме ежедневно за нас. В предходната статия  ви разказахме за някои ключови витамини и минерали, които са ценен съюзник за кожата ни да е красива и сияйна, ако са част от храната ни. Сега продължаваме с други важни елементи – омега-3 мастни киселини, биотин, селен, силициев диоксид, ниацин. А като разберем в кои храни се съдържат те и си ги набавяме с храната, ще се радваме на добри резултати и състояние.

Омега-3 мастни киселини

Известно е, че омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни. Относителният прием на омега-6 към омега-3 полиненаситени мастни киселини (PUFAs) може да бъде решаващ хранителен фактор в регулирането на системното възпаление. Нашите съвременни диети са склонни да бъдат много небалансирани по отношение на приема на есенциални мастни киселини. Съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в западните диети обикновено е поне 10 към 1. В сравнение в Япония съотношенията са от 4 към 1  и 2 към 1 в популациите на ловци и събирачи. Това високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в нашата съвременна диета вероятно играе роля в разпространението на възпалителни кожни заболявания. Сред тях са акнето, псориазиса и розацеята.

Увеличаването на приема на омега-3 мазнини с храната е важна стъпка към оздравяването на кожата.

Доказано е, че високите нива на омега-3 мастни киселини намаляват възпалението. Могат да намалят риска от акне и други кожни проблеми. Случва се чрез понижаване на инсулиноподобния растежен фактор (IGF-1) и предотвратяване на хиперкератинизацията на мастните фоликули. Известно е също, че състояния като атопичен дерматит и псориазис се повлияват положително от добавки с омега-3 от рибено масло. Причината за това вероятно е конкурентно инхибиране на арахидоновата киселина, което води до намаляване на възпалителния процес. Клиничните резултати от добавките с омега-3 включват подобряване на цялостното състояние на кожата. В това число се включва и намаляване на сърбежа, лющенето и еритема. Освен това е доказано, че омега-3 мастните киселини инхибират възпалението в кожата, причинено от ултравиолетовите лъчи, и дори могат да намалят риска от рак на кожата.

Ето една идея как да добавиш повече омега в храната. Вкусна рецепта виж тук.

Консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини, може да доведе до по-гладка, по-млада кожа. Видимо да намалеят проявите на възпалителните кожни състояния като акне и псориазис. Тези мазнини са особено изобилни в студеноводните мазни риби. Такива са сардини, сьомга, скумрия, риба тон, аншоа и черна треска, наред с много други. Има немалко причини, поради които е препоръчително да се яде риба, вместо да се приема рибено масло, за да се набавят полезните омега-3. Рибата осигурява много други хранителни вещества, които са изключително благотворни и важни за здравето на кожата, като витамин D и селен.

Избягването на промишлено обработени и произведени масла от семена, богати на омега-6 мастни киселини, също може да помогне за намаляване на възпалителните кожни състояния. В моята клинична практика обаче съм установил, че ограничаването на приема на омега-6 от цели храни като авокадо, птиче месо, свинско месо и ядки обикновено не е необходимо. Следването на тези препоръки и консумацията на адекватни количества омега-3 мастни киселини може значително да подобри много възпалителни кожни състояния и да помогне за премахване на упорито акне.

Биотин

Биотинът е водоразтворим витамин, който действа като основен кофактор за ензимите, регулиращи метаболизма на мастните киселини. Правилното производство на мазнини е от решаващо значение за здравето на кожата. Кожните клетки се подменят бързо и са в постоянен контакт с външната среда. Мастните киселини в кожата предпазват клетките от увреждане и загуба на вода. Когато приемът на биотин е недостатъчен, производството на мазнини се променя и кожните клетки са първите, които развиват симптоми.

Дефицитът на биотин причинява косопад и характерен люспест, еритематозен (червен и възпален) дерматит около устата и други области на лицето и скалпа. При кърмачета дефицитът на биотин се проявява като крусти, или люспест дерматит на скалпа. Това състояние води до появата на користи жълти или бели петна по скалпа, зад ушите и около лицето. При възрастни то се нарича себореен дерматит и може да засегне много различни области на кожата. Дефицитът на биотин също така може да бъде причина за пърхот при някои хора.

