Най-добрите научно обосновани начини за поддържане на здравословен баланс на кръвната захар

Вероятно ти или някой друг около теб има сериозен проблем с кръвната захар. Вероятно е също така, дори това да е факт, ти да не знаеш за него. Да, истина е: 50% от възрастните в САЩ днес страдат от диабет или са в преддиабетно състояние. Още повече имат някакъв друг здравословен проблем, свързан с дисбаланс на кръвната захар или инсулинова резистентност, като синдром на поликистозните яйчници или метаболитен синдром. По-лошото е, че нещата не се подобряват. Американската асоциация за диабет (ADA) изчислява, че до 50% от хората с инсулинова резистентност и преддиабет в крайна сметка ще развият същински диабет от втори тип, ако не направят значителни промени в начина си на живот и хранене.

Вероятно вече знаеш, че това, което ядем, влияе пряко върху кръвната ни захар. Най-опростено казано, колкото повече захар ядем, независимо дали е под формата на въглехидрати, изкуствени подсладители, някакъв вид захар, или плодове, толкова по-вероятно е кръвната ни захар да бъде повишена. Когато ядем храна с високо съдържание на въглехидрати, особено без много фибри или мазнини, тази храна бързо се превръща в глюкоза в кръвта ни. Това предизвиква освобождаването на инсулин, който трябва да изведе захарта от кръвотока и да я изпрати там, където можем да я използваме, например в мускулите ни или за съхранение в черния ни дроб.

Но ние нямаме нужда от твърде много глюкоза. И ако през цялото време ядем много богати на захар и въглехидрати храни, тялото може да не успява да поддържа нивото и кръвната ни захар в здравословен диапазон и е възможно то да остане прекалено високо за твърде дълго време. Това ни извежда на пътя към диабет и други метаболитни здравословни проблеми.

Признаци на дисбаланс на кръвната захар

Ако повече от едно от тези неща се отнася за теб, е добре да провериш нивата на кръвната си захар:

• Имаш много силен, почти непреодолим глад за сладкиши, хляб или тестени храни.
• Яденето на сладкиши не тушира желанието ти за захар, а дори го засилва.
• Ставаш раздразнителен и ядосан от глад, ако пропуснеш хранене.
• Усещаш, че се нуждаеш от кофеин, за да преживееш деня.
• Чувстваш се замаян, ако пропуснеш хранене.
• След хранене си изтощен и имаш нужда от дрямка.
• Трудно ти е да отслабнеш.
• Доста често чувстваш слабост, разтреперваш се или се усещаш изнервен.
• Трябва често да ходиш по малка нужда.
• Лесно се вълнуваш, разстройваш или изнервяш, при това непропорционално на причината за твоите емоции и чувства.
• Паметта ти вече не е като преди.
• Зрението ти е замъглено.
• Обиколката на талията ти е равна или по-голяма от тази на ханша.
• Имаш нетипично ниско либидо.
• Постоянно изпитваш жажда.

В случай на подозрения за дисбаланс на кръвната захар е добре да се направят изследвания на следните показатели:

• Серумен инсулин: оптимален диапазон: < 3 ulU/mL
• С-пептид: оптимален диапазон: 0,8 до 3,1 ng/mL
• Кръвна захар на гладно: оптимален диапазон: 4,2 до 5,0  mmol/L
• Hgb A1C: оптимален диапазон: < 5,3%
• Триглицериди: оптимален диапазон: < 2,5 mmol/L
• HDL: оптимален диапазон: 1,5 до 2,6 mmol/L

Причини за дисбаланс на кръвната захар + естествени начини за подобряване на баланса на кръвната захар

1. Не си набавяш достатъчно антиоксиданти.

Зеленчуците и плодовете в различни цветове естествено съдържат антиоксиданти, които доказано спомагат за регулиране на кръвната захар. Всъщност множество проучвания показват, че добавките с алфа-липоева киселина допринасят за подобряване на инсулиновата резистентност и за балансиране на нивата на кръвната захар. Ползите от този антиоксидант съвсем не спират дотук. Той също така предпазва мозъчните клетки от ексцитотоксичност, засилва детоксикацията на тежки метали, повишава производството на клетъчна енергия и укрепва имунитета. За контрол на кръвната захар се препоръчва да се приемат по 200 милиграма алфа-липоева киселина три пъти на ден.

