Хормоналният баланс влияе върху почти всяка система в човешкото тяло – от енергията и съня до настроението, концентрацията и начина, по който тялото използва храната. Много от симптомите, които често приемаме за „нормални“ – хронична умора, тревожност, безсъние, раздразнителност или натрупване на тегло – всъщност могат да бъдат свързани с дисбаланс в хормоналната система. В тази статия ще разгледаме практични протоколи, които могат да помогнат за възстановяването им. Когато започнеш да обръщаш внимание на тези сигнали, често става ясно, че те имат по-дълбока физиологична причина.
В книгата „Хормонален баланс“ д-р Сара Готфрид се разглеждат именно тези процеси и се обяснява с практични протоколи как съвременният начин на живот може постепенно да наруши естествения ритъм на хормоните. Продължителният стрес, недоспиването, неправилното хранене и липсата на време за възстановяване са фактори, които често поддържат организма в режим на постоянна мобилизация. Авторката показва, че чрез последователни и реалистични промени в ежедневните навици много хора могат постепенно да възстановят баланса на своята хормонална система.
Възстанови своя вътрешен баланс стъпка по стъпка с практичните протоколи от д-р Сара Готфрид:
-
Хормонален баланс
16.00 € / 31.29 лв.
Книгата комбинира научни изследвания, клиничен опит и практически насоки. В нея ще откриеш обяснение как работят основните хормони в тялото и защо техният баланс е толкова важен за здравето. Един от най-ценните елементи са именно протоколите на Готфрид – практични стратегии за различни хормонални състояния, които включват движение, техники за релаксация, управление на стреса и промени в ежедневните навици.
Тези протоколи не са предназначени като бързо решение, а като система от малки, но устойчиви действия. Когато започнеш да ги прилагаш постепенно, често можеш да усетиш промяна в енергията, съня и начина, по който тялото реагира на стрес.
Какво ще откриеш в тази статия
В следващите раздели ще откриеш част от практическите протоколи на д-р Сара Готфрид, които се използват при различни хормонални дисбаланси. Те са адаптирани така, че да бъдат по-лесни за разбиране и приложение в ежедневието.
В статията ще откриеш стратегии за:
- висок кортизол – хормона на стреса
- нисък кортизол
- предменструален синдром (ПМС)
- висок или нисък естроген
- повишени андрогени
Тези подходи съчетават научни знания за хормоналната система с практики като движение, дишане, релаксация и промени в начина на живот. Когато започнеш да ги прилагаш последователно, често можеш да забележиш, че организмът постепенно възстановява своя естествен ритъм.
Препоръки от протоколът Готфрид за висок кортизол
Наслади се на масаж веднъж седмично до веднъж месечно. Блуждаещият (вагус) нерв се простира от мозъчния ствол до дебелото черво. Масажът на рецепторите за натиск в и под кожата стимулира неговата активност, което е една от причините масажите да са толкова отпускащи. Едно проучване сравнява хора, които са имали една 45-минутна сесия с „лек“ шведски масаж или дълбокотъканен масаж. Масажът на дълбоките тъкани понижава кортизола и повишава окситоцина, хормона на сдружаването и свързването. Проучването също документира подобрена имунна функция. Запиши и мен!
Диафрагмено дишане. Диафрагменото дишане, използвано в йогата, медитацията и тай чи, води до дълбоко проникване на въздух в долната и горната част на дробовете. Релаксиращата и терапевтична форма на дишане се нарича също абдоминално (коремно) дишане и доказано намалява стреса и кортизола и повишава мелатонина.
Прогресивна мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация е техника, подобна на отклика на релаксация, като при нея се фокусираме върху една част от тялото и се опитваме да я отпуснем. Това е обичайна практика в края на заниманието по йога, което може би е причината, когато се надигнем от постелката на тръгване, да се чувстваме така, сякаш се носим през вратата. Едно проучване сред студенти показва, че един час тренировка по прогресивна мускулна релаксация понижава нивата на кортизола и повишения секреторен имуноглобин А (SIgA), един от биомаркерите на дълготрайния стрес. Стресът понижава вашия SigA.
