Сутрешна умора: причини и средства за повишаване на енергията

 В нашия модерен свят умората е сериозен проблем, с който милиони хора се сблъскват всеки ден. Сутрешната умора се характеризира с липса на енергия и/или на мотивация, които са налице сутрин, но често продължават и през целия ден. Сутрешната умора може да има сериозно въздействие върху нашето физическо, умствено, емоционално и духовно здраве и върху цялостното качество на живота ни.

Добрата новина е, че можем да се преборим със сутрешната умора и да увеличим енергията си по естествен начин. В тази статия ще научиш кои са най-честите причини за сутрешна умора и с какви средства може да повишиш енергията си.

Какво представлява умората

Умората може да бъде физическа, умствена или и двете, като умствената умора често се проявява под формата на повишена физическа умора. За сутрешна умора говорим, когато се чувстваме изморени сутрин, след като се събудим, без значение колко сме спали предишната нощ. Често това усещане остава през целия ден, правейки живота ни по-труден.

Усещането за умора може да се различава от човек на човек. Умората може да се опише като чувство на отпадналост, отмалялост, изтощение, апатичност, неразположение, демотивация или просто липса на енергия.

Нашето ниво на умора може да е ниско, умерено или интензивно. Около 20% от хората изпитват силна умора, която пречи на качеството на живота им, включително в работата и личния им живот. Когато умората стане хронична, тя може да повлияе крайно негативно на нашето физическо, умствено и духовно благополучие. Ето защо е наистина важно да разберем основната причина за умората и да сме информирани за някои ефективни решения на проблема.

Основни причини за сутрешна умора

За умората може да има различни причини, включително качеството на съня, физическото здраве, режима на хранене и начина на живот. Нека да разгледаме някои от основните причини за сутрешна умора.

Непълноценен сън и нарушения на циркадния ритъм

Липсата на сън или непълноценният сън е очевидна и логична причина за умората. Сънят е изключително важен за нашето здраве и благополучие – той е време за почивка и възстановяване на организма.

В идеалния случай е добре да имаме около 7 – 9 часа висококачествен сън. Когато сънят ни е кратък, накъсан и нередовен, това може да извади от строя целия ни организъм. Като си лягаме в различно време, особено в малките часове, ние нарушаваме естествените си циркадни ритми, което може да влоши съня ни. Ако не зачитаме нуждите на тялото си от сън или ако здравословни проблеми ни пречат да спим добре, сутрешната умора е почти неизбежна последица.

Проблеми с кръвната захар и инсулина

Вероятно си изпитал от първа ръка бързия прилив на енергия, който се усеща след консумацията на захар, както и срива на кръвната захар и внезапната умора, които го следват. Проблемите с кръвната захар може да са един от виновниците за сутрешната ти умора.

Умората е един от основните признаци на проблеми с кръвната захар, преддиабет и диабет. Нашето тяло произвежда инсулин от панкреаса, за да бъде глюкозата разградена, усвоена от клетките и използвана за енергия. Ако обаче системно консумираме твърде много захар и въглехидрати, с времето става все по-трудно за тялото ни да се справя с това. В случай на диабет организмът или не може да използва инсулина добре, или не произвежда достатъчно от необходимия инсулин.

Не забравяй, че откриването на причината за твоето неразположениее ключът към правилните решения. Може да разбереш дали имаш проблеми с кръвната захар, преддиабет или диабет чрез някои кръвни изследвания. За инсулиновата резистентност и как да стабилизираш кръвната си захар по естествен път ще научиш в тази и тази статия .

Хранителен режим, непоносимости и дефицити в организма

Може ли твоята диета да е причина за умората ти? Определено. Със сигурност има връзка между дефицита на някои витамини и минерали и умората. Ниски нива на желязо (дори без анемия), феритин, витамин D, витамини от група B (особено B₁₂), витамин C, магнезий, натрий, цинк, L-триптофан, L-карнитин, коензим Q10 и есенциални мастни киселини са сред най-често срещаните замесени в проблема с умората. По-специално витамин D например, изглежда, е свързан с нарушения на съня, а оттам и с умората.

Хранителната непоносимост също може да допринесе за умора. По-голямата част от пациентите с цьолиакия и чувствителност към глутен без цьолиакия се оплакват от умора, която се усеща най-често сутрин, когато се очаква човек да е бодър и енергичен. Хранителните алергии и непоносимости са широкоразпространени сред хората, диагностицирани със синдрома на хроничната умора.