Освен това биофлавоноидът, открит в канелата и наречен проантоцианидин, може да промени инсулиновата сигнална активност в мастните клетки, за да помогне за управлението на диабета. Канелата се свързва и с понижаване на триглицеридите и нивата на кръвната захар при хора с диабет от втори тип. Зеленият чай съдържа съединението EGCG, за което също е доказано, че стабилизира кръвната захар. Матчата на прах има едни от най-високите нива на този мощен антиоксидант.

Ако искаш да откриеш лечебната сила на билките адаптогени и как могат да подпомогнат здравето ти, запознай се с книгата „Супербилките: Адаптогени“.

Nrf-2 е протеин, чиято роля е да подпомага регулирането на индукцията на антиоксидантен ген и включването на гени, отговорни за антиоксидантните и детоксикационните пътища. Когато Nrf-2 се активира, той също намалява възпалението. Можем да активираме Nrf-2, като консумираме богати на антиоксиданти храни като:

• EGCG в зелен чай
• Кверцетин в ябълките
• Куркумин в куркума
• Ресвератрол в гроздето
• Розмаринова киселина в розмарина
• L-сулфорафан в броколи
• Тиосулфонатлицин в чесъна

Изследванията показват също, че рецепторите, активирани от пероксизомен пролифератор – или накратко PPAR – могат да помогнат за подобряване на кръвната захар. Някои PPAR активатори са следните: дивоуловена риба, зелен чай, астрагал, джинджифил и морски зърнастец.

2. Имаш твърде много междинни хранения.

Постоянната нужда от похапване е основен признак, че кръвната ни захар е извън баланс. Непрестанното ядене през целия ден поддържа нивата на кръвната захар и инсулина повишени през цялото време. Периодичното гладуване е един от инструментите за регулиране на хормоните, отговорни за кръвната захар. Доказано е, че то намалява инсулиновата резистентност и стимулира метаболизма.

Ако решиш да правиш периодично гладуване, е добре да работиш с лекар. Щом нивата на глюкозата ти започнат да се стабилизират, на базата на твоя напредък лекарят вероятно ще коригира дозата на приеманите от теб лекарства и ще определи подходящо продължителността на фастинг периодите.

Резистентността към лептин е друг хормонален проблем, за който е доказано, че се подобрява значително чрез периодично гладуване.

3. Имаш дефицит на микроелементи.

В изследване, публикувано в медицинското списание Circulation, е показано, че от 5000 души, тези, които редовно са приемали по-високи дози магнезий в продължение на 15 години, са имали намален риск от метаболитен синдром, който често е маркер за диабет. Друго изследване в American Journal of Epidemiology стига до подобни резултати. След 5 години изследваните субекти, които постоянно са имали по-висок прием на магнезий, са демонстрирали по-добра инсулинова чувствителност. Магнезият може също така да намали риска от диабет чрез понижаване на кръвното налягане и триглицеридите.

Хромът е друг микроелемент от съществено значение за баланса на кръвната захар. Ниските нива са свързани с повишен риск от инсулинова резистентност и високи нива на триглицеридите. Приемът на добавки с хром може да бъде лесен начин за подобряване на функцията на рецепторите за кръвна захар. Добре е да се съсредоточиш върху богати на хром хранителни източници, като картофи, домати, лук и морски зеленчуци.

4. Спиш недостатъчно и/или недобре.

Влошеният сън и проблемите с кръвната захар вървят ръка за ръка. Ако постоянно не спим добре през нощта, това ще повлияе на нивата на кръвната ни захар и обратно. Това е така, защото нивата на кръвната ни захар се повишават повече при по-малко сън. Не е изненадващо, че хората с проблеми със съня са изложени на по-голям риск от диабет. Всъщност е установено, че хора, спали по-малко от 6 часа всяка нощ, са имали повече проблеми с кръвната захар, отколкото други, спали по 8 часа на нощ.

5. Имаш нужда от повече водоразтворими витамини.

Метилирането, тази биохимична супермагистрала на нашето тяло, контролира много аспекти на организма ни, включително регулирането на кръвната захар. Витамините от група В са горивото в основата на метилирането и количеството им в организма може да се оптимизира чрез добавки с активирани витамини от група В, като B9 L-метилфолат (L-5-MTHF) и B6 пиридоксил-5-фосфат (P5P). Тъмнолистните зеленчуци, наред с говеждия и пилешкия черен дроб от пасищно хранени животни са богат източник на есенциалните витамини от група В.

6. Не си набавяш достатъчно мастноразтворими витамини.

Витамин Е, известен също като токоферол, може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност. Стандартната доза варира между 600 и 900 милиграма. Витамин D също така е един от най-често дефицитните и може да допринесе за цял набор от здравословни проблеми. Изследванията показват, че след 12 седмици прием на витамин D телесните мазнини намаляват със 7%. Това е важно, тъй като по-ниското тегло може да помогне за управлението на кръвната захар. Дефицитът на витамин D също така е свързан с метаболитен синдром.

Разбира се, преди прием на добавки е задължително да се изследват нивата в организма, за да се установи нуждата и подходящата индивидуална доза.

7. Твоят микробиом е дисбалансиран.

Нашите черва контролират почти всички аспекти на здравето ни, включително кръвната захар.

Хранителните нужди на нашия микробиом са, може би изненадващо, подобни на нашите. Много от същите храни, които са полезни за нас по принцип, помагат за увеличаване на полезните микроби в микробиома ни. И много от храните, повишаващи кръвната захар, също така имат вредно въздействие върху нашия микробиом. Например изкуствените подсладители от години се свързват с влошено здраве на микробиома и с бактериален дисбаланс в червата, и то по начини, които нарушават контрола на кръвната захар.

Поради връзката между тези две системи фокусирането върху лечението на червата и оптимизирането на микробиома ни също помага за възстановяване на баланса на кръвната захар. Това и показват последните изследвания.

Скорошно научно изследване, публикувано в списанието mSphere, разглежда акарбозата – лекарство за диабет от втори тип – и как тя променя състава на микробиома на животните, за да благоприятства бактериите, играещи роля в контролирането на кръвната захар. Дори когато тези животни са били на диета с по-високо съдържание на нишесте, докато са приемали въпросното лекарство, техният микробиом все още е съдържал по-високи нива на полезните бактерии Bacteroidaceae и Bifidobacteriaceae и по-ниски нива на вредящите бактерии Verruocomicorbiacea и Bacteroidales S24-7. Но след като лекарството било спряно, състоянието на микробиома се влошило.

Друго проучване проследява група от 300 души в продължение на шест дни. Изследователите проследяват гликемичния отговор на храните и откриват, че могат да предскажат точно кръвната захар само между 32 и 40% от времето, като имат предвид какви храни са яли субектите и колко калории са консумирали. Но когато учените вземат предвид специфичния състав на микробиома на всеки индивид, те успяват точно да предвидят нивата на кръвната захар в 62% от случаите.

Други изследвания също подкрепят връзката между кръвната захар и микробиома. Хората с наднормено тегло или със затруднено отслабване – симптом на подлежащи метаболитни проблеми – са склонни да имат по-ниско микробиомно разнообразие, с по-малък брой полезни микроби и по-голям брой вредни бактерии и гъбички. В друго завладяващо изследване учените са успели да трансплантират микробиома на мишки с диабет в здрави мишки, за да направят и тях диабетици, без да променят диетата им. Изглежда, че микробиомът е отговорен за много повече аспекти на нашето здраве, отколкото някога сме осъзнавали.

8. Не приемаш достатъчно здравословни мазнини с храната си.

Омега-3 мастните киселини имат силата да намаляват риска от инфаркт и инсулт и могат също така да превърнат свързаните с диабета липопротеини с много ниска плътност (VLDL) в по-здравословни липопротеини с ниска плътност (LDL). Изследванията показват, че високата кръвна захар влияе върху функцията в областите на мозъка, засегнати от болестта на Алцхаймер. Не е изненадващо, че в медицинската литература болестта на Алцхаймер се нарича „диабет от трети тип“.

Кетогенната диета може да направи чудеса за здравето на мозъка ни, като ни превърне в машини за изгаряне на мазнини. Това кара тялото ни да използва основно мазнини вместо захар за гориво, което доказано подобрява здравето на мозъка, включително в случаи на деменция.

Основни грешки, които хората правят при хранене за възстановяване на баланса на кръвната захар

1. Твърде много плодове.

Целите плодове са фантастичен избор за утоляване на желанието за сладко. Но те все още съдържат естествени захари, като фруктоза, която може допълнително да поддържа дисбаланса на кръвната захар, ако се консумира в твърде големи количества. Причината за това е, че тялото ни все пак я възприема като захар – естествена или не. Не е проблем по принцип да се наслаждаваш на някои плодове в разумни количества. Фокусирай се обаче върху плодовете с ниско съдържание на фруктоза, като лимони, грейпфрути, лайм, пъпеши и горски плодове, вместо върху плодовете с високо съдържание на фруктоза, като ябълки, банани, круши, череши и диня. Количеството също е важно, както и това дали консумираш плодовете самостоятелно, или заедно с протеини и полезни мазнини. При последния вариант даже и по-сладките плодове предизвикват по-малък пик на кръвната захар. Също така е добре плодовете да се консумират цели, а не на фреш, защото фибрите осигуряват по-плавно повишаване на кръвната захар.

2. Използване на грешните „естествени“ подсладители.

Все по-голям брой проучвания разкриват вредното въздействие на захарта върху нашето здраве. Хранителната индустрия реагира, като предлага различни други варианти за подсладители заместители на захарта. Но не всички подсладители са еднакво полезни. За сиропа от агаве се твърди, че е перфектната алтернатива на традиционната захар, тъй като се счита за нискогликемичен. Измерването на това колко бързо храните повишават кръвната захар обаче, е прекалено опростен подход. Въпреки че повишава кръвната захар по-бавно, сиропът от агаве я повишава за по-дълъг период поради съдържанието на фруктоза в него. Това в крайна сметка затруднява черния ни дроб и може да допринесе за развитие на инсулинова резистентност и мастна чернодробна болест.

Много други естествени подсладители са силно обработени, поради което увеличават възпалението и инсулиновата резистентност. Важно е да избираме 100% органични, непреработени форми на най-добрите естествени подсладители, като екстракт от монашески плодове и стевия. Но като цяло не бива да се прекалява с консумацията на подсладители, защото приемът на твърде много сладки храни поддържа пристрастеността към сладкото и увеличава вероятността в някакъв момент да не може да се въздържим и да посегнем към вредни преработени храни, богати на захари и трансмазнини.

3. Твърде много „здравословни“ зърнени храни.

Повечето от нас са запознати с отрицателното въздействие, което глутенът може да има върху нашето здраве. Това кара мнозина да се обърнат към безглутеновите храни и целите покълнали зърна като алтернатива. Въпреки че тези продукти не съдържат глутен, протеините в тях са достатъчно подобни на глутена и те са с високо съдържание на амилозна захар. Тя също повишава кръвната захар и допринася за възпаление и инсулинова резистентност.

4. Твърде много нишестени зеленчуци.

Въглехидратите бързо се превръщат в глюкоза в тялото ни. Даже и когато избягваме хляба и тестените изделия, нишестените зеленчуци, като сладките картофи, все пак са въглехидрати и могат да повлияят на кръвната ни захар. Вместо това се старай да пълниш чинията си основно със зеленчуци без скорбяла, като гъби, тъмнолистни зеленчуци и броколи. Тези зеленчуци са богати на хранителни вещества, които помагат да се намали възпалението в организма и да се регулират пътищата за детоксикация.

5. Прекалена консумация на бобови растения.

Бобовите растения са пълни с фибри, които могат да подпомогнат храносмилането и да поддържат добрите чревни бактерии. Но при хората с проблеми с кръвната захар съдържанието на нишесте в бобовите растения може да повиши кръвната захар. Освен това лектинът и фитатните протеини в тези храни увеличават възпалението. Тъй като в много диети на растителна основа се набляга на приема на бобови растения като източници на протеини, това може да допринася значително за проблеми с кръвната захар.

6. Фокусиране само върху кръвната захар.

Всички области на нашето тяло са неразривно свързани. Фокусирането върху области, които допринасят за дисбаланса на кръвната захар, е също толкова важно, колкото разглеждането на самата кръвна захар. Например влошеното здраве на микробиома е свързано с проблеми с кръвната захар. Ето защо, когато искаме да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни, е добре да се заредим с богати на пробиотици ферментирали храни, като кимчи, кисело зеле и кефир.

Най-добрите диети за балансиране на кръвната захар според експерт по функционална медицина

Всяка храна, която изберем да ядем, може да бъде мощно лекарство или мощен рисков фактор за заболяване. Но при висок залог като този как да разберем кои храни какво въздействие имат върху организма ни? Възможно е да намерим информация онлайн, за да оправдаем почти всичко, което искаме да ядем, така че може да е трудно да разберем какво е най-доброто за нашето здраве. Откъде изобщо да започнем? Въпреки че всеки човек е различен и реагира на храната по различен начин, ние знаем, че определени храни и напитки влияят положително върху баланса на кръвната захар.

Но храните и диетите, които смятаме, че са най-добри за кръвната ни захар, всъщност може да не са терапевтични и подходящи за други наши здравословни проблеми. И все пак това са диетичните стратегии, за които е клинично доказано, че балансират кръвната захар и което е не по-малко важно, намаляват възпалението в организма:

1. Кетогенна диета

Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини, умерено количество протеини и нисък прием на въглехидрати придоби експлодираща популярност през последните години. И има защо. Тази диета е показала лечебна сила при различни здравословни проблеми. Множество проучвания доказват способността на кетогенната диета да понижава нивата на инсулина, да намалява възпалението и да подобрява чувствителността на инсулиновите рецептори, което помага на тялото да функционира по начина, по който е създадено да го прави.

Най-впечатляващото е, че кетогенната диета може да възстанови баланса на кръвната захар толкова добре, че в клиниката на д-р Уил Коул по функционална медицина тя се е превърнала в златен стандарт за всеки, който се бори със здравословни проблеми като метаболитен синдром, преддиабетно състояние и диабет.

Кетогенната диета постига това, като кара тялото ни да превключи от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини за основно гориво, така че вече не е необходимо то да разчита на глюкоза за енергия. Вместо това енергията ни идва от кетони, които са странични продукти от изгарянето на мазнини. Кетоните са не само по-устойчива форма на гориво за нашето тяло, но и поддържат кръвната ни захар по-стабилна от диетата с храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, като плодове с високо съдържание на фруктоза, зърнени храни и захар. Много хора, преминали на кетогенна диета, са забелязали бързо нормализиране на нивата на кръвната си захар. Изследванията показват, че симптомите на диабет от втори тип дори могат да бъдат обърнати само след 10 седмици на кетогенна диета.

Без значение какви храни предпочитаме, можем да се придържаме към кетогенна диета, като просто променим съотношенията на макронутриентите в плана си за хранене, съсредоточавайки се върху храни с високо съдържание на здравословни мазнини за сметка на храните с високо съдържание на въглехидрати и захар.

Дори вегетарианците и веганите може да се придържат към кетогенна диета, като практикуват вариант на растителна основа като описания в книгата „Кетотарианство“.

2. Периодично гладуване (фастинг; ограничено във времето хранене)

Друго фантастично средство за контрол на кръвната захар е периодичното гладуване, или ограниченото във времеви интервал хранене. То може лесно да бъде включено във всяка диета, която човек спазва. Периодичното гладуване всъщност представлява продължителни периоди без прием на храна и съдържащи калории напитки и ограничаване на прозореца, през време на който се яде. Например може да се гладува 12 часа (през нощта) между последната хапка от вечерята и първата хапка от закуската. Или може да се избере един ден седмично да не се приема изобщо храна. Прозорецът на хранене може да се ограничи до 10, 8, 6 или дори по-малко часове в зависимост от личните предпочитания, здравословното състояние и начина на живот.

По време на прозореца за хранене трябва да си набавяме всички необходими калории и хранителни вещества за деня. През останалата част от 24-часовия период не се яде. Това не е толкова трудно, колкото звучи, защото периодичното гладуване има тенденцията да потиска апетита. А и като ограничим приема на храна до определени периоди от време, тялото ни получава почивка от постоянното храносмилане. Това означава, че има повече ресурс и време за изцеление и регенерация. Според множество изследвания периодичното гладуване е особено добро средство за лечение на инсулинова резистентност и засилване на метаболизма.

 В едно изследване се тестват протоколи за периодично гладуване при трима различни пациенти на различна възраст, всички диагностицирани с диабет от втори тип и приемащи лекарства за своето състояние повече от 10 години. От пациентите се изисква да се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати и да правят три 24-часови гладувания на седмица. До края на изпитването не само всеки пациент отслабва, но и всички успяват напълно да спрат приема на лекарства за контролиране на нивата на инсулина.

Но това не е всичко, което протоколите за периодично гладуване могат да направят. Периодите на гладуване също могат да помогнат за подобряване на симптомите на автоимунни състояния, включително диабет от първи тип, чрез възстановяване на баланса на имунната система и намаляване на възпалението.

Има много начини за периодично гладуване и много нива на интензивност. Кое трябва да опиташ? Зависи от твоя опит с гладуването, от графика ти и от особеностите на твоя организъм. Вариантите са следните:

Периодично гладуване за начинаещи: план 8 – 18

Яде се само между 8 часа сутринта и 18 часа следобед, което позволява 14 часа непрекъснато гладуване.

Периодично гладуване за средно напреднали: план 12 – 18

С хранене само между 12 и 18 часа, като времето на гладуване се увеличава до 18 часа.

Периодично гладуване  за напреднали: прави се през ден.

Точно както звучи, един ден човек се храни нормално, а на следващия не приема никаква храна и напитки с калории в продължение на 24 часа.

Периодично гладуване за супер напреднали: OMAD

Това е протокол 23:1 – 23 часа без храна, 1 час за хранене, откъдето идва и името му: OMAD (едно хранене на ден).

Пълна ръководство, насочено към справянето с метаболитната ригидност, хроничното възпаление, проблемите с  червата, хроничния стрес и инсулиновата резистентност:

3. Палео режим

Ако периодичното гладуване ти се струва прекалено интензивно или просто не е подходящо за теб, друг чудесен начин да започнеш своето пътуване към по-добро здраве и функционално физическо състояние, като същевременно контролираш кръвната си захар, е да опиташ палео диета. Тази диета се фокусира върху естествените цели хранителни източници, като зеленчуци, плодове, месо, дивоуловена риба, яйца, ядки и семена, и здравословни нерафинирани мазнини, като същевременно изключва млечните продукти, зърнените храни, преработени храни, захарта и бобовите растения. Този режим на хранене осигурява на тялото достатъчно хранителни вещества чрез естествените храни, които хората консумират от древни времена. При изключване на храните, за които знаем, че причиняват скокове на кръвната захар, и на преработените храни с химически консерванти и други изкуствени съставки кръвната захар често се стабилизира естествено.

Интересно е, че традиционно препоръчваната диета за диабет се фокусира върху храните, които палео диетата изключва – пълнозърнести храни, млечни продукти, бобови растения и кореноплодни зеленчуци. Освен това тя е с по-ниско съдържание на общи мазнини. И все пак, оказва се, е по-малко ефективна. В изследване, публикувано в Cardiovascular Diabetology, тези, които следват палео диета, имат значително понижени нива на глюкозата в сравнение с хората, които се придържат към конвенционална диета за диабетици.

4. АИП (Автоимунен палео протокол)

Тази диетична стратегия е подобна на палео диетата, но е малко по-рестриктивна. Тя изключва още храни, за които е известно, че са имуностимулатори за някои хора: яйца, ядки и семена, както и зеленчуци от семейство Картофови и някои подправки. Хората със свързани с автоимунен процес проблеми с кръвната захар, като диабет от първи тип и диабет тип 1,5 (известен също като LADA, или късен автоимунен диабет в зряла възраст), могат да се възползват от премахването на тези допълнителни храни от диетата си. Това няма да ги излекува, но може да помогне на имунната система и на кръвната захар да се стабилизират.

Има ограничени проучвания за ефектите на АИП върху кръвната захар конкретно. Но тъй като този режим на хранене е толкова подобен на палео диетата (изключва храните, повишаващи кръвната захар, като зърнени храни, бобови растения и захар), е логично да се заключи, че тази диета би била полезен инструмент за контрол на кръвната захар, особено при наличието на съпътстващ автоимунен компонент.

Разбира се, всеки човек реагира по различен начин на храни и диетични стратегии и може да има други режими на хранене, които имат по-добър ефект за балансиране на кръвната захар при някои хора. В практиката на д-р Уил Коул обаче това са четирите най-добри метода, за които той самият е установил да дават реални резултати при неговите пациенти.

Закуски за балансиране на кръвната захар

Авокадо с яйце

Мазнините са базисен елемент за здравословно ниво на кръвната захар. Нашият мозък е изграден от 60% мазнини, така че искаме да го храним точно с това, от което е направен, вместо да го лишаваме. Набавете си здравословни мазнини чрез любимия на всички плод – авокадо!

1 средно голямо авокадо

2 яйца от пасищно отглеждани кокошки

морска сол и черен пипер на вкус

настъргано сирене от пасищно отглеждани животни (по желание)

Загрейте фурната до 220 °C.

Разрежете авокадо, отстранете костилката и издълбайте месестата част колкото да направите място за яйцето.

Поставете авокадото във форма с гнезда за много големи мъфини или в подходяща огнеупорна форма за печене, така че да не може да се преобърне. Счупете яйцата и поставете по едно във всяка половина на авокадото. Поръсете със сол и черен пипер на вкус и сирене по желание. Печете 15 минути и се насладете на ястието топло.

Чиа пудинг с ядки

Кремообразният чиа пудинг с приятна текстура е идеалният вариант за предварително приготвено ястие за закуска. Чудесен е за тези, които предпочитат да се придържат към преобладаващо растителна храна сутрин. Изобилието от здравословни мазнини в този пудинг идва от кокосовото мляко, семената от чиа и ядките. Тази рецепта също така осигурява достатъчно протеини за балансиране на нивата на кръвната захар. Обичам да приготвям този пудинг от предната вечер, така че да е готов за консумация на сутринта без никакви усилия (освен намирането на лъжица). По рецептата се получава голяма порция, която може да се раздели за две сутрини.

2 чаши неподсладено кокосово мляко

½ чаена лъжичка ванилов екстракт

¼ чаша подсладител по избор (мед, кленов сироп), по желание

2 супени лъжици фъстъчено масло или друго любимо ядково масло

½ чаша семена от чиа

¼ чаша смлени орехи или бадеми

Сложете кокосовото мляко, ванилията, подсладителя (ако използвате) и фъстъченото или ядковото масло заедно в блендер и разбийте до гладкост.

Разбъркайте със семената от чиа и нарязаните ядки. (Или поръсете с ядките точно преди ядене, ако искате да останат по-хрупкави.)

Изсипете в съд по ваш избор и поставете в хладилник за 4 до 24 часа.

Фритата

Тази семпла фритата осигурява чисти протеини и още повече чудесни мазнини. Идеална е за неделя сутрин, когато не ви се занимава да готвите и искате да използвате остатъци от храна от делничните дни. Гъбите и зеленчуците насърчават функцията на детоксикиращия път на метилиране, за да помогнат на тялото ни да се пребори с токсините.

8 големи яйца от пасищно отглеждани кокошки

½ чаша бадемово или кокосово мляко

1 супена лъжица кокосово масло

½ чаша гъби, нарязани на кубчета

⅓ чаша лук, нарязан на кубчета

2 чаши кейл или спанак

3 резена органичен пуешки бекон, сготвен и нарязан

1 чаша сготвена говежда кайма

Загрейте фурната на 170 ° C.

Разбийте яйцата с млякото и подправете със сол и черен пипер на вкус.

Загрейте кокосовото масло в тиган на умерен огън. Добавете гъбите и лука и гответе около 3 минути, след което добавете зеленчуците.

Добавете яйцата, бекона и говеждата кайма към зеленчуковата смес. Наклонете тигана, за да се разпределят равномерно яйцата, и гответе, докато краищата и дъното започнат да стягат.

Поставете във фурната и печете 10 – 15 минути или докато яйцата са готови.

Зелено смути с адаптоген

Смутитата са бърза, лесна и суперпитателна опция за закуска за хора, които обичат по-лека закуска. Обикновено предпочитам да пия закуската си и това смути е пълно с всички мазнини, от които се нуждаете, без количеството захар, което обикновено има в повечето други напитки на плодова основа. Рейши е мощна адаптогенна гъба, която поддържа здравословния баланс на кръвната захар поради свойството си да намалява алфа-глюкозидазата – ензима, отговорен за разграждането на нишестето до захар.

2 чаши пълномаслено неподсладено кокосово мляко

1 чаша спанак, кейл или други зеленчуци по избор

½ авокадо

½ зелена ябълка

1 супена лъжица кокосово масло

1 чаена лъжичка рейши на прах

Смесете всички съставки в блендер, разбийте и се насладете.

Ако искаш да използваш храната в своя полза, виж блога с рецепти на издателство „Вдъхновения“.

Още ресурси, които подкрепят вътрешния баланс и устойчивите навици: