Как да намалим инсулиновата резистентност с естествени средства

Може би са ти казали, че имаш инсулинова резистентност. Или самият ти подозираш, че е така, без още да си се консултирал със специалист или да си го потвърдил с изследвания. Инсулиновата резистентност в наши дни засяга около 60 – 70% от възрастното население и е свързана с повишен риск от диабет от втори тип и сърдечни заболявания.

И така, какво можеш да направиш по въпроса? Вероятно си чел в интернет, че трябва да намалиш въглехидратите или дори да минеш на кетохранене. Но какво остава за ядене? Почти всички храни съдържат въглехидрати, включително хляб, паста, ориз, нишестени зеленчуци, плодове, кисело мляко и разбира се, сладкиши и зърнени закуски. Разбира се, няма нищо лошо, ако ти се стори подходяща за теб идея, да пробваш кеторежим. Той наистина оказва много благотворно влияние върху инсулиновата резистентност. Ако си жена обаче трябва да бъдеш внимателна.

Повече по темата може да прочетеш в книгата „Жените, храната и хормоните““

Много пълноценен вариант на кеторежима, с изобилие от растителна храна, предлага и доктор Уил Коул в своята книга „Кетотарианство“:

В случай че кеторежимът не е твоето нещо или ти се струва ненужно ограничаващ и затормозяващ, или пък имаш склонност към разстроено хранене, ето и добрата новина: не е нужно да изключваш всички въглехидрати. Има много други неща, които можеш да направиш, за да намалиш инсулиновата си резистентност по естествен път (и някои от тях са забавни, като пиене на червено вино и ядене на черен шоколад!)

Какво се случва в тялото, след като ядем?

Приемът на храна води до повишаване на нивата на глюкозата. Колкото повече въглехидрати ядем, особено ако са от богати на захар източници или преработени храни, толкова повече се повишава кръвната ни захар. Мазнините не предизвикват повишаване на кръвната захар, а протеините имат минимален ефект в тази посока. Повишената кръвна захар задейства панкреаса да произвежда хормон, наречен инсулин. Една от основните задачи на инсулина е да пренася глюкозата от кръвния поток в клетките, за да може тя да се използва за енергия. Може да си представим инсулина като „ключ“, отключващ вратите към клетките, за да навлезе в тях глюкозата. Щом глюкозата бъде поета от клетките, нивата на кръвната захар се понижават в нормални граници. Тялото е много ефективно в поддържането на кръвната захар в нормални граници.

Колкото повече въглехидрати ядем, толкова повече се повишава кръвната ни захар и толкова повече инсулин произвеждаме. „Ключът“ отваря вратите на клетката и кръвната захар се нормализира. Това е нормалният процес. Но това, което се случва при инсулинова резистентност, е различно.

Какво е инсулинова резистентност?

Повечето от проблемите с кръвната захар, които се наблюдават днес, се дължат на едно нещо: инсулинова резистентност. Различните степени на този хормонален дисбаланс предизвикват хаос в организма ни. Инсулинът е хормон, който инструктира клетките на нашето тяло да усвояват кръвната захар (глюкоза) и да я преобразуват в енергия, но също така казва на клетките ни да абсорбират глюкоза, за да я превърнат в телесни мазнини. При инсулинова резистентност нашите клетъчни рецептори са притъпени и блокирани поради възпаление или токсини, така че съобщението не бива получено. Това кара тялото да произвежда още повече инсулин, за да компенсира, и така се създава порочен кръг. Резултатът е прекомерни телесни мазнини, съчетани с намалена мускулна маса. Това не само ни кара да се чувстваме нещастни, но може да доведе до диабет, който е една от водещите причини за инфаркти и инсулти.

Наличието на инсулинова резистентност е предупреждение, че без ефективни мерки и промени в начина на живот човек може да развие преддиабетно състояние и диабет от втори тип.

Можем ли да сме резистентни към инсулин, ако имаме нормална кръвна захар?

