Защо не можем да спрем (плюс 3 стратегии за контрол)
Вероятно това ти звучи познато: уж си решил да хапнеш само една гризка снакс, но всъщност стават 100 и накрая се оказваш облизващ пакета на снакса и чудещ се: какво не ми е наред?
Всъщност е нормално да имаш усещането, че си загубил контрол и изпитваш преяждане. Днешната хипервкусна храна създава съвременна хранителна криза – такава, която ни кара да се чувстваме зле, извън контрол и постоянно да жадуваме за още и още. Ето как става това плюс 3 начина да го преодолееш.
Случвало се е на всеки. След неистово жадно грабене и яростно хрупане стигаме дъното на огромна торба със снакс. „Как се случи това?“, питаме се объркани. „Какво не е наред с мен? Защо не мога да спра?“
Но преди да влезеш в смазващ режим на самоомраза и самобичуване, помисли за следното. Преработените храни са научно замислени и създадени да бъдат неустоими и лесни за поглъщане в големи количества. Ако не можеш да спреш, снаксът си върши работата. (Всъщност някой вероятно е получил повишение за тази рецепта.)
Ето защо в тази статия ще обясним как точно нездравословната храна е създадена така, че да ни довежда до маниакални епизоди на натрапчивото „трябва да хапна още; не мога да не хапна още“. И което е още по-добре, ще те въоръжим с три полезни стратегии за изследване на връзката ти с храната и поемане на контрола с преяждане на преработени храни.
Защото, ако се чувстваш извън контрол по отношение на определени храни, не си луд, нито дефектен, нито счупен. Дори по принцип хранещите се здравословно понякога се чувстват извън контрол спрямо храната. Дори ако ценим храненето и искаме да се грижим за себе си, някои храни могат да ни накарат да се чувстваме….като обладани.
Ако това е твоят проблем, Re:fresh e следващата стъпка.
Знаеш какво имам предвид, нали?
Тъкмо се каниш да хапнеш салата с киноа, когато усещаш миризмата на чипс, бисквити или на нещо шоколадово-фъстъчено, което някой…ъъъ…приятел…е направил. И не успяваш да устоиш…
Бръкваш във фризера, за да хапнеш само една лъжица сладолед. Изведнъж гребеш от карамеления топинг, след това обираш ядките, след това парченцата бисквитки и после неусетно лъжицата ти остъргва дъното.
Просто искаш да си вземеш един-два от пържените картофи на приятелката си, но в един момент се оказва, че я избутваш с лакът, за да може да откраднеш всички пържени картофи, плюс бургера ѝ.
Дори и при най-добрите ни намерения привлекателността на определени храни е толкова силна, че може да ни накара да се почувстваме безсилни. Ако си преживявал това, не си сам (и не си дефектен или безволеви). Някои храни всъщност са предназначени да ни карат да преяждаме с тях. Ако преяждаш с тези храни, това не е защото нещо не е наред с теб или с твоята воля.
Ето истината: има цяла индустрия, посветена на създаването на храна, която е свръхвкусна. Храна, която е толкова вкусна, че е почти неустоима. Твоето тяло и мозък реагират точно както трябва. Предполага се, че е почти неестествено да спреш да ядеш тези храни!
Но ние не говорим за храна като пръчици целина, пълнозърнест кафяв ориз или печени филета от сьомга. (Колко често си чувал някой да казва: „Ядох толкова много аспержи на пара! Просто не можах да се спра!“? Точно така. Никога.) Говорим за преработени храни. Преработените храни са храни, които са били модифицирани от оригиналната си, пълноценна хранителна форма, за да променят своя вкус, текстура или срок на годност. Често тези храни биват така променени, че да засягат възможно най-много центрове за удоволствие – от мозъка през устата до корема ни. Преработените храни са храни, за които ние жадуваме силно, които ни носят незабавно, макар и краткотрайно, удовлетворение, които са забавни за ядене, леснодостъпни и лесни за бърза прекомерна консумация (и често са евтини). Преработените храни също така изглеждат и се усещат по различен начин в сравнение с пълноценните храни, от които са получени, в зависимост от степента, в която са преработени.
Да вземем за пример царевицата. Сварена и изядена от кочана, тя е бледожълта, някак влакнеста, но приятна за дъвчене и вкусна. Царевица, която е малко обработена – смляна на брашно и оформена в плоска питка – се превръща в мека царевична тортиля. Тортилята има създаващ усещане за комфорт хлебен вкус и мека гъвкава текстура, която я прави лесна за ядене и смилане.
Но какво става при ултраобработката на тази царевица? Отстраняваме всички фибри, изолираме нишестето и след това използваме това нишесте, за да направим малки пръстеновидни парчета снакс, които се пържат и се поръсват със сладко-солен прах за барбекю. Адски вкусни са! Да, царевицата на кочана е вкусна. Но снаксът, получен от царевица? Той е…ами няма го, защото, преди да се усетим, някой го изяде всичкия.