Ако още не си го пробвал/а, просто изключи глутена от диетата си за минимум 2 седмици или месец – два и виж как ще се чувстваш. Дори и това да не помогне във връзка със сутрешната умора при теб, вероятно ще забележиш някои други ползи и подобрения, като например изчистванена кожата, подобрени храносмилане и други.

Ако не приемаш достатъчно храна, за да имаш гориво за основните функции на организма и за ежедневните си дейности, това също може да допринася за чувството на умора. Някои хора, които практикуват периодично гладуване или следват кетодиета, откриват, че сутрин, а понякога и през целия ден, нямат енергия и се чувстват изморени. Причината може да е в приема на недостатъчно калории. Ако твоят случай е такъв, увери се, че си набавяш достатъчно калории. Също така помисли дали да не започнеш да включваш закуска – понякога това помага и сутрешната умора изчезва.

Готвенето може да бъде грижа, а храната нежна подкрепа. С тази книга ще овладееш изкуството на вкусното безглутеново готвене и ще се върнеш към усещането за лекота и радост:

Чревна дисфункция

Множество патологии, свързани със здравето на червата, се проявяват и чрез умора, включително свръхрастеж на бактерии в тънките черва (SIBO), хронични инфекции (бактериални, вирусни, паразитни), дисбиоза, свръхрастеж на гъбички и чревна пропускливост.

Ето няколко механизма, които обясняват тази връзка:

• Намалено усвояване на хранителните вещества, необходими за производството на енергия и нормалната физиологична функция.
• Анормална имунна функция или реакция, причинена от нарушен чревен микробиом.
• Хронично възпаление и оксидативен стрес.
• Нарушена детоксикация.

Ако имаш храносмилателни симптоми, трябва да вземеш мерки, за да установиш дали при теб става дума за подлежащи стомашно-чревни състояния, алергии или непоносимости към храни. Може да се окаже, че оздравяването на стомашно-чревния ти тракт ще премахне, или поне ще облекчи, твоето усещане за умора.

Оздравяване на връзката между това, което ядеш, и начина, по който се чувстваш:

Дисфункция на оста HPA

Оста хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези (HPA) е нашата централна система за реакция при стрес. Тя е свързана с централната нервна система и с ендокринната система на организма. Задачата на нашата HPA ос е да регулира невроендокринната адаптация в рамките на реакцията ни на стрес. Невроендокринните сигнали са свързани с освобождаването на различни хормони и невротрансмитери, включително кортизол, епинефрин и норепинефрин.

Когато обаче сме изложени на повтарящи се и продължителни стресови фактори, може да се стигне до продължително активиране и дисфункция на HPA оста. Възможно е това да забави метаболизма ни, да причини промени в производството на кортизол, да повлияе на нивата на DHEA, мелатонин и епинефрин и като резултат да доведе до умора, включително синдром на хроничната умора и умора на надбъбречните жлези.

Смята се, че умората на надбъбречните жлези засяга все повече възрастни по света в един или друг момент и е свързана с хормонален дисбаланс. Нашите надбъбречни жлези са изключително важни ендокринни жлези, които отделят повече от 50 различни хормона, включително регулиращите енергията хормони кортизол и адреналин.

Синдромът на хроничната умора причинява подобни симптоми. Жените са четири пъти по-склонни да имат синдром на хроничната умора, особено тези на 40 или 50 години – най-засегнатата възрастова група.

Симптомите на синдрома на хроничната умора и синдрома на умората на надбъбречните жлези са сходни и включват:

• умора, която не изчезва дори след добър сън;
• затруднено заспиване или невъзможност да непрекъснат и пълноценен сън;
• болки в мускулите и ставите;
• скованост и чувствителност;
• главоболие;
• често боледуване, като например възпалено гърло, настинка или грипоподобни симптоми;
• напълняване;
• храносмилателни проблеми, като запек, подуване или спазми;
• замъгляване на мозъка;
• проблеми с концентрацията и паметта.