Абсолютно! Нормалната кръвна захар не означава, че нямаме високи нива на инсулин в кръвта. Тялото е толкова усърдно и адаптивно в поддържането на кръвната захар в нормални граници, че изпомпва толкова инсулин, колкото може, за да постига този ефект. Но идва един момент, в който панкреасът вече не може да произвежда достатъчно инсулин, за да поддържа кръвната захар в нормален диапазон. Затова тя започва да се повишава, а ние стремглаво летим към преддиабет и диабет.

Какви са причините за инсулиновата резистентност?

Изследователите не знаят от какво точно се причинява инсулиновата резистентност. Но все пак сме наясно, че има рискови фактори – някои могат да бъдат променени, докато други не. Ето списък на рисковите фактори за инсулинова резистентност:

• Генетична предразположеност
• Синдром на поликистозните яйчници
• Наднормено тегло или затлъстяване. Затлъстяването утроява риска от инсулинова резистентност. Някои изследователи са теоретизирали, че допълнителната мастна тъкан в тялото може да причини възпаление, физиологичен стрес или други промени в клетките, които допринасят за инсулиновата резистентност.
• Излишните мазнини около талията представляват още по-голям риск. Това е така, защото мазнините отделят хормони и други вещества, които могат да повлияят на референтния инсулин.
• Липса на физическа активност. Липсата на достатъчно движение може да се отрази на начина, по който инсулинът регулира глюкозата.
• Твърде много седене – особено за продължителни периоди от време.
• Стареенето може да увеличи инсулиновата резистентност, защото с времето фтункционалността на клетките намалява.
• Стрес
• Медикаменти (например кортизон и тиазидни диуретици)
• Бременност
• Заболявания (синдром на Кушинг, излишък на растежен хормон)
• Някои химикали, нарушаващи ендокринната система, като BPA, могат да играят роля.
• Възпаление
• Недостатъчно сън

Още полезна информация виж в статията:

Защо инсулиновата резистентност е опасна?

Инсулиновата резистентност, или високите нива на инсулин в кръвта, може да има многобройни негативни последици за здравето ни, вариращи от леки до много сериозни. Те включват:

• Пристъпи на силно желание за въглехидрати, оттам разстроено хранене, което често води до наднормено тегло, нарушения в съня, нарушена функционалност в ежедневието и други.
• Енергийни спадове
• Разстройства на настроението и повишени нива на депресия
• Влошени симптоми на синдром на поликистозните яйчници
• Напълняване и затруднено отслабване
• Високи триглицериди
• Възпаление
• Неалкохолна мастна чернодробна болест
• Повишен риск от преддиабет и диабет от втори тип. Американската диабетна асоциация изчислява, че до 50% от хората с инсулинова резистентност и преддиабет ще развият диабет от втори тип, ако не променят начина си на живот.
• Повишено кръвно налягане
• Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания

Не всичко опира до въглехидратите

Всички храни стимулират производството на инсулин до известна степен. Но най-агресивно действащи в това отношение са захарта и въглехидратите – те са ключовите причинители на инсулиновите пикове. Затова и много хора, диагностицирани с инсулинова резистентност, се впускат в опит да ограничат стриктно въглехидратите си.

Но да се обвиняват само въглехидратите, е грешка. Това може да ни доведе до крайно рестриктивно хранене, страх от храна и влошени отношенията с храната и тялото ни. Възможно е този подход не само да не помогне, но и даже да навреди, особено ако не сме добре информирани и не прилагаме правилно кеторежим (например съчетаваме кетохранене с фастинг, малко на брой хранения и малко калории, което има обратен ефект и стресира организма).

Важно е да не забравяме, че различни фактори на начина на живот могат да УВЕЛИЧАТ или да НАМАЛЯТ инсулиновата резистентност. Например физическа активност, включително ходене, адекватен сън, управление на стреса, отслабване дори с малко при наднормено тегло, наред с други. В тази статия ще обърнем внимание на всичко, което можем да предприемем по отношение на храненето и стила на живот, за да подобрим инсулиновата си чувствителност.