Въпреки че истинският дефицит на биотин се среща рядко, консумацията на адекватни количества биотин може да помогне за предотвратяване на проблеми като суха кожа и себореен дерматит. Недостатъчен прием на биотин с храната обикновено се наблюдава само при хора, които консумират суров яйчен белтък, поради протеина авидин, който се свързва с биотина и предотвратява усвояването му в червата. Ето защо не е добра идея да ядете сурови яйчени белтъци. Ако дефицитът на биотин е проблем за вас, не забравяйте да консумирате адекватни количества храни, богати на биотин. Най-добрите източници на биотин са яйчените жълтъци и черният дроб. Други добри източници включват манголд, салата „Ромен“, бадеми и орехи. Добавянето на тези храни към вашето меню ще предотврати дефицита на биотин. Това  може да помогне за подобряване на производството на мастни киселини в кожата, възстановявайки добрата ѝ хидратация.

Сяра

Сярата е третият най-разпространен минерал в човешкото тяло. Тя е изключително важно хранително съединение както за здравето на кожата, така и за цялостното здраве. И все пак рядко чуваме за сярата в конвенционалните препоръки за хранене. Много хора дори не знаят кои храни я осигуряват. Всъщност менюто на голяма част от населението вероятно е бедно на сяра. От своя страна това може да е свързано с началото и прогресията на много възпалителни и дегенеративни заболявания. Ползите от диета, богата на сяра, са многобройни. Тук обаче ще се съсредоточим върху ефекта, който консумацията на достатъчно сяра може да има върху здравето на кожата.

Сярата е необходима за синтеза на колаген,

който придава структурата и здравината на кожата. Разграждането на колагена или недостатъчното производство на колаген с напредване на възрастта е един от основните фактори, допринасящи за развитието на бръчки. Сярата в храната влияе значително върху производството на колаген в кожата ни. Животните на диета с дефицит на сяра произвеждат по-малко колаген от нормалното. Това показва как храненето с недостатъчен прием на сяра може да допринесе за намаляване на колагена. Това в последствие да причини увеличаване на бръчките на кожата. Набавянето на достатъчно сяра чрез храната може да помогне за поддържане на производството на колаген. А от там и да направи кожата ви да изглежда стегната.

Сярата е необходима и за синтеза на глутатион – един от най-важните антиоксиданти в тялото.

Високите нива на глутатион в тялото могат да предотвратят увреждането, причинено от свободните радикали. За тях се смята, че са основна причина за стареене на клетките. Теория предполага, че стареенето е резултат от натрупване на клетъчни увреждания от излишък на реактивни кислородни видове, които се генерират в резултат на окислителния метаболизъм. Високите нива на глутатион в тялото могат да намалят щетите, причинени от тези реактивни кислородни видове, като помагат за забавяне на видимите признаци на стареене. Глутатионът също така регулира производството на простагландини, намалява възпалението и евентуално повлиява симптомите на възпалителни кожни състояния. Нивото на глутатион в тялото зависи силно от достатъчното количество сяра, по-специално съдържащите сяра аминокиселини, в диетата.

Тези аминокиселини са най-изобилни и бионалични в животински храни като яйчен жълтък, месо, включително птиче, и риба. Сярата се намира и в растителните храни. Добрите източници включват чесън, лук, брюкселско зеле, аспержи и зеле. Ферментацията може да направи тази сяра по-бионалична. Така храни като кисело зеле и други ферментирали кръстоцветни зеленчуци са отлични източници на сяра и важен компонент на диетата за младежки вид на кожата и здравето й.

Повече за сярата и кога е добре да присъства в храната ни по-често, а кога е по-добре да я избягваме, научи в тази статия.