Ако темата ти е близка и искаш да започнеш да наблюдаваш връзката си с храната по по-нежен и структуриран начин това е за теб:
Нека да разгледаме въпроса още по-задълбочено
Хранително-вкусовата промишленост прилага различни методи за обработка и добавяне на съставки, за да направи храната изключително вкусна и лесна за консумация… и прекомерна консумация.
Ето няколко примера:
Екструзия
Зърната се преработват в каша и преминават през машина, наречена екструдер. С помощта на висока топлина и налягане целите сурови зърна се трансформират във „въздушни“, хрупкави, лесни за смилане форми като зърнени храни, крекери и други хрупкави храни с еднакви форми.
В допълнение към промяната на текстурата и смилаемостта, процесът на екструзия също унищожава определени хранителни вещества и ензими, денатурира протеините и променя състава на нишестето на зърното. Това намалява хранителната стойност и повишава гликемичния индекс на крайния продукт.
Емулгатори
Използвани за подобряване на „усещането в устата“ на даден продукт, емулгаторите изглаждат плътната текстура, създавайки богато усещане за лукс. Въпреки че има естествени емулгатори, като яйчен жълтък, в хранителната промишленост често се използват химически емулгатори, като полисорбат-80, натриев фосфат и карбоксиметилцелулоза.
Емулгаторите се влагат в кремообразни лакомства като сладоледени продукти и преработени млечни храни, като ароматизирани кисели млека или тъмнооранжево сирене.
Подобрители на вкуса
Ароматичните добавки, като изкуствени ароматизатори или мононатриев глутамат (MSG), позволяват на производителите на храни да засилят вкуса, без да добавят пълноценни хранителни съставки, като плодове, зеленчуци или подправки. Това е полезно, защото изкуствените ароматизатори са евтини и не променят текстурата на продукта.
Оцветители
Цветът влияе силно върху това като колко привлекателна възприемаме храната. Никой не иска да яде сиви бисквити! Именно добавеният оттенък на златист загар прави този крекер толкова привлекателен. Оцветители, като жълто #5 (тартразин) и червено #40 (червено), се влагат само с оглед на външния вид на храната – те не добавят хранителни вещества.
Напоследък много големи хранителни корпорации преминават към естествени хранителни багрила, като цвекло или куркума на прах, за да оцветяват своите хранителни продукти. Появиха се изследвания, свързващи изкуствените оцветители с поведенческите проблеми при децата.
Хидрогениране на мазнините
Естествените мазнини в крайна сметка гранясват, променяйки вкуса и текстурата си. За да се направят мазнините по-стабилни, към мазнините (обикновено растителни масла) се добавят водородни атоми, така че те да са по-малко уязвими на окисляване.
Производителите на храни използват хидрогенирани масла, защото това означава, че техните продукти могат да имат по-дълъг срок на годност, без да променят вкуса или текстурата си. Но консумацията на хидрогенирани мазнини или трансмазнини е свързана с повишени нива на сърдечните заболявания.
Как преработените храни ни подмамват да ядем повече, отколкото искаме
Има четири подли начина, по които преработената храна може да ни накара да преядем. Често дори не сме наясно колко силно ни влияят тези фактори.
Ето защо осъзнаването е сила.
1. Маркетингът ни убеждава, че преработените храни са „здравословни“.
Преработените храни се предлагат в опаковки с ярки цветове, герои от анимационни филми, одобрения на знаменитости и силни думи, които предизвикват всякакви положителни асоциации. Да вземем например храните с „ореол на здравето“. Храните с „ореол на здравето“ са преработени храни, които съдържат модни свързани със здравето думи и изрази като: органично, веган, кето и без глутен на етикета си, за да създадат илюзия или ореол на здраве около тях. Компаниите предлагат органични версии на своите макаронени изделия и сирена, безглутенови версии на сладкиши и веган версии на бисквитките с глазура. Може да се намери чипс, „приготвен с олио от авокадо“, сладки зърнени храни, „направени с ленено семе“, или кремообразно сирене за мазане с „истински спанак“. Съдържанието на хранителни вещества в тези храни не е особено впечатляващо, но добавянето на модни думи ни кара да ги възприемаме като по-здравословни.
Специалистите по маркетинг също така избират думи, които се отнасят по-широко до грижата за себе си. Забелязвали ли сте някога колко лозунги на преработени храни звучат така:
„Вземи си почивка.“
„Отдели малко време за себе си.“
„Заслужаваш го.“
Думи като „почивка“ и „заслужаваш“ ни отвличат от физическите ни усещания и се докосват до чувствата ни – желанието да бъдем разбрани, подкрепени, успокоени и може би просто да избягаме за момент.
Модните думи за здравето и емоционалните призиви могат да ни накарат да възприемаме дадена храна като „добра за мен“. С тази нагласа и от тази гледна точка да сложим дадената храна в количката за пазаруване, а след това и в устата си, изглежда като добър избор, проява на мъдрост и загриженост. И ако една храна е „здравословна“ или „ние я заслужаваме“, не се чувстваме толкова зле, ако ядем толкова, колкото искаме.
2. Големите количества за малко пари ни карат да мислим, че получаваме „добра сделка“.
Хората се объркват относно храната и стойността. Научени сме да пестим пари и да не пилеем храна. Научени сме да се стремим да купуваме повече за по-малко пари. Да вземем например стек сокчета в кутия за 5 лева и 1 прясно приготвено голямо смути на същата цена.
Сокът в кутия изглежда като истински добра сделка.
Само че в това уравнение не изчисляваме нещо, което се нарича „здравен данък“. „Здравният данък“ е таксата, която плащаме за консумацията на силно преработени храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Ако ги ядем постоянно във времето, в крайна сметка ще платим цената със здравето си.
Когато компаниите използват евтини съставки с ниско качество, те могат да продават по-големи количества, без да повишават цената. Но каква е уловката? Разбира се, ще спестите някой лев в краткосрочен план. Но ще платите здравния данък – чрез влошено здраве – в дългосрочен план.
3. Разнообразието ни прави по-гладни.
Изборът ни вълнува. Представи си витрина със сладолед на самообслужване: „Ооо, колко добавки! Карамелизирани ядки! Шоколадов сироп! Има и гранола? Леле, това натрошени бисквитки ли са? И парчета брауни??! Искам от всичко!…“. И преди да се усетим, пред нас има наклонена кула от сладолед с добавки.
Или помисли за онези „парти миксове“ – соленки, бретцели, солети, снаксове, всичко в един пакет или огромна кутия. Забавлението никога не свършва с това изобилно разнообразие от вкусове и текстури, които да ни забавляват завинаги!
Когато има голямо разнообразие, апетитът ни се увеличава неимоверно и искаме да опитаме от всичко. Трудно е да преядеш с тонове от едно нещо с един вкус, като ябълки. Колко ябълки можеш да изядеш преди, честно казано, да ти омръзне? Намали разнообразието и така ще намалиш разсейването от вградените в тялото ти саморегулиращи се сигнали. Когато не сме толкова замаяни от избор и стимули, е по-вероятно да забавим темпото, да ядем внимателно и да изядем по-малко.
4. Комбинацията от няколко вкуса наведнъж е неустоима.
Ако има парти в устата ти, можеш да си сигурен, че поне двама от трима от следните гости ще бъдат там:
- Захар
- Мазнини
- Сол
Тези три вкуса са ни любими. Никога не съм чувал някой да казва, че обича да яде лъжици захар или сол или че иска да изпие бутилка олио. Но когато тези вкусове се съчетаят, се получава ултравкусна и трудноустоима комбинация. Това се нарича натрупване на стимули – комбиниране на два или повече вкуса за създаване на свръхвкусна храна.
Например:
- Удовлетворителната комбинация от мазнина и сол в чипс, пържени картофи, начос, млечни смеси за мазане и т.н.
- Успокояващата комбинация от мазнини и захар в печива, кремове, сладолед, бисквити, шоколад и др.
- Неустоимата комбинация от трите – не дай боже, да се натъкнем на комбинация от мазнина, сол и захар – солено-шоколадово брауни или карамелена царевица със захаросани ядки, или пържени картофи с кетчуп!
Производителите на храни знаят: когато става въпрос за насърчаване на хората да преяждат, два вкуса са по-добре от един. Всъщност вътрешен човек от индустрията, учен по храните във фирма известен производител на преработени храни, разкрива специфичната формула за „натрупване на стимули“. Тя се използва от хранително-вкусовата промишленост за създаване на свръхвкусна храна.
Нарича се „Големите 5“. Храните, които отговарят на критериите в „Големите 5“, са:
- С много калории – обикновено с високо съдържание на захар и/или мазнини.
- Интензивен вкус – храната трябва да атакува агресивно вкусовите рецептори.
- Незабавно вкусно – гарантира усещане за влюбване от първата хапка.
- Лесно за ядене – не е необходимо усилие за дъвчене.
- „Разтопява се“ лесно – храната почти се разтваря в устата ни, така че е лесна за бързо изяждане и прекомерна консумация.
Когато една храна има тези 5 свойства, ние получаваме продукт, който е практически неустоим. Всъщност храните, разработени от тази компания, трябва да отговарят на Големите 5, за да бъдат пуснати на пазара. Когато производителите на преработени храни оценяват бъдещ хранителен продукт, „неустоимостта” (степента, до която човек не може да спре да яде дадена храна) е по-важна дори от вкуса. Да помислим само за усилията на яденето на целите храни в сравнение с преработените храни:
Целите храни изискват около 25 сдъвквания на хапка, което означава, че трябва да намалим темпото. Когато се забавим, нашите сигнали за ситост са в крак с храненето ни и има голяма вероятност да ни кажат кога сме се заситили. Което вероятно е и причината никога да не си преяждал с брюкселско зеле (разбира се, газовете са друга причина).
Производителите на преработени храни, от друга страна, се стремят хранителните продукти да се разграждат при 10 или по-малко сдъвквания на хапка. Това означава, че интензивното, ароматно, супервкусно изживяване свършва бързо и ти се оказваш искащ още и още, и то колкото се може по-бързо, веднага.
Ресторантите също използват тези тактики за „лекота на храненето“. Голяма верига прилага следния трик, който звучи като научна фантастика:
За да приготвят характерното за тях ястие с пиле, всяка пилешка гърда се инжектира със силно ароматизиран сос чрез стотици малки игли. Това води до повдигнати пилешки гърди с интензивен вкус, но също така окрехкотява месото, така че то да изисква по-малко дъвчене.
С други думи, има причина пилето в ресторанта често да се консумира по-лесно и по-бързо и да има по-зарибяващ вкус от обикновените пилешки гърди на скара, които приготвяме в кухнята си. Освен ако нямаме стотици малки иглички за сос (представяш ли си колко странно би било?), е трудно да си направим такова пиле у дома.
Ето защо рядко говоря за силата на волята, когато моите клиенти идват при мен, борейки се с преяждане. Ако разчиташ на силата на волята си, за да устоиш на тези храни, значи, водиш трудна битка, която вероятно в един момент ще загубиш.
Решението не е да прилагаш повече воля. Решението е да се образоваш за тези храни, да изследваш собствената си връзка с храната и да използваш стратегии, които ти дават контрол.
Нека да разгледаме въпроса още по-задълбочено
Нашата любов към определени вкусове има много примитивни корени. Същото се отнася и до желанието ни да се заредим с калории.
Едно време храната не е била толкова изобилна. Да си набавят хората храна, е било истинско предизвикателство и те са правели това чрез усилно събирачество и лов. Освен това обаче храната не е била винаги надеждно безопасна. Това листо там? Да, може да е отровно. Тези горски плодове? Те могат да доведат до диария или до задушаване.
Поради това древните ни предци са развили някои инстинкти за оцеляване. Например сладките храни обикновено не са отровни. Ето защо ние сме запазили предпочитанието си към сладки, нишестени храни в мозъка си, за да бъдем в безопасност. Бебетата и децата са особено привлечени от сладките храни, може би защото тяхната незряла имунна система е по-малко вероятно да се възстанови от яденето на отровно растение и техният незрял мозък не може да направи разлика между опасно зеленолистно растение (като бучиниш) и безопасно зеленолистно (като кейл). Следователно влечението на децата към сладки (да се чете: безопасни) храни е вграден механизъм за предотвратяване на смърт от отравяне.
Мазнините също са предпочитано хранително вещество, понеже са висококалорични и биха били джакпот за нашите предци, които често са били застрашавани от глад. Тъй като повечето храни, които предците ни са консумирали, са били богати на фибри и бедни на калории (корени, зеленчуци, нетлъсто месо), мазнините са били високо ценено лакомство. Да си представим, че като примитивен ловец събирач попадаме на дърво макадамия. Добивът от това дърво може да осигури достатъчно калории, за да изхранваме племето си с дни! В резултат на това в мозъка ни се съхранява друго предпочитание: мазни калорични храни = добър вкус/запаси!
Днес, разбира се, не е нужно да тичаме, да копаем и да се разхождаме часове наред, за да си набавим храната. Вместо това можем просто да спрем с колата си до прозорче и да поръчаме комбинацията от любими вкусове – да кажем, под формата на млечен шейк и чийзбургер – и да ѝ се насладим, докато седим в колата си.
Даровете на еволюцията сега обаче работят в наш ущърб.
И така, вече сме наясно защо е толкова трудно да контролираме консумацията на преработени храни. Но какво всъщност можем да направим по въпроса? Ето някои практически стратегии за справяне с този проблем.
3 стратегии за постигане на мир с храната
Едно е да знаем на теория защо е толкова лесно да прекалим с определени храни. Но още по-ценно е да открием сами за себе си как обработката на храната, определени комбинации от съставки, маркетингът и дори лесният достъп влияят конкретно на нас и на избора ни на храна.
И така, време е да направиш някои експерименти и да научиш някои стратегии, които ще ти помогнат да подобриш връзката си с храната, да станеш по-здрав и просто да се чувстваш „по-нормален“.
Ако имаш нужда от повече подкрепа и ясна рамка това е за теб:
1. Бъди любопитен за храните, които консумираш.
