Ниският хормон на растежа

 Фитнес индустрията и здравето

Всички сме наясно, че ако сега стартираме с фитнес или с каквито и да е физически упражнения, било то групови тренировки по пилатес, зумба, канго джъмпс, танци или индивидуални, като плуване, тенис или нещо друго, то ключово важно е да имаме добър треньор. Такъв, който да ни въведе в спорта, да ни напътства и да ни накара да го заобичаме. Да напредваме внимателно, защото ако нямаме двигателна активност, то ние ще имаме нужда първо да научим движенията правилно. Но същевременно е важно натоварването ни да е достатъчно предизвикателно, за да ни натовари добре, но и да не е прекалено, за да не се откажем.

ВАЖНО! И това е само един детайл от многото важни характеристики на добрия треньор. Ако искаш да научиш всички, то не пропускай книгата на гл. ас. д-р Иван Неделчев „Съвременен профил на фитнес треньора“. В нея са структурирани всички важни аспекти за успешния фитнес треньор.

Ниският хормон на растежа

Но днес искам да се спрем на нещо много по-съществено. И то е: какво няма да направи добрият фитнес треньор. Това което няма да направи добрият фитнес треньор е ТОЙ НИКОГА НЯМА ДА ВИ ПРЕПОРЪЧА ДА ПИЕТЕ ХОРМОНИ, за да подобрите своите резултати и да ускорите своите постижения.

Хормони може да ти предпише само твоят лекуващ лекар. Не твоето Джи Пи (въпреки, че и той би могъл, но не съм убедена, че трябва!), а специалист, като ендокринолог, гинеколог или друг тесен специалист. Моля имай предвид това! Ако твоят фитнес треньор започне да ти предлага хормони – каквито и да са те, моля, смени го веднага!

И също така, нещо което съвсем скоро научих е, че масово не се изисква образование, квалификация, сертификация или каквото и да е обучение, за да станеш фитнес треньор. Необходимо било само да си платиш наема в залата! Така че, ако попаднеш в такава ситуация, то попитай твоя треньор къде е придобил своята квалификация. Препоръчвам да провериш и без ситуация, защото доверяваш здравето си на този човек.

Фитнес треньори, на които можеш да се довериш

Във „Вдъхновения“ имаме удоволствието да работим с едни от най-добрите фитнес треньори – гл. ас. Д-р Иван Неделчев и Генади Генадиев, които не само са с много висока професионална квалификация, етика и опит, но са и много креативни. Разгледай книгите им и, задължително ги препоръчай на твоя треньор.

Книгите на Генади Генадиев „Здравословни закуски“ и „Здравословни десерти“ са подходящи за по-широка аудитория, защото са с вкусни апетитни рецепти, които са подходящи и за направа от деца!

Какво трябва да знаем за хормоните на растежа?

Но да се върнем на централната тема. Един от най-често „предписваните“ от фитнес индустрията хормони са хормоните на растежа. Нека влезем малко в дълбочина и да разберем защо и какво можем да правим, ако все пак нашият хормон на растежа има нужда да бъде повишен.

Да, прием на хормона на растежа звучи като магичното хапче. Пиеш го и си решаваш всички проблеми. Тялото се извайва, мазнините започват да се топят, имаш прилив на енергия… чудото е в ход! Да, обаче „вълшебното хапче“ обикновено има и обратна страна. И винаги тази обратна страна е спестена на масовия потребител. Помислете за това следващият път, когото ви предложат новото супер чудо!

Но да се върнем на растежния хормон. Ето кратката версия на това, което изчерпва хормона на растежа: липса на сън, липса на движе­ние, много стрес и консумация на въглехидрати през целия ден. Хм, звучи като начина на живот, който води средностатистически съвременен човек.

Растежният хормон е хормон от решаващо значение, който, в една от многобройните си роли, ни поддържа стройни, слаби и заре­дени с енергия. Когато всичко е под контрол, хормонът на растежа действа в хармония с хормоните кортизол и адреналин, за да из­гаря мазнини и да изгражда мускули. Растежният хормон е компонент на хормоналния превключвател между изгаряне на глюкоза и изгаряне на мазнини.  Понякога превключвателят зацикля в позиция „складиране на мазнини“, защото тялото изпитва твърде много стрес поради край­ни срокове, ограничени калории или други сигнали за сериозно гла­дуване, претоварване с тренировки, недостатъчно сън или токсини.