Силициев диоксид

Макар според настоящите стандарти силициевият диоксид да не се счита за есенциално хранително вещество, вероятно е този микроелемент да играе функционална роля в човешкото здраве. При животни е доказано, че диета с дефицит на силициев диоксид води до лошо оформена съединителна тъкан, включително колаген. Всъщност е доказано, че силициевият диоксид допринася за определени ензимни дейности, необходими за нормалното образуване на колаген. Силициевият диоксид е от съществено значение за поддържането на здравето на съединителната тъкан. Дължи се на взаимодействието му с образуването на гликозаминогликани (GAG) – структурни градивни елементи на тези видове тъкани. Един добре известен GAG, важен за здравето на кожата, е хиалуроновата киселина. За нея се знае, че насърчава пролиферацията на кожните клетки и увеличава наличието на ретиноева киселина, подобрявайки хидратацията на кожата.

Следователно дефицитът на силициев диоксид в организма и в храната може да доведе до намалена еластичност на кожата.  Както и влошено заздравяване на рани поради ролята му в образуването на колаген и GAG. Както знаем, правилното образуване на колаген е от съществено значение за поддържането на стегната кожа без бръчки, така че:

силициевият диоксид може да бъде полезен и за забавяне на признаците на стареене на кожата.

Най-добре е да си набавяте силициев диоксид от естествени източници. Хранителните източници на силициев диоксид включват праз, зелен фасул, нахут, ягоди, краставица, манго, целина, аспержи и ревен.

Силициев диоксид се съдържа и в някои видове вода, например поради разтварянето на водоразтворим силициев диоксид от вулканични скали във водата. Всъщност напитките допринасят за повече от половината от общия хранителен прием на силициев диоксид. Съдържанието на силициев диоксид във водата зависи изцяло от нейния геоложки източник. Силицият може да се намери и в микроминерални добавки, които могат да се добавят към обикновена питейна вода.

Ниацин

Ниацинът, известен също като витамин B₃ или никотинова киселина, играе жизненоважна роля в клетъчния метаболизъм. Той участва като коензим в реакциите за производство на енергия, включващи разграждането на въглехидрати, мазнини и протеини, както и в анаболни реакции като синтез на мастни киселини и холестерол. В днешно време дефицитът на ниацин е рядкост. В миналото обаче той е бил доста често срещан поради зависимостта на общностите с ниски доходи от бедни на ниацин хранителни продукти, като царевица и други зърнени култури. Пелагра, заболяването на късен стадий на дефицит на ниацин, причинява различни кожни симптоми като дерматит и тъмен люспест обрив. Всъщност думата „пелагра“ идва от италианската фраза за груба или необработена кожа. Кожните симптоми често се появяват първи. Те могат да се влошат дори от лек дефицит на ниацин за дълъг период от време.

Ниският прием на ниацин е малко вероятен, но има някои заболявания, които могат да причинят неадекватно усвояване на ниацин от храната. Пример за това е цьолиакията. При нея абсорбцията е нарушена от подуването и удебеляването на чревната лигавица, характерно за това заболяване. Други възпалителни състояния на червата, като синдром на раздразненото дебело черво и болест на Крон, също могат да доведат до намаляване на усвояването на ниацин и евентуално до свързани с кожата симптоми на пелагра, като дерматит и лющене.

Добрите пълноценни източници на ниацин включват месо, включително от домашно отглеждани птици, червени риби, като риба тон и сьомга, и семена. Млякото, зеленолистните зеленчуци, кафето и чаят също осигуряват малко ниацин. Освен това вашият черен дроб може да преобразува триптофана от храни (ендогенно синтезиране на ниацин) с високо съдържание на протеини, като месо и мляко, в ниацин. В случай на истински дефицит може да е необходим прием на добавка. За повечето здрави хора обаче разнообразието на храната с адекватна консумация на месо трябва да е достатъчна, за да отговори на хранителните нужди и да повлияе добре и на кожата. Ако изберете добавка, не забравяйте да се консултирате с лицензиран медицински специалист, тъй като твърде многото никотинова киселина може да бъде вредна.

Очаквайте още по темата 🙂

А до тогава можеш да разгледаш нашата селекция книги за грижа за кожата отвън. Защото, както често обичаме да повтаряме, комплексната грижа, винаги е за предпочитане. Или с други думи – за още по-добри резултати, препоръчително е да подхраним кожата от вътре и от вън.