25 начина за естествено намаляване на инсулиновата резистентност

Има много неща, които можем да направим, за да намалим инсулиновата резистентност. Всъщност голямо проучване, наречено „Програма за превенция на диабета“, показва, че интервенциите в начина на живот имат по-голямо въздействие върху намаляването на риска от диабет в сравнение с лекарствата. Отслабването при наднормено тегло и физическата активност са с най-значим ефект, но има и много други мерки, които човек може да предприеме.

ТЕГЛО/ДИЕТА/УПРАЖНЕНИЯ

1. Отслабни, ако имаш наднормено тегло. Това е едно от най-важните неща, които може да направиш, за да подобриш инсулиновата си чувствителност. При отслабване нашите мастни клетки стават по-малки и чувствителността им към инсулина се увеличава. Това означава, че тялото ни трябва да произвежда по-малко инсулин, за да вкарва кръвната захар в клетките. Това не само предпазва панкреаса ни от претоварване, но и води до понижаване на нивата на инсулин в кръвта, което намалява рисковете за здравето. Добрата новина е, че не е нужно да достигаме нереално ниско тегло. Дори загубата на 5 – 7% от телесното ни тегло подобрява инсулиновата резистентност. Едно проучване установява, че хората с преддиабет, намалили общото си тегло с 5 – 7% за шест месеца, намаляват риска си от диабет от втори тип с 58% за следващите три години. За някой, който тежи 90 килограма, това означава отслабване горе-долу с 5 – 7 килограма.

2. Намали коремните мазнини. Наднорменото тегло в областта на корема (наричано още висцерална мазнина) намалява инсулиновата чувствителност и повишава риска от диабет от втори тип. Висцералната мазнина произвежда хормони, които насърчават инсулиновата резистентност в мускулите и черния дроб. Много изследвания подкрепят връзката между по-големите количества коремни мазнини и по-ниската инсулинова чувствителност. За съжаление, няма начин да контролираме отслабването в определени области на тялото, като например корема. Така че забрави за идеята да правиш по 100 коремни преси на ден или да приемаш добавки, обещаващи загуба на коремни мазнини. Но добрата новина е, че докато отслабваме, висцералната мазнина в коремната област също намалява.

3. Консумирай въглехидрати умерено. Актуализираните препоръки на стандартите за грижа на Американската диабетна асоциация са да се намали общото количество консумирани въглехидрати. Не е възможно да се дадат конкретни насоки за количествата въглехидрати, тъй като няма универсален подход за всички. Някои хора ограничават въглехидратите, започват да следват диета с много ниско съдържание на въглехидрати и наистина не само подобряват здравословното си състояние, но и се чувстват добре, без да се обсебват. Това обаче не означава, че всеки индивид с инсулинова резистентност трябва драстично да намали въглехидратите. Най-добре е да избягваме да ядем големи количества въглехидрати наведнъж. Разпределянето на приема на въглехидрати равномерно през целия ден е друг начин за повишаване на инсулиновата чувствителност. Яденето на по-малки порции въглехидрати редовно през целия ден осигурява на тялото по-малко захар на всяко хранене, което улеснява работата на инсулина. Това също се подкрепя от изследвания,  показващи, че редовното балансирано хранене е от полза за инсулиновата чувствителност.

4. Избирай по-здравословни видове въглехидрати. Всички въглехидрати повишават кръвната захар. Но сладките и преработените въглехидратни храни причиняват по-бърз скок. Резките пикове на кръвната захар изискват от панкреаса да произвежда повече инсулин. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (ГИ) водят до по-бавно покачване на кръвната захар и инсулина. Източниците на въглехидрати с нисък ГИ включват боб и бобови растения, всички зеленчуци без скорбяла, някои зеленчуци със скорбяла, като сладки картофи, повечето плодове и целите зърна. Въглехидратите с висок гликемичен индекс включват: бял хляб, корнфлейкс, инстантни овесени ядки, тестени закуски, торти и други сладки и преработени храни. Най-лесно е просто да сведем до минимум консумацията на преработени храни, а с останалите високовъглехидратни храни да експериментираме, за да видим коя как ни се отразява и да установим каква е нашата въглехидратна поносимост.