Как да се справим с проблема?

С други думи едно от решенията ни в такава ситуация НЕ Е да пием допълнително синтетичен хормон на растежа, за да намалим стреса. Вярвам, ще се съгласиш, че това е по-логичното действие.

Високите нива на растежен хормон, измерени чрез нивата на IGF-1 в кръвта, се свързват с по-добра когнитивна функция. Пове­чето хора смятат, че хормоните като хормона на растежа постепенно намаляват с възрастта и това до известна степен е вярно. Д-р Сара Готфрид, обаче е категорична, че спадът е по-рязък при нейните пациентки жени, които имат проблеми с теглото си и преживяват твърде много стрес. Всъщ­ност нивото на хормона на растежа в юношеството (тоест на въз­раст от 10 до 19 години според Световната здравна организация) е осемстотин пъти по-високо от нивото на други хормони, като този, който регулира производството на тиреоидния хормон, или онзи, който помага за контролиране на овулацията.

ВАЖНО! Горещо ти препоръчвам книгите на д-р Сара Готфрид: Хормонален баланс и Жените, храната и хормоните.

Какви са симптомите?

И да, факт е, че когато нивата на растежен хормон (и на други хормони) са оптимални, можем да се наслаждаваме на ползи като загуба на мазнини или лесно поддържане на теглото, повишена енергия и издръжливост и др. Проблемите за­почват, когато хормоните станат непокорни или тялото ни спре да произвежда достатъчно хормон на растежа. Проучванията показват, че нарушените нива може да увеличат мазнините, да разрушат мус­кулите, да намалят енергията и като цяло да направят живота ни нещастен и окаян. Ниското ниво на растежен хормон е дори един от маркерите за физическа слабост с напредване на възрастта.

Ето някои други симптоми на дефицит на растежен хормон:

• намалена крехка телесна маса;
• повишено коремно затлъстяване;
• повишена инсулинова резистентност, водеща до преддиабет и диабет от втори тип;
• намалена мускулна маса;
• хипертония (високо кръвно налягане);
• високи триглицериди (високи нива на вид мазнини в кръвта);
• тревожност и депресия;
• фибромиалгия;
• намалена костна плътност.

Хормонът на растежа при жените

Жените произвеждат хормон на растежа по различен начин от мъжете. Преди менопаузата при жените се наблюдава тенденцията да имат по-високи нива. Подобно на някои други хормони, хормо­нът на растежа не се произвежда непрекъснато, а по-скоро се секре­тира на импулси – най-вече през нощта, докато спим.

ВАЖНО! При мъжете периодите от време между импулсите на производство на растежен хормон са по-дълги, а жените го произвеждат по-продължително, само с кратки интервали между тези импулси.

След 50-годишна възраст нивата на IGF-1 са по-ниски при жените в сравнение с мъ­жете – може би това е така, защото жените са два пъти по-склонни да страдат от безсъние. Друга разлика е свързана с упражненията. Когато мъжете и жените се занимават с анаеробни упражнения (ин­тензивни упражнения с по-кратка продължителност, като бърпита, скокове на висока подпора и спринтове, които разграждат глюко­зата без кислород), жените постигат по-високи нива на растежен хормон. Освен това при жените се стига по-бързо до пиково про­изводство на хормона – 20 минути след тренировка в сравнение с мъжете, при които отнема 40 минути след тренировка. Можем да използваме това в наша полза за повишаване на производството на хормона на растежа и загуба на мазнини!

Влияе ли възрастта?

Ако хормонът на растежа е нещо толкова хубаво и всички ние произвеждаме по-малко с напредването на възрастта, защо някои хора преживяват по-драматичен спад от други? Освен вече споме­натите фактори (консумация на твърде много захар, недостатъчно физически упражнения, голям стрес и т.н.), прекалено многото маз­нини в коремната област и намаленото количество полови хормони (естроген, тестостерон) може да допринесат за понижени нива на хормона на растежа.