Йога: „ОМ“, а не „Ах“. Имах практическа причина да започна редовна йога практика, когато бях в медицинското училище: обичах хирургията. Въпреки че многото часове хирургическо обучение означаваха, че не можех да се грижа много добре за себе си, исках да остана здрава, за да мога да науча колкото се може повече. И исках да остана фокусирана по време на дългите ракови операции, когато държах ретракторите в женските тела в продължение на часове, често в странно положение. Йога в 04:00 часа – тя работеше! Имунната ми система се подобри; не се разболявах и изпитвах минимално напрежение, въпреки много големия брой часове в операционната зала. Скорошни доказателства от група студенти по медицина, практикуващи йога, подкрепят този опит. Данните показват, че ползата от йога произтича не само от физическите пози, но и от йога като интегрирана философска система. Едно скорошно проучване на студенти, които правят йога, установява, че само студентите на интегрирана йога показват намаляване на кортизола.Йога понижава кортизола при жени с рак на гърдата и понижава кръвната захар при здрави хора. Други изследвания потвърждават, че йога намалява кръвното налягане при колежани и хора със сърдечни заболявания, както и при жени с рак.
Пепоръки от протоколът Готфрид за нисък кортизол
Захвани се с физически упражнения, може би с африкански, народни танци или зумба. Увлекателно проучване на колежани сравнява нивата на настроението и кортизола преди и след посещението на едно от три деветдесетминутни занимания: йога, африкански танци или лекция по биология. Африканските танци повишили кортизола и настроението, йогата понижила кортизола и повишила настроението, а лекцията не променила нито настроението, нито кортизола.
Препоръки от протоколът Готфрид за ПМС
Прави често умерено интензивни физически упражнения. Упражненията с умерена интензивност в продължение на 30 минути три – четири пъти седмично намаляват ПМС. За всички нас, маратонци: честотата е по-важна от интензивността.
Препоръки от протоколът Готфрид за висок естроген
Прави редовно физически упражнения. Знам, че знащ това. Упражненията понижават нивата на естрогена, намаляват риска от рак на гърдата и ти помагат да произвеждаш повече от добрите естрогени. Освен това те карат да се чувстваш добре и намаляват стреса.
Лягай си преди 22:00 часа. Знае се, че лягането преди 22:00 часа осигурява оптимално производство на мелатонин – хормон, който отговаря за съня, но също така и понижава естрадиола. Слепите жени произвеждат много повече мелатонин от жените с нормално зрение, а рискът от рак на гърдата при тях е с 50% по-нисък.
Грижата за хормоните не е нещо, което се случва изведнъж, а по-скоро процес, в който с времето започваме да разбираме тялото си по-добре.
Ако усещаш, че имаш нужда от подкрепа по този път, PromoBOX: „Хормонален баланс за жени„ е създаден точно с тази мисъл:
Препоръки от протоколът Готфрид за нисък естроген
Не прекалявай с физическите упражнения! Упражненията помагат при симптоми на нисък естроген, ако си слаба. При жените с наднормено тегло обаче може всъщност да се стигне до засилване на вазомоторните симптоми – като горещи вълни и нощни изпотявания, ако се правят твърде тежки тренировки. В случай че си с наднормено тегло или си склонна към нараняване, по-добре е да вървиш бързо, отколкото да бягаш; да тичаш километър и половина три пъти седмично, вместо десет километра четири пъти седмично; да караш велоергометър или велосипед с умерена скорост.
Препоръки от протоколът Готфрид за високи андрогени
Отслабване и физически упражнения. Знаем, че отслабването намалява инсулиновата резистентност и високите андрогени. Програмата от упражнения, предназначена да помогне, не трябва да бъде драматична, за да е ефективна. Програма с бърза разходка двайсет минути на ден е довела до 7% загуба на тегло. Дори при девойки със СПКЯ.
Отслабването коригира нередовния цикъл, нормализира андрогените и подобрява рисковите фактори за сърдечносъдовата система.
И да, знам, че го знаеш и знам, че се опитваш да го направиш. Знам, че звучи по-лесно отколкото е в действителност. Знам, че в момента звуча, точно като повечето лекари които често казват неща от сорта на:
Просто отслабни. Движи се повече, храни се по-малко и ще стане.
И знам, че много от нас го правят, но има моменти, в които то не помага. Когато буквано няма какво повече да промениш в начина си на хранене и движение…
Идва време да сменим подхода и наистина да поставим хормоните в центъра.
На първо място горещо препоръчвам да се захванеш се с йога. Наскоро е установено, че йогата е по-ефективна от други форми на упражнения за подобряване на инсулиновата резистентност при СПКЯ.
На второ място да включиш много разходки в ежедневието 20 минути до час – колкото можеш да отделяш. Но нека да са всеки ден! По възможност през ден.
Дълготрайни резултати, които ще се отразят благотворно на здравето ти, разгледай в книгите с практични протоколи на д-р Сара Готфрид:
