Три средства за намаляване на тревожността

Тревожността е състояние, което все повече хора изпитват в ежедневието си, особено в условията на стрес, претоварване и постоянна умствена активност. В тази статия ще откриеш три ефективни и научно обосновани начина за намаляване на тревожността: мозъчно прочистване (brain dump), дихателни техники и регулиране на кръвната захар. Ще разбереш как тези методи влияят на нервната система и как можеш лесно да ги приложиш в ежедневието си, за да върнеш усещането за спокойствие, контрол и баланс.

Тревожността е нещо, което всеки изпитва в някакъв момент. На базисно ниво и в малки дози тя е здравословна. Помага ни да вършим каквото е нужно и да реагираме, когато се изисква реакция. Тревожността може да е мотивираща. Да ни подтиква да действаме, да намираме и вземаме решения и да сме продуктивни. Но когато стане постоянен наш спътник везната се накланя в нездрава посока. Тогава тревожността става изключително вредна. Тя може да ни накара да изживяваме света и хората около нас като заплаха. А, ако това се задълбочи и продължи за по-дълъг период е възможно да започне да ни пречи да се справяме с ежедневието, семейството и работата си, да изпълняваме своите задължения, да се свързваме с другите и да се чувстваме сигурни и спокойни в тялото си.

Добрата новина е, че има много начини да работим над тревожността. Често е въпрос на изпробване на различни инструменти и техники, докато се намерят онези, които действат най-добре за конкретния човек и неговия случай. Ето три техники, които са ефективни в борбата с тревожността.

Мозъчно прочистване

Често изпитваме безпокойство, когато се опитваме да отработим и да управляваме твърде много слоеве от мисли и чувства в съзнанието си. Това може да се прояви като прекомерно мислене, постоянна тревожност, че забравяме или че ще забравим и пропуснем нещо, или повтаряне на едни и същи или различни сценарии до безкрай в ума ни. Ако нещо от това ти се струва познато, прочистването на мозъка може да бъде чудесен инструмент. Какво точно представлява то?

Прочистването на мозъка е начин да излеем всички тези мисли и чувства от главата си на хартия. Всичко, от което се нуждаем, е място за писане. Може да се използва лист, тетрадка или тефтерче, дневник, чернова на имейл, документ в Google или дори приложение за бележки на телефона. Но писането, рисуването и драскането на хартия има и своята терапевтична роля, защото, така да се каже минава и през тялото, не само през ума.

За целта е нужно да отделим поне 5 минути и да започнем да пишем за това, което мислим. Не е задължително да е последователно, нито свързано, нито дори да има смисъл. Ако пък сме в креативно настроение, може дори да нарисуваме това, което чувстваме, преживяваме или мислим.

В резултат е възможно да се окажем с част от списък със задачи или някакви драсканици, отразяващи яда ни във връзка с нещо, случило се на работа. Каквото и да излезе, е 100% приемливо. Идеята е да претворим тези мисли и чувства от главата си на хартия, без значение какви са те и как се проявяват в съзнанието ни или в крайния продукт на тази дейност. Първоначално може да е трудно да се измисли нещо, но след като човек започне, е вероятно да установи, че процесът протича по-лесно и сякаш от само себе си.

Това е чудесен инструмент, който може да се използва вечер, за да се прочисти умът преди лягане. Също така работи отлично сутрин, за да помогне на ума ни да се почувства по-подходящо настроен и готов за справяне с деня.

Ето някои подканващи въпроси, за да започнеш:

1. Притеснява ли те нещо напоследък?
2. Какво се случва в живота ти, което те притеснява?
3. Има ли неща в живота ти, за които усещаш, че в момента са извън контрол?
4. За какво си мислиш (или се тревожиш) в моменти на тишина?
5. Има ли неща, които искаш да направиш или които се притесняваш да не забравиш?
6. Как се чувстваш относно твоите взаимоотношения, работа или случващото се по света и в твоята общност?

Започни с първата стъпка още днес. „Излекувай нервната си система“ е ръководство за действие, с което можеш да възстановиш своята естествена устойчивост.

Дишане

Дишането е един от най-добрите инструменти за регулиране на тревожността. Много от представените тук техники са древни, но днес се прилагат с модерен привкус (за повече информация относно йогийските дихателни техники виж пранаяма).