Въпреки че не можем да контролираме хронологичната си въз­раст, можем да контролираме коремните си мазнини. Според едно изследване в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism коремни­те мазнини са по-значим фактор за намаляване на растежния хор­мон, отколкото възрастта. Това важи дори за хора, които не са със затлъстяване.

Хормонът на растежа влияе н върху други хормони

Растежният хормон, кортизолът и инсулинът са взаимносвърза­ни и когато излязат извън контрол, възникват проблеми. Например едно изследване установява, че подрастващите момичета с наднор­мено тегло, висок кортизол и нисък хормон на растежа складират повече мазнини в коремната област и имат повишена инсулинова резистентност, което създава условия за затлъстяване и диабет. Комбинирайте стреса, лошия сън и недостатъчните нива на хормо­на на растежа с диета с високо съдържание на захар и преработе­ни храни и ще имате формулата за това да се чувствате отпуснати, летаргични, без живец и без енергия.

Ето и другите хормонални дисбаланси, които може да повлияят на хормона на растежа и да допринесат за метаболитната ригидност:

• Инсулиново блокиране. В този случай инсулинът вече не е в състояние да вкарва ефективно глюкозата вътре в клетката, а клетките стават нечувствителни към ефектите на инсулина. Това е често срещано при деца и възрастни с дефицит на рас­тежен хормон.
• Лептин. Възрастните с недостиг на растежен хормон имат по-високи нива на лептин – хормона, който ви казва да спрете да ядете. Тези по-високи нива са показател за лептиново бло­киране и в такова състояние хората често изпитват глад през цялото време.
• Естроген. С напредването на възрастта на жените и понижа­ването на естрогена растежният хормон намалява. Една от многото функции на естрогена е да потиска апетита. Ето защо жените над 40 години често се нуждаят от нова стратегия за балансиране на хормона на растежа.
• Тестостерон. Възрастните с ниско ниво на растежен хормон произвеждат по-малко DHEA – хормона, който е прекурсор (градивен елемент) на тестостерона.
• Други. Други хормони, които влияят на растежния хормон, са разгледани по-подробно в книгите на д-р Сара Готфрид, включително, но без да се ограни­чават до тиреоиден хормон, лутеинизиращ хормон и фолику­лостимулиращ хормон.

Не може ли просто да ми инжектират хормон на растежа?

Не, не може просто да вземеш рецепта за хормон на растежа и да попълниш ниските си нива с инжекция. За съжаление, дългосрочните проучвания на прилагането на растежен хормон показват противоречиви резултати за безопасността. Затова Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ има много строги насоки. В България всичко е възможно! Но накратко, инжектирането на растежен хормон не е нещо, което се препоръчва поради страничните ефекти, включително болки в ставите, подуване, синдром на карпалния тунел и рак, особено на гърдата, дебелото черво и простатата. Може все пак да решиш, че си струва да положиш усилия да повишиш растежния хормон по естествен път. И да, няма да е лесно, няма магична пръчка, нито вълшебно хапче, но ще си струва! А удовлетворението на финала ще е двойно по-голямо!

ВАЖНИ АКЦЕНТИ

» Растежният хормон е един от най-добрите метаболитни хормони със значима роля за теглото, здравето и добрата физическа форма.

» Поддържането на балансиран хормон на растежа помага за поддържане на телесните мазнини, крехката мускулна маса, костите, сухожилията и мозъчната функция. Хормонът на растежа също така е важен за изграждането на мозъка, кожата, косата, вътрешните органи и костите.

» Наличието на твърде много растежен хормон е свързано с риск от рак. Заради това  е препоръчително да използваме диета и други целенасочени промени в начина на живот, за да поддържаме този хормон в равновесие, вместо да вземем рецепта за инжекции с хормон на растежа. Особено ако тя е „предписана“ от фитнес инструктор.

» Ключът при хормона на растежа е в баланса – нито твърде много, нито твърде малко.

Как да се справим с дефицита на растежен хормон?

Нека да коригираме зараждащия се проблем с растежния хормон и загубата на мускулна маса.