Вече казахме, че преработените храни са предназначени да бъдат лесни за консумация. За да е една храна „лесна за ядене“, тя трябва да бъде:
- лесна се раздробяване (по-малко дъвчене) и
- с малък обем (не заема много физическо пространство).
И така:
По-малко дъвчене + малък обем = повече ядене
Дъвченето отнема време. Колкото повече трябва да дъвчем нещо, толкова повече време ни отнема да ядем, давайки шанс на нашите сигнали за ситост да се задействат адекватно. Това усещане за заситеност има голямо значение.
Когато ядем, стомахът ни се разширява. Отчасти чрез това усещане за натиск тялото ни разбира, че сме яли достатъчно. Преработените храни доставят много калории, без да заемат много място, което означава, че можем да ядем много, преди да осъзнаем, че сме прекалили.
Експеримент №1: Наблюдавай се, докато дъвчеш.
Да, точно така. Искам да преброиш колко пъти дъвчеш храната си, преди да я глътнеш.
Забележка: Не прави това завинаги! Не се опитваме да те превърнем в чудака, до когото никой не иска да седи на масата за обяд. Просто го пробвай като експеримент, за да получиш представа за това как ядеш различни храни.
Първо, хапни някаква пълноценна храна (зеленчук, плод, зърнена храна, чист протеин или нещо друго от този сорт) и преброй колко пъти дъвчеш една хапка. Колко време отнема изяждането на цяла порция от тази храна? Колко сит се чувстваш след това? Искаш ли да ядеш още?
Следващия път, когато ядеш нещо преработено, преброй колко пъти дъвчеш една хапка. Колко време отнема изяждането на тази порция паста, чипс или бисквити? Колко сит се чувстваш след това? Искаш ли да ядеш още?
Направи някои сравнения и забележи разликите. Сравни колко време ти отнема яденето на всяка от тези храни, колко заситен се чувстваш след изяждането на всяка от тях и колко искаш да продължиш да ядеш.
Как ще използваш тази информация, за да избираш храна в бъдеще?
2. Обърни внимание на съобщенията, които получаваш за храната.
Производителите на храни използват креативни маркетингови стратегии, за да внушават, че преработените храни са здравословни. И дори да знаем, че не са, те имат начини да ни накарат да ги купуваме.
Ето един пример:
Забелязвал ли си някога, че отделът с плодове и зеленчуци е първата зона, през която минаваме в хранителните магазини? Магазините за хранителни стоки са открили, че ако поставят плодовете и зеленчуците на челно място, е по-вероятно да купуваме преработени храни. Това може би е така, защото, след като вече сме напълнили количката си със спанак, броколи и ябълки, може да не се чувстваме чак толкова зле, ако все пак после си вземем малко сладолед, бисквитки и чипс, преди да се отправим към опашката за касата.
Осъзнай го: супермаркетите, в които всички ние пазаруваме няколко пъти месечно, имат за цел да ни накарат да се чувстваме по-добре при закупуването на храни, които биха могли да повлияят негативно на нашите здравни цели.
Добрата новина? Простото осъзнаване на този трик може да ни помогне да не падаме в капана му.
Експеримент №2: Оцени наличностите си.
Забележка: Имай предвид, че това е дейност за внимателно осъзнаване. Целта не е да се осъждаш, нито да се срамуваш от избора на храна, който си направил.
В този експеримент ще изследваш храните, които имаш в дома си, и съобщенията, които си получил за тях.
Погледни запасите и наличностите си с любопитни (и по-информирани) очи.
Стъпка 1: Провери за храни с „ореол на здравето“. Има ли? Ако е така, защо ги избра? Това ли беше езикът, използван за описанието им? Опаковката ли беше причината? Модерна „суперхрана“ съставка може би? Био, без глутен, без захар, палео или нещо друго?
Стъпка 2: Прочети хранителната информация. След като идентифицираш храните с „ореол на здравето“, ги разгледай по-подробно. Твоят буркан със „здравословно“ органично фъстъчено масло толкова ли е различен в хранително отношение от буркана с фъстъчено масло, продаван масово в магазините за хранителни стоки? Вероятно просто става дума за различна опаковка.
Стъпка 3: Преброй колко разновидности на вредни храни имаш. Ако обичаш сладолед – колко вкуса държиш в наличност? Като надникнеш в шкафовете си, има ли бисквити, пуканки, бонбони или чипс? Без оценка преброй общото разнообразие от нездравословни храни в момента в твоя дом. Като цяло, колкото повече опции имаш, толкова по-лесно е да преяждаш.
Изводът?
Ще станеш по-осъзнат за конкретните маркетингови трикове, на които си податлив. И може да използваш това осъзнаване, за да правиш по-информиран избор на храна.
Освен това ще имаш по-добра представа за това кои лакомства предпочиташ и като намалиш разнообразието от тях в дома си, ще намалиш възможностите за преяждане.
3. Търси модели.
Често използваме храната по причини, различни от задоволяване на нуждата от физическо хранене. Например, ако се чувстваме тъжни, може да посегнем към бисквитка, за да се утешим. Това ни кара временно да се чувстваме по-добре.
Следващия път, когато се почувстваме тъжни, си спомняме временното облекчение, което бисквитката ни е донесла. И повтаряме ритуала. Ако продължим да повтаряме този цикъл, може да открием, че ръката ни се протяга към пакета с бисквити всеки път, когато ни стане тъжно. Ние дори не мислим за това в този момент – то просто се е превърнало в автоматична реакция, вреден навик.
Навиците са силни, за добро или за лошо. Те могат да работят за нас или срещу нас. За щастие, ние имаме контрол над това. Нужни са само малко време и усилия, за да разбереш как се формират навиците. Всички животни учат навици по следния начин:
Как се учат навиците
Тригър – Нещо се случва в нашата вътрешна/външна среда.
Поведение – Ние изпълняваме определено поведение, провокирано от тригъра.
Награда – Биваме възнаградени за това поведение.
Това ни води до следващия ни експеримент…
Експеримент №3: Приложи науката за навиците на практика.
Ако искаш да се откажеш от навика да преяждаш, може да използваш цикъла тригер – поведение – награда в своя полза. Ето как.
Стъпка 1: Идентифицирай твоите тригери.
Тригерът може да бъде:
- Чувство. Може да ядем повече, когато сме стресирани, самотни или отегчени. Храната запълва празнотата.
- Време на деня. Винаги хапваме бисквитка в 11:00 часа сутринта или пием газирана напитка в 15:00 часа. Това е просто част от нашата рутина.
- Социална обстановка. Хей, всички останали пият бира и ядат пилешки крилца, така че може да се присъединим към промоцията!
- Място. По някаква причина затъмненият киносалон или кухнята на нашите родители може да ни карат да искаме да похапваме още и още.
- Мисловен модел. Мисълта „Заслужавам това“ или „Животът е твърде тежък, за да ядем само кейл“ може да ни накара да посягаме към вредната храна.
Щом установиш, че ядеш, когато не си физически гладен, подобри информираността си за твоите тригери, като се запиташ:
- Какво чувствам?
- Колко е часът?
- С кого съм?
- Къде съм?
- Какви мисли имам?
Води си дневник и търси модели.
И запомни:
Преяждането обикновено е проблематично, когато е хронично (усещаш панталоните си доста тесни след повечето хранения) или когато епизодите на преяждане са особено интензивни, неконтролируеми и компулсивни. Така че не се притеснявай твърде много от изолирани епизоди на преяждане.
За да разграничиш обикновеното от компулсивното преяждането, имай предвид, че компулсивното преяждането е съпътствано от усещането за откъснатост от тялото, за тотална липса на контрол. То трудно може да бъде спряно и обикновено бива следвано от чувство на срам и вина.
Ако, наблюдавайки хранителните си модели, откриеш, че може да става дума за натрапчиво, компулсивно поведение на преяждане, тогава вероятно е най-добре да се обърнеш към лекар, терапевт или друг квалифициран специалист по разстроено хранене и хранителни разстройства.
Стъпка 2: Намери ново поведение в отговор на твоя тригър(и).
След като идентифицираш своите тригъри, опитай да свържеш нови поведения с тях. Тези поведения трябва да подкрепят твоите здравни цели и да те карат да се чувстваш добре. Ако новите поведения не са възнаграждаващи, те няма да бъдат повторени, следователно няма да бъдат заучени като нови навици.
За да намерим „правилното“ ново поведение, е полезно да знаем, че когато ядем, ние се опитваме да задоволим някаква своя „потребност“.
Така че, когато обмисляш ново поведение, намери нещо, което отговаря на тази потребност – било то време сред природата, общуване с друг човек, физическо отпускане или просто почивка от мислите ти.
Например имах клиентка, чийто тригър беше общуването с бившия ѝ съпруг. Чувстваше се ядосана, когато общуваше с него, и яростното хрускане на чипс временно я караше да се почувства по-добре.
В крайна сметка тя замени чипса с блъскане по боксова круша или с енергично изкачване и слизане по стълби. И двете дейности бяха ефективни за облекчаване на напрежението, но за разлика от чипса, те подкрепяха нейните цели.
Стъпка 3: Практикувай.
Всеки път, когато се появи тригър, който те принуждава да ядеш, замени храненето със здравословно поведение, което те кара да се чувстваш добре. Повтаряй този цикъл, докато новото поведение се превърне в навик, който е също толкова автоматичен, колкото е било преди посягането към вредната храна.
Нека да разгледаме въпроса още по-задълбочено
Не всички навици, които ни карат да се чувстваме добре, са еднакви по отношение на техния физиологичен ефект върху реакцията на стрес.
Според Американската асоциация на психологите най-ефективните средства за облекчаване на стреса са:
- физически упражнения/практикуване на спорт
- четене
- слушане на музика
- молитва/посещение на религиозна служба
- прекарване на време с приятели/семейство
- масаж
- разходка на открито
- медитация
- йога и
- занимание с творческо хоби.
Най-малко ефективните средства за облекчаване на стреса са: хазарт, пазаруване, пушене, ядене, пиене, видео игри, сърфиране в интернет и гледане на телевизия/филми за повече от два часа.
Въпреки че можем да използваме нещата от втория списък като „лекарства за облекчаване на стреса“ (тъй като ни карат да се чувстваме толкова добре в краткосрочен план), те всъщност не намаляват стреса ефективно.
Това е така, защото тези навици разчитат на допамина, за да ни доставят ударно удоволствие. Допаминът носи незабавно усещане за възнаграждение. Но тъй като е възбуждащ невротрансмитер, той всъщност стимулира адреналина и инициира реакцията на стрес.
За разлика от тях, първият списък от навици засилва невротрансмитери като серотонин, GABA (гама-аминомаслена киселина) и окситоцин, които успокояват реакцията на стрес и предизвикват усещане за благополучие.
Въпреки че първоначално тези дейности не се преживяват и усещат като толкова „вълнуващи“ като дейностите от втория списък, те в крайна сметка са по-възнаграждаващи и по-ефективни за облекчаване на стреса в дългосрочен план.
Не става въпрос само за храната
Като нутрициолог знам колко важно е храненето. Така че може да се изненадаш да ме чуеш да казвам следното:
Не всичко опира до храната.
Организирай храненето си около богати на хранителни вещества естествени цели храни в различни цветове. Но също така не забравяй, че здравословният живот не е свързан с изчисляването на калориите или обсебването от всичко, което слагаш в устата си. Здравословният живот означава да отделяме време и внимание на себе си.
Храненето се случва в контекст.
Обърни внимание на своето мислене, взаимоотношения, работа и среда.
Когато сме добре „нахранени“ в други области на живота си, е по-малко вероятно да използваме храната като лек за всичко, с което се борим.
Така че, ако има още един много важен съвет, той е следният:
Бъди добър със себе си. Не само на масата, но и във всички сфери на живота.
Какво да правиш по-нататък?
1. Бъди мил, любопитен и честен.
Когато не постигаме идеалите си, смятаме, че да се самобичуваме, укоряваме и наказваме, е най-бързият начин за подобрение. Но това не е така.
Критичното отношение и бързите диети може и да проработят в краткосрочен план, но също така те могат да увредят психическото и физическото ни здраве в дългосрочен план.
Тъй като преяждането вече е болезнено преживяване, докато обмисляш как тези поведения се проявяват в живота ти и как може да се справиш с тях, моля, бъди:
Мил: Бъди приятелски настроен и състрадателен; работи в екип със себе си вместо срещу себе си.
Любопитен: Изследвай навиците си с откритост и интерес. Бъди като учен, който разглежда данни, а не като криминален следовател, който търси провинилия се и иска да обвинява и да наказва.
Честен: Изправи се очи в очи с реалността! Какви са ежедневните ти действия и преживявания във връзка с храната? Как се чувстваш по отношение на храната и след хранене? Колкото по-точно възприемаш себе си, толкова по-добре ще можеш да се подкрепяш за промяна. И с подходящото отношение на подкрепа и неосъждане е по-вероятно да постигнеш напредък.
Погледни назад и се поздрави – дори за нещо малко. Това е устойчивост.
Остани с мен в Re:Fresh
2. Използвайте системата „светофар“.
Precision Nutrition има страхотен инструмент за създаване на осведоменост около храната. Нарича се системата „светофар“.
Всички имаме храни с червена светлина, храни с жълта светлина и храни със зелена светлина.
Червеното означава „Стоп!“.
Червените храни са „забранени“. Те не ти помагат да постигаш целите си. Обичайно имаш проблем с консумацията им в разумни количества. Или просто те карат да се чувстваш зле физически и психически.
Често храните с червена светлина са преработени храни като чипс, бонбони, сладолед и сладкиши. Червените храни също могат да бъдат храни, към които имаш алергия/непоносимост.
Жълтото означава, че трябва повишено внимание.
Храните с жълта светлина понякога са приемливи, понякога не. Може би можеш да ядеш малко, без да се чувстваш зле. Или да ги ядеш разумно в ресторант с други хора, но не и сам вкъщи. Или да гледаш на тях като на лакомство за консумация от време на време.
Храните с жълта светлина може да включват неща като хляб, бисквити, тестени изделия, плодово кисело мляко, гранола барчета или овкусени печени ядки. Те не са най-лошият избор, но не са и най-питателният.
Зеленото означава „Яж спокойно!“.
Зелените храни са напълно позволени. Обичаш да ги ядеш, защото са с висока хранителна плътност и карат тялото и ума ти да се чувстват добре. Можеш да ги ядеш нормално, бавно и в разумни количества. Зелените храни обикновено са естествените цели храни, като плодове и зеленчуци, месо, риба, яйца, млечни храни (ако ти понасят), бобови растения, сурови ядки и семена и някои непреработени пълнозърнести храни.
Създай свои собствени списъци с храни с червена, жълта и зелена светлина.
Списъците на всеки ще са различни. Може да си човек, който оставя сладоледа във фризера недокоснат с месеци, докато друг може да се нуждае от ограничителна заповед за този неустоим карамелен вкус.
След като направиш своя списък, запаси кухнята си с възможно най-много храни със зелена светлина. Избери разумно жълти храни, които допускаш да имаш в дома си. А червените храни трябва да бъдат ограничени или напълно премахнати. Най-малкото, помисли за намаляване на разнообразието от червени храни или храни за почерпка.
Намали натиска върху силата на волята си и се запаси с храни, които поддържат целите ти.
3. Поставяй качеството над количеството.
Изкушаващо е да купим този голям пакет с чипс, защото е на супер изгодна цена.
Но помни: Истинската стойност не е свързана толкова с цената или количеството, колкото с качеството.
Качествените храни са богати на хранителни вещества и са минимално обработени. Те са храни, които харесваш и които имат смисъл и полза за твоите цели и спрямо твоя бюджет. Качествените храни може да изискват малко повече подготовка и да са малко по-скъпи в момента. Но в дългосрочен план те са истинската сделка и носят по-нисък „здравен данък“, който трябва да платиш по-късно в живота.
4. Съсредоточи се върху естествените цели храни.
Естествените цели храни улесняват регулирането на приема на храна и осигуряват пълноценно хранене. Да, когато ядем преработени храни, наистина можем за кратко да се почувстваме в приповдигнато настроение. Естествените цели храни, от друга страна, са с по-ненатрапчив вкус и изискват малко повече усилия за дъвчене и смилане. Вместо да се чувстваме моментно превъзбудени, пълноценните храни просто ни карат да се чувстваме подхранени и доволни в дългосрочен план.
Естествените цели храни обикновено са по-нетрайни от преработените, така че консумацията им предполага малко повече планиране, подготовка и работа. Затова е добре да предвиждаме допълнително време в кухнята. Дори десет минути на ден са от значение! За десет минути може да нарежеш малко зеленчуци, да свариш няколко яйца, да приготвиш овесена каша или да мариноваш пилешки гърди, за да улесниш готвенето и храненето си на следващия ден.
Въпреки че това може да звучи като повече работа, то е възнаграждаващо. По-близката връзка с храната често също така означава повече уважение и грижа за нея.
5. Затвърди навици за добро настроение, които подкрепят твоите цели.
Направи списък с дейности, които ти носят удоволствие. Може да откриеш, че харесваш определени дейности повече от други в зависимост от твоите чувства, времето от деня или средата ти.
Когато се почувстваш провокиран да ядеш, без да си физически гладен, избери дейност от списъка си. Това може да е лека физическа активност, чист въздух, социално общуване, игра или ритуал за грижа за себе си, като лакиране на ноктите или масаж на скалпа. Въпросът е просто да разрушиш цикъла тригър > ядене > награда, като замениш яденето с дейност, която поддържа твоите цели.
6. Намали темпото.
Ако нищо друго не работи и ако идеята да се откажеш напълно от лакомствата те плаши, просто прави следното:
Забави темпото.
Дай си разрешение да ядеш каквото искаш, само че просто яж бавно и внимателно. Забавянето ни дава възможност да се наслаждаваме на храната си, което ни прави доволни от по-малко количество от нея. То също така позволява на физическото усещане за ситост да се включи своевременно, така че да разберем кога сме се заситили.
Преяждането може да изглежда стресиращо и извън контрол. Но като забавяме темпото, ние си помагаме да се успокоим и да си върнем част от контрола.
7. Ако чувстваш, че не успяваш да се справиш и проблемът е непосилен за теб, потърси помощ.
Понякога имаме нужда от подкрепа. Ако преяждането е особено често или екстремно или ако имаш здравословни проблеми, свързани с него, с които не знаеш как да се справиш, потърси помощта от лекар, треньор, диетолог или нутриционист, който е специализиран в нарушеното хранително поведение. Не е срамно да потърсиш подкрепа!
Ако имаш нужда от подкрепа в този процес и искаш да вървиш стъпка по стъпка – с ясна структура, фази, рецепти и работа с емоционалното хранене, онлайн програмата „Ключът към бързия метаболизъм“ предлага цялостна система за възстановяване на баланса, без крайности и без глад.