Съществуват много опции. Коя е най-добрата? Тази, която работи за теб. Няма правилно о грешно, важно е да практикуваш и да разбереш какво настина ти помага. Ето някои:

• Така нареченото квадратно дишане се използва от военноморските тюлени за управление на стреса. За да се изпълни, просто се вдишва, докато се брои до 4, дъхът се задържа, докато се брои до 4, издишва се, докато се брои до 4, и се задържа отново, докато се брои до 4. Това се повтаря поне 4 пъти.
• Дишането 4-7-8 е популяризирано от д-р Андрю Уейл. Вдишай през носа, докато броиш до 4. Задръж дъха си, докато броиш до 7. Издишай през устата, докато броиш до 8. Едно предизвикателство с това упражнение е, че може да е трудно човек да задържи дъха си до 7 или да издиша до 8. Ако случаят е такъв, е добре да се започне с някоя от другите дихателни практики, а тази да се пробва след време.
• При мекото коремно дишане не се брои, но то включва омекотяване на корема. Първо се вдишва през носа, после човек си представя как въздухът минава надолу и стига чак до корема, след което се придвижва нагоре по тялото и преминава през стиснатите устни.

Трябва да се има предвид, че по време на всяка от тези практики очите могат да бъдат затворени или отворени. Затварянето на очите може да помогне за намаляване на външната стимулация. Обаче при някои хора с тревожност и посттравматично стресово разстройство затварянето на очите може да провокира безпокойство. И двата начина имат ефект – избери подходящия за твоя случай или пробвай и двата, за да установиш кой повече ти допада.

Тези дихателни техники са полезни по редица причини. Дишането може да спомогне да преминем от режим „бий се или бягай“ (симпатиковата нервна система) към отпуснато състояние, като ни върне под контрола на парасимпатиковата нервна система, свързана с режима „почивай и храносмилай“.

Следене и регулиране на кръвната захар

Влошеното регулиране на кръвната захар често е скрита причина за тревожност. При ниски нива на кръвната захар тялото отделя епинефрин (адреналин). Това помага за нормализиране на нивата на кръвната захар в организма, но освен това ни поставя в активирано състояние (да, същото онова „бий се или бягай“). Хронично ниската кръвна захар може още да предизвика производство на кортизол, което води до повишена циркулация на хормона на стреса в тялото ни.

Ниската кръвна захар също може да доведе до симптоми, които наподобяват тревожност – ускорен пулс, проблеми с концентрацията, раздразнителност и треперене. Що се отнася до връзката между тревожността и храната, най-добре е да се храним редовно, да избягваме храни и напитки с високо съдържание на захар и да си осигуряваме достатъчно фибри и протеини.

Не забравяй, че тревожността може да бъде полезно състояние. Например тя ни подтиква да действаме и ни помага да свършим задачите си навреме, както и да се подготвим за интервю за работа. Тревожността е проблематична само когато стане хронична и започне да ни влияе негативно. Разгледаните три инструмента са чудесни средства за постигане и поддържане на психическо благополучие, независимо дали се чувстваме обзети от безпокойство, или не. Те помагат на ума и тялото ни да останат в отпуснато и свързано състояние (парасимпатикова активация), което допринася за това да функционираме оптимално във всички аспекти на живота си.

Тези полезни инструменти са само част от начините за управление на тревожността. Независимо дали ходим на психотерапия, приемаме лекарства, или просто започваме да мислим над тревожността си и да работим за справяне с нея, е важно да сме овластени с инструменти, които можем да използваме сами. Разбира се, основното е да получим и помощ от професионалисти, когато наистина имаме нужда от такава. Не е срамно да потърсиш помощ, когато не можеш да се справиш сам/а. неразумно е да знаеш, че имаш проблем или нещо, което те притеснява и да отлагаш решението му.

Опитай тези инструменти и сподели своя личен опит с използването им.

В заключение: Тревожността не е нещо, което трябва да „премахнем“ напълно от живота си. Тя е част от нашата биология и в много случаи ни помага да реагираме, да се адаптираме и да се справяме с предизвикателствата. Но когато стане постоянна, дори хронична , тя започва да ни изтощава – психически, емоционално и физически.

Точно тук идва силата на малките, но последователни действия. Практики като мозъчното прочистване ни помагат да освободим ума си от натрупаното напрежение. Дишането ни връща в тялото и ни извежда от режима „бий се или бягай“. А балансирането на кръвната захар подкрепя балансирането на нервната система.

Когато започнем да използваме тези или други инструменти,  които ни помагат, но ги ползваме наистина редовно, ние започваме малко по малко да изграждаме вътрешна устойчивост.

Важно е да помним, че не сме сами в този процес. Безопасно е за нас да потърсим подкрепа – от специалист, от близък човек или от знание, което ни води напред.

Ако искаш да задълбочиш разбирането си за връзката между мозъка, храненето и психичното здраве, книги по темата могат да бъде следващата крачка. Те ще ти дадат не само техники, а цялостна перспектива и увереност как да се грижиш за себе си в дълбочина.

Защото спокойствието не е нещо, което „чакаме да дойде“ или нещо, което ни е дадено и или го имаме или го нямаме. То е нещо, което създаваме, буквално всеки ден. Стъпка по стъпка, ден след ден.