• Яж здравословни протеини. Можеш да повишиш IGF-1, като ядеш протеини, особено богати на аминокиселината метионин. Целта е баланс: искаш да си осигуряваш точното за теб количество протеини – нито твърде много, нито твърде малко. Много от изследванията на консумацията на протеини обаче са ограничени до мъже.

Мисли за храни като:

• Говеждо месо от пасищно хранени крави, които никога в живота си не са били угоявани със зърно – то засилва възпалението в организма;
• Най-здравословните риби (сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга; на английски групово се означават като SMASH fish – всяка буква в акронима е първата от името на една от тези риби – salmon, mackerel, anchovies, sardines, herring);  
• Шейкове със суроватъчен протеин и яйца и пилешко месо от пасищно отглеждани пилета и кокошки
• Яж здравословни мазнини. В изследвания върху животни е доказано, че омега-3 повишават хормона на растежа. Ако имаш увеличени коремни мазнини и проблеми с инсулина и кръвната захар (често срещана първопричина за напълняване, възпаление и дори рак на гърдата), тялото ти може да произвежда повече от вид мазнини, които поддържат възпалението в организма и предизвиква устойчивост на отслабването. Консумирането на здравословен микс от омега мазнини може да помогне на организма ни да стане по-чувствителен към инсулина и да поддържа превключвателя за изгаряне на мазнини в положение „включен“.

ВНИМАНИЕ! Не е изненадващо, че приемът на повече омега-3, като тези в лененото семе и здравословните риби, който води до по-високо съотношение на омега-3 към омега-6, доказано намалява риска от рак на гърдата с 27% Добавяй масло със средноверижни триглицериди (MCT) и семена от чиа към смутито, а също ядки макадамия и олио от авокадо към салата. За завършек хапни парченце черен шоколад.

Какво още да добавим?

• Упражнения. Упражненията повишават растежния хормон и IGF-1 и колкото по-енергични и изискващи усилия са, толкова по-голям е ефектът. В книгата си „Жените, храната и хормоните“ д-р Сара Готфрид споделя успешна стратегия за естествено повишаване на растежния хормон. Но също и личен опит. Ето какво споделя тя:

Лично аз повиших IGF-1 с 53% за осем седмици с високоинтензивни интервални тренировки. Започнах да се интересувам от упражненията като начин за повишаване на IGF-1, когато един приятел ми каза за високоинтензивни интервални тренировки с максимално усилие за 60 до 75 секунди, последвани от 1 до 2 минути почивка, в общо осем кръга. IGF-1 медиира много от благоприятните ефекти на упражненията върху здравето и функцията на мозъка.

 

• Наслади се на сауна. Престоят вза 30 до 60 минути повишава хормона на растежа до 140% след една сесия.
• Забрави за виното (и другите алкохолни напитки). Ако твоя растежен хормон не е в баланс, алкохолът може да го понижи допълнително. Мисли за алкохола като за течна захар – той отива директно в черния дроб и може да се превърне в мазнина. Избягвай алкохола, освен ако не си в желаното тегло и съответния процент телесни мазнини. Алкохолът затлачва черния дроб, възпрепятства детоксикацията и ни прави подпухнали и устойчиви на отслабване.
• Помисли за хранителни добавки. Някои ключови добавки може да помогнат за повишаване на растежния хормон. Те включват витамин D (серумното ниво на витамин D трябва да е от 60 до 90 ng/mL) и креатин, за които е доказано, че помагат на мъжете и жените с намаляваща мускулна маса. Витамин D е хормон, който има над четиристотин функции в организма и е показал в двайсет и пет рандомизирани проучвания, че намалява риска от вирусна инфекция.

ИЗВОДИТЕ

В заключение ще обобщя. Никого не се доверявай сляпо на препоръки. Или по-скоро доверявай се, но проверявай. Питай, чети проучвай и не оставяй здравето си в случайни ръце. Както обичам да казвам, здравето е лична отговорност, което нито фитнес треньора ти, нито лекаря ти, нито който и да е продавач в магазина може да носи вместо теб!

Използвай блога на сайта ни, както и книгите ни, за да надградиш знанието за твоето здраве.

Ние сме на линия за въпроси.