4 често срещани грешки при кето диета
и как да ги коригираме
Диетите се появяват и губят популярността си, но най-актуалното модно увлечение в тази област винаги поражда вълнение. Има обаче една, за някои нова, за други не толкова, диетична тенденция, подкрепена от състоятелни и вълнуващи научни данни: кетогенната диета. За нея е доказано, че подобрява здравето на мозъка, възстановява енергията, стабилизира кръвната захар, намалява възпалението и др. И макар да изглежда, че в момента всички „минават на кето“, тази диета не е безпроблемна. Има си начин тя да се прилага правилно. Но може да бъде изпълнена и грешно. Като практикуващ функционална медицина, д-р Уил Коул вижда от първа ръка как този потенциално полезен режим на хранене може бързо да стане вреден. Затова днес ще разгледаме 4-те често срещани грешки при кетодиета + как да можем да ги коригираме.
За щастие, едни от най-обичайните грешки при спазването на кетодиета се отстраняват лесно. Ето нещата, които най-често наблюдавад-р Уил Коул хората да правят грешно и които могат да попречат на успеха им в постигането на техните крайни цели за здраве и отслабване.
Грешка 1: Приоритет на макронутриентите пред качеството на храните
Това, че съотношението мазнини – протеини – въглехидрати в някоя храна съвпада с подходящото за кеторежима, не означава, че дадената храна е полезна за нас. Ако всичко, за което мислим, е да консумираме „повече мазнини“, е възможно да изберем възпалителни боклучави храни, съдържащи евтини индустриални масла, изкуствени подсладители и трансмазнини. По този начин се лишаваме също от истинските пълноценни здравословни мазнини от цели храни, да не говорим за витамини и минерали. Това може да влоши здравословните проблеми, вместо да ни помогне за разрешаването им. Това е една от най-често срещаните грешки, не само при кето режим, но и при всякакви други режими. Накратко приоритизирането на нутриентите, пред качеството на храната се среща в почи всички режими за намаляване на теглото.
Решението? Четете етикетите и консумирайте основно естествени цели храни
Виновниците обикновено се крият в пакетираните храни, които са силно преработени. Затова нека четем етикетите за съставките, които познаваме, преди да пазаруваме. Има много добри опции за цели храни, с които е удобно да разполагаме и които са съвместими с кеторежима. Такива са: сурови ядки и семена, маслини и консервирани дивоуловени морски дарове. Ако винаги имаме под ръка някоя от тези леки закуски, ще бъдем по-малко изкушени да хапнем нещо нежелателно и вредно.
Трябва да имаме предвид също, че модата на кетодиетата доведе до появата на най-различни барчета, вафли и подобни, обозначени на етикета като „кето“. Макар някои от тях наистина да са с малко въглехидрати, това само по себе си не е достатъчно, за да бъдат те действително кетосъвместими. Например голяма част от тези продукти съдържат зърнени храни, които са абсолютно недопустими за консумация според кетодиетата.
За повече идеи за кето закуски, базирани на цели храни вижте тук:
Грешка 2: Прекаляване с млечните продукти
Конвенционалните кетогенни диети допускат изобилна консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини, но много хора имат възпалителен отговор към тези храни. Всъщност, наред с глутена, те са един от най-често срещаните хранителни алергени в нашето общество и една от най-възпалителните храни в съвременната ни диета. Разбира се, повечето от проблемите с млечните продукти всъщност са свързани с човешката намеса. Но в наши дни е трудно да намерите млечни продукти в чист, естествен вид като този, който те са имали преди появата на индустриалното земеделие. Дори и този вид млечни храни обаче може все пак да са проблемни за някои хора.
Още по-лошото е, че повечето млекодайни крави биват напомпвани с хормони, за да се увеличи производството на мляко. После млякото (често пълно с остатъци от антибиотици) се пастьоризира, хомогенизира и мазнините се отстраняват. След това то се „обогатява“ със синтетични витамини, за да се компенсира липсата на полезни хранителни вещества. Не знам за вас, но на мен това ми звучи всичко друго, но не и апетитно.
Но дори в органичните млечни продукти именно казеинът често е причина за чувствителност и реакции. Казеинът е протеин в млечните продукти, който се среща в два подтипа: А1 и А2. Подтип A1 е типът, на който най-често попадаме при местните млечни продукти. Той е резултат от стотици години кръстосване и генни мутации и е най-вероятно да бъде провокиращ фактор за храносмилателни проблеми и възпаления. Някои хора наистина могат да усвояват по-добре и по-безпроблемно казеин А2, но съдържащи го млечни продукти се намират по-трудно и все пак е възможно да причинят възпаление при мнозина.
Решението? Търсете алтернативни млечни продукти.
Или си ги правете сами
Поради увеличаването на случаите на алергия към млечните продукти в много магазини за хранителни стоки вече се предлагат вкусни млечни алтернативи, като мляко от ядки, семена или кокосов орех и кремообразни ядкови сирена, приготвени от бадеми или кашу. Ядковите сирена са не само чудесни източници на мазнини и протеини, но и са налични в разновидности като моцарела, крема сирене, пармезан и др. Много видове са също толкова вкусни, колкото и истинските млечни продукти, а и някои се приготвят лесно у дома. Ако пък сме любители на маслото – пробвайте гхи от пасищно хранени животни – това е чиста млечна мазнина с отстранен казеин.
Грешка 3: Избягване на зеленчуците
Само защото зеленчуците съдържат известно количество въглехидрати, не е причина да ги избягваме. Едно от най-често срещаните недоразумения, за които д-р Уил Коул споделя сред хората на кетогенна диета, е вярването, че те трябва силно да ограничават или да избягват зеленчуците. Това обаче оставя много хора без необходимите фитонутриенти, ензими, фибри и устойчиви нишестета, които осигуряват храна за чревните бактерии и обезпечават поддържането на добро чревно здраве. Изследвания показват, че диетите с високо съдържание на мазнини, при които липсва достатъчен прием на фибри от зеленчуци, всъщност могат да увеличат възпалението.
Това също е една от най-често срещаните грешки, не само при кето, но и при всякакви други режими. Нека да запомним – зеленчуците не са украса! Те са основна част от ястието.
Също така хората, които избягват зеленчуците, е по-вероятно да преживеят загуба на електролити, често срещана при кетогенната диета, тъй като те пропускат да консумират естествените растителни източници на магнезий, калций и калий. Проблемът с преработените електролитни напитки е, че в тях може да има ненужни и вредни подсладители и добавки.
Решението? Влюбете се в щанда за зеленчуци
Разбира се, определено има някои зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, коитое добре да ограничим, за да поддържаме дневното си количество въглехидрати съобразено ниско за кетоза. Но много невероятни зеленчуци са достатъчно нисковъглехидратни за кеторежима. Всъщност книгата на д-р Уил Коул Кетотарианство е свързана с това как да се придържате към кетогенна диета, докато същевременно консумираме преобладаващо растителна храна. В книгата можете да намерите най-богатите на хранителни вещества зеленчуци, за да им се наслаждавате, докато постигате и поддържате кетоза. Някои от любимите на д-р Коул също имат значително количество електролити, включително:
- Авокадо: 1067 мг калий / 58 мг магнезий на 1 цяло авокадо
- Кейл: 329 мг калий / 31 мг магнезий на 1 чаша кейл
- Спанак: 839 мг калий / 157 мг магнезий на 1 чаша спанак
- Манголд: 136 мг калий / 29 мг магнезий на 1 чаша манголд
Грешка 4: Консумация на преработени и конвенционални меса
Мазното месо е друг обичаен кетогенен хранителен продукт. Въпреки че може да не изглеждат като „диетична храна“, в допълнение към съдържанието си на мазнини, източниците на животински протеини са богати на други полезни хранителни вещества като витамини от група В, които са от съществено значение за здравите пътища за детоксикация и възпаление. Но много изследвания показват, че диетите с високо съдържание на неорганично месо от хранени със зърнени храни, конвенционално отглеждани животни или преработените деликатесни меса, бекон или колбаси са свързани с редица заболявания.
Решението? Консумирайте органично месо или се придържайте към режим с преобладаващо растителна храна.
Ако месото ни е любима храна? Нека да потърсим органично, от хранени с трева животни, и да ограничеим количеството преработени меса, които консумираме. Бекон на всяко хранене не е начин за потушаване на възпалението! Вместо това можем да изберем дивоуловена риба. Тя е чист хранителен източник на мазнини и протеини, който повечето хора пренебрегват в полза на червеното месо.
Лично аз съм голям почитател на кетогенната диета. Също така обаче съм и голям фен на това режимът ми на хранене да е преимуществено с растителна храна, когато се храня кетогенно. Този стил на хранене е не само по-достъпен и приложим. Но той дава възможност да се възползвате от здравните ползи както на стандартните кетодиети, така и на растителните режими на хранене. С един удар два заека в полза на здравето!
Повече можете да прочетете в новата книга на д-р Уил Коул – Кетотарианство