Когато сме под силен стрес поради емоционални, физически и умствени обстоятелства – което е често срещано при почти всички възрастни в нашето забързано модерно общество – нашите надбъбречни жлези може да страдат и да настъпи умора. Ако подозираш, че това е твоят случай, не се колебай да прочетеш книгата „Протокол за възстановяване на надбъбречните жлези“. От нея ще научиш много за умората на надбъбречните жлези и за мерките, с помощта на които можеш да си върнеш оптималното тегло, настроението и енергията. А също и една концепция, разгледана от д-р Изабела Уенц в конкретни стъпки за поставяне на тялото в безопасност, която моментално сваля стреса и напрежението.

Хипотиреоидизъм

Щитовидната жлеза е ключова част от ендокринната система и играе важна роля в регулирането на метаболизма чрез хормоните тироксин (T4) и трийодтиронин (T3). Чрез тях тя влияе върху редица процеси в организма, включително телесната температура, сърдечната честота, енергийните нива и метаболизма на въглехидрати, мазнини и белтъци.

Заболяването на щитовидната жлеза може да се прояви с голямо разнообразие от симптоми, включително:

• умора;
• запек;
• косопад;
• честа смяна на настроенията;
• болки в мускулите и ставите;
• напълняване (хипотиреоидизъм) или отслабване (при хипертиреоидизъм);
• сърцебиене или ускорен пулс;
• проблеми със зрението (при Базедова болест);
• влошена обща функционалност в ежедневието;
• промени в телесната температура;
• промени в апетита;
• тревожност, депресивни епизоди и панически атаки;
• влошен липиден и кръвно-захарен профил.

Хипотиреоидизмът е състояние, което засяга все повече хора на различни възрасти. В случай на хипотиреоидизъм щитовидната жлеза не произвежда достатъчно тиреоидни хормони, което води до различни здравословни проблеми. Един от основните симптоми на хипотиреоидизъм е умората.

Най-точният начин за установяване на това дали сутрешната умора се дължи на проблеми с щитовидната жлеза, са съответните кръвни изследвания (TSH, FT4,  FT3, антитела (ТАТ и МАТ) при съмнение за Хашимото) и ехография на щитовидната жлеза.Като ехографията може да даде допълнителна информация за структурата на жлезата.

Болестта на Хашимото  е също често срещано автоимунно заболяване на щитовидната жлеза. Представлява развитие на хроничен възпалителен процес, който унищожава тъканта на жлезата. При заболяване от болестта на Хашимото може да се достигне до унищожаване на почти 80% от щитовидната тъкан, като степента на увреждане варира и процесът е постепенен и индивидуален. В резултат на това се влошава здравето и качеството на живот. Болестта на Хашимото бавно разрушава щитовидната жлеза. Това е процес, при който организмът отделя антитела към определени структури на жлезата и унищожава тъканта ѝ. Така се стига до състояние на щитовидната жлеза, в което тя има нужда да бъде подпомагана, за да може тялото ни да извършва нормално функциите си.

Ако умората се дължи на влошена функция на щитовидната жлеза, е нужен цялостен подход за оздравяване на организма. Такъв предлага Изабела Уенц в своите книги  „Тиреоидит на Хашимото. Първопричината“ и „Протоколът Хашимото. 90-дневен план, с който да обърнете тиреоидните симптоми и да си върнете живота“.

Анемия

Анемията е състояние, при което човек има по-ниско от нормалното ниво на червени кръвни клетки. Анемията е свързана с намалено снабдяване с кислород, достигащо до клетките и тъканите в цялото тяло.

Симптомите на анемията включват, но не се изчерпват с:

• умора;
• мускулна слабост;
• затруднена концентрация;
• задух;
• дисфункция на далака;
• храносмилателни проблеми.

Анемия възниква, когато има проблем с червените кръвни клетки, произвеждащи хемоглобин – протеин, който пренася кислород в тялото, особено до мозъка, където той е много необходим. Това е свързано с недостатъчни нива на желязо в кръвта, в допълнение към ниските нива на витамин B₁₂ и фолат.

Анемията може също да бъде причинена от кръвозагуба или диета, която е твърде бедна на тези основни хранителни вещества, и по този начин възпрепятства способността на тялото да произвежда достатъчно хемоглобин.

Митохондриална дисфункция

Митохондриите са известни като енергийната централа на клетката. Те са органели вътре в клетките, които приемат хранителни вещества, разграждат ги и създават АТФ (аденозин трифосфат), който е основната енергийна единица на клетката.

В допълнение към ролята си в производството на енергия, митохондриите също участват в производството на реактивни кислородни видове, регулиране на аминокиселини, метаболити и ензимни кофактори, синтез на невротрансмитери, секреция на инсулин и производство на пиримидин и липиди.

Поради тези многобройни и важни роли всеки дефект във функцията на митохондриите има широкообхватни последици.

Митохондриалната дисфункция е свързана не само с умора, но и с широк спектър от здравословни състояния като рак, диабет, фибромиалгия и сериозни психични разстройства като шизофрения и биполярно разстройство.

В продължение на много години се смяташе, че митохондриалната болест е рядка и ограничена до сериозни и потенциално фатални форми, които се проявяват по време на ранна детска възраст. Сега обаче знаем, че митохондриалната дисфункция варира в спектър от относително лека до животозастрашаваща.

Митохондриалната дисфункция може да бъде класифицирана като първична или вторична. Първичната митохондриална дисфункция е резултат от мутации в митохондриалната ДНК, наследени от майката. Вторичната митохондриална дисфункция се дължи на влиянието на фактори на околната среда (като токсини, непълноценно и нездравословно хранене и други), които могат да увредят митохондриалната ДНК.

Когато нашето митохондриално здраве е компрометирано, здравето ни общо страда. При митохондриална дисфункция тялото ни не може да произвежда достатъчно енергия, за да функционират клетките му оптимално. Когато това се случи, се стига до умора и влошена функционалност в ежедневието.

Дехидратация

Хидратацията е изключително важна за цялостното ни здраве и за добрите ни нива на енергия.

Причини за дехидратация:

• недостатъчен прием на вода
• прекомерно движение и тренировки без подходящ и достатъчен прием на течности;
• консумация на кафе, енергийни и газирани напитки за сметка на достатъчен прием на вода;
• престой на открито под горещото слънце за по-продължително време;
• заболяване — повръщане, диария, обилно изпотяване;
• диабет;
• лекарства;
• стрес.

Най-честата причина за дехидратация е просто недостатъчното пиене на вода или заместването на приема на вода само с газирани напитки или сок. Това е критична грешка, тъй като не само повишава кръвната ни захар, но и клетките ни не получават достатъчно вода , за да функционират правилно! Дехидратацията нарушава водно-електролитния баланс, а това влияе пряко на клетъчната функция.

Основните електролити в тялото – натрий, калий, хлорид и бикарбонат – са йонни съединения, които буквално помагат на тялото ни да има енергия чрез силата на електричеството, което поддържа функционирането на нашите органи и клетки. Някои части на тялото изискват голямо количество електролити и вода – мозъка, сърцето, нервната система и мускулите. Тези системи са особено зависими от електролитния баланс.

Дехидратацията засяга действителния вискозитет (плътността) на кръвта ни и може да повлияе на това колко често сърцето ни трябва да бие всяка минута, докато се опитва да достави кислород до всичките ни клетки. Т.е. възможно е компенсаторно да го накара да бие по-често, за да достави нужния кислород, но не винаги причината е

Когато сме дехидратирани, е възможно сърцето ни да изпраща кислород и хранителни вещества към мозъка, мускулите и органите ни с по-бавно темпо. В резултат на това започваме да се чувстваме:

• умора/изтощение;
• летаргия;
• лошо настроение;
• замъгляване на мозъка;
• слабост в мускулите;
• неспособност за концентрация и адекватно изпълнение на задачи.

В идеалния случай е добре да изпиваме по 8 до 10 чаши чиста вода на ден и повече, ако спортуваме, когато сме болни или живеем в горещ климат.

Нарушено метилиране

Метилирането е сложен биохимичен процес. Има няколко причини, поради които нарушеното метилиране може да причини умора:

• Метилирането е необходимо за производството на CoQ10 и карнитин, които са от съществено значение за производството на клетъчна енергия.
• Метилирането регулира генната експресия (включва или изключва гените). Гените имат отношение към протеините, които са градивните елементи на невротрансмитери, хормони, ензими и имунни фактори, необходими за нормалната функция на организма, оттам и за производството на енергия.
• Метилирането влияе силно върху детоксикацията, а проблемите с детоксикацията могат да доведат до умора.
• Метилирането регулира метаболизма на фолат, а фолатът е необходим за синтеза на нова ДНК и РНК.
• Метилирането подпомага нормалната имунна функция. Слабата имунна функция и автоимунитетът са свързани с умора.

Следователно не е изненада, че проучванията показват, че генетичните мутации, които засягат пътя на метилиране, имат отношение към умората.

Дефектите в цикъла на метилиране могат да доведат както до ниски нива на активните форми на фолат и B₁₂, така и до промени в метаболизма на фолат и B₁₂. Дефицитът на B₁₂ и фолиева киселина води до умора и е доказано, че добавките с B₁₂ имат положителен ефект при пациенти с умора.

Обездвижване и заседнал начин на живот

Редовните упражнения допринасят за балансиране на хормоните, подобряване на инсулиновата чувствителност и по-добър сън – всички важни за борбата с липсата на енергия сутрин. Упражненията правят чудеса с тялото, като стимулират освобождаването на ендорфини, повишават издръжливостта ни и подобряват настроението ни.

В проучване от 2005 година изследователите заключават, че „никой друг стимул не предизвиква съответно по-голямо изчерпване на енергийните запаси, разграждане на тъканите или повишаване на телесната температура. Упражненията предлагат потенциално привлекателна алтернатива или адювантно лечение за безсъние… Упражненията може да бъдат здравословно, безопасно, евтино и просто средство за подобряване на съня.“

Дори когато се чувствате уморени, малко леки упражнения сутрин могат да ни ободрят и да повишат нивата ни на енергия.

Въпреки че може да ни е трудно да започнем, особено ако ден след ден се събуждаме без мотивация, с течение на времето упражненията ще доведат до по-добър хормонален баланс и повече енергия.

Едно проучване, проведено от Университета на Джорджия например установява, че когато възрастни, които преди това са водели заседнал начин на живот, започнат да спортуват леко в продължение на шест седмици – само три дни в седмицата за около 20 минути – те имат повече енергия като цяло в сравнение с преди.

Стъпки за повишаване на енергията

Не е нужно да се примиряваш със сутрешната умора, нито да я приемаш за нещо нормално и неизбежно. Може да предприемеш различни лесни стъпки, за да увеличиш енергията си по естествен път.

Открий подлежащата причина и вземи необходимите мерки

Ако дълго време се събуждаш изморен/а всяка сутрин, е добре да се увериш, че нямаш някакъв здравословен проблем, който да е в основата на това твое състояние. За целта може да са необходими изследвания и преглед при специалист.

Направи добрите навици за сън свой приоритет

Добрият сън е ключов за намаляване на сутрешната умора, оптимизиране на енергийните нива и подобряване на здравето. Сънят е от съществено значение за овладяване на стреса, а също така за почивката и възстановяването на тялото, без които то не може да функционира добре. Разумно е да се стремим да си осигуряваме минимум 7 часа сън на нощ.

За да постигнем това, спалнята ни трябва да е зона без стрес и без електронни устройства. Или както д-р Сара Балантайн обича да казва: „Спалнята е място само за сън и за секс.“ Това е ценно припомняне. Електронни устройства е желателно да се избягват 2 часа преди лягане и силно препоръчително да не присъстват в спалнята ни. Във времето преди лягане  е за предпочитане да се отдадем на успокояващи дейности, като четене, водене на дневник, оцветяване, релаксираща музика и любящи разговори. Пробвай молитва, медитация или релаксация и пий подходящ билков чай, който да ти помогне да се отпуснеш, като например чай от лайка, но истинска билка, а не от пакетче. Заслужава си да инвестираме в удобно легло, чаршафи и възглавници. Не по-малко важно е да поддържаме стаята си подходящо тъмна и хладна (18 – 19 градуса) за оптимален сън. Маската за сън може също да е от помощ, ако имаш затруднения със съня. Фактор е и дишането. Дишането през устата през нощта влошава качеството на съня и води до усещане за умора сутрин.

Сутрин е добре или да се събуждаме естествено, или да станем, когато алармата ни звънне. Използването на бутона за отлагане на алармата обърква организма и причинява стрес и усещане за умора.

В случай че имаш проблеми със съня, това, от което се нуждаеш, е книгата „Фабрика за сън“. В нея ще откриеш цялостен подход за трансформация на съня, който може да бъде приложен от всеки и да се впише във всяко ежедневие.

Фокусирай се върху благодарността и молитвата

В общата умора често има компонент на емоционална и умствена умора. Действително този вид умора е много по-тежка от физическата. Промяната в нашето отношение, начин на мислене и емоционално състояние може да намали умствената умора, а оттам и физическата. Не забравяй, че умът и тялото ни са свързани. Практиката на благодарност е един от най-добрите начини да променим настроението си.

Когато сме в състояние на благодарност, не можем да изпитвате негативни емоции едновременно с благодарността. Ако страдаш от сутрешна умора, добра идея е да пробваш да започваш деня си с момент за благодарност и молитва. Фокусирай се върху благодарността през целия ден. Признавай малките хубави неща в живота си. Води си дневник на благодарността и записвай 3 до 5 неща, за които си благодарен.

Разгледай нашия „Вдъхновяващ дневник за всеки ден“. В него освен благодарности за всеки ден имаш място за задаване на вдъхновяващи намерения за деня, започвайки с вдъхновяващо послание цитат.

„Вдъхновяващ дневник за всеки ден“ е проектиран така, че да си водиш лична персонална коучинг сесия със себе си всяка сутрин и всяка вечер по 5-10 минути. 5-10 минути на ден, които променят цялата ти Вселена, увеличават красотата в живота ти и те водят към това да забелязваш повече хубави неща в ежедневието си, отколкото лоши.

Оптимизирай хидратацията си

Оптималната хидратация не подлежи на обсъждане като значим фактор за цялостното ни здраве и добрите ни енергийни нива. За да се преборим със сутрешната умора, е важно незабавно след ставане да рехидратираме клетките си. Започни деня си с чаша вода!

Може да добавиш малко лимон или лайм, за да подпомогнеш метаболизма и храносмилането. Пий много вода през целия ден. Препоръчително е да се изпиват поне 8 до 10 чаши вода, но е възможно да имаш нужда от повече в по-топъл климат и при по-голямо физическо натоварване. Слушай тялото си. Ако се чувстваш дехидратиран/а, добави малко лимон, лайм или ябълков оцет и щипка сол към водата, която пиеш, за да възстановиш нивата на електролитите си и да се поддържаш добре хидратиран/а и енергичен/а.

Раздвижвай се рано през деня

Редовните упражнения и движението на тялото са от съществено значение за здравословните енергийни нива и за цялостното ни благополучие. Движението увеличава притока на кръв и засилва кръвообращението. Намалява нивата на стрес,  умствената умора, депресията и тревожността. Редовните упражнения също допринасят за регулиране на цикъла ни на сън, което ни позволява да се чувствате енергични през деня и да се отпуснем и да си почиваме през нощта.

Старай се да тренираш четири до пет дни в седмицата по 20 до 30 минути на ден. Опитай се в ежедневието си да включиш повече активности и да движиш тялото си редовно всеки ден. Ако усещаш сутрешна умора, пробвай да се раздвижваш рано през деня. Ако нямаш време за пълна тренировка, не забравяй да направиш разтягане или да отидеш на кратка сутрешна разходка.

Излагай се на слънце рано през деня

Излагането на слънце е изключително важно за здравето ни. Слънчевата светлина може да повиши настроението ни и да зареди тялото ни с енергия. Излагането на слънце помага да наситим организма си с много витамин D, което е важно за нашите енергийни нива, а също за здравето на мозъка, червата, имунната система, костите и белите дробове. Това е и една от успешните стратегии за преодоляване на умората на надбъбречните жлези.

Препоръчително е, ако се чувстваме изморени сутрин, да се излагаме на слънце рано през деня поне за 20-на минути. Това е чудесна възможност да подишаме малко чист въздух и може би да направим кратка разходка сред природата или заземяване. С тези мерки ще намалим стреса и психическото напрежение, което също ще допринесе за това да се чувстваме по-бодри и енергични.

Придържай се към противовъзпалителен режим на хранене

Хроничното възпаление може да има сериозни последствия върху тялото ни, включително усещане за умора сутрин и през целия ден. За да премахнеш сутрешната умора от живота си и да увеличиш енергията си, е препоръчително да се придържаш към противовъзпалителен хранителен план. Стреми се преимуществено да консумираш много богати на хранителни вещества противовъзпалителни храни, включително зеленолистни зеленчуци като кейл; зеленчуци без скорбяла, като краставица, чушки и целина; билки и подправки, като джинджифил, куркума и розмарин; плодове с нисък гликемичен индекс, като горски плодове и лимон; здравословни мазнини, като авокадо, кокосово масло, краве масло или гхи; протеин от пасищно хранени животни, като органично говеждо, пуешко и пилешко месо; яйца от свободно отглеждани кокошки; ядки и семена, като бадеми, кашу, конопено семе и тиквени семки, и ферментирали храни, като кисело зеле, кимчи и кефир.

В същото време се опитай да ограничиш максимално или напълно да изключиш от менюто си следното:

• Храни с високо съдържание на захар: Консумирането на твърде много захар може да повлияе отрицателно на енергията ни, защото води до дисбаланс в нивата на инсулина и кръвната захар и до нарушения в чревния микробиом.
• Храни с преработено/рафинирано брашно: Тези богати на „прости въглехидрати“ храни действат много подобно на захарта в тялото. Те причиняват колебания в кръвната захар, промени в настроението, хормонален дисбаланс и пристъпи на непреодолимо желание за вредни храни.
• Прекомерен прием на кофеин: Може би си изненадан. Нали се предполага, че кафето ни събужда и ни дава енергия? Когато се използва правилно, кофеинът наистина може да осигури полезен тласък на енергия и мозъчна сила. Но е важно да бъдем бдителни за развиване на кофеинова зависимост и прекомерна употреба на кофеин. Твърде много кофеин може да ни накара да се чувстваме тревожни, да увеличи сърдечната честота и кръвното ни налягане, да попречи на съня ни през нощта и в крайна сметка да подложи тялото ни на стрес, допринасяйки за умора на надбъбречните жлези, която може да се усеща още от началото на деня. Кофеинът може да остане в организма до шест часа, така че е добре, ако все пак решиш да не спираш кафето и чая с кофеин, да ги консумираш най-късно до обяд.
• Алкохол: Алкохолът може да ни помогне да заспим, но той също така пречи на REM съня (съня с бързи движения на очите), което е най-дълбокото състояние на сън, необходимо, за да се чувстваме отпочинали на следващия ден. Освен това може да увеличи тревожността и да затрудни управлението на стреса, което изтощава организма и води до увеличаване на умората.
• Вредните мазнини включват трансмазнините, като частично хидрогенирани мазнини и силно рафинирани полиненаситени индустриални масла от семена, които са силно възпалителни и влошават метаболитното, хормоналното и общото здраве на организма.

Цялостен ефективен противовъзпалителен план и стратегия за действие, плюс вкусни рецепти ще откриеш в книгата на д-р Уил Коул „Спектърът на възпалението“.

А ако търсиш практични насоки, идеи и рецепти за ежедневието, които да ти помогнат не просто да влезеш във форма, а да чувстваш повече енергия и баланс, разгледай новата група, която се сформира точно сега. Не я пропускай. Скоро няма да има такава възможност:

Обмисли прием на адаптогени

Адаптогенните билки също могат да бъдат изключително полезни за подкрепа на организма при умора. Медицински изследвания са показали, че адаптогените, които допринасят за балансиране на хормоните и намаляване на реакцията на тялото към стрес, могат да помогнат за подобряване на нивата на кортизол и инсулиновата чувствителност, както и да доведат до по-добри нива на енергията.

Повече за адаптогените, за ползата от тях и за приложението им ще научиш от книгата „Супербилките адаптогени“:

Сутрешната умора не е нещо, което трябва да приемаш като нормално състояние. Тя е сигнал от тялото ти, че някъде в начина ти на живот или във вътрешните процеси има дисбаланс, който изисква внимание. Както видя, причините могат да бъдат разнообразни – от нарушения в съня и храненето до хормонални, метаболитни или чревни проблеми.

Добрата новина е, че в повечето случаи решението не се крие в едно-единствено действие, а в цялостен подход – комбинация от по-добър сън, балансирано хранене, управление на стреса и подкрепа на организма на клетъчно ниво. Дори малки, но последователни промени могат да доведат до значително подобрение в енергията и качеството ти на живот.

Най-важната стъпка е да започнеш да наблюдаваш тялото си, да откриеш причините и да предприемеш действия. Защото да се събуждаш с енергия, яснота и мотивация не е привилегия, а естествено състояние, към което можеш да се върнеш.