5. Добавянето на мазнини и протеини към въглехидратите забавя повишаването на нивото на кръвната захар. Например добавянето на фъстъчено масло или авокадо към филия пълнозърнест хляб помага за намаляване на гликемичния ефект на хляба върху кръвната захар. Затова помни: консумирай въглехидратите с протеини и/или полезни мазнини. Разбира се, ако на някое хранене имаш повече въглехидрати, трябва да внимаваш с мазнините, защото комбинацията от много мазнини и много въглехидрати не е полезна.

6. Ред на консумация на храните. Яденето на протеини, мазнини и зеленчуци без скорбяла преди въглехидратите помага за поддържане на нивата на кръвната захар по-ниски. Най-добре е да започнем храненето със салата (зеленчуци), след това да изядем протеините и мазнините, а за накрая да оставим въглехидратите, без значение дали става дума за плод, или за сладкиши за десерт.

7. Яж повече фибри. Фибрите имат множество благотворни за здравето ефекти, включително намален риск от рак, сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и други. Има много различни видове фибри, често категоризирани в 2 големи групи: разтворими и неразтворими (въпреки че не е толкова просто). Повечето храни съдържат комбинация от няколко различни вида фибри. Неразтворимите фибри помагат за редовното изпразване на червата и за предотвратяването на запек. Разтворимите фибри допринасят за понижаване на холестерола и поддържат усещането за ситост. Няколко проучвания са открили връзка между високия прием на разтворими фибри и повишената инсулинова чувствителност. Едно изследване показва, че поставянето на индивиди с инсулинова резистентност на диета с високо съдържание на фибри (50 грама), при което фибрите не идват от добавки, а от плодове, зеленчуци, бобови растения и определени зърнени храни, значително подобрява инсулиновата чувствителност след шест седмици. Изследване на 264 жени извежда заключението, че тези, които ядат повече разтворими фибри, имат значително по-ниски нива на инсулинова резистентност. Разтворимите фибри също така подхранват полезните бактерии в червата, които са свързани с повишена инсулинова чувствителност. Храните, богати на разтворими фибри, включват бобови растения, овесени ядки, ленено семе, зеленчуци, като брюкселско зеле, и плодове, като портокали.

8. Придържай се към здравословна диета с много пребиотици. Вероятно си запознат с ползите за здравето на пробиотиците: подобрен имунитет, храносмилателно здраве, психично здраве, контрол на теглото, намален риск от диабет, сърдечни заболявания и други. Но може би не знаеш толкова много за пребиотиците. Тези несмилаеми въглехидрати са от съществено значение за „храненето“ на нашите добри чревни бактерии. Повечето от нас не приемат достатъчно пребиотици, особено ако сме на диета с малко въглехидрати или хапваме често набързо и на крак. Пребиотиците са естествени несмилаеми съставки, които стимулират растежа и/или активността на здравословните бактерии в дебелото черво. Представи си ги като тор за подхранване на „градината“ на добрите бактерии в тялото ни. Ако не консумираме адекватно пребиотици, пробиотиците не могат да функционират оптимално. В допълнение, проучванията показват, че пребиотиците сами по себе си играят важна роля в управлението на теглото и понижаването на кръвната захар, нивата на инсулин и холестерола.

Повече за ролята на микробиома и как да го подхраним правилно можеш да прочетеш в книгата „Микробиом диета“ от д-р Рафаел Келман:

9. Други фактори също оказват влияние върху гликемичния индекс.

• Остави някои нишестени храни да изстинат. Например картоф, който е сварен и след това охладен, има по-нисък гликемичен индекс от горещ картоф (дори ако се притопли отново!). Същото важи и за ориза и пастата. Това се дължи на образуването на устойчиво нишесте при охлаждането на тези храни.

• Зрялост и време за съхранение. Колкото по-зрял е един плод или зеленчук, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс.
• Обработка. Сокът има по-висок ГИ от целия плод; картофеното пюре има по-висок ГИ от цял печен картоф, смленият на камък пълнозърнест хляб има по-нисък ГИ от белия хляб.
• Метод на готвене. Колко време се готви една храна. Например пастата al dente има по-нисък ГИ от добре сварената паста.

10. Упражнения. Редовните упражнения са един от най-добрите начини за повишаване на инсулиновата чувствителност. Когато сме активни, нашите мускулни клетки „изтеглят“ захарта от кръвта и я вкарват в клетката, за да се използва тя за енергия. Тогава тялото ни не трябва да произвежда толкова много инсулин. Това повишава инсулиновата чувствителност за 2 – 48 часа в зависимост от упражнението. Едно проучване установява, че 60 минути каране на велоергометър с умерено темпо повишава инсулиновата чувствителност за 48 часа при здрави доброволци. В друго проучване хора, резистентни към инсулин и водещи заседнал начин на живот, на средна възраст, които правят 30 минути умерено ходене три до седем дни седмично в продължение на шест месеца, успяват да обърнат инсулиновата си резистентност – без да променят диетата си или да отслабват (въпреки че телесното им съотношение на мазнини към мускули вероятно се е променило към по-здравословно).

Както упражненията със съпротивление, така и аеробните упражнения помагат за повишаване на инсулиновата чувствителност по различни начини. Аеробните дейности изгарят повече калории (и глюкоза) на сесия, но тренировките със съпротивление изграждат мускули. А именно те изгарят глюкоза не само по време на тренировка, а и в покой, така че да имате повече мускули, е винаги по-добре.

Съвет: Най-добрият план за упражнения за инсулинова резистентност, както и за цялостно здраве включва както аеробни, така и силови тренировки (и стречинг). Добре е да се стремим към поне 30 минути 5 дни седмично аеробни упражнения и 2 – 3 пъти седмично силови тренировки.

Ако е минало известно време, откакто последно си тренирал, е разумно да започнеш с кратки тренировки със съобразено натоварване и полека-лека да увеличаваш продължителността и натоварването. При здравословни проблеми е задължително да се консултираш с лекар, за да е адекватен тренировъчният режим на твоето състояние.

НАЧИН НА ЖИВОТ/СТРЕС/СЪН

11. По-малко време в седене. Знаем, че трябва да сме по-активни. Но все повече данни показват, че е също толкова важно, ако не и повече, да прекарваме по-малко време в седнало положение. Изследванията свързват прекомерното седене с наднорменото тегло и затлъстяването, диабет от втори тип, някои видове рак и ранна смърт. Смята се, че седенето за дълги периоди забавя метаболизма и засяга способността на тялото да регулира кръвната захар и кръвното налягане и да разгражда телесните мазнини. Според Американската диабетна асоциация продължителното седене трябва да се прекъсва на всеки 30 минути за подобряване на кръвната захар. В едно изследване се установява, че редуването на седенето със стоене или ходене и раздвижване може да подобри стойностите на кръвната захар на втория час и на гладно, инсулина на втория час и инсулиновата чувствителност.

12. Намали стреса. Стресът има много отрицателни ефекти върху тялото, включително влошаване на баланса на кръвната захар и инсулиновата резистентност. Когато сме под стрес, тялото ни влиза в режим „бий се или бягай“. Това стимулира производството на хормони на стреса, като кортизол и глюкагон, които от своя страна разграждат складираната форма на захар, наречена гликоген. Тази захар навлиза в кръвта и повишава кръвната захар. Много изследвания са установили, че хронично повишените нива на хормоните на стреса намаляват инсулиновата чувствителност. Съвет: Намери дейности, които ти помагат да намалиш стреса, независимо дали това е четене на книга, йога, слушане на музика, или медитация.

13. Спи повече. Неадекватният сън е свързан с много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, напълняване, нарушена имунна система, диабет от втори тип и инсулинова резистентност. Едно изследване показва, че ако 4 нощи подред спим само по 4 часа, това намалява инсулиновата ни чувствителност с 30%. Осигуряването на достатъчно сън всеки ден може да помогне за регулирането на хормоните, свързани с чувството на глад, и да намали риска от дисфункция на глюкозния метаболизъм. Съвет: Старай се да спиш поне 7 часа на нощ.

14. Разхождай се след хранене. Проучване от 2016 година на хора с диабет от втори тип установява, че само 10 минути ходене след хранене помагат за контролиране на нивата на кръвната им захар. Най-голямото понижение на кръвната захар се наблюдава при ходене след вечеря в сравнение с останалите часове на деня. Това отчасти може да се дължи на факта, че тялото е по-малко ефективно при метаболизирането на глюкозата вечер в сравнение със сутринта. Може да се дължи и на това, че повечето от нас най-често седим повече след вечеря в сравнение с времето след закуска или обяд. Или може би защото хората са склонни да похапват повече вечер. В допълнение, разходката след вечеря понижава нивата на триглицеридите, подобрява храносмилането, изгаря калории и може да ни помогне да отслабнем.

СПЕЦИФИЧНИ ХРАНИ/ХРАНИТЕЛНИ КОМПОНЕНТИ

Сега идва забавното – може да пиеш червено вино и да ядеш черен шоколад!

15. Яж храни, богати на полифеноли. Полифенолите са растителни химикали, налични в почти всички плодове и зеленчуци. Те имат антиоксидантни, противовъзпалителни, антиканцерогенни и други биологични свойства и могат да предпазват от оксидативен стрес и някои заболявания. Например полифенолите, извлечени от зелен чай, какао (да – черен шоколад, най-малко 70% или повече) и ябълки, се показват като мощни улесняващи инсулиновите реакции съединения със силно противовъзпалително действие. Боровинките са богати източници на полифеноли и епидемиологични и клинични изследвания предполагат, че те намаляват инсулиновата резистентност. Ресвератролът е полифенол, намиращ се в люспата на червеното грозде и други горски плодове, както и в червеното вино. Той може да повиши инсулиновата чувствителност, особено при хора с диабет от втори тип.

16. Магнезият е минерал, който не може да се произвежда в тялото. Затова трябва да си го набавяме чрез консумация на адекватни количества храни, богати на магнезий, всеки ден. Всеки орган в тялото има нужда от този минерал – особено сърцето, мускулите и бъбреците. Магнезият, четвъртият най-разпространен минерал в тялото, участва в над 300 ензимни реакции. Ниските нива на магнезий са свързани с много хронични заболявания, включително инсулинова резистентност и диабет от втори тип. Изследванията показват, че магнезият играе жизненоважна роля в инсулиновата сигнализация и регулирането на усвояването на глюкозата от клетките. Поради това дефицитът може да влоши инсулиновата чувствителност и да намали глюкозния толеранс. Някои изследвания установяват, че повишаването на нивата на магнезий в организма може да подобри инсулиновата чувствителност и следователно да понижи нивата на кръвната захар. Добре е менюто ни да включва богати на магнезий храни, като зеленолистни зеленчуци, бадеми, кашу и какао (или черен шоколад). Ако не харесваш тези храни и имаш симптоми на дефицит на магнезий, помисли за прием на добавка. Много хора не успяват да си набавят препоръчителното дневно количество магнезий, което е 320 милиграма на ден за жените и 420 милиграма на ден за мъжете.

17. Канела. Канелата е подправка, която може да подпомогне инсулиновата чувствителност по няколко механизма. Тя действа, като забавя усвояването на въглехидратите, намалява инсулиновата резистентност на клетките, увеличава усвояването на глюкоза от клетките и намалява складирането на глюкоза от черния дроб. Освен това канелата има противовъзпалителни свойства, които могат да играят роля в предотвратяването или намаляването на прогресирането на диабета. Дори е доказано, че канелата понижава LDL холестерола и повишава HDL  холестерола – бонус за диабетиците с влошени липидни параметри. Даже само < 1 – 6 грама (0,5 – 2 чаени лъжички) канела може да бъде безопасно и ефективно количество на ден.

18. Какао. Освен магнезия, основните антиоксиданти в какаото, известни като флаваноли, са показали положителен ефект върху кръвната захар. Доказано е, че тези съединения насърчават секрецията на инсулин от клетките на панкреаса, правят тъканите по-чувствителни към инсулина и регулират усвояването на глюкозата. Повечето от наличните в търговската мрежа марки какао или шоколад вероятно съдържат много малко флаваноли и много захар и калории, което може да влоши гликемичния контрол. Консумирай 100% какао на прах или черен шоколад с > 80% какао.

19. Оцет. Няколко изследвания са установили, че консумацията на оцет заедно с храна, богата на въглехидрати, помага за понижаване на нивата на глюкозата след хранене. Според едно изследване приема на две супени лъжици ябълков оцет преди лягане води до по-ниска глюкоза на гладно на следващата сутрин. Изследователите предполагат, че оцетната киселина в оцета забавя усвояването на въглехидратите, подобрява инсулиновата чувствителност и вероятно намалява производството на глюкоза от черния дроб. Според едно изследване консумацията на ябълков оцет повишава инсулиновата чувствителност с 34% по време на хранене с високо съдържание на въглехидрати при хора, които са резистентни към инсулин, и с 19% при хора с диабет от втори тип.

ДОБАВКИ

Някои добавки могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и за подобряване на инсулиновата резистентност. Трябва да се има предвид обаче, че добавките не се регулират и е важно да се избират качествени добавки, с доказано чист състав и без съмнителни и потенциално вредящи примеси. Задължително е да се обсъди всяка употреба на добавки с лекар, особено ако се приемат лекарства или ако човек има диагностициран медицински проблеми. Също така не бива да се забравя, че добавките са само помощно средство и приемът им не може да замести или да компенсира неподходящото и нездравословно хранене, недоброто отработване на стреса, непълноценния и недостатъчно сън и липсата на движение.

20. Берберин: Растителна молекула, която се извлича от корените и кората на различни растения от семейство Berberidaceae. Берберинът е мощен инсулинов сенсибилизатор, който съперничи на метформина. Той е насочен към основен регулатор на метаболизма, наречен  аденозин монофосфат активирана протеин киназа. Този ензим действа в посока стимулиране на усвояването на глюкозата в клетките, подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на производството на глюкоза в черния дроб, забавяне на освобождаването на свободни мастни киселини (което понижава нивата на липидите и предотвратява вредното отлагане на мазнини) и засилване на изгарянето на мазнините в митохондриите. Той също така стимулира освобождаването на азотен оксид – сигнализираща молекула, която отпуска артериите, увеличава притока на кръв, понижава кръвното налягане и предпазва от атеросклероза. В допълнение, берберинът има благоприятен ефект върху чревния микробиом, което може да обясни отчасти неговия механизъм на действие. Тази добавка не се препоръчва при бременност.

21. Хром: Това е микроелемент, за който е известно, че подпомага здравословната инсулинова сигнализация в клетките. Някои доказателства сочат, че той може да регулира протеините, участващи в инсулиновата резистентност. Може също да допринесе за намаляване на оксидативния стрес и възпалението. Изследванията при хора обаче са смесени. Едно изследване при хора с преддиабет показва, че е малко вероятно хромът да е достатъчно полезен за предотвратяване на диабет. Друго изследване при хора с диабет от втори тип стига до заключението, че от хрома може да има по-съществена полза основно в случай на дефицит на хром. Проучванията върху животни показват по-обещаващи резултати от опитите върху хора. Най-доброто в този момент, изглежда, е да е да си набавяме хром от хранителни източници, включително броколи, ечемик, овес, чесън, картофи, портокали.

22. Алфа-липоевата киселина е антиоксидант. Сред многото ѝ ползи е това, че тя може да предпазва бета-клетките на панкреаса и да поддържа инсулиновата чувствителност. Освен това, подобно на инсулина, тази киселина има способността да стимулира усвояването на глюкозата и метаболизма. Едно проучване установява, че 600 милиграма алфа-липоева киселина на ден подобряват инсулиновата чувствителност.

23. Инозитол. Инозитолът е хранително вещество, подобно на витамин B, което се среща естествено в пълнозърнести храни, боб, ядки и плодове. Човешкото тяло също произвежда инозитол и той се предлага като хранителна добавка. В природата се срещат девет вида инозитол. Две форми, мио-инозитол и D-хиро-инозитол, имат специфични функции в нашите клетки. През последните няколко години изследванията установяват, че определено съотношение на тези две форми вероятно има по-добър ефект от двете форми поотделно. Това съотношение е 40 към 1, което означава четиридесет части мио-инозитол към една част D-хиро-инозитол. Инозитолът подобрява рисковите фактори за метаболитен синдром. Той действа, като помага на тялото да използва инсулина. Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса и освобождаван в кръвта. Инсулинът позволява на нашите клетки да приемат глюкоза (захар) и да произвеждат енергия. Хората с инсулинова резистентност не произвеждат адекватно вторичните посредници (като инозитол) в този процес. Глюкозата не навлиза ефективно в клетката. Следователно глюкозата в кръвта остава висока, което дава сигнал на панкреаса да произвежда повече инсулин. Свръхпроизводството на инсулин води както до високи нива на инсулин, така и до висока кръвна захар. Приемането на добавка с инозитол може да подпомогне инсулиновата сигнализация и така да доведе до понижена инсулинова резистентност и до по-ниски нива на кръвната захар и инсулина. Едно изследване показва, че инозитолът понижава кръвното налягане, кръвната захар, триглицеридите и общия холестерол и повишава HDL холестерола при жени с метаболитен синдром в постменопауза.

24. Глюкомананът е екстракт от фибри от корена на азиатското растение конджак. Глюкомананът съдържа главно разтворими фибри – наричани още вискозни и ферментиращи фибри. Когато се консумират, те помагат за предотвратяване на усвояването на холестерола, забавят покачването на кръвната захар и намаляват инсулиновия отговор след хранене до 50%. Те също ни карат да се чувстваме сити, което може да доведе до намалена консумация на храна и калории и оттам до понижаване на теглото.

25. Витамин D. Ниските нива на витамин D са свързани с инсулинова резистентност, така че е важно да поддържаме нивата си достатъчно високи. Можем да произвеждаме витамин D при излагане на слънчева светлина, но е трудно той да се набави само от храната. Повечето хора се нуждаят от добавка витамин D. Съветът за витамин D определя идеалното ниво между 40 и 80 ng/mL.

Да обобщим: При типично хранене нивата на глюкозата се повишават. Колкото повече въглехидрати ядем, особено ако са захари или от преработени храни, толкова повече се повишава кръвната захар. Нашето тяло иска да върне кръвната захар до нормално ниво. Така че панкреасът произвежда инсулин, който се опитва да отвори „вратите“ на клетките, за да изведе захарта от кръвта и да я вкара в клетките, така че тя да се използва за енергия.

При някои хора обаче клетките са станали резистентни към инсулина и не реагират на неговия сигнал да поемат глюкозата. Тогава панкреасът трябва да отделя по-големи количества инсулин, за да принуди клетките да направят това. В такива случаи нивата на инсулин в кръвта се повишават все повече. Това прави клетките още по-устойчиви на инсулина и кара организма да секретира още повече инсулин. Когато панкреасът трябва да работи наистина усилено, изпомпвайки допълнителен инсулин в продължение на много години, той може в крайна сметка да се „износи“ и вече да не произвежда достатъчно инсулин, за да върне кръвната захар до нормални нива. Тази фаза на инсулинова резистентност може да продължи много години, докато се стигне до преддиабет. В допълнение към увеличаването на риска от преддиабет и диабет, инсулиновата резистентност увеличава риска от сърдечни заболявания.

 Добрата новина е, че има много промени в стила на живот, който подобряват инсулиновата чувствителност. И всяка малка промяна е от значение. 10 минути движение, медитация за отработване на стреса, по-малко пакетирани храни, 1 час повече сън, редовно хранене с достатъчно протеини и мазнини и съобразено количество въглехидрати – всичко се брои и се отразява благотворно.

Още ресурси, които подкрепят вътрешния баланс и устойчивите